마른형 비만 운동 어떻게해야할까요?
제가 마른형비만입니다. 상체가 말랐는데요.
배는 나오고 하체는 두껍습니다
혹시 운동을 어떻게해야 근육이 생길까요?
운동하고 먹어도 근육이 잘 안생기네요...
근육을 만들고 싶은데 조언 좀 부탁드립니다
안녕하세요!
마른형 비만은 보통 보기와는 다르게 체지방 수치가 높죠.
겉보기엔 정상적, 혹은 말라보일 수 있어도 생각보다 많은 현대인들이 마른비만을 가지고 있습니다.
질문자님은 배. 하체가 고민이신 것 같은데요,
질문을 보면 근육을 좀더 기르길 원하시는 것 같습니다.
우선 상체가 다른 곳에 비해 말랐다 하지만, 운동은 부분적으로 한다고 해결이 되지 않습니다.
저도 질문자님 처럼 상체는 상대적으로 마른 편인데 배랑 하체가 고민이여서 복부 하체 운동만 했었는데요,
PT 를 받았을 때 쌤이 하던 말씀이 스쿼트, 배 운동만 한다고 빠지는게 아니라 했습니다.
특히나 한쪽이 부족하다면, 체중. 살을 빼기 위해 상대적으로 찐 부분만 운동을 하는 것이 아니라, 마른곳도 운동을
잘 해줘야 한다 합니다. 따라서, 하체. 뱃살을 빼기 위해 하체만 운동하는 것이 아니라 상체도 운동하여 보완해주어야 한다는 것이죠.
운동 하는 만큼 근육을 유지하고 늘리기 위해서는 잘 먹어야합니다. 절식만 하면 당장 보이는 살이 빠져보일 순 있어도 금방 요요가 오게 됩니다. 그래서 근육량이 중요하다고 하는데, 이 근육량을 늘려주기 위해서는 단백질 섭취를 잘 해주어야해요.
결론 - 부분 운동만 하는 게 답이 아니다. 잘 챙겨먹어야한다. (단백질!)
근육은 정말 꾸준히 해야하지 조금씩 늘더라구요. 다이어트는 계단 그래프를 그린다고 하잖아요. 화이팅입니다!
안녕하세요
운동 3년 정도 했고
저도 기본 골격근이 많지 않던 몸으로 운동 시작했었습니다.
저는 처음 운동을 시작할때 밴드를 이용한 턱걸이를 갯수를 늘려가며 운동했었습니다.
턱걸이를 통해 팔의 악력과 상체 프레임이 커지고 나서부터
가슴운동과 어깨운동을 하기 시작했습니다.
처음에는 누구나 근육이 잘 붙지 않는 것처럼 느껴지겠지만
한 달, 두 달 일정 기간을 두고 사진을 찍어두어 몸의 변화를 보고 부족한 부분을 채워 나가신다면 발전해나가실 수 있을겁니다
마른 비만의 이시면 체지방률을 낮출려고 노력해보세요 운동도 하시고 마른 비만은 체중문제가 아니고 근육 지방 문제 입니다
그렇기 때문에 갑자기 음식을쪼금먹거나 유산소 운동은 안하시는게 좋습니다
윤산소운동을 많이 하고 음식을 쪼금먹으면 살도빠지지만 근육도 분해가 됩니다
이렇게 되면 근육 비율이 낮아지고 체지방률 이 올라갑니다 고생하고 안좋은 결과가 온다는거죠
마른 비만을 탈출하고 싶으면 근육량을 높이시면 됩니다
근육량을 늘리면 체지방율이 상대적으로 떨어집니다
유산소운동은 쪼금 하시고 근력운동을 많이하시는걸을 추천드립니다!
유튜브를 보시면 좋은 영상들이 많습니다 그런 영상 참고 하셔도 좋고 헬스장을 가시는 것도 좋은 방법입니다!
우선은 근육 운동을 해야 됩니다 웨이트 라고 하지요 무산소 운동을 우선 합니다 상체 운동으로 홈트는 푸시업 하고 덤벨 일명 아령 운동을 합니다 식단은 단백질 과 야채 위주로 하시고 저염식 으로 하시면 되고 될수있으면 음주는 피하시는게 좋습니다 운동 전후 근육을 풀어주는 스트레칭은 기본으로 해주시고요 너무 무리 하지마시고 무엇보다 꾸준하게 해주는 것이 중요 합니다 대회 참가 하실꺼 아니면 이정도만 하셔도 멋진 근육 만드실수 있습니다^^
마른비만이면 보통 팔다리는 얇고 올챙이배가 나온 이티몸매가 떠오르네요
이런 몸매를 가지신분들이 실수하시는게 뱃살을 빼려고 식사량을 줄이시고 유산소운동을 하게되는데
식사량은 유지하되 저탄수화물 고단백질 식사로 바꾸시는게 좋습니다
운동은 유산소보단 웨이트트레이닝 위주로 근육량을 늘려가는게 좋을것같습니다
뭐든 꾸준한게 제일 중요하겠죵^^
저도 마른 비만형 체질이었습니다. 근육도 안 붙는데 살도 잘 안 빠지고 ㅠㅠ
그러다 유튜브에서 영상하나를 봤는데 마른 사람한테 턱걸이가 그렇게 좋다고 하더군요. 그래서 턱걸이를 해봤는데 한 개도 안되서 윗몸일으키기30개씩5세트+팔굽혀펴기20개씩 3세트 +덤벨 3kg 20개씩 3세트 정도 하다보니 근육도 붙고 살도 빠지더라구요. 한 번 시도 해보세요.화이팅!!
