답변 내역

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.이런상황에서는 둘다 너무 중요하지만, 탄수화물 > 지방으로 사료됩니다.무월경 상태에 생체 리듬을 잡아가시려면 되도록 호르몬 신호 전달의 빠른 트리거 역할을 하는 탄수화물이 좀 더 도움된다고 볼 수 있겠습니다. 인체의 시상하부는 에너지 가용성을 매우 민감하게 감지하게하고, 탄수화물 섭취시 분비되는 인슐린, 렙틴 호르몬은 시상하부-뇌하수체-난소 축을 활성화하는 중요한 지표가 되겠습니다.탄수화물이 너무 부족해지만, 몸은 생존을 위해 생식기능을 후순위로 미루고 호르몬 분비를 억제하게 됩니다. 지방도 역시 성호르몬인 에스트로겐과 프로게스테론의 합성 원료가 되는 콜레스테롤을 공급하는 중요 요소라 간과해서는 안 됩니다. 단백질이 충분한 상황이시면, 정제탄수화물이 아닌(정제탄수화물은 도움이 안됩니다) 복합탄수화물(고구마, 현미, 귀리, 보리)을 통해서 뇌에 안전한 에너지 상태라고 전달해주는 것이 우선이며(하루 최소 순탄수 100g이상은 드셔주셔야 합니다.) 호르몬이 원활히 생성되도록 건강한 지방을 같이 섭취해주셔야 합니다.극단적인 저탄수화물 식단은 교감신경을 자극하고 코티솔 수치를 높여서 무월경을 악화시킬 수 있으니, 하루 총 섭취 열량에서 최소 20~30% 이상은 탄수화물로 채우는 식단 구성이 회복이 되는 방법이라 볼 수 있습니다.이런 영양적인 균형은 칼로리 충족에, 신체 항상성까지 되찾을 수 있는 과정이 되겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요,9-6 일과를 마친 직장인에게 헬스장은 심리적인 문턱이 높기 마련입니다. 날씨가 풀린 봄철에는 야외 활동과 일상 밀착형 운동을 병행하셔서 운동의 재미를 찾아주시는 것이 중요하겠습니다. 실외, 실내 기준으로 제안해 드리겠습니다.[실외]접근성이 좋은 러닝이 있습니다. 슬로우조깅도 괜찮으며, 체지방 연소와 스트레스 해소에 좋고, 주 3회정도 식후 30~60분 뒤에 20~30분을 bpm120~140범주에서 가볍게 뜁니다.(부담되시면 5분 빨리 걷기 5분 적당한 페이스로 걷기를 반복해주세요) 심박수 계산은 220-나이x(60~70%) 정도로 설정합니다. 만약 혼자 하시는 운동이 지루하시면 테니스, 배드민턴같은 라켓 스포츠, 소셜 매칭 플랫폼을 통한 풋살도 괜찮습니다. 타인과 함께하는 경기는 강제성을 부여해서 꾸준함을 유지하는데 좋습니다.[실내]아무래도 퇴근하시면 밖에서 운동하는건 무리일 수 있습니다. 실내 활동을 선호하신다면 유튜브를 활용한 홈 트레이닝(HIIT, 타바타, 전신컨디셔닝, 맨몸운동)이 효과적인 대안입니다. 퇴근 후 식사를 하시고 어느정도 소화시키시고 스쿼트 20회, 푸쉬업 15회, 풀업 10회 플랭크 1분, 휴식 2분을 한 셋트로 잡아 총 5셋트로 진행하는 서킷트레이닝 방식을 진행해보시거나, 유튜브에 맨몸 타바타 입문자, 전신 맨몸운동 20분 루틴을 검색해보셔서 진행해보시길 바랄게요. 주 3회 이상이 좋으며 한 번에 20분이상이 체력 기르는데 좋습니다.별도로 시간이 내기 도저히 어려운 날에는 퇴근길 계단 오르기를 습관화 해서 아파트 15층 이상 매일 1회를 목표로 삼아보시길 바랄게요.이런 다양한 선택지는 운동을 일상의 활력으로 바꿔줄 것이며(물론 처음에는 노동처럼 느껴지실 수 있어서, 정말 가볍게 일단 대충 시작하자는 마인드로 진행해주시는 것이 장기적으로 습관화 잡기 유리합니다) 환경에 맞춰서 종목을 수행하시면 권태기 없이 다이어트 목표를 달성하실 수 있겠습니다. 너무 무리하지 마시고, 부상 조심해주세요. 건강한 운동을 응원합니다. 감사합니다.

