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중성지방이 죽상경화증 동맥경화에 결정적 요소는 아니지 않나요?
안녕하세요, 질문 글 잘 확인해 보았습니다.핵심부터 말씀드리면 동맥경화(죽상경화) 주된 적은 "LDL-콜레스테롤"입니다. 식사 중에 포화지방은 LDL을 높일 수 있어서 중요한 대상이죠. 하지만 중성지방(트리글리세라이드, TG)는 결정을 짓는 요소기보다 여러 위험 인자중에 하나정도로 여기시면 되겠습니다.왜 그런지 구체적으로 설명드리자면 이상지질혈증 진료지침에서 LDL-콜레스테롤을 줄이는것에 치료 우선순위를 두고 있습니다. TG(중성지방) 수치가 높아도 LDL 자체가 목표에 다다르지 않았을때 LDL 개선이 먼저라고 보시면 되겠습니다. 하지만 LDL을 이미 잘 관리하고 계심에도 TG가 높거나 대사증후군, 당뇨가 동반되면 TG도 잔여 위험을 낮추려고 신중히 다뤄야 합니다.식이 측면에서는 포화지방을 줄이고(가공육, 디저트, 가공식품에도 포화지방이 많습니다) 대신 불포화지방산(기름진 생선, 견과류, 올리브유, 아보카도)를 늘려보시는 것이 좋습니다.TG수치가 높아지는 원인에는(A) 과음(B) 비만(C) 운동 부족(D) 당류 과다 섭취(생각보다 단 음식 먹어서 TG 올라가는 경우가 많아요)가 있으니 이런 생활습관을 함께 개선하시는 것이 필요합니다.[정리]포화지방은 동맥경화의 악역은 맞으며, TG는 보조적으로 여기시면 되지만 무시할 정도는 아닙니다. LDL을 우선 관리하시고 TG는 다음 단계로 고려해보시는 것이 좋습니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.
건강관리 / 식습관·식이요법
25.10.21
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저녁 이후로 먹는 음식은 살이 더 많이 찌나요?
안녕하세요, 질문 글 감사드립니다.저녁 이후에 드시는 음식이 더 살로 잘 가는 것이 안 그래도(1) 섭취 시점(2) 대사 리듬 불일치때문입니다.사람은 보통 낮에는 활동을 위해서 에너지를 많이 씁니다.(교대근무자 제외입니다) 그리고 밤이 되면 휴식 모드로 자동전환되며 에너지 소비는 자연스럽게 줄어듭니다(몸에는 생체 리듬이 존재합니다. 그래서 에너지 소비율이 시간대마다 다릅니다.)그런데 이때 음식을 드시게되면 소비되지 못한 칼로리는 지방으로 전환될 수 있어요. 특히 취침전 1~2시간 전에 야식은 인슐린 감수성도 떨어진 상태에다가 같은 양의 칼로리를 드셔도 혈당은 더 쉽게 오르고 지방 합성을 촉진시키게 됩니다.밤에는 식욕 조절하는 렙틴 호르몬이 줄면서, 배고픔을 유발하게되는 그렐린이 늘어나니 과식을 할 수도 있겠습니다. 또 늦은 시간 간식엔 보통 고당질, 고지방, 고나트륨 식품을 드시는 경우가 있어서 실제로 말씀하신대로 300~500kcal정도 섭취하시게 됩니다.(물론 괜찮은 식품으로 드시는게 차선이지만, 자기전에 드시는 음식 자체는 소화에 부담이 되기도 합니다.)>> 문제가 타이밍, 음식의 질, 수면 전 섭취라는 이런 삼 박자가 함께 작용합니다. 출출할때는 단백질 위주 간식으로(그릭요거트, 단백질음료, 삶은 달걀)을 드시는 것이 살 찌지 않는 방법이 되겠습니다.참조 감사드립니다 ^ ^
건강관리 / 다이어트 식단
25.10.21
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라면 맛있게 끓이는법 알려주세요!!
