감자와 고구마 중에 어떤 것이 다이어트에 더 좋나요?
감자와 고구마 중에 어떤 것이 다이어트에 더 좋나요?
*탄수화물: 고구마 24g < 감자 37g
*단백질: 고구마 2g < 감자 5g
*칼슘: 고구마 4% = 감자 4%
*비타민C: 고구마 37% > 감자 35%
탄수화물과 단백질이 고구마보다 감자가 많아요.
하지만 혈당지수(GI)가 고구마(55)보다 감자(90)가 더 높다고 합니다.
그래서 고구마가 감자보다 살이 덜찐다고 하네요.
다이어트 대표식품으로 손꼽히는 고구마는 100g당 128㎉로, 100g당 55㎉의 감자에 비해 2배 이상 높은 칼로리를 자랑한다.
그렇다고 해서 고구마 섭취가 다이어트에 악영향을 끼치는 건 아니다. 바로, 감자에 비해 GI지수(혈당지수)가 낮기 때문이다.
칼로리에 상관없이 GI지수가 높으면 살이 쉽게 찐다. GI지수가 높으면 탄수화물이 포도당으로 빠르게 변해 혈당이 높아지고, 이를 낮추기 위해 인슐린이 분비되면서 지방을 저장시키는 효소도 같이 분비돼 살이 찌기 때문이다. 한 마디로, 칼로리가 높아도 GI지수가 낮으면 살이 덜 찌고, 칼로리가 낮아도 GI가 높으면 살이 쉽게 찐다.
고구마는 GI지수 40대를 기록하며, 감자는 GI지수 50~60대를 기록한다. 때문에 고구마가 감자보다 칼로리가 높지만, GI지수가 낮기 때문에 다이어트에 보다 효과적이다.
고구마를 신진대사 기능이 떨어지는 저녁에 야식으로 먹게 되면 고구마의 당이 몸 안에 누적돼 소화흡수가 어려워지게 된다. 이는 장내 부패와 혈액의 산성화를 일으키는 원인이 되기도 한다. 이 때문에 특히 당뇨병, 류머티즘 환자는 야식으로 고구마를 삼가야 한다.
또 고구마 과다 섭취는 신장결석을 유발할 수 있다. 신장결석은 소변 안에 들어 있는 물질들이 돌과 같은 형태로 굳어져 콩팥 안에 침투해 여러 가지 합병증과 고통을 일으키는 질환인데 주원인은 칼슘과 옥살산나트륨이다. 고구마에는 옥살산 성분이 풍부해 결석을 유발할 수 있으므로 적당량만 섭취하도록 조심해야 한다.
고구마에 함유된 비타민A는 장점이 많은 영양소이지만 매일 풍부하게 섭취할 경우 피부를 황색 또는 오렌지색으로 바뀌게 한다. 이는 고구마 다이어트를 시도하는 주변인에게서 쉽게 관찰할 수 있는 증상이다.
고구마 껍질에는 식이섬유, 칼슘 등 필수 영양성분이 함유돼있어 다이어트 뿐만아니라 건강관리에도 최적이다. 고구마를 가장 효과적으로 먹는 방법은 아침에 껍질채 삶아 먹는 것이다.
[출처: 중앙일보] https://news.joins.com/article/16851731고구마는 칼로리가 낮으면서 포만감을 주기 때문에 다이어트 대표 식품으로 손꼽힌다. 고구마는 흔히 비만의 원인 식품으로 알려진 감자(주로 프렌치 프라이)와 비교되기도 하는데, 사실 고구마 칼로리는 감자보다 높다. 감자 칼로리는 100g당 약 55kcal이고, 고구마는 100g당 약 128kcal로 알려졌다. 고구마 칼로리가 감자의 2배 이상이지만, 감자보다 고구마가 다이어트 식품으로 알려진 이유는 GI 지수 때문이다. GI 지수는 혈당지수를 말한다. GI가 높을수록 소화과정에서 음식이 포도당으로 전환하는 과정이 빨라져 혈중 포도당 농도가 높아지고, 췌장에서 인슐린이 많이 분비된다. 과도한 인슐린 분비는 비만과 당뇨병, 유방암 등 성인병의 원인이 된다. 따라서 GI 지수가 낮은 음식을 먹는 것이 건강에 좋다. 감자의 GI는 90이지만, 고구마의 GI는 55다.
손에 군고구마를 쥐고 있다./사진=조선일보 DB
고구마에는 식이섬유가 풍부해 변비를 완화한다. 고구마를 잘라보면 나오는 고구마에 난 상처를 보호하는 ‘얄라핀(jalapin)’이라는 성분은 장 안을 청소하는 기능이 있어 대장암을 예방하고 배변 활동을 돕는다. 고구마에 들어 있는 비타민 B1은 탄수화물을 분해하는데 도움을 주며 장 기능을 활성화해 식이섬유와 함께 배변을 더욱 원활하게 한다. 고구마 한 개를 먹으면 하루에 필요한 비타민 C를 충분히 충족시킬 수 있다. 고구마 껍질의 보라색을 내는 안토시아닌 성분은 플라보노이드계 색소로 눈의 피로 해소에 효과가 있다. 혈관 건강에도 좋다. 고구마를 먹을 때는 껍질째 먹어 안토시아닌 성분도 함께 섭취하는 게 도움이 된다.
고구마를 먹고 나면 배에 가스가 찬다고 호소하는 사람이 많다. 그러나 김치나 사과와 함께 고구마를 먹으면 방귀 걱정도 덜 수 있다. 고구마를 먹은 후 배에 가스가 차는 것은 고구마 속의 ‘아마이드’라는 식이섬유가 장 속에서 발효를 일으키기 때문인데, 김치나 사과 같은 음식물에는 장 속에 가스가 차는 것을 막아주는 펙틴 성분이 풍부해 가스를 줄여준다.
고구마가 몸에 좋기는 하지만 고구마를 많이 먹는 것은 조심해야 한다. 고구마는 칼로리가 높고 당분이 많기 때문이다. 하루에 1~2개 정도를 익혀서 먹는 것이 적당하며, 고구마 케이크나 아이스크림은 칼로리가 더 높으므로 조심해야 한다. 또한, 고구마를 야식으로 섭취하는 것도 삼가야 한다. 오후에는 신체의 신진대사 기능이 떨어져 고구마에 있는 당이 누적되고, 소화흡수가 잘 되지 않기 때문이다. 특히 당뇨병 환자는 고구마를 먹은 만큼 밥량을 줄여 먹어야 한다.
출처 : http://health.chosun.com/site/data/html_dir/2015/04/28/2015042801168.html