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.사진의 라떼가 정갈하고 맛있어 보입니다.날씨가 따뜻해지면서 건강한 감량을 준비하시는 마음 이해가 갑니다. 몸의 대사 기능을 회복하며 부작용 없이 체중을 줄이는 지속 가능한 루틴을 제안해 드리겠습니다. 중요한 부분은 혈당을 빠르게 올리는 정제 당질인 설탕, 밀가루, 액상과당을 제한을 합니다. 술도 마찬가지 입니다. 식단 비중은 탄수화물 20%, 단백질 30%, 지방 50%의 저탄고지 비율을 유지해보시어, 식사 순서를 채소, 단백질, 탄수화물 순으로 바꾸는 채단탄 식사법을 꼭 실천해 보시길 바랍니다. 음식은 한 입에 20회 이상 충분히 씹어보시고, 전체 식사 시간을 20분 이상 천천히 유지해주셔야 뇌가 포만감을 인지해서 과식을 막을 수 있답니다.그리고 하루 14~16시간의 공복을 유지하는 간헐적 단식은 인슐린 저항성을 개선하고 몸을 체지방 연소 모드로 전환하는데 효과적입니다. 하루 섭취 칼로리는 질문자님 활동량을 고려하셔서 기초대사량+300~500kcal 정도를 더해서 드시면 몸에 무리 없이 안전한 감량이 가능하겠습니다. 운동은 식후 30분 뒤에 15~20분 정도 가볍게 산책하시는 것만으로 혈당 스파이크를 억제하고 지방 축적을 방지할 수 있겠습니다.여기에 하루 2L 이상의 물 섭취(체중 x 30~33ml 범주가 좋아요)와 대사 회복을 위해 하루 7~8시간의 규칙적인 숙면을 더해주시면 다이어트 효율이 올라갑니다.이런 과정은 굶는 것이 아닌 몸의 기능을 정상화시켜 자연스럽게 체중이 내려가는 안전한 방법이 되겠으니, 조급함보다 편안한 마음으로 하나씩 시작해 보시길 응원하겠습니다. 감사합니다 ^^

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.시중 가공 두유와 순수 콩물의 중요한 영양적 차이가 당류 함량과 단백질 농축도에 있답니다.삼*두유와같은 일반적인 가공 두유는 소비자의 기호성을 맞추기 위해서 190ml 한 팩당 약 6g에서 10g 사이의 당류를 첨가하는 경우가 많아서 혈당을 빠르게 높일 수 있고, 정*품 식용 콩물과같은 제품은 당류 함량이 1~2g 미만으로 낮아서 인슐린 저항성 관리와 체지방 감량에 유리합니다.단백질 함량에서도 뚜렷한 차이가 있으며, 일반 두유는 평균 6g 정도의 단백질을 포함하나, 콩물은 대두 고형분 함량이 높아서 같은 용량 대비 약 9g 이상의 단백질을 제공해서 영양 밀도가 높은 편입니다. 아침 식사 대용으로 프로틴 파우더를 섞어 드시는 경우에, 콩물 베이스는 전체 당질 섭취를 낮추며 단백질 섭취량을 한 끼 권장량인 20~25g 정도로 쉽게 끌어올릴 수 있는 조합이 되겠습니다.그리고 가공 두유에 포함된 유화제, 합성 향료의 첨가물 섭취를 줄이고 콩의 섬유질, 이소플라본, 사포닌의 항산화 성분을 온전히 섭취할 수 있다는 점에서 장기적인 건강 관리에 이롭습니다.이런 선택은 공복 혈당 관리와 근육량 유지라는 두 마리 토끼를 잡는 식단 구성으로 보실 수 있겠습니다. 감사합니다 ^^

