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허리에 좋은 운동좀 알려주세요.

안녕하세요? 아하(Aha) 의료 분야 지식답변자 김용균 치과의사입니다.질문하신 내용에 대하여 아래와 같이 답변 드립니다.맥킨지 운동이란?맥킨지운동은 1956년에 뉴질랜드에서 물리치료사로 일했던 로빈 맥킨지의 이름을 따서 만든 운동입니다. 척추 오른쪽 부분과 왼쪽 좌골신경통으로 고생하는 환자를 만나를 치료하며 개발한 운동법인데요. 당시 요추 전만(척추가 앞쪽으로 굽어 과한 S자를 유지하는 것)이 허리통증이 원인으로 알려져있던 것과 달리, 허리를 뒤쪽으로 잡아당겼을 때 디스크 환자의 허리의 통증이 줄어드는 것을 보고 착안한 운동법입니다.맥킨지 운동법 4가지1.정자세로 일어나서 허리 젖히는 운동맥킨지운동은 통증이 심한 허리디스크 환자들을 위해 고안된 운동인만큼, 신체에 무리가 가지않고 운동기구가 필요없는 맨몸 운동입니다. 허리디스크가 있으면 디스크의 압력으로 인해 서있는 것이 가장 좋은데요.양 발을 어깨너비보다 살짝 더 벌리고 두 손을 뒷허리 위에 얹어 손으로 허리를 지긋이 눌러줍니다.손을 올린 후에는 숨을 들이마시며 고개와 허리를 뒤로 천천히 젖힙니다. 젖힌 자세에서 5~100초간 유지한 후 숨을 뱉으며 정자세로 돌아옵니다. 맥킨지 동에서도 허리에 가장 무리가 가지않고 누구나 할 수 있는 운동이기에 요통이 아주 심한 상태인 경우에 추천합니다.2.앉아서 팔 벌리고 고개 젖히기앉아서하는 맥킨지운동은 사무직으로 장시간 일하는 디스크 환자에게 특히 좋습니다. 근무시간중 틈틈이 운동하여 허리를 신전시켜 줄 수 있기때문인데요. 등받이가 있는 의자에 엉덩이를 최대한 깊숙이 붙여앉고, 허리는 S자 상태를 최대한 유지시켜 굴곡을 줍니다. 팔은 양 옆으로 최대 간격으로 벌리고, 어깨를 양쪽 날개뼈가 서로 닿을 정도로 활짝 펴준 상태에서 고개를 뒤로 젖힙니다.사무직에 종사하고있다면 허리 디스크가 상할 확률이 높기에 앉아서 하는 맥킨지운동은 최대한 자주 해줄수록 척추 건강에 좋은데요. 통증이 심하다면 20분에 한번씩, 10초에서 최대 30초가량 해주는 것이 좋습니다.3.엎드려서 상체 뒷쪽으로 들어올리기허리디스크가 있으면 격렬한 운동이 어려운데요. 누워서 할 수 있는 운동은 허리에 자극이 가장 덜한 운동으로 최소 디스크 중증이상의 환자에게 좋습니다. 먼저 온 몸의 긴장을 푼 상태로 엎드려 누운 후, 상체를 들어올려 뒤쪽으로 젖히며 일으켜 세운 상태를 최대 5분간 유지합니다.호흡법은 상체를 뒤로 젖힐 때 코로 숨을 들이쉬고, 상체를 원 상태로 엎드릴 때 숨을 내쉽니다. 상체를일으킨 맥킨지 신전운동에서는 허리근육을 사용하는 심호흡이 가장 중요하므로, 숨은 끝까지 들이키고 최대한 천천히 내뱉어야합니다.4.사이드 플랭크플랭크는 허리를 감싸는 코어근육 강화에 좋은 것으로 잘 알려졌는데요. 코어근력이 강화되면 허리를 통해 중심이 잡혀 균형감각이 안정적으로 유지되어 올바른 자세에 보탬이 됩니다. 방법으로는 한쪽 팔꿈치를 바닥에 닿게한 후 옆으로 눕습니다. 한쪽 팔꿈치가 바닥에 닿은 상태로 옆쪽으로 상체를 들어올립니다. 5초간 유지 후 5-4-3-2-1회를 각 1번씩 반복하는 것이 1세트이며 휴식은 1분정도가 좋습니다.사이드 플랭크를 할 때 주의해야 할 점은, 코어에 자극이 가고 강도가 높은 운동이기 때문에 통증을 유발 할 수 있어 전문의와의 상담 후 자신의 상태에 따라 진행해야합니다. 생활운동으로는 매우 좋지만, 허리 통증이 심한 상태라면 자제해야합니다.맥킨지 신전운동의 효과로는 요추의 디스크를 빨리 아물게 해 신경통을 줄이는 효과가 있으며, 디스크를 감싸는 근육을 강화시켜 허리에 강한 충격이 오더라도 보호하는 역할을 합니다. 저도 한때 허리디스크가 있어 디스크 관련 책은 다 찾아보았는데요.개인적 경험으로도 허리통증 관리엔 역시 맥킨지운동이 가장 효과가 좋았던 기억이 납니다. 잘못된 자세로 인한 요통에 시달리고 계신다면, 틈틈이 멕킨지 운동을 참고해 코어를 단련시키는 것을 권해드립니다.

의료상담 / 정형외과

21.05.02

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