저도 마른형 비만이였는데 탈출했습니다! 먼저 살부터 빼주세요! 저는 운동과 식단조절을 했는데 운동은 하루에 1시간30분정도 1시간은 무산소 30분은 유산소를 했습니다. 이때 무산소는 3대운동을 중심으로 했고 유산소는 1분뛰고 1분걷고 하는 인터벌로 진행했어요. 만약 헬스장갈 여유가 없으시면 집에서 인터벌운동및 푸쉬업 스쿼트를 해주시면되요.
식단은 단백질위주로 자신의 몸무게에 × 2g의 단백질은 무조건 섭취해주시고 탄수화물은 평소먹는거에 절반! 그리고 7시이후에는 먹지마시고 군것질도 하면안되요! 이렇게하면 한달이면 좋아지실거에요!
남성이신가요? 운동하신지 얼마되지않으셨다면 헬스장에서 머신운동을 추천드립니다 질문자님께서 15개 겨우 하실무게로 3~5세트 정도하시고 상체가 빈약하셔서 밸런싱을 하실려면 일주일중 2분할(상체 하체)이나 5분할(등 가슴 팔 하체 복근)형식으로 상체를 더많이 하시는 것을 추천드립니다.
자세한 정보를 몰라 단백질을 얼마나 먹을지 말해드릴수는 없지만 몸무게에 1.6~2.2 정도를 곱한 그람수의 단백질을 매끼니로 나눠서 드시고 탄수화물,지방또한 근육만들기 위한 필수요소이니 클린한 식단으로 자주 드시는 것을 권합니다.
도움이 되셨나용?^_^
식습관부터 바꾸시는게 좋을 것 같아요!
요즘 뭐 프로틴이니 닭가슴살이니 하는데
제일 중요한건 운동을 얼마나 꾸준히 강도를 높여가며 하는거라고 생각하네요
근력운동과 유산소운동 둘이 같이 병행해주시면서 운동계획표도 한번 짜보시는게 좋을 것 같네욤
일찍 자고 일찍 일어나고 밥은 잘 먹되 간식을 줄이고 물을 많이 섭취하고 저녁 6시 이후나 적어도 자기전 5시간 전에 식사를 마치시는게 좋은 것 같아요 !
운동 계획부터 한번 짜보시길..!! 화이팅!
저도 질문자님과 비슷한 체형이었습니다. 먼저 복부에 있는 지방에 대해서 이야기를 해보겠습니다. 모든 사람은 음식을 먹으면 지방이 축적되기 마련이고, 그 지방은 축적될 때 축적되기 가장 편한 부위를 찾아서 축적됩니다. 그 부위가 바로 근육량이 없어 지방이 축적되기 적절한 복부인 것이지요. 그래서 다른 부위가 말랐더라도 식습관이나 운동하는 정도에 따라서 복부에만 살이 오른, 소위 말하는 올챙이배가 되는 사람이 있습니다.
하체가 두꺼우신 원인은 여러 가지가 있는데, 그 원인은 부종으로 인한 붓기나, 에스트로겐 과다 분비도 원인으로 들 수 있습니다. 하지만 질문자님의 경우처럼 마른 체형인데 하체가 두꺼우신 경우는 대부분의 경우가 유전적인 요인에 의해서 그런 것입니다. 부모님으로부터 물려받은 유전자가 하체를 튼실하게 만들도록 하는 것이지요. 이런 경우에는 하체를 모델처럼 얇게 하기에는 무리가 있다고 생각합니다.하지만 오히려 질문자님 같은 경우는 운동을 하시기 굉장히 적합한 몸입니다. 하체가 튼실하다는 건 운동을 시작하시면 다른 사람들보다 2배, 3배는 더 빠르게 하체를 만드실 수 있다는 이야기이기 때문이지요. 하체 운동을 하면 다리가 더 두꺼워진다는 것은 속설에 불과하고, 실제로 하체 운동을 하면 하체에 있던 지방은 타고, 근육은 제 차리리를 찾아 라인을 만들기 때문에 더욱 얇고 멋진 다리를 가지실 수 있습니다. 높은 빌딩도 아래부터 잘 다져가며 올라가야 합니다. 질문자님은 하체의 시작점이 일반인에 비해 훨씬 앞서있으므로 하체를 쉽게 쉽게 키우시고, 그와 동시에 상체를 크게 만드셔서 하체가 두꺼워 보이지 않도록 밸런스를 맞추시는 게 가장 이상적인 운동법이라고 생각됩니다.
