다이어트 할 때 한끼정도는 탄수화물 없이도 괜찮을까요?

Question

안녕하세요 건강하게 다이어트하려고 식단과 운동을 병행하고 있는데

탄수화물을 아예 안먹으면 오히려 안된다고 얘기를 들어서 현미밥이나 고구마같은 탄수화물을 조금씩 곁들이고 있습니다

근데 감량이 조금 더딘 것 같아서요... 혹시 한끼정도는 그냥 샐러드랑 단백질(닭가슴살)로만 식사를 해도 괜찮을까요??

Answer 1

안녕하세요. 김윤지 영양사입니다.

한끼는 탄수화물을 드시지 않아도 되느냐에 대한 답변은

하루 어떻게 식사를 하시는 가에 따라 달라집니다.

즉, 몸에서 필요로 하는 최소한의 탄수화물을 섭취해야한다고 다이어트를 할때 많이 듣는 말입니다.

하지만 일반적으로 생각하는 탄수화물 (고구마, 쌀밥, 밀가루)을 지칭하는 말이 아닙니다.

영양학적으로 식품이 가지고 있는 탄수화물 (CnHnOn)을 말하며 즉 식품이 가지고있는 당성분을 말합니다.

따라서 하루 100g의 탄수화물은 대체로

쌀밥(현미밥동일) 1/3공기 23g

고구마 중 1/2개 23g 정도 입니다.

채소에도 70g정도에 2~3g을 포함하고

과일 역시 포함하고 있습니다.

또한 샐러드 소스, 닭가슴살(소스로 가공된 식품)

일부 당을 포함하고 있으며 우유도 동일합니다.

단, 직접조리한 단백질 식품(생닭가슴살을 삶거나 하는 경우)에는 당이 포함되지않으니 주의하시길 바랍니다.

최소의 탄수화물은 뇌의 에너지원이며, 몸의 케톤체 형성을 방지하고 근육을 보호하는 함으로 반드시 100g은 섭취하시길 바랍니다.

건강한 다이어트 성공하시길 바라겠습니다.

Answer 2

안녕하세요. 이유선 영양사입니다.

하루에 드시는 탄수화물의 양이 많지 않음에도 감량이 이루어지지 않는다면, 한끼니 정도는 줄여보셔도 괜찮습니다.

다만 지금도 이미 적게 드시고 계신다면,

1. 수면이 부족하지는 않은지

2. 수분 섭취가 잘 되고 있는지

3. 운동 강도가 너무 낮지 않은지

4. 활동량이 적당한지 여러가지 요소를 따져보시는 것이 더 좋습니다 :)

Answer 3

안녕하세요. 한미자 영양사입니다.

극단적인 탄수화물 섭취를 제한하면 다음과 같은 증세가 일어날 수 있습니다. 균형잡힌 식단을 구성하여 섭취하시기를 추천합니다.

1. 짜증이 자주 날 수 있습니다.

​탄수화물은 두뇌의 주요 에너지원으로 부족할 시 뇌 기능이 떨어지고, 피로감이 증가하고​ ‘행복 호르몬’인 세로토닌 분비를 감소 시켜

우울∙불안을 더 많이 느낄 수 있습니다.

2. 감기와 비슷한 증상이 나타날 수 있습니다.

​갑자기 탄수화물 섭취를 제한하면 감기에 걸린 듯한 ‘키토플루(Keto Flu)’ 증상이 나타날 수 있습니다.

=키토플루 증상 특징=

​탄수화물 섭취를 줄이기 시작한 날로부터 대개 1~2주 후에 나타나며, 피곤함, 두통 현기증, 근육통 등 마치 감기에 걸린 듯한 증상이 나타나는 것이 특징입니다.

3. 변비가 생길 수 있습니다.

​다이어트할 때 탄수화물만 줄이면 된다는 생각에 단백질, 지방의 섭취가 늘어날 경우 소화불량, 변비가 생길 수 있습니다.

4. 집중력, 체력이 저하됩니다.​

​탄수화물은 가장 기본적인 에너지원으로, 우리가 움직이려면 반드시 먹어야 하는 필수 영양소로 탄수화물의 섭취가 제한되면

가장 먼저 체력과 집중력이 급속도로 떨어집니다. 탄수화물을 제한하는 다이어트가 장기간 지속될 경우 피로감이 쉽게 몰려오고 회복도 느리고 공부나 회사 업무를 볼 때에도 집중도가 떨어집니다.

5. 식탐 증가, 폭식 가능성​

​탄수화물로 구성된 다양한 음식이나 간식을 극도로 제한할 경우 식탐이 더욱 커질 수 있으며 다음날 정제 탄수화물이 듬뿍 들어간 음식을 먹으며 폭식할 가능성도 높아집니다

6. 입 냄새​

​탄수화물을 섭취하지 않으면 우리 몸은 지방을 연료로 사용하기 시작하면서 이 과정에서 생산되는 케톤 물질이 입 냄새를 나게 할 수 있습니다.