안녕하세요, 질문 글 감사드립니다.라면을 맛있게 끓이는 방법은 물의 양, 타이밍, 면 익힘정도에 따라 만들어집니다!(A) 물의 양 잡기 : 우선 기본 물 양이 라면 1개당 약 500~550ml가 적당합니다. 만약 진한 국물을 좋아하시면 450ml정도로 줄여보시고, 국물보다 면만 드신다면 400ml까지도 괜찮으나(상당히 짜질 수 있으니 유의해주세요)반대로 적당히 담백하고 시원한 국물을 원하신다면 600ml까지(라면마다 권장량이 있으니 뒷면을 참조하시는 것이 좋습니다. 자칫하면 한강라면이 될 수 있어요.) 늘리셔도 좋습니다.(B) 스프 넣기 : 물을 끓이실 때는 반드시 센 불로 팔팔 끓이셔야만 면이 서로 붙지를 않습니다. 물에 스프를 넣고 끓기 시작하면 면을 넣습니다. 면은 끓기 시작하면 넣는것이 맛 있습니다. 너무 미리 넣어버리면 면이 퍼지게되고 너무 늦게 넣으면 국물이 졸게 됩니다. 이때 떡, 만두를 넣습니다.(기호에 따라 가감하시면 되겠습니다.)(C) 면 넣기 : 끓을때 면과 계란을 넣고 3분~3분 30초가 적당합니다. 면의 꼬들함을 원하시면 3분, 부드럽게 퍼진것을 선호하시먄 4분30초까지가 괜찮습니다. 그리고 대파, 치즈를 넣고 불을 끄기 전에 마지막 30초 전에는 약불로 줄여보세요.(D) 면발 살리기 : 여기서 꼬들함을 원하시면 얼음 1~2알을 넣습니다. 아니면 찬물 30~50ml도 괜찮습니다. 이걸 고려해서 초반에 물을 50ml를 빼신 후 잡으시면 되겠습니다. 재료 넣은것이 식을것 같으면 얼음, 찬물 대신 그냥 집게로 면을 들어올려 공기에 닿도록 몇번 들었다 놨다를 5~6번 반복해줍니다. 이러면 면발이 살아납니다.(E) 냄비 뚜껑은 빼고 : 애초에 냄비 뚜껑은 빼고 끓이시는 것이 퍼지는 것을 방지할 수 있습니다.맛 있는 라면 한끼니 되시길 바랍니다. 참조 감사드립니다 ^ ^
건강관리 / 기타 영양상담
25.10.21
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카나페는 무슨 음식인거며 영양소가 있나요?
안녕하세요, 질문 글 감사드립니다.카나페는 서양 요리에서 보통 한입 크기, 전채용 핑거푸드를 일컫습니다.주로 크래커, 식빵, 바게트같은 얇은 빵 조각 위에다가 상당히 다채로운 재료를 올려서 만드는데요.올려지는 식재료에 따라서 맛, 영양 구성은 많이 달라지게 됩니다.예시로 크림치즈, 버터를 발라 훈제연어, 치즈, 햄, 과일, 채소를 얹는 식입니다. 기본적인 빵은 탄수화물이고 나머지 치즈, 햄, 연어류는 단백질, 지방을 함께 제공합니다.채소와 과일이 들어가게 되면 비타민, 식이섬유가 보완이 되니 영양 균형은 더욱 맞춰지겠죠.하지만 일반적으로 카나페는 식사용이 아니고 소량 간식, 파티용 안주에 가까워요. 그래서 크림치즈, 버터같이 지방 함량이 높은 재료를 쓰게되면 칼로리 과잉이 되기 쉬워서 영양가를 높이려면 통밀빵을 대체하거나, 저지방 치즈, 신선한 채소를 곁들이는 방식으로 조절하시는 것이 필요합니다.>> 그러니 카나페는 영양소는 골고루 있지만 그 자체로 주식은 아니고 간식, 안주용으로 보시면 됩니다.참조 감사드립니다 ^ ^
건강관리 / 기타 영양상담
25.10.21
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나라마다 고추의 맵기가 다른가요? 왜 그런가요?