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.식사 후에 참기 힘든 졸음이 쏟아지는 현상이 식후 혈당 스파이크와 관련이 있을 수 있습니다.정제 탄수화물이나 당류 함량이 높은 음식을 섭취하시면 혈중 포도당 농도가 급격히 상승하게 되고, 조절하기 위해 췌장에서 인슐린이 과다 분비가 됩니다. 이 과정에서 혈당이 다시 가파르게 떨어지는 반동성 저혈당 증세가 나타나게 되며 뇌 에너지 공급이 일시적으로 불안정해져서 극심한 졸음, 피로감을 유발하게 됩니다.당뇨 진단을 받지 않았더라도 이런 혈당의 급격한 널뛰기가 반복이 되면 세포의 인슐린 저항성이 높아져서 향후 제2형 당뇨병으로 진행될 가능성이 생기게 됩니다.(물론 조절 잘 하고 식습관, 운동으로 충분히 예방이 가능합니다) 젊은 연령층은 췌장의 예비 능력이 좋아서 공복 혈당은 정상으로 나올 수 있으나, 식후 졸음은 몸의 혈당 조절 시스템에 과부하가 걸렸다는 상황이기도 합니다. 이를 개선하려면 식사시 채소류를 먼저 드시고 이후 단백질/지방 > 마지막에 복합탄수화물 순서로 섭취하시는 거꾸로 식사법을 권장드립니다. 식이섬유를 먼저 섭취하시게 되면 당의 흡수 속도를 늦춰서 혈당 곡선을 완만하게 만들어 준답니다.그리고 식후 20분정도 가벼운 산책이나 실내 싸이클은 혈액 속의 포도당을 바로 소모하게 해서 혈당 피크를 억제하는데 효과적입니다. 현재 체중 관리에 위해 식단을 조절하고 계신 만큼, 굶거나 양을 줄이는 것보다 혈당의 안정성을 유지하는 식단 구성을 병행하신다면 졸음 개선과 장기적인 당뇨 예방에도 좋겠습니다.건강한 혈당 관리를 응원합니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요,현재 하루 한 끼만 섭취하면서 노동을 병행하는 방법은 신체에 필요한 에너지를 충분히 공급하지 못해서 대사 기능 약화와 체력 저하를 초래할 수 있습니다.밤늦게 음식을 드셨을 때 얼굴이 붓고, 살이 찌는 것은 장시간 공복 후에 유입된 영양소를 몸을 비축하려 하고, 야간의 낮은 대사 효율과 염분 섭취가 결합된 결과입니다. 따라서 무조건 참는 것보다는 식사 패턴을 재설계하는 것이 전문적인 관점에서 올바른 방향이 되겠습니다.출근 전 영양 균형이 잡힌 식사를 충분히 하셔서 낮 시간의 에너지원을 확보하시어, 퇴근 후에는 소화에 부담이 적은 단백질 위주 가벼운 식단(두부, 삶은 달걀, 닭가슴살 샐러드)를 선택해보시길 바랄게요. 야식시 염분 섭취를 최소화하면 부종을 방지할 수 있으며, 단백질 위주 섭취는 근육 손실 방지에 좋습니다.야식을 줄이기보다 하루 총 섭취량을 적절히 분배해서 혈당 수치를 안정적으로 유지하는 것이 장기적으로 건강과 체형을 모두 잡을 수 있겠습니다.무리한 공복 유지는 오히려 체지방 축적을 가속화하므로 체계적인 영양 섭취를 권장드립니다. 건강한 식습관을 응원합니다. 감사합니다^^

안녕하세요,수술 후 한 달이나 지났는데도 마음껏 드시지 못해서 정말 답답하시겠습니다. 그러나 지금의 관리가 평생의 교합을 결정하는 만큼, 저작압을 피하며 영양을 챙길 수 있는 몇 가지 음식을 제안 드리겠습니다.구황작물을 쪄서 으깨서 드시는 방법이 있습니다. 감자, 고구마, 단호박을 완전히 익혀서 버터나 우유와 함께 곱게 으깬 뒤 체에 걸러내시면 씹지 않고 삼킬 수 있는 고열량식이 됩니다. 그리고 식물성 지방과 단백질의 활용이 되겠습니다. 잘 익은 아보카도를 페이스트처럼 으깨 드시거나, 병아리콩을 갈아 만든 후무스는 입자가 고와서 단백질 보충에 좋습니다.동물성 단백질을 무스화 시키는 것도 있습니다. 흰살생선을 쪄서 곱게 으깨신 후 소스와 섞어서 부드럽게 섭취를 하시거나, 시판 영양 보충 음료를 병행해주셔서 근손실을 막는 것이 필요합니다. 디저트와 간식도 있습니다. 그릭 요거트, 코티지 치즈, 입자가 없는 푸딩류도 있습니다. 과일은 사과 소스나 베리류를 갈아 체에 거른 퓨레 형태로 섭취하시길 권장드립니다.모든 음식은 점막 자극을 줄이기 위해서 미지근하게 드시고 식후 구강 위생 관리를 권장드립니다.빠른 쾌유를 빕니다. 감사합니다.

