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당뇨병 예방방법에 대해 알려주세요.

안녕하세요? 아하(Aha) 의료 분야 지식답변자 의학박사 곽성찬 의사입니다.질문하신 내용에 대하여 아래와 같이 답변 드립니다.금식 후 측정한 공복혈당이 100-125mg/dL 정도로 정상 범위인 100mg/dL 보다는 높지만 아직 당뇨병 단계 (125mg/dL 초과) 까지는 아닌 경우 공복혈당장애(IFG, Impaired Fasting Glucose)라고 하며 이는 당뇨병의 전단계이며, 혈당 조절이 잘안되기 시작했다는 것을 의미하며 이상태에서 관리가 제대로 되지 않으면 1년안에 5-8%에서 당뇨병으로 진행될 수 있습니다. 직계가족에서 당뇨의 가족력이 있는 경우 공복혈당장애 및 당뇨로 진행 가능성이 좀더 올라가게 됩니다.아직 당뇨병단계는 아니므로 약을 복용하거나 인슐린 주사는 필요없으며, 식이요법과 운동요법 등으로 충분히 정상으로 돌아갈 수 있는 단계인 만큼 생활습관 교정을 통해 꾸준히 관리를 하는 것이 중요합니다.현 상태에서 혈당을 낮출 수 있는 가장 확실한 방법은 뻔한 답변이지만 운동이 최고의 해결책입니다. 기본적으로 가볍게 시작할 수 있는 걷기 운동부터 시작하여 운동하는 습관을 들이고, 점차 운동량을 늘려, 계단 오르기, 자전거 타기 등으로 발전시키는 것이 도움이 됩니다. 운동요법의 경우 단시간에 효과를 보기보다는 꾸준히 운동하는 습관을 들이게 되면서 점진적으로 혈당이 개선되는 효과를 가져오게 되므로 인내심을 갖고 규칙적으로 꾸준한 운동을 유지하는 것이 중요합니다.특히 하체 운동이 도움이 되는데 이유는 하체에 큰 근육들이 많고 이러한 근육들을 발달시키면 높은 혈당을 근육들이 소모해주기 때문에 혈당을 낮추는데 도움이 됩니다. 이러한 운동요법으로 인해 혈당이 정상화되어 복용하던 약물을 끊을 수 있게 되는 경우도 많이 있습니다.식이요법으로는 우선적으로 혈당을 쉽게 높일 수 있는 탄수화물 위주의 음식 (빵, 라면, 과자 등) 섭취를 자제하고 과일보다는 야채 섭취, 콜라, 사이다, 환타 등 당도가 높은 음료 제한 등 생활습관 개선이 매우 중요합니다. 단백질 위주의 식사는 위장에서 흡수가 비교적 느리고 혈당 조절 촉진하는 호르몬의 분비를 도와주는 역할도 하기 때문에 도움이 됩니다.쌀밥의 경우 당뇨환자에게 좋지 않다고 흔히 알려져 있지만, 사실은 쌀의 종류보다는 섭취하는 양이 중요합니다. 쌀밥 대신 현미밥이나 잡곡밥을 섭취하더라도 양이 많다면 당뇨에 좋지 않습니다. 또한 먹는 속도가 빠르다면 이 또한 당뇨에 좋지 않습니다. 따라서 현미나 잡곡밥을 좋아하지 않는데 억지로 먹기보다는 쌀밥을 먹으면서 적당량과 적당한 속도로 섭취하는 것이 더 중요합니다.과일을 섭취하면 혈당이 급히 상승할 수 있어 일반적으로 권장하지는 않습니다. 다만, 과일 섭취를 무조건적으로 금하는 것은 아니며 과일에 풍부한 비타민, 항산화물질, 식이섬유 등을 섭취하면 도움이 될 수 있습니다.바나나, 수박, 부드러운 복숭아 같은 부드러운 과일은 섭취 후 흡수가 빨라 혈당이 빠르게 올라갈 수 있어 피하는 것이 좋습니다. 또한 과일주스 및 과일을 즙을 내어 마시거나, 갈아 마시는 것 또한 흡수가 빨라 혈당이 빠르게 상승할 수 있어 피해야합니다.참외, 사과, 배, 딱딱한 복숭아 (천도복숭아) 같은 단단한 과일의 경우 식이섬유가 풍부하고 흡수가 상대적으로 느려 상대적으로 혈당이 느리게 올라가게 되므로 당뇨환자도 부담없이 섭취할 수 있습니다.도움이 되는 답변이 되기를 바랍니다.

의료상담 / 내과

21.06.21

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