답변 내역
- 다이어트 하는 법 좀 알려주세요ㅜㅜㅜ안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.성장기에는 신진대사가 활발하고 성장이 지속되는 중요한 시기입니다. 정확한 신체조성 정보가 없지만, 2주 5kg 감량 목표는 꽤 어려우며, 체수분과 독소 배출을 포함한 체지방 위주 관리로 몸의 변화를 이끌어낼 수는 있습니다. 몇 가지 정리 도와드리겠습니다.당질 제한과 간헐적 단식이 필요합니다. 흰쌀밥, 밀가루, 당류(음료수, 디저트, 과자)를 끊어보시고 현미, 귀라, 보리밥이나 고구마로 대체해보세요. 단백질(계란, 닭가슴살)과 채소 비중을 높여보시길 바랍니다. 성장기임을 고려해서 12:12, 14:10(14시간 공복, 10시간 기간에 3끼 식사) 방식을 권장드립니다. 아침을 8시에 드신다면 저녁은 6시 이전에 마쳐 식사 시간을 제한하는 것입니다. 채소 > 양질의 동+식물성 단백질/건강한 지방 > 복합탄수화물 순서로 20분간 식사 시간을 갖추시는 것을 권장드립니다.장내 유익균뿐 아니라 그 먹이가 되는 식이섬유(프리바이오틱스)가 결합된 제품을 선택해보세요.(8~12균주 조합, 보장균수 100억 이상, 장용성 캡슐)을 권장드립니다. 기상 후 공복에 미지근한 물을 한잔 드시고, 유산균과, 차전자피, 산화마그네슘 보조제는 배변 활동 촉진과 신진대사 원활에도 도움이 됩니다.혈당이 높아지는 식후 30분~1시간 사이에 15~20분정도 가볍게 걷기, 실내 싸이클, 카프레이즈(까치발 들기), 맨몸스쿼트, 런지로 지방 축적을 막아보세요. 주 3회정도는 맨몸 코어 운동이 필요합니다. 스쿼트, 런지, 힙브릿지로 하체 대근육을 자극해서 칼로리 소모를 끌어올립니다. 플랭크, 데드버그, 베어크롤 같은 코어운도으로 복부 근력을 강화하고 체형을 잡아서 체형을 교정합니다. 무리한 절식은 성장에 방해되니 영양 균형에 유의해서 건강하게 감량하시는 것을 권장드립니다.건강한 다이어트를 응원합니다 ^ ^건강관리 / 다이어트 식단26.01.295.01명 평가00
- 녹차 스텐에 담아 먹으면 안 좋다는 건 속설인가요?안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.식품용으로 제작된 현대 스테인리스 용기라면 녹차 효능이 크게 저하가 된다거나 건강에 해롭다고 하는데 속설입니다.. 그렇게 알려진 배경과 실제로의 영향을 설명 도와드리겠습니다.카테킨, 금속의 반응에 있어서 녹차의 '카테킨(폴리페놀)' 성분은 철, 알루미늄같이 금속 이온과 결합해서 '탄닌산철'같은 복합체를 형성하는 성질이 있습니다. 이런 과정에 차의 색이 어둡게 변한다거나 미미하게 맛이 떫어질 수는 있습니다.과거와 다르게 현재 사용되는 식품용 스테인리스(SUS 304, 316)는 내부식성이 강한 부동태 피막이 형성이 되어있다 합니다. 녹차의 약산성(pH5~6) 정도로 금속 성분이 용출이 된다거나 카테킨이 파괴될 만큼 화학 반응이 일어나지가 않습니다.영양학적 부분에서 스텐 텀블에 담는데 항산화 효과가 없어지지 않습니다. 영양소 보존보다는 미각적인 풍미 때문인 경우가 크답니다. 금속 특유의 향은 차의 향을 가릴 수 있어서, 유리나 자기를 선호하는 것입니다.영양소 파괴는 걱정하지 않으셔도 되겠습니다. 허나 6시간 이상 장시간 담아두게 되면 미세한 산화로 인해서 맛이 변할 수 있어서 가급적이면 적정 시간 내에 드셔주시는 것을 권장드립니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다 ^ ^건강관리 / 식습관·식이요법26.01.295.01명 평가10
