답변 내역

아침에 억지로 식사를 하는것도 곤혹스러울 것 같은데요,비교적 부담없는 과일은 먼저, 사과인데요. 아침사과는 금이라는 말이 있듯이 공복에 좋은데, 식이섬유인 펙틴이 장을 부드럽게 해 배변활동을 돕고, 위 점막을 보호해 줍니다. 껍질째 먹는게 더 효과적입니다. 또 블루베리는 항산화 성분이 풍부해서 공복에 먹으면 두뇌활동에 좋고 혈압조절에도 도움이 됩니다. 요거트와 함께 먹으면 포만감도 있고 상큼해서 아침에 먹기 좋습니다. 수박은 수분이 많아 자는 동안 부족했던 수분보충에도 좋고 위장자극이 적어 공복에도 편합니다.삶은 달걀이나 견과류도 단백질과 좋은지방이 풍부해 소량으로도 든든하게 영양소를 채울 수 있습니다.고구마나 바나나, 귤은 공복에 먹으면 위산과다나 혈관건강에 무리가될 수 있으므로 공복은 피하는게 좋습니다.

구워먹는 고구마가 찐 고구마보다 달달하고 맛있죠, 고구마에는 녹말을 당분으로 분해하는 베타아밀라아제라는 효소가 있는데 군고구마처럼 고온의 오븐이나 에어후라이기에 천천히 익히면 이효소가 활성화 되는 온도에 오랫동안 유지되서 녹말이 맥아당으로 더 많이 분해되어 단맛이 올라갑니다. 반면 찐고구마는 수증기로 비교적 빠르게 온도를 높이기 때문에 활성화 온도가 빠른게 올라 효소 활성화 시간이 짧아 단맛이 덜하게 됩니다. 영양학적 차이는 혈당을 올리는 속도가 군고구마가 찐고구마 보다 급격히 높아집니다. 또 칼로리도 군고구마가 수분이 증발해서 같은 그램으로 비교하면 군고구마 칼로리가 높습니다. 고구마 껍질에 풍부한 항산화 성분인 안토시아닌이나 베타카로틴도 열에 강하지만 오랜시간 노출되면 일부 손실될 수 있습니다.

구성하신 식단은 전립선암 환자에게 도움이 되는 식단인데요,먼저, 올리브오일의 주성분인 오메가-9와 올레오칸탈은 강력한 항염작용으로 고농도의 불포화지방산 섭취가 전립선암 진행속도를 늦춘다고 보고된 바 있으며, 견과류는 셀레늄과 비타민e가 풍부한데 특히 브라질너트와 호두는 세포 손상을 막는 항산화제인 셀레늄과 비타민e 가 풍부해서 전립선 세포의 산화 스트레스를 줄이는데 도움이 됩니다. 레몬의 비타민c는 면역력을 높이고 함께 섭취하는 채소의 철분 흡수를 도와 기력회복에도 좋습니다. 계란과 두부는 양질의 단백질로 근육유지에 도움이 됩니다.또 암환자에게는 토마토가 좋은데, 라이코펜 성분이 도움이 되며, 올리브오일과 함께 먹으면 흡수율이 높아지므로 식단에추가하는 것도 도움이 됩니다.

오랫동안 앉아서 일을 하신다면 가스가 자주 찰 수 있는데요, 장내 가스는 음식과도 연관이 있지만 생활습관과도 연관이 있습니다. 오랫동안 앉아있으면 장의 연동 운동이 느려지고 음식물이 오래 머물러 장내 세균이 발효를 일으켜 가스가 더 많이 생길 수 있습니다. 1시간에 3~5분씩은 일어나 움직여주고 허리를 펴고 스트레칭을 하거나 점심식사 후 가벼운 산책이 도움이 됩니다. 또 음식을 빨리 먹거나 빨대 사용, 껌 씹는 행동은 피하고 식사는 천천히 씹어 먹는게 좋습니다. 가스를 많이 발생하는 콩류,양배추,브로콜리,양파,탄산음료,밀가루음식, 인공 감미료등은 피하는게 좋습니다. 반대로 발효식품이나 식이섬유가 있는 야채는 장내 유익균에 도움이 되므로 챙겨드시는게 좋습니다.

아스파라거스는 영양밀도가 높은 식품인데요, 다양한 비타민과 항산화 성분을 가지고 있어서 체중관리, 혈관건강,장건강에 도움이 됩니다. 먼저 엽산은 세포성장과 DNA합성에 중요한 영양소이고 비타민 C,E,K가 풍부해서 뼈건강과 항산화 작용, 면역력에 도움이 됩니다. 식이섬유가 풍부해서 장건강에 좋고 칼륨은 혈압조절에 좋습니다. 또 글루타치온이라는 항산화 성분이 활성산소를 제거하고 세포 손상 예방, 노화질환 예방등에 도움이 됩니다. 플라보노이드 성분은 염증 억제와 심혈관질환 예방에도 좋습니다. 이눌린이라는 프리바이오틱스는 장내 유익균의 먹이가 되어 장내 환경을 건강하게 도와줍니다. 칼로리도 100g 200kcal로 낮아 다이어트에도 좋습니다.