안녕하세요, 질문 글 감사드립니다.네 맞아요.나라나 지역마다 고추의 맵기가 모두 다르답니다.이런 차이가 품종도 있지만 한 나라의 기후, 재배 방식, 토양, 음식문화가 깃들여있습니다.고추의 매운맛은 보통 "캡사이신(capsaicin)" 성분 때문이고 이런 물질이 식물은 외부 자극을 받을때 더 많이 생성된다고 하네요.그렇기 때문에 햇볕이 강하면서 건조하고 온도가 높은 지역에서 재배된 고추일수록 더 매워진다고 합니다.게다가 같은 품종이라도 토양의 성분이나 물의 양, 재배 환경도 모두 달라서 맵기 정도가 다릅니다.[고추 종류]예시로 인도 부트 졸로키아(고스트 페퍼라고도 합니다)는 세계에서 상당히 매운 고추중에 한 종류로 고온다습한 기후로 대략 100~150만 스코빌(맵기 지수입니다)로 우리나라 청양고추(대략7,000~1만 스코빌입니다)의 100~200배에 가까운 맵기를 자랑합니다. 이외에도 캐롤라이나 리퍼라는 고추는 200~250만 스코빌에 가깝습니다. 하바네로 품종은 50만 스코빌이 되겠습니다.[한국 고추]한국 풋고추는 중간정도 맵기로 매운맛보다는 감칠맛, 단맛이 같이 느껴집니다.각 나라에 음식문화, 기후 조건에 따른 고추를 선택하고 이것을 계속 품종을 개량시켜온 결과이기도 합니다.(음식 취향과 환경도 관여를 하였죠.)참조 감사드립니다 ^ ^
건강관리 / 기타 영양상담
25.10.21
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치킨을 먹으면 살이 많이 찌게 되는건가요?
안녕하세요, 질문 글 감사드립니다.치킨이 보통 단백질, 지방이 풍부한 음식입니다.닭고기 자체가 훌륭한 단백질 공급원이라 100g당 단백질은 대략 20g 내외로 근육 유지, 다이어트 식단에도 자주 포함이 됩니다.하지만 문제가 "조리 방식"에 있습니다. 보통 대부분 치킨이 튀김옷을 입혀 기름에 튀깁니다. 그래서 한 마리 기준 대략 1,500~2,500kcal까지 올라갑니다. 게다가 양념치킨이면 설탕, 시럽류가 더해지니 3,000kcal에 육박하기도 합니다.살이 찌는 이유가 닭고기보다는 튀김기름, 양념, 튀김옷 때문입니다.[영양학적 분석]영양적으로 보게되면 단백질, 지방은 충분합니다. 식이섬유, 미네랄, 비타민이 조금 부족하네요. 그래서 치킨만 드시면 아무래도 영양 균형이 조금 깨지기 마련입니다. 하지만 구운 치킨은 더 나은 대안이며, 양념 대신에는 소금/허브로 간을 하시면 가볍게 즐기실 수 있겠습니다. 예로 닭다리살에 껍질을 제거하시고 구우시면 칼로리는 30% 이상 줄어들게 됩니다.>>> 치킨은 얼마나, 어떻게 드시느냐가 살 찌는 정도를 결정짓게 됩니다. 보름에 1~2회정도 구운 형태로 300g~400g내외로 밥 대신 드신다면 충분합니다. 튀김, 양념, 맥주 조합이면 체중 증가, 혈중 중성지방까지 상승하니 자제하시는 것이 필요합니다.치킨은 적당히 드시면 충분히 좋은 단백질 공급원이 되겠습니다.참조 감사드립니다 ^ ^
건강관리 / 기타 영양상담
25.10.21
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등산하러갈때 도시락 어떤거 만들면 좋나요?
