허리 디스크 있는데 좋은 운동법

Question

다리저림 엉치 통증이 있는데

통증 완화하는 운동법이 있을까요~?

보통 통증완하운동법이 있든데 몇일정도

해야 통증이 없어지는지 알고 싶네요 ~~

허리강화 운동법으로 약간의 다리 저림이 있는데

조깅을 해도 되는지 알고 싶네요~

Answer 1

안녕하세요? 아하(Aha) 의료 분야 지식답변자 권준구 의사입니다.
질문하신 내용에 대하여 아래와 같이 답변 드립니다.

허리 디스크에서는 구부리는 운동이나 스트레칭은 다 좋지 않습니다.

우선은 코어 근육을 강화하여 허리에 무리가 가는 것을 예방 할 필요가 있습니다. 또한 요추의 전만을 회복 정상화 시킨 자세를 만들어야 합니다.

맥켄지 신전운동과 맥길의 빅3 운동을 추천 드리며 그 외의 코어 운동을 병행 할 필요가 있습니다. 플랭크 운동도 바른 자세로 하면 상당히 좋은 운동입니다.

허리 디스크에 무리가 많이 가는 운동 - 윗몸일으키기나 과도한 하중을 버티는 운동은 피하는 것이 좋습니다.

Answer 2

안녕하세요? 아하(Aha) 의료 분야 지식답변자 조동주 한의사입니다.
질문하신 내용에 대하여 아래와 같이 답변 드립니다

허리가 많이 아프실 때는 무리한 운동을 하지 않으시는게 좋습니다

간단한 스트레칭 정도 하시고요 허리 통증이 어느 정도 사라진 이후에는 빨리 걷기나 스쿼트 같은 운동을 병행하시면 도움이 되실것 같습니다

Answer 3

안녕하세요? 아하(Aha) 의료 분야 지식답변자 양성혁 의사입니다.
질문하신 내용에 대하여 아래와 같이 답변 드립니다.

허리디스크있는 경우 할 수 있는 운동에 대해 궁금해 하셨군요.

몸의 코어 근육이 약한 경우에 척추 기립근과 그 주변의 작은 근육만으로 허리를 지탱해내기 힘들어지면서 허리와 척추의 부담이 커지면서 당기고 찌릿하고 통증이 생깁니다.

가령 허리를 굽히고 펼때 허리로만 숙이고 펴면 허리에 부담이 많이 됩니다. 하지만 복근운동으로 복부의 코어가 강화되면 허리를 굽혔다 펼때 부담이 훨씬 줄어들게 됩니다. 따라서 허리를 잡아주는 코어 운동이 중요하고 뜻밖에도 허리 통증인데 그 해결책을 복근운동에서 찾을 수 있습니다.

따라서 가장 편하게 집에서 할 수 있는 운동으로 데드버그 동작을 소개해드리고자 합니다.

https://blog.naver.com/p_jiwon0626/222254694204

위의 블로그를 참고하시면 될 것으로 보입니다.

Answer 4

안녕하세요? 아하(Aha) 의료 분야 지식답변자 이구화 의사입니다.
질문하신 내용에 대하여 아래와 같이 답변 드립니다.

허리통증의 경우 정형외과 등에 가셔서 물리치료를 받으시고, 평소보다는 허리를 덜 쓰시셔야합니다.

(다만, 완전히 누워만 있으면 오히려 악화될 수 있으니, 천천히 워킹하는등의 가벼운운동을 꾸준히 하셔야합니다.)

약물치료를 하셔야할수도 있습니다.

(약물치료의 대표로는 비스테로이드성 소염진통제와 근육이완제 입니다.)

통증이 계속되시면 추후에 수술(수핵용해설, 디스크절제술, 등)이나 주사요법이 필요할 수 있습니다.

Answer 5

안녕하세요? 아하(Aha) 의료 분야 지식답변자 정주경 의사입니다.
질문하신 내용에 대하여 아래와 같이 답변 드립니다.

허리디스크나 협착증등의 증상일 수 있으니

병원(보통 정형외과)에 주기적으로 내원하시고 상담을 받으시는것이 좋습니다.

(허리에 문제가 있으면 다리가 저리거나 감각저하가 나타날수도 있습니다.)

수슬적인 방법으로 치료할수도 있고 비수술적인 방법으로 치료할 수 도 있습니다만,

이러한 기준은 엑스레이 등의 자료가 필요하여 확답드릴수가 없습니다.

일단, 허리에 부담을 주는 행동을 하시면 안됩니다.

특히, 허리를 구부렸다 펴는 행동이 안좋으신데,

예로, 물건을 들때 허리를 편채로 들어야 하십니다.