동물성 크림과 식물성 크림에는 차이가 있는데요, 동물성 크림은 우유에서 분리한 유크림으로 자연적인 유제품 지방으로 만들어 지고 식물성 크림은 팜유나 코코넛유등 식물성 크림으로 유제품 대신 식물성 기름을 가공해서 만든 제품으로 유화제,안정제,감미료등이 첨가된 경우가 많습니다. 동물성 크림은 우유의 고소한 맛과 자연스러운 단맛으로 케이크의 풍미가 훨씬 좋지만, 거품이 부드러워 쉽게 꺼지는 특성이 있고, 식물성 크림은 단맛이 강하고 우유 풍미는 거의 없으며 인공적인 미끄덩한 맛과 느낌이 있지만, 거품이 단단하고 오래 유지되서 데코레이션으로 많이 사용합니다. 마트에서는 유크림 100%, 동물성 생크림 라벨을 보시면 되고 ㅅㅇㅇㅇ나 ㄷㅁㅋ 브랜드로 많이 유통되고 있습니다. 치즈케이크에도 동물성 크림을 추천드립니다.

방울토마토와 토마토의 기본적인 영양성분은 거의 동일하지만, 방울토마토에 항산화 성분과 당도가 농축된 경향이 있습니다. 토마토 1개는 방울토마토 10~15개 정도로 보시면 되고, 둘 중 편한 식품으로 선택해서 드시면 됩니다.토마토와 방울토마토에는 비타민c, 칼륨, 식이섬유, 엽산, 그리고 항산화 성분인 라이코펜이 함유되어 있는데요, 라이코펜은 심혈관 건강과 세포 산화 스트레스 감소에 도움이 됩니다.방울토마토는 크기가 작고 껍질 비율이 높기 때문에 항산화 성분과 당도가 조금 높지만 큰 차이는 없습니다. 토마토는 지방과 함께 먹으면 라이코펜 흡수율이 높아지기 때문에 올리브유나 견과류, 치즈와 함께 드시는게 좋습니다

야간 근무 후에는 일반식사의 30~40% 정도로 단백질과 가벼운 탄수화물 위주로 드시는게 좋은데요, 야간 근무 후에는 몸의 생체리듬이 소화기능이 낮아진 상태라서 기름진 음식이나 과식을 하면 소화도 안되고 역류 가능성도 있으며 수면의 질도 떨어집니다. 그래서 일어나면 속이 더부룩한 경우가 있는데요, 반대로 빈속으로 자면 혈당이 낮아지면서 배고파서 깨거나 스트레스 호르몬이 증가하거나 자고 일어나서 과식할 가능성이 높기 때문에, 퇴근 후에는 평소식사의 30~40%로 허기를 달래는 정도가 좋습니다. 기름지거나 자극적인 음식은 피하고 식사 후에는 20~30분 정도 활동하다가 자는게 좋습니다.

간식으로 젤리 맛있죠, 설탕 발린 젤리를 계속 먹으면 당뇨에 걸리는 것은 아니지만, 섭취량이 많고 오랫동안 지속되면 당뇨위험을 높일 수 있습니다. 젤리는 보통 설탕, 포도당,젤라틴으로 구성되어 섭취하면 혈당이 빠르게 오릅니다. 일하면서 당이 당기는 이유는 집중할때 포도당을 사용해서 단것이 당길수 있고 식사 간격이 길어 혈당이 떨어지면서 당이 당길수 있고 수면부족이나 스트레스로 당이 당길 수 있습니다. 젤리는 완전히 끊을 필요는 없지만 하루 20~30g정도 5~8개정도만먹는게 좋은데, 내장 지방이 있거나 가족 중 당뇨가 있거나 체중감소가 필요하다면 양을 줄이는게 좋습니다.

식비가 부담되신다면 원인을 따져보는게 좋은데요, 먼저 외식이나 배달 비율이 높거나 간식이나 커피, 음료등의 기타비용이 높거나 한번 장볼때 대량으로 구매하는 경향이 없는지 확인해보는게 좋습니다. 지출내역을 정리해서 비중을 확인하는게 좋고, 친구와 같이 식단을 계획하면 불필요한 식재료를 구매하는 경우를 줄여서 비용절약과 낭비방지에 좋습니다. 평일에는 집밥, 주말에는 배달이나 외식등으로 비율을 정하면 관리하기 편하고 재료를 살때 고기, 생선, 채소등은 용량이 클수록 저렴하기 때문에 소분해서 냉동보관하고, 남은 밥이나 쓰고 남은 채소등은 버리지 말고 볶음밥이나 찌개, 반찬에 활용하면 도움이 됩니다. 또 공동통장을 만들어서 지출내역을 공유하고 비용을 분담하도록 친구와 계획해보시길 바랍니다.