안녕하세요, 질문 글 감사드립니다.간월재 코스면 너무 묵직하지 않으면서 에너지/단백질을 충분히 챙길 수 있는 구성이 좋겠습니다.몇 가지 메뉴을 공유 드리겠습니다.(1) 참치마요 주먹밥:밥에 소금, 참기름 약간, 참치캔(기름 털고), 마요네즈 적당히, 후추를 섞어 골프공 크기로 만듭니다. 삼각김밥 틀이 있으면 더 좋습니다. 없다면 겉엔 김가루/후리카케를 묻히면 손에 덜 달라붙어요.(2) 닭가슴살 또띠야 랩:또띠야에 구운 닭고기, 양상추, 파프리카, 치즈 한 장, 요거트소스(플레인, 레몬즙, 다진마늘, 후추, 소금 약간)를 얹어 말아서 약간 사선으로 컷 합니다. 스리라차나 매콤한 소스도 괜찮습니다. 손에 들고 먹기 쉬워서 휴식시간에 좋습니다. 등산 도시락으로는 주먹밥, 랩같은 간단한 샌드위치 형식이 실용적입니다.(3) 달걀 프리타타:달걀에 소금/후추, 시금치/양파/베이컨을 섞어 머핀틀에 구워 한입 크기로 준비합니다.(4) 간식:단백질 견과류 에너지바, 다크초콜릿, 과일, 스트링치즈를 소포장으로 준비해서 비상시에 드셔도 좋습니다.조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^
건강관리 / 기타 영양상담
25.10.21
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다이어트한다고 배가고파서 두통이 올수있나요?
안녕하세요, 질문 글 감사드립니다.네 보통 말씀하신 증상이 영양이 부족해서 저혈당성 두통일 수 있습니다. 보통 다이어트 중에 식사량을 급히 줄이시거나 단백질, 지방 섭취가 상당히 부족하면 혈당이 불안정해지고 두통, 집중력 저하, 어지러움이 동반되기도 합니다.탄수화물을 줄이시더라도 너무 줄이게 되면, 케톤체 대사가 두통을 유발하기도 합니다.(에너지가 부족할 경우) 그리고 단백질, 지방은 일정정 수준 유지하셔야 합니다.단백질이 근육을 유지를 해주지만, 혈당도 완만히 유지시켜서 에너지 지속을 도와요. 그래서 고기류, 두부, 달걀, 생선같이 단백질 식품을 점심에 충분히 포함을 시키게되면 오후에 급격한 피로감, 두통은 훨씬 줄어들게 됩니다.또 다른 원인은 수분과 나트륨 부족도 있습니다.식사량이 줄어들면 자연스럽게 전해질이 부족해져서 물만 많이 드셔도 두통은 악화되기도 합니다. 하루 2L 내외 물과 함께 소량 천일염, 된장국 같이 간간한 음식으로 나트륨을 보충하시는 것이 중요합니다.(하루 나트륨 2,000mg정도는 드시는 것이 좋습니다.)양을 줄이는 다이어트도 장기적으로 보면 영양의 불균형이 생길 수 있으니, 지방/수분/단백질/탄수화물 균형을 맞춰야 두통 없이 건강한 다이어트를 지속할 수 있겠습니다.건강한 다이어트를 응원합니다. 참조 감사드립니다 ^ ^
건강관리 / 다이어트 식단
25.10.21
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만성적인 수면 부족과 피로 해소를 위해 '수면의 질'을 높이는 과학적인 방법은 무엇인가요?