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.야근후에 피로 속에서도 다음날 최상 컨디션을 유지하시려면 회복 탄력성을 높여주는 휴식이 필요합니다. 귀가 후에는 38~40도의 미지근한 물로 15분 내외 반신욕이나 샤워를 하시는 것도 좋습니다. 심부 온도를 조절해서 자연스러운 입면을 도와줍니다. 업무 중에 쌓인 신체적인 긴장을 풀기 위해서 목, 어깨, 요추 부위를 5분간 가볍게 스트레칭하는 것도 필수입니다.영양면에서는 뇌의 각성을 유도하는 카페인, 위장에 부담을 주는 자극적인 야식, 수면의 질을 떨어뜨리는 알코올을 배제하는 것이 중요합니다. 대신에 트립토판이 많은 따뜻한 우유나 마그네슘이 함유된 견과류를 소량 섭취해서 신경계를 안정시키는게 좋습니다. 침실은 18~22도의 서늘한 온도와 완전하게 암막 커튼을 쳐서 어둡게 하시는 것이 중요하고, 스마트폰 블루라이트를 차단해서 수면 호르몬인 멜라토닌 합성을 방해하지 않도록 합니다.4~7~8 호흡법(4초 흡입, 7초 정지, 8초 배출)을 통해서 부교감 신경을 활성화하면 수면의 질이 극대화되니 내일 아침 맑은 정신으로 깨어날 수 있겠습니다. 짧은 수면 시간이라도 입면 후 첫 90분의 논렘 수면을 깊게 확보하는 것이 피로 해소가 되겠습니다.건강한 하루가 되시길 바랄게요. 감사합니다.

안녕하세요,남은 치킨이 눅눅해지면 그 맛이 반감되니 정말 아쉽습니다. 확실한 치킨 심폐소생술은 역시 에어프라이어를 활용하는 방법이 되겠습니다. 180도에서 약 5분간 예열한 후 치킨 조각들이 서로 겹치지 않게 넣고 5~8분 정도 돌려보시길 바랍니다. 조리 중간에 한 번 뒤집어주는것도 필요합니다. 치킨 자체의 기름이 다시 껍질을 튀겨내니 마치 갓 배달된 상태처럼 바삭한 식감을 찾아줍니다.에어프라이어가 없다면 프라이팬이 훌륭한 대안이 되겠습니다. 기름을 두르지 않은 마른 팬에 치킨을 올리고 약불에서 은근하게 구워야 합니다. 첨엔 팬 뚜껑을 덮어서 속살까지 열기를 고루 전달하고, 마지막 1~2분은 뚜껑을 열어서 수분을 날려주시면 껍질의 바삭함이 배가됩니다. 양념이 타지 않도록 자주 확인하는 정성이 필요하긴 합니다.전자레인지를 꼭 써야 한다면 접시에 키친타월을 두껍게 깔고 30~50초 단위로 짧게 끊어 데워보시길 바랍니다. 키친타월이 발생하는 수분을 흡수해서 눅눅함을 억제해 준답니다. 양념치킨의 경우에 오븐과 토스터기를 이용해서 은박지를 살짝 덮고 데워주시면 양념이 타는 것을 막으면서 속까지 따뜻하게 데울 수 있답니다.만약 바삭함 회복이 어려울 경우 아예 새로운 요리로 변신 시켜보시길 바랍니다. 살코기만 발라내서 치킨마요 덮밥을 만들어 보시거나, 매콤한 양념에 밥을 볶아서 치밥으로 즐기는 것도 별미에요. 아니면 양상추와 오리엔탈 드레싱을 곁들어 치킨 샐러드를 만들어 보시는 것도 좋은 방법입니다.오늘 공유드린 팁으로 남은 치킨을 어제보다 더 맛있고 근사하게 즐기시길 바랄게요. 감사합니다.