- 마음에 쏙!100
- 쌀뜨물로 된장찌개도 끓이고 자반고등어도 담그고 여러가지로 활용을 하던데, 쌀뜨물은 몇 번째 씻은 물이 가장 좋은건가요?안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.아무래도 농약 걱정으로 망설여진다고 생각합니다. 세 번째 씻은 물을 사용해주시는 것이 무난합니다.첫 번째 물은 바로 버리시면 됩니다. 쌀 겉면에 남아있는 먼지, 이물질, 그리고 우려하시는 잔류 농약성분이 많이 녹아있답니다. 가볍게 휘저어서 바로 버리시는 것이 안전하겠습니다. 2~3번째 물이 낫습니다. 이때 나오는 물이 불순물이 제거된 상태에서 쌀 전분, 비타민B1, B2, 미네랄 성분이 적당히 녹아나와서 요리에 쓰기 좋기 때문입니다.요리에 활용하면 좋은 이유가 깊은 맛, 비린내 제거, 영양 보충에 있습니다. 전분 성분이 국물 입자를 잡아주며 된장찌개 구수한 맛을 올리고 국물도 약간 걸쭉하게 해주기도 합니다. 쌀뜨물 단백질 성분은 생선 비린내 성분(트리메틸아민)을 흡착해서 자반고등어의 잡내를 잡아주는데 탁월하기도 합니다. 물에 녹아서 나오는 수용성 영양소를 버리지 않고 섭취할 수 있는 방법이기도 하죠. 첫 번째 물은 바로 버리시고, 두 번째 물부터 사용은 해도 되나, 좀 더 위생적으로 관리하시려면, 세 번째 물로 깊은 맛은 재현해 보시길 바랍니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다 ^ ^건강관리 / 기타 영양상담26.01.295.01명 평가00
- 대장암 예방하려면 식이섬유 섭취가 중요하다고 하던데, 수용성식이섬유와 불용성식이섬유는 장에서 어떤 역할을 하나요?안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.식이섬유는 수용성, 불용성으로 나뉘고 대장암 예방을 위해 서로 보완적인 역할을 수행하게 된답니다.[수용성 식이섬유]물에 녹아서 점성이 있는 겔 형태로 변하게 된답니다. 장내 유익균의 먹이가 되어서 발효되며 단쇄지방산(SCFA)을 생성하게 되고 이건 대장 세포 에너지원이 되고 암세포 성장을 억제해주는 환경을 만들어냅니다. 콜레스테롤, 당 흡수를 늦춰서 대사 건강을 돕게된답니다. 식품으로는 미역(알긴산), 귤, 사과(펙틴), 당근, 고구마에 많습니다.[불용성 식이섬유]물에 녹지 않으며 수분을 흡수해서 대변 부피를 키우게 된답니다. 장 연동운동을 촉진시켜서 변비를 예방해주고, 발암물질같이 노폐물이 장내에 머무르는 시간(통과 시간)을 단축시켜서 장벽과 접촉을 최소화 시키게 됩니다. 양배추, 배추, 사과 껍질, 당근 껍질, 통곡물 껍질이 대표적이랍니다.질문주신 식단은 훌륭합니다. 미역은 수용성이 탁월하며, 양배추/배추는 불용성이 강하답니다. 사과, 당근은 두 종류가 섞여 있으니 사과는 가급적으로 껍질째 드시는 것이 대장 건강에 효과적이랍니다. 수용성, 불용성을 약 1:3 비율로 골고루 섭취할 경우 예방 효과가 극대화 됩니다.건강한 식습관을 응원합니다 ^ ^건강관리 / 기타 영양상담26.01.295.01명 평가00
