유산소 운동을 효과적으로 하려면 어떻게 하는게 좋은가요?
뱃살을 빼려면 유산소 운동을 해야 한다고 하는데, 효과적인 운동법이 있나요?
보통 달리기의 칼로리 소모는 30분기준 약180kcal을 소모한다고 합니다. 인터벌 운동 : 전력질주>천천히 달리기>전력질주>천천히 달리기등의 방식으로 시간과 강도를 조절해가며 달리기를 효과적으로 하는 방식도 있습니다. 언덕오르기 : 효과를 더 높이기 위해 구간코스를 언덕까지 포함된 런닝코스를 이용하셔도 좋습니다.
아이오와 주립 대학의 연구자들은 평균 연령이 44세인 18세부터 100세까지의 성인 55,138명을 연구 대상으로 달리기와 질병, 사망률 사이의 관계를 알아보는 연구를 했었는데요.
(논문명 : Leisure-Time Running Reduces All-Cause and Cardivascular Mortality Risk)
결과는 달리는 사람은 달리지 않는 사람보다 심혈관 관련 사망률이 45퍼센트 낮으며 수명 또한 길다는 것이었죠.
여기서 주목할 점은 연구의 ‘달리기’에 대한 정의가 주당 51분 미만, 즉 일주일에 5번 달린다고 하면 한 번 달릴 때, 10분 정도의 달리기라는 것이죠.
그렇다면 우리는 또 이렇게 생각할 수 있습니다. ‘많이 달리면 달릴수록 좋은거 아니야?’
연구 결과는 그렇지 않았는데요. 주당 달리기 시간을 더 늘리더라도 눈에 띄는 향상을 가져오지는 않았습니다. 즉, 주당 51분의 달리기와 비슷한 효과를 냈다는 것이죠.
속도는 시속 9km 정도였다고 하네요. 시속 9km면 10분에 1.5km정도를 달리는 속도를 의미합니다. 살짝 빠른 듯하면서도 빠르지 않은 속도죠.
뱃살빼는 가장 좋은방법 유산소운동
뱃살은 단순 복근운동만으로는 빠지지 않기 때문에 체지방 감량에 필수적인 운동 '유산소'가 가장 좋은방법이죠.
1. 걷기(파워워킹)
30분 기준으로 봤을때 일반적인 걸음의 걷기는 약 90kcal 소모가 되며, 파워워킹은 약 150kcal 소모량입니다.
집 근처의 산책로에서 음악을 들으며 30분~1시간정도의 꾸준한 걷기를 통해서 무릎의 손상을 최소화하며 심장박동수를 충분히 펌프질 할만큼으로 속도를 만들어가며 해도 좋은 습관으로 이어질 것입니다.
늘 사견으로 이야기 드리는 바이지만 운동은 즐거워야 합니다
1) 엘리베이터 대신 걸으면서 올라가며 생활속에 습관화 하기※ 오르기만 하세요. 내려갈때는 엘리베이터, 내려갈때 체중이 무릎에 부하를 줄 수 있어 손상이 발생할 수 있음
2) 출퇴근길 걷기로 생활화 해보세요.
출퇴근길 걷기로 체중감량을 하신분들의 성공사례는 많이 들어보셨을겁니다.
3) 산책로, 공원에서 사람들도 구경하고 걸으면서 그 날의 피로를 풀어보세요.
파워워킹은 흔히 생각하는 '빠른 걸음'이지만 위의 이미지처럼 기본 자세를 통해 칼로리 소비를 촉진시키세요.
2. 줄넘기(jump rope)
줄넘기는 체중 60kg 기준으로 1,000개 했을때 칼로리는 약134kcal를 소비합니다.100개>휴식>100개>휴식>100개>휴식 등으로 나뉘어서 합니다. 칼로리 소모는 다소 약해보일지 모르겠지만,
전체적으로 땀을 내는데 효과적이기도 하며 장소에 큰 구애없이 집 근처에서도 할 수 있어 좋습니다.
올바른 줄넘기 자세1) 어깨에 힘을 빼고 줄을 양손에 잡은 채 손을 쭉 내린다.
2) 가볍게 손잡이를 잡고 팔을 겨드라잉에 붙인다. 이때 줄의 중앙부가 발끔 위에 놓이도록 한다.
3) 시선은 정면을 응시하고 점프하며, 너무 높이 뛰지 말고 무릎의 반동을 사용 가볍게 뛴다.
4) 양팔을 몸에 붙인 채 팔을 돌리지 말고 손목을 써서 줄을 돌린다.
5) 손목을 돌리는 위치는 벨트보다 조금 아래로 한다.
6) 전신의 힘을 뺀 상태에서 발뒤꿈치를 들고 무릎을 반 굽혀서 뛰어 가볍게 발끔을 착지를 한다.
정해진 자세가 아니더라도 발벌렸다 모아뛰기, 좌우로 벌렸다 붙여뛰기, 한발 뛰기등 다양한 자세로
줄넘기 그 자체를 즐겨보는 것 또한 좋은 방법입니다.
3. 달리기(running)
달리기의 칼로리 소모는 30분기준 약 180kcal을 소모합니다.
칼로리의 소모는 체중에 따라 강도에 따라 다양하게 변하니 참고만 하시길 바랍니다.
달리기도 다양한 방법이 존재합니다.
인터벌 운동 : 전력질주>천천히 달리기>전력질주>천천히 달리기등의 방식으로
시간과 강도를 조절해가며 달리기를 효과적으로 하는 방식도 있습니다.
언덕오르기 : 효과를 더 높이기 위해 구간코스를 언덕까지 포함된 런닝코스를 이용하셔도 좋습니다.
체중이 처음부터 과체중인분들에게는 달리기가 무리한 운동이 될 수도 있으므로 걷기를 통해 기본체력을 높이시고
런닝을 통해 심폐능력을 높이면서 가벼움을 느낄 수 있는 런닝 또한 병행한다면 뱃살에 큰 효과를 보실수 있습니다
뱃살빼는 방법으로 유산소운동에 나열하고 있지만 자신이 가장 즐길만한 유산소운동을 선택하시기 바랍니다.
언급된 걷기,줄넘기,달리기가 아니더라도 배드민턴,요가등 다양한 운동이 있으니 즐기는 마음이 가장 중요합니다.
유산소에는 큰 장비가 들지는 않지만 가장 많이 쓰이는 발의 보호를 위해서는 '좋은 운동화'는 투자하시길 바랍니다.