보통 급성허리통증의 경우, 한달정도 쉬시면 자연스럽게 치유되는것이 보통이므로 휴식을 많이 취하셔야합니다.

Answer 6

안녕하세요? 아하(Aha) 의료 분야 지식답변자 이호진 의사입니다.
질문하신 내용에 대하여 아래와 같이 답변 드립니다.

허리통증의 원인에 따라 다양한 치료방법이 있으므로,

병원(정형외과)에 가셔서 얼른 진료를 받으시는것이 좋습니다.

(특히 허리쪽에 문제가 있으면 허벅지, 종아리, 발끝에 감각이상이 올수 있습니다.)

특히 허리디스크는 만성으로 진행될 가능성이 높아 꾸준한 치료가 필요합니다.

기본적으로 스트레칭, 걷기, 물리치료등의 비수술적 방법을 동원해보시고, 계속적인 불편감이 있으시면

MRI나 CT등의 정밀검사를 하셔서 수술적인 방법등을 사용해야할 수 있습니다.

기본적인 방법으로 자세를 바르게 하셔야합니다. 엎드려 누워있기, 바닥에 앉아있기, 허리구부렸다 펴는 행동 반복 등의 허리에 무리가 주는행동들을 제하셔야 합니다.

Answer 7

안녕하세요? 아하(Aha) 의료 분야 지식답변자 임태형 치과의사입니다.
질문하신 내용에 대하여 아래와 같이 답변 드립니다.

허리에 문제가 있으시면 하반신쪽의 저림, 마비가 올수 있습니다.

정형외과에 가셔서 MRI나 CT등을 찍어보시길 바랍니다.

허리의 통증은 디스크 등의 질환에 의한 것일 수도 있지만, 퇴행성의 만성 질환일 가능성이 높습니다.

따라서 생활습관을 개선하셔야합니다.

대표적으로 바닥에 앉아서 생활하시는것을 피하시고 의자에 바른자세로 앉아있는것이 좋습니다.

또한, 물리치료나 소염진통제를 드시는방법도 있습니다.

가벼운 걷기등의 운동과 열치료, 전기자극 등의 물리치료 방법도 하셔야합니다.

Answer 8

안녕하세요? 아하(Aha) 의료 분야 지식답변자 정진석 의사입니다.
질문하신 내용에 대하여 아래와 같이 답변 드립니다.

허리디스크 운동에 좋은 것들은 다음과 같습니다.

1. 수영

- 물에서 하는 운동이기 때문에 척추에 전달되는 하중을 최소화할 수 있기 때문에 도움이 많이 됩니다.

2. 걷기

- 꾸준히 저강도로 할 수 있는 운동이기 때문에 허리디스크가 있더라도 손쉽게 가능합니다. 주변 근육을 강화시키며 디스크 증상을 개선하는데 효과적입니다

3.요가

-허리 디스크 발병의 가장 큰 원인 중 하나가 잘못된 자세입니다. 자세교정에 좋은 요가도 허리에 좋은 운동으로 손 꼽힙니다.

하지만 이러한 운동 이외에도 다양한 운동이 도움이 되며 골격의 부담을 줄여주는 코어운동도 도움이 됩니다.

아무쪼록 저의 답변이 문제 해결에 작게 나마 도움이 될 수 있기를 기원드립니다. 항상 건강하고, 행복하세요^^

정진석 치과의사 드림

Answer 9

안녕하세요? 아하(Aha) 의료 분야 지식답변자 김경태 의사입니다.
질문하신 내용에 대하여 아래와 같이 답변 드립니다.

허리근육 운동은 코어근육을 강화시키는 것입니다. 대표적으로 플랭크 동작이 있습니다. 1분가량 버티는걸 목표로 해보세요. 이외에도 버드독, 힙브릿지 등의 운동이 있습니다만 처음에는 무리하지 마시고 천천히 하시기 바랍니다.

Answer 10

안녕하세요? 아하(Aha) 의료 분야 지식답변자 이효상 의사입니다.
질문하신 내용에 대하여 아래와 같이 답변 드립니다.

정형외과에 가보셔서 엑스레이등을 찍고 진단을 받아보시길 바랍니다.

(허리에 문제가 있는 경우 다리가 저리거나 시림등의 문제가 생길 수 있습니다.)

일단 허리문제를 완화시키는데 도움이 되는 방법을 설명드리자면....

1. 허리문제에는 걷는 것이 정말 정말 좋습니다.

속는셈치고 2주일만 하루에 20~30분정도 걷기를 해보시길 추천드립니다.