- 저녁에 넷플보다가 잠드는데 군것질 둘중에 어느게 더안좋을까요?안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.밤늦게 영상 콘텐츠를 즐기며 드시는 군것질은 심리적인 즐거움을 주지만, 신체 대사와 수면의 질 측면에서는 매우 해롭답니다. 과자와 아이스크림 중 건강상 더 피해야 할 것을 꼽자면, 아이스크림이 더 좋지 않습니다.아이스크림은 정제당과 유지방이 농축된 형태랍니다. 과자보다는 당 흡수 속도가 월등히 빨라서 급격한 혈당 스파이크를 일으키게 됩니다. 수면 직전 높은 혈당은 인슐린 분비를 과하게 자극해서, 활동량이 없는 밤 시간대에는 이런 에너지가 고스란히 체지방으로 전환이 된답니다.차가운 아이스크림은 위장 온도를 떨어뜨려서 소화 효소 활성도를 낮추게됩니다. 신체는 수면 준비 대신에 위장 온도를 높이는데 에너지를 쓰게 되어서 깊은 잠에 드는 것을 방해하게 됩니다. 그에 반해 과자는 나트륨이 많아서 다음 날 부종을 일으키나, 대사 측면에서 타격은 아이스크림보다는 상대적으로 덜하답니다.두 가지 중 하나를 자제한다면 아이스크림을 피하시는게 대사 건강, 숙면에 유리하겠습니다. 만약에 입이 너무 심심하시다면, 이렇게 뱃살을 늘려주는 정제 탄수화물인 과자 대신에 당분이 적은 견과류, 탄산수(무가당, 가향), 황태구이, 삶은달걀 같은것으로 대체하시는 것이 좋겠습니다.건강한 식습관을 응원합니다 ^ ^건강관리 / 식습관·식이요법26.01.285.01명 평가00
- 우유 치열,치핵에 안좋나요????안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.우유 자체가 치열이나 치핵의 직접적인 원인은 아니나, 배변 습관에 큰 영향을 줘서 증상을 악화시킬 수 있습니다. 한국인은 유당을 소화하지 못하는 유당불내증 비중이 약 75%로 높으니 주의가 필요하겠습니다.우유 내 칼슘 성분은 대변을 단단하게 만들어서 변비를 유발하고, 배변시 항문에 큰 압력과 치열을 주게 됩니다. 그에 반해 유당불내증으로 인한 설사는 소화가 되지 않은 소화액이 항문점막을 자극하고 오염시켜서 염증, 치핵 통증을 심화시킬 수 있습니다. 성인 권장량(약 400ml)을 초과하는 하루 500ml~1L 섭취는 식이섬유 섭취가 동반이 되지 않을 경우에 장내 환경을 불안정하게 만들 가능성이 높답니다.유당(Lactose)을 미리 분해한 제품을 마시게 되면 가스, 복부 팽만, 설사 증상이 줄어들어서 항문에 가해지는 물리적, 화학적인 자극을 최소화할 수 있답니다. 치열이 있다면 일반 우유보다는 권장되는 선택이 되겠습니다. 유당은 에너지 공급, 칼슘 흡수를 도와주는 유익한 성분은 맞지만, 체내 분해 효소가 부족한 사람에겐 장내 삼투압을 높여서 배변 장애를 일으킬 수 있습니다.항문 건강을 위해서는 우유 섭취량을 조절하고, 대변을 부드럽게 만드는 수용성 식이섬유와, 충분한 물을 같이 챙기는 것이 중요하겠습니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다 ^ ^건강관리 / 식습관·식이요법26.01.285.01명 평가00
- 나이가 들면서 정말 기초대사량이 주나요?안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.나이가 들면서 기초대사량이 감소하는건 의학적 사실입니다. 일반적으로 성인이 된 이후 기초대사량은 10년마다 약 2~3%씩 감소한다고 합니다.기초대사량 약 40% 이상은 근육에서 소모가 됩니다. 노화가 진행됨에 따라서 근육을 합성하는 동화 호르몬 수치가 낮아지면서 활동량이 줄어드니 근육이 체지방으로 대체가 되는데, 이런 과정에 에너지 소비 효율이 급격하게 떨어지게 된답니다.