어떻게 운동해야 하는 방법은 없습니다. 운동에는 엄청나게 많은 방법이 있습니다. 근력운동도 하시고, 유산소운동도 병행하세요. 꾸준함이 중요합니다. 식습관을 고치고 매일매일이 아니더라도 일주일에 3번 정도는 땀이 날 정도로 뛰고, 헬스장에 가주세요. 그렇게 하시다 보면 언젠가는 분명히 남부럽지 않은 몸이 되어있으실 겁니다.의심하지 마세요. 한 달 두 달 정도로는 어림없습니다. 사람의 몸은 평생을 놀다가 한두 달 운동한다고 몸은 쉽게 변하지 않습니다. 어떤 운동법을 하던 꾸준함이 중요합니다. 파이팅!!근력이 없는 상태에서 먹기만하고 운동량이 부족하면 배만나올수밖에 없습니다. 그렇다고 당장 웨이트운동을 하기에는 근력이 없기때문에 무게를 늘려가며 하는데는 무조건 지장이 있습니다. 처음에는 어느정도 근력을 만들기위해 근지구력훈련에 좋은 맨몸운동(팔굽혀펴기, 스쿼트, 런지, 턱걸이등)을 시작해서 몸의 근육을 어느정도 만든뒤에 흔히 말하는 웨이트 훈련으로 근대비 운동을 해주시면 될것 같습니다. 마른몸이라 살을 찌워야겠다 싶으면 많이먹는다는 생각보다 자주 먹는다는생각으로 드시면 됩니다. 도움되셨다면 체택 부탁합니다!
코어근육을 강화시키는 운동을 하면서
먹는 식단을 조절을 하면 근육인 생긴다고 합니다 .
유산소 운동은 에너지를 소모시키기 때문에
근육이 빠질 수 있습니다. (체중감량)
근육을 키울려면 먹으면서 무산소운동을 병행하면
효과가 좋을 것으로 생각됩니다.
무엇보다 꾸준히 운동을 하는게 가장 중요합니다.
일단 식단에서 단백질을 몸무게 1kg 당, 단백질 1~1.2g 정도씩 섭취를 하시고, 운동을 하시는 분이시라면 2g 씩 섭취하세요.
단백질은 달걀, 닭가슴살, 쇠고기, 브로콜리, 파프리카, 콩, 두부, 견과류 등이 있어요.
그 외에도 비타민 자주 드셔주시고, 과일이랑 채소도 어느 정도는 드시는 게 좋겠죠?
또, 하루에 물 2리터씩은 마셔주셔야 합니다.
이제 운동 얘기인데, 배가 나오셨다고 하셨죠? 하체도 두껍고.
스쿼트랑 복부 운동 추천드립니다.
그리고 복근 같은 경우에도 유산소를 하셔야 체지방률이 줄어드면서 복근이 보이게 되거든요.
근력 운동도 꾸준히 하시고, 등이나 가슴, 다리처럼 덩어리가 큰 대근육 위주로 운동을 먼저 하시는 게 좋은데, 그 이유는 큰 근육들은 운동을 할 때 발달이 가장 빠르기 때문입니다. 그렇게 되면, 전체적인 근육량도 증가하고, 대근육 운동을 하시다 보면 소근육도 조금씩 발달하게 됩니다. 소근육 운동을 하실 거라면, 그 전에 먼저 대근육 운동을 해주시는 게 훨씬 효율적입니다.
팔 - 덤벨컬, 바벨컬, 레그컬, 리스트컬
다리 - 스쿼트, 런지, 카프레이즈
어깨 - 풀업, 사이드레터럴레이즈, 덤벨숄더프레스
가슴 - 푸쉬업, 힌두 푸쉬업
복부 - 크런치, 레그레이즈
등 - 풀업, 바벨로우, 렛풀다운
정도입니다.
탄수화물 섭취를 평소먹는양의 절반으로 줄이고 푸쉬업만 이틀마다 100회씩 1개월만 해도 전후 차이 많이 납니다 초보자 효과때문에 근육량이 적은 초창기때는 좀만 운동해도 근육 윤곽이 확 생깁니다 그리고 보통 운동할때 매일매일 운동을해야 근육이 생긴다고 다들 착각하시는데 근육은 운동을해서 과부하가 걸린다음 어느정도 휴식기간동안 안정을 취해야 회복이 되면서 더 강해집니다 매일매일운동하는건 운동이 아니라 노동입니다 근육키우는데에 있어서 운동만큼 중요한게 적절한 휴식입니다 이건 상체운동의 경우지만 저같은경우엔 자전거만 일주일에 두세번씩 10km~20km로 계속 타니깐 대퇴사두근 근육 모양이 잡히더군요 일단 근육어떻게 키우지라는 생각만 하지마시고 실천부터 해보세요 근육모양생기고하면 운동이 재미있습니다