2. 스트레칭

예전에는 허리 스트레칭으로 몸을 앞으로 구부리는 것을 허리통증을 완화시킨다고 알려져서 많이 하곤 했지만,

최근에는 오히려 몸을 앞으로 구부리는 것은 허리 통증을 증가시킬수있다는 주장이 있습니다

그래서 허리스트레칭을 할때 몸을 앞으로 구부리는 동장을 하지 않고, 앞으로 누운 상태(땅을 보면서 누은 상태)에서 하체는 땅에 붙이고 팔을 땅에 댄체로 세워서 상체만 일으켜서 몸을 뒤로 펴는 동작으로 스트레칭을 많이 권해드리고 있습니다.

3. 허리굽히는 동작 줄이기

- 머리를 감을 때도, 허리를 굽혀서 감지마시고, 차라리 샤워하듯이 선채로 머리를 감으시길 바랍니다. (그렇게 하면 온몸에 물이 들어가니 머리감을때마다 샤워가 되어 귀찮긴 하겠지만, 허리를 굽혀 머리를 감는것은 허리건강에 정말 좋지 않으므로 개선하셔야합니다.

- 물건을 들때도 최대한 허리를 굽히지말고 허리를 꼿꼿이 세운채로 다리힘으로 들어올리는게 좋습니다.

(자세가 잘못된 경우 허리에 압력이 가해지는 힘이 커져서 허리통증이 심해질 수 있습니다.)

Answer 11

안녕하세요? 아하(Aha) 의료 분야 지식답변자 김승현 의사입니다.
질문하신 내용에 대하여 아래와 같이 답변 드립니다.

근육문제인지, 신경문제인지 다른문제인지는 검사가 필요할 것 같습니다.

시술이나 수술이 필요로 치료를 해야되는 경우가 분명 있습니다.

시술이나 수술의 결정은 MRI 에서 병변 및 환자분의 임상증상 등 여러가지를 고려하여 결정하게 됩니다.

길게 설명드리기는 어려운 부분이라서 이 정도로 마치겠습니다.

아무쪼록 저의 답변이 문제 해결에 작게 나마 도움이 될 수 있기를 기원드립니다.

항상 건강하고, 행복하세요.

김승현 의사 드림

Answer 12

안녕하세요? 아하(Aha) 의료 분야 지식답변자 의학박사 곽성찬 의사입니다.

질문하신 내용에 대하여 아래와 같이 답변 드립니다.

허리 근육 및 코어 근육 강화가 도움이 될 수 있습니다. 요근, 둔근, 복근, 사두고근 등의 근육을 훈련하는 것이 도움이 되는데, 쉽게 말해 코어 근육을 강화하는 운동, 플랭크, 브릿지, 버드독, 크런치 등이 도움이 되며, 모두 맨몸으로 할 수 있는 운동들입니다.

운동을 꾸준히 하여 코어 근육 및 허리 주변 근육이 어느정도 탄탄해지면 허리 통증이 훨씬 완화될 수 있습니다. 단, 운동시 통증이 생기지 않는 범위에서 시행해야 하며 운동중이라도 통증이나 하지 저림 증상 등이 발생시 중단하고 휴식을 취해야 합니다.

도움이 되는 답변이 되기를 바랍니다.

Answer 13

안녕하세요? 아하(Aha) 의료 분야 지식답변자 김용균 치과의사입니다.
질문하신 내용에 대하여 아래와 같이 답변 드립니다.

맥킨지 운동이란?

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맥킨지운동은 1956년에 뉴질랜드에서 물리치료사로 일했던 로빈 맥킨지의 이름을 따서 만든 운동입니다. 척추 오른쪽 부분과 왼쪽 좌골신경통으로 고생하는 환자를 만나를 치료하며 개발한 운동법인데요. 당시 요추 전만(척추가 앞쪽으로 굽어 과한 S자를 유지하는 것)이 허리통증이 원인으로 알려져있던 것과 달리, 허리를 뒤쪽으로 잡아당겼을 때 디스크 환자의 허리의 통증이 줄어드는 것을 보고 착안한 운동법입니다.

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맥킨지 운동법 4가지

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1.정자세로 일어나서 허리 젖히는 운동

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맥킨지운동은 통증이 심한 허리디스크 환자들을 위해 고안된 운동인만큼, 신체에 무리가 가지않고 운동기구가 필요없는 맨몸 운동입니다. 허리디스크가 있으면 디스크의 압력으로 인해 서있는 것이 가장 좋은데요.양 발을 어깨너비보다 살짝 더 벌리고 두 손을 뒷허리 위에 얹어 손으로 허리를 지긋이 눌러줍니다.

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손을 올린 후에는 숨을 들이마시며 고개와 허리를 뒤로 천천히 젖힙니다. 젖힌 자세에서 5~100초간 유지한 후 숨을 뱉으며 정자세로 돌아옵니다. 맥킨지 동에서도 허리에 가장 무리가 가지않고 누구나 할 수 있는 운동이기에 요통이 아주 심한 상태인 경우에 추천합니다.