성장 호르몬과 성호르몬(에스트로겐, 테스토스테론) 분비 감소가 기초대사량 저하를 가속화 시키게 됩니다. 체지방을 쉽게 축적하고 근육 생성을 방해하는 신체 환경을 만들게 됩니다.국제 학술지 Science에 발표된 대규모 연구(Pontzer 외, 2021)에 따르면 인간 대사 속도는 20세부터 60세까지는 웬만해서 비슷하게 유지됩니다. 중장년층이 살이 찌는 원인이 순수한 대사 저하보다 활동량 감소, 근육량 감소, 식습관 변화라는 생활 습관적인 요인이 더욱 크게 작용한다는 분석이랍니다. 60세 이후부터는 매년 약 0.7%씩 대사량이 본격적으로 감소를 하게 됩니다. 나잇살을 예방하려면 충분한 단백질 섭취, 근력 운동을 통해 기초대사량 방어가 필수적이랍니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다 ^ ^건강관리 / 식습관·식이요법26.01.2800
- 국물라면이 짜장,비빔라면보단 덜 해롭나요?안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.국물라면에서 국물을 제외하고 면만 섭취하신다면 영양학적으로는 짜장, 비빔라면보다 나트륨, 칼로리 섭취를 좀 더 줄일 수 있어서 상대적으로 덜 해롭다고 볼 수 있겠습니다.일반적인 국물라면의 나트륨 함량은 약 1,700~1,900mg이나, 이 중에 약 30~35%(약 500~700mg)만이 면에 흡수가 됩니다. 짜장, 비빔라면 표시된 나트륨 함량은 약 1,100~1,300mg으로 국물라면보다 낮으나, 조리 특성상 소스가 면에 완전히 농축되어 붙어있으므로 표시량 전체를 섭취하게 됩니다. 국물을 버리게 된다면 국물라면 나트륨 섭취량이 짜장 비빔라면보다는 40~50%가량 낮출 수 있겠습니다.열량과 당류 함량 차이로는 짜장, 비빔라면은 국물 대신 맛을 내려고 소스에 설탕과 유지류를 더 많이 사용하게 됩니다. 평균 열량을 비교하면 국물라면은 약 500kcal 내외인데, 짜장/비빔라면은 550~650kcal로 조금 더 높습니다. 게다가 비빔라면은 포만감을 위해 면 양을 늘린 제품도 있어서 탄수화물 섭취량도 좀 더 많습니다.그나마 건강한 방법은 국물라면을 끓일 경우 면을 따로 삶아 기름을 한 번 버리고, 국물을 최소화해서 건더기 위주로, 단백질, 채소와 같이 식사를 하는 것입니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다 ^ ^건강관리 / 식습관·식이요법26.01.285.01명 평가00
- 운동 최소화 하고 살 빨리 빼는 법 알려주세요!! (+눈바디)안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.성장기인 중학교 3학년 시기에 무리한 절식은 오히려 근육량을 감소시키고 기초대사랴을 떨어뜨려서 살이 잘 안빠지는 체질로 변할 수 있습니다. 2주가 3kg을 감량하셨지만, 눈바디의 변화가 적었던 이유가 체지방이 아닌 수분, 근육이 빠져서 그렇습니다. 3주간 운동을 최소화하며 체지방 위주로 감량하고 눈바디를 개선할 수 있는 전략을 설명 도와드리겠습니다.운동 없이 체형을 바꾸려면 무엇을 먹는지가 정말 중요합니다. 혈당과 부종 관리가 필요합니다. 탄산음료, 마라탕, 탕후루같은 정제탄수화물과 당류는 인슐린 수치를 높여서 체지방을 빠르게 축적시킵니다. 3주간 물, 무가당 탄산수(대체감미료x, 향0), 차 종류만 드셔도 붓기가 크게 빠지게 됩니다. 