혈당을 줄이기위한 아침 식단은 어떻게 구성하면 좋을까요

Question

혈당스파이크를 막기위해 식단을 조절하고싶은데

유아가 있는 집이에요

같이 건강하고 든든하게 먹을 수 있는 식단은

어떻게 구성하면 좋을까요?

Answer 1

혈당스파이크를 예방하는 식습관은 정말 중요한데요,

혈당 스파이크를 줄이기 위한 아침 식사는 탄수화물을 안 먹는 것보다 탄수화물이 천천히 흡수되도록 식사를 구성하는 것이 중요합니다. 특히 유아가 있는 집에서는 어른과 아이가 함께 먹을 수 있는 균형 잡힌 메뉴로 준비하는 것이 오래 유지하기 좋은데요, 실제로 아침에 단순 당류나 정제 탄수화물 위주로 먹으면 금방 배고파지고 혈당 변동이 커질 수 있어 단백질과 식이섬유를 같이 구성하는 것이 좋습니다.

아침 식단은 복합 탄수화물에 계란, 두부, 치즈, 생선, 닭가슴살 같은 단백질을 추가하는 것이 좋은데 예를 들어 잡곡밥에 계란, 나물반찬, 두부국, 또는 통밀토스트에 삶은계란, 그릭요거트, 과일 등으로 구성하면 비교적 균형이 좋은 편입니다. 아이와 같이 먹기에는 주먹밥에 계란말이, 야채볶음밥 같은 메뉴도 부담이 적은 편입니다. 채소를 생으로 많이 먹기 어려우면 국이나 계란찜, 볶음밥에 자연스럽게 넣는 방식도 좋습니다.

반대로 아침에 달달한 시리얼, 빵과 잼, 과일 주스 등으로 구성하면 혈당이 빠르게 올라갔다가 금방 허기지는 경우가 많아서 주의가 필요하며, 식사 순서를 채소, 단백질을 먼저 먹고 복합 탄수화물을 나중에 먹는 방식도 혈당 변동을 줄이는데 도움이 됩니다.

아이와 함께 가족 모두의 건강한 혈당 관리를 응원합니다.

Answer 2

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 혈당 스파이크를 방지하면서 유아의 성장 발달에도 유익한 아침 식단을 구성하기 위해서는 식이섬유, 단백질, 복합 탄수화물의 섭취 순서와 균형을 고려하는 것이 중요하겠습니다. 아침 공복 상태에서 빠른 혈당 상승을 막기 위해서 채소와 단백질 위주로 식사를 시작하는 것이 좋답니다

서인과 유아가 함꼐 부담 없이 먹을 수 있는 최적의 메뉴로는 채소 프리타타, 부드러운 스크램블 에그를 추천드립니다. 계란에 잘게 다진 토마토, 시금치, 당근을 볶아 넣으면 유아도 거부감 없이 식이섬유, 비타민을 부드럽게 섭취를 할 수 있으며, 어른들의 혈당 방어에도 좋은 효과를 보이기도 합니다.

단백질 섭취 후에는 정제가 되지 않은 복합 탄수화물을 챙겨서 포만감과 에너지를 보충해야 합니다. 백미, 일반 식빵 대신에 혈당 지수(GI)가 낮은 오트밀을 활용한 죽이나 통밀빵 한 조각을 구성해 보시길 바랍니다. 오트밀에 우유, 무가당 두유를 붓고 블루베리나 바나나 약간을 토핑을 하면 부드러운 식감, 자연스러운 단맛으로 아이들의 입맛을 사로잡으면서도, 천천히 소화가되어 인슐린의 빠른 분비를 막아주기도 합니다.

그리고 당분이 첨가되지 않은 그릭 요거트에 잘게 부순 견과류를 곁들여서 드시는 것도 좋은 방법이 되겠습니다. 견과류의 건강한 불포화지방산과 요거트의 단백질은 장 건강을 돕고 포만감을 오래 유지하게 해서 혈당 흡수 속도를 한층 늦추는데 기여를 하겠습니다.

식사는 채소는 계란의 단백질로 시작해서 통곡물 형태의 탄수화물로 마무리하는 거꾸로 식사법을 지키시어, 식재료를 잘게 다지고, 부드럽게 조리하셔서 유아의 저작 활동과 소화를 돕는 방식으로 식단을 준비해 보시길 바랍니다.

이런식으로 구성하신다면 온 가족이 아침 혈당을 안정적으로 유지하면서 속이 든든하고 활기찬 하루를 시작할 수 있는 완벽한 건강 식단이 완성될 것입니다. 감사합니다.