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2.앉아서 팔 벌리고 고개 젖히기

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앉아서하는 맥킨지운동은 사무직으로 장시간 일하는 디스크 환자에게 특히 좋습니다. 근무시간중 틈틈이 운동하여 허리를 신전시켜 줄 수 있기때문인데요. 등받이가 있는 의자에 엉덩이를 최대한 깊숙이 붙여앉고, 허리는 S자 상태를 최대한 유지시켜 굴곡을 줍니다. 팔은 양 옆으로 최대 간격으로 벌리고, 어깨를 양쪽 날개뼈가 서로 닿을 정도로 활짝 펴준 상태에서 고개를 뒤로 젖힙니다.

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사무직에 종사하고있다면 허리 디스크가 상할 확률이 높기에 앉아서 하는 맥킨지운동은 최대한 자주 해줄수록 척추 건강에 좋은데요. 통증이 심하다면 20분에 한번씩, 10초에서 최대 30초가량 해주는 것이 좋습니다.

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3.엎드려서 상체 뒷쪽으로 들어올리기

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허리디스크가 있으면 격렬한 운동이 어려운데요. 누워서 할 수 있는 운동은 허리에 자극이 가장 덜한 운동으로 최소 디스크 중증이상의 환자에게 좋습니다. 먼저 온 몸의 긴장을 푼 상태로 엎드려 누운 후, 상체를 들어올려 뒤쪽으로 젖히며 일으켜 세운 상태를 최대 5분간 유지합니다.

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호흡법은 상체를 뒤로 젖힐 때 코로 숨을 들이쉬고, 상체를 원 상태로 엎드릴 때 숨을 내쉽니다. 상체를

일으킨 맥킨지 신전운동에서는 허리근육을 사용하는 심호흡이 가장 중요하므로, 숨은 끝까지 들이키고 최

대한 천천히 내뱉어야합니다.

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4.사이드 플랭크

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플랭크는 허리를 감싸는 코어근육 강화에 좋은 것으로 잘 알려졌는데요. 코어근력이 강화되면 허리를 통해 중심이 잡혀 균형감각이 안정적으로 유지되어 올바른 자세에 보탬이 됩니다. 방법으로는 한쪽 팔꿈치를 바닥에 닿게한 후 옆으로 눕습니다. 한쪽 팔꿈치가 바닥에 닿은 상태로 옆쪽으로 상체를 들어올립니다. 5초간 유지 후 5-4-3-2-1회를 각 1번씩 반복하는 것이 1세트이며 휴식은 1분정도가 좋습니다.

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사이드 플랭크를 할 때 주의해야 할 점은, 코어에 자극이 가고 강도가 높은 운동이기 때문에 통증을 유발 할 수 있어 전문의와의 상담 후 자신의 상태에 따라 진행해야합니다. 생활운동으로는 매우 좋지만, 허리 통증이 심한 상태라면 자제해야합니다.

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맥킨지 신전운동의 효과로는 요추의 디스크를 빨리 아물게 해 신경통을 줄이는 효과가 있으며, 디스크를 감싸는 근육을 강화시켜 허리에 강한 충격이 오더라도 보호하는 역할을 합니다. 저도 한때 허리디스크가 있어 디스크 관련 책은 다 찾아보았는데요.

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개인적 경험으로도 허리통증 관리엔 역시 맥킨지운동이 가장 효과가 좋았던 기억이 납니다. 잘못된 자세로 인한 요통에 시달리고 계신다면, 틈틈이 멕킨지 운동을 참고해 코어를 단련시키는 것을 권해드립니다.

Answer 14

안녕하세요? 아하(Aha) 의료 분야 지식답변자 김선익 의사입니다.
질문하신 내용에 대하여 아래와 같이 답변 드립니다.
추간판탈출증 (허리디스크)으로 문의주셨습니다. 허리디스크는 '관리'가 필요한 질환입니다.
허리 통증이나 다리 저린 느낌이 생긴다면 침상 안정, 약물 요법, 물리 치료 등의 치료 방법을 통해 일반적으로는 2주 내에 증상이 호전됩니다. 정형외과 내원하셔서 현재 본인 상태에 적합한 치료 방법을 고려해보시길 바랍니다.
통증이 없을 시에는 복근 및 허리의 근육을 강화하는 운동, 수영과 같은 전신 유산소운동 등을 시작하는 것이 회복에 도움이 될 수 있습니다.
아래 도움이 되는 운동방법 첨부합니다. 참고 하시길 바랍니다.
https://blog.naver.com/tareee/222089255104