안녕하세요, 질문 글 감사드립니다.만성 피로와 수면 부족으로 고민이 많으시군요. 충분히 주무셔도 개운하지 않는건 잠 시간이 부족한 것도 있겠지만 수면의 질이 떨어져서 그렇습니다.자기 전 30분간 해야 할 것과 피해야 할 것을 정리해서 말씀드려 보겠습니다.[해야 할 것]침실 온도는 약 20~24도로 유지하시는 것이 좋습니다. 이 범위에서 수면 효율이 가장 좋다고 합니다.(잠 드는 시간와 수면의 질이 상승되었다고 합니다.) 조명/소음은 줄이면서 편안한 환경을 만들어 보시는 것이 필요합니다. 주광색 무드등이 수면 환경에 도움이 됩니다. 그리고 소음에 민감하시면 이어폰을 끼우시거나, 귀마개(수면용 소음차단 귀마개)를 끼우고 주무시는 것도 숙면에 큰 도움이 됩니다. 침대에 눕기전에 마음의 정리 루틴을 갖추시는 것이 필요합니다. 내일 할 일을 점검/메모 하시거나, 가벼운 독서, 요가 릴렉스 스트레칭, 10분 명상도 큰 도움이 됩니다.[피하셔야 할 것]자기 직전에는 전자기기 알림음/밝은화면/잡음은 수면을 방해하게 됩니다. 취침 1시간 전에는 멀리하시거나 꺼두시는 것이 좋겠습니다. 왜냐하면 블루라이트가 뇌를 계속 각성시켜 수면을 방해하게 됩니다. 그 외에는 무거운 식사, 카페인, 술을 잠들기 2~3시간 전에 섭취하는건 피하시는 것이 좋겠습니다. 위장 부담, 카페인, 술로인한 중추신경계 각성 상태가 수면의 질을 낮추게 되서 그렇습니다. 침실은 침실공간으로 두는 것이 가장 좋습니다. 침실공간에서 다른 업무, 식사, 각성된 공간으로 활용하게 되면 뇌도 장소에 따라 학습을 하게 되서 수면에 교란을 줄 수 있습니다.건강한 수면습관을 응원합니다. 참조 감사드립니다 ^ ^
건강관리 / 환자 식단
25.10.21
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자주 감기에 걸리고 피로한데, 일상생활에서 면역력을 확실히 강화할 수 있는 구체적인 방법과 영양제 추천을 부탁드립니다.
안녕하세요, 질문 글 상세히 잘 읽어보았습니다.환절기마다 감기, 피로로 고생을 하신다면 면역력을 제대로 끌어올릴 수 있는 방법을 제대로 말씀드려 보겠습니다.[식사요법]면역력을 강화하려면 면역세포가 활발히 작동할 영양소가 제대로 공급되어야 합니다. 첫번째로는 마늘이 있겠습니다. 다진마늘을 10분 정도 뒀다가 익히게되면 알리신이 활성화되니 살균 작용을 하게됩니다. 하루 1~2쪽이면 충분하겠습니다. 표고, 느타리버섯은 베타글루칸이 풍부하니 면역세포를 자극하게 됩니다. 주 5회, 70~100g 정도를 볶음과 된장국에 넣어서 드시는 것이 좋겠습니다. 발효식품도 있습니다.(김치, 요거트, 사워크라우트, 된장) 김치는 짜지않게 헹궈서 하루 50~100g, 그릭요거트는 하루 1개정도로 섭취해보세요. 유익균은 장 컨디션을 좋게 만들어서 면역력도 올리게 됩니다.[생활습관]하루에 30분정도 과하지 않은 운동은 면역세포 순환을 해줍니다. 수면은 하루에 규칙적으로 7~8시간정도 확보해서 기상 시각을 일정하게 유지를 해주면 면역 호르몬 분비가 안정이 되겠습니다. 주 3회 20~30분 이상 햇볕 쬐는 것도 비타민D를 합성시켜서 면역 기능을 유지해줍니다.[영양제]비타민D3은 1,000~2,000IU/일, 식후 복용을 권장드립니다. 아연은 10~15mg/일, 상한은 35mg이며 아연은 감기 예방에 좋습니다. 유산균은 보장균수 100억이상으로 기상 후 공복에 물 드시고 1알 드시는 것을 권장드립니다. 비타민C는 하루 500~1,000mg정도 섭취하시면 되겠습니다.만약 감기가 너무 잦고 피로도 지속되신다면 면역 저하 외에도, 갑상선 기능 저하, 빈혈, 비타민D 결핍, 간/신장 이상이 있을 수 있으니 병원 검진을 권장드립니다. 병원에서는 CBC(혈액검사), 갑상선 호르몬, 비타민D수치 검사를 고려해보시길 바랍니다.건강관리를 응원합니다. 참조 감사드립니다.
건강관리 / 환자 식단
25.10.21
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