밥은 평소 절반만 드시고, 고기 생선같이 단백질 반찬, 채소 위주로 섭취해보세요. 단백질은 근육 손실을 막아서 눈바디를 탄탄하게 해줍니다. 기존에 하던 6시 이후 공복을 유지하시되, 낮에 보상 심리로 과식하지 않는 것이 중요하겠습니다.체력이 낮고 힘든 운동을 선호하지 않는다면 일상적인 움직임인 NEAT를 극대화 해야합니다. 앉아 있을 때 배에 힘을 주고 허리를 펴는 '드로인' 자세만으로도 복부 근육이 화되어서 허리 라인이 정리가 됩니다. 엘리베이터 대신 계단을 이용하시는 것만으로도 칼로리가 많이 소모됩니다.자기 전 5~10분간 벽에 다리를 올리는 L자 다리를 하시면 하체 부종이 제거되어 다리 라인이 슬림해 보입니다. 힘든 운동 대신 폼롤러로 뭉친 근육을 풀어주면 혈액순환이 개선되어서 눈바디가 좀 더 살아납니다. 3주라는 시간으로 몸을 바꾸기엔 짧은 기간이지만, 붓기 제거와 나쁜 식습관 교정만으로 어느정도 많이 개선될 수 있습니다.건강한 다이어트를 응원합니다 ^ ^건강관리 / 다이어트 식단26.01.285.01명 평가00
- 식욕없애는 방법 알려주세요……..안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.아무래도 근래 기초대사량을 올리고, 식단 개선과 운동을 하셔서, 근래 갑작스러운 식욕 증가가 신체가 생존을 위해 보내는 자연스러운 상태라고 보셔도 되겠습니다. 현재 겪고 있는 현상 원인과 해결책을 설명 드리겠습니다.기초대사량보다 낮은 저칼로리 식단을 2~3개월간 유지하셨고, 체내에서는 이 것으로 에너지 소비를 최소화하고 식욕 촉진 호르몬 그렐린(Ghrelin) 분비를 늘리게 됩니다. 최근 시작한 운동은 에너지 소비를 늘리지만, 신체는 낮아진 대사율을 회복하기 전이라서 부족한 에너지를 채우기 위해서 강한 허기 신호를 보내게 됩니다. 운동 자체가 트리거가 되어서 잠재되어 있는 보상 기전이 폭발하게 된 것입니다. 단백질 섭취량 늘린건 크게 영향이 크진 않습니다.. 어느정도 식이성 발열효과가 있긴 하지만요. 운동으로 대사가 올라가서 그렇습니다.식욕 조절 전략을 설명드리겠습니다. 식이섬유와 단백질 섭취는 충분히 하실 것이라 생각합니다. 하지만 정작 중요한 지방 섭취를 더 해주셔야 합니다. 운동을 시작하면서 몸의 기초대사량이 서서히 오르기 시작하면서 단백질과 필수지방산 섭취 요구량이 증가해서 그렇습니다. 단백질만 늘리면 효과가 덜 합니다. 식물성 지방 견과류만 드셔도 식욕 잡기 어렵습니다. 지방 섭취와 평소 나트륨 섭취가 적으면 식욕 조절이 쉽지 않습니다. 동물성 지방은 목초버터, 고기지방(목살, 목전지, 등심, 부채살, 차돌양지, 오리고기), 등푸른 생선(고등어 구이), 전지우유, 스트링 자연치즈같은 제품을 끼니에 포함시켜주세요.갈구 현상이 심할 경우 당분이 높은 간식은 다시 혈당을 끌어올리게 됩니다. 그래서 견과류, 삶은 달걀, 육포, 치즈, 우유 같이 혈당을 천천히 올리는 식품을 선택하셔서 인슐린 스파이크를 막으셔야 합니다. 평소에 당분 위주 간식을 드셨다면, 정제탄수화물을 갑자기 자제해서 1~2주간은 뇌에서 도파민을 위해 보상 회로가 작동될 수 있습니다. 단백질, 건강한 지방을 드셔도 힘드시면 무설탕 사탕이나 탄산수(무가당)를 300ml이상 드셔서 가짜 배고픔을 물리적으로 차단해주셔야 합니다. 2주 지나면 이런 증상은 거의 없어집니다.건강한 식습관을 응원합니다 ^ ^건강관리 / 다이어트 식단26.01.285.01명 평가00