답변 내역

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.현재 저녁 공복과 운동을 병행하시면서 노력하고 계심에도 불구하고 뱃살이 잘 빠지지 않아서 고민이 많으시겠습니다. 뱃살, 복부 지방은 인슐니 저항성과 스트레스 호르몬인 코티솔 영향이 정말 큽니다. 해결하기 위해서 몇 가지 필요한 방법을 제언해 드리겠습니다.우선 식단의 질을 점검하고 바꿔주시는 것이 필요합니다. 혈당을 빠르게 올리는 밀가루, 설탕, 액상과당을 꼭 제한하시고, 술도 다이어트 기간에는 아예 피하시길 바랄게요. 하루 에너지 비중은 탄수화물 20%, 단백질 30%, 지방 50% 수준의 저탄고지로 구성하셔서 몸이 지방으로 태우는 모드로 전환되도록 도와주시길 바랍니다. 식사 순서는 채소 > 단백질/지방 > 복합탄수화물 순으로 드시는 거꾸로(채단탄) 식사법을 활용하시고, 한 입당 20회 이상 씹으며, 20분 넘게 식사를 해주시면, 포만 호르몬이 제대로 작동해서 과식을 막을 수 있습니다.(좀 더 디테일하게는, 되도록 TV, 폰사용은 식사중에 피하시고, 오로지 음식에만 드시는 것에 집중해주시길 바랍니다). 단백질은 근육량 보존을 위해서 체중 1kg당 1.6~2g을 충분히 섭취해주시고, 물은 하루 체중당 30~33ml을 틈틈히 나눠 마셔서 대사 노폐물을 배출해주시는 것이 좋겠습니다.하루 14~16시간의 간헐적 단식을 유지하시어 인슐린 수치를 낮게 유지하는 시간을 잘 확보해주시는 것이 중요하겠습니다. 섭취 칼로리는 질문자님 활동 대사량인 TDEE에서 400~600kcal정도 차감한 수준으로 맞춰보시고, 식후 20~30분 뒤에 걷기, 스텝퍼, 스쿼트, 카프레이스, 싸이클같은 운동을 20분간 가볍게 실시해주시면 식후 혈당 스파이크를 효과적으로 억제해서 뱃살 축적을 막을 수 있겠습니다.뱃살 주범인 코티솔 조절을 위해서 7시간 이상의 숙면과 스트레스 관리가 병행되셔야 합니다. 술은 대사를 방해하니 꼭 피하시길 바라며, 이런 생활 습관이 몸에 익게되면 정체되어 있던 체지방이 점점 줄어드는 놀라운 변화를 경험하시게 될 것입니다.현재처럼 꾸준히 정진하시어, 위에 제안드린 방법을 하나씩 실천해보시는 것은 어떠실까요? 분명 좋은 결과가 있으실 겁니다. 성공적인 다이어트를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^^

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.스트레스가 이만저만 아니시겠습니다.. 음식을 멈추지 못하는 현상이 뇌와 호르몬의 오작동 때문입니다. 만성 위염의 고통 속에서도 음식을 밀어 넣는 행위가 뇌의 보상 회로가 이성적인 판단을 담당하는 전두엽 기능을 완전 압도했음을 뜻 합니다. 심한 스트레스나 정서적인 결핍이 발생하게 되면 뇌는 생존을 위해서 빠르고 강한 보상을 위해 음식을 찾게 되고, 이때 도파민이 과다 분비되면서 위장의 통증 신호를 차단하거나 왜곡하기도 합니다.그리고 위장 기능이 만성적으로 저하가 되면 포만감을 알리는 렙틴 호르몬 체계가 무너져서, 신체는 충분히 음식이 들어왔음에도 불구하고 뇌에 만족 신호를 제대로 보내지 못하는 가짜 허기 상태에 빠지게 된답니다. 심리학적으로 이런 행동은 정서적인 허기를 채우려는 무의식적인 시도이고, 감당하기 어려운 내면의 고통을 위장 통증이라는 감각으로 치환해서 잊으려는 자기 파괴적인 방어 기제일 수 있습니다.(정확한 진단은 정신건강의학과나 소화기 내과 검진이 필요합니다)입안으로 음식을 구겨 넣은 행위가 아무래도 섭식장애와 연관이 있고, 내면의 불안을 잠재우려는 행동양상으로 나타나게 됩니다.(장기적으로 극단적인 다이어트도 원인일 수 있습니다 그리고 중독과 조절 장애 상태이니, 되도록 병원에 방문하셔서 상담과 약물 치료로 뇌의 보상 체계를 재설정하고, 심리적인 불안의 근원을 상담을 통해서 치료하는 과정이 수반되셔야 합니다. 조금이나마 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.3개월 내 10kg 감량에 대해 소개해 드리겠습니다. 이번 목표는 체중 숫자를 줄이시는 것과 더해서 몸의 대사 유연성을 회복하면서, 인슐린 저항성을 개선하는데에 있겠습니다.[식단]하루 14~18시간의 공복을 유지하시는 간헐적 단식을 기본으로 하시어, 설탕, 밀가루, 액상과당과 술을 최대한 배제하는 당질 제한식을 실천해보시길 바랍니다. 영양소 비중은 탄수화물 10~20%, 단백질 30%, 지방 50~60%의 저탄고지 원칙을 지켜주시고, 식사 순서는 채소 > 단백질/지방 > 복합탄수화물 순서로 드시는 거꾸로 식사법을 통해서 혈당 스파이크를 방지해주셔야 합니다. 한 입에 20회 이상 충분히 씹어서 20분 이상 천천히 식사를 해주시어, 포만감 호르몬이 제 역할을 하도록 도와주는 것도 정말 중요하겠습니다. 수분 섭취는 질문자님 체중 1kg당 30~33ml를 목표로 삼으시고, 근손실 방지를 위한 단백질 섭취는 체중당 1.6~2g을 매일 꼼꼼하게 챙겨주시길 바랍니다. 하루 총 칼로리는 활동 대사량인 TDEE에서 500kcal를 차감한 수치를 권장드립니다.[운동, 생활]운동은 식사 30분 뒤에 바로 시작하셔서 20분간 걷기, 싸이클, 스텝퍼, 계단 오르기, 맨몸 스쿼트/런지, 카프레이즈같은 근력 운동을 병행해서 혈액 속의 당분을 빠르게 소모를 해주는 것이 효율적이랍니다. 더 나아가 세포 재생, 지방 연소가 활발한 밤 시간에 7시간 이상 충분한 숙면을 취하시고, 스트레스를 평소에 관리해주시는 습관을 더해주신다면 3개월 뒤 목표하신 10kg 감량을 건강하게 달성하실 수 있게습니다.위에 방법을 모두 고려하셔서 하나씩 일관되게 실천해주시면 몸의 대사 스위치가 제대로 켜져서 요요가 없는 체형 변화를 경험하시게 될 것입니다.너무 무리하지 마시고, 하나씩 실천 가능하신 것부터 시작해보시길 바랍니다. 성공적인 다이어트가 되시길 응원하겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.직급이 상승하시며 따르는 책임감이 쌓이면서, 뇌에 상당한 피로를 유발할 수 있습니다. 과거 러닝으로 해소되던 스트레스가 근래 군것질로 이어진 것은 신체가 코티솔 수치를 낮추기 위해서 빠른 에너지원인 당분을 갈구하는 심리적 보상을 얻으려는 뇌의 본능적인 반응이 되겠습니다.극복하시려면 어느정도 다른 방법이 필요하며, 정리해서 제안해 드리겠습니다. 업무 중에 50분이나 90분 단위로 5~10분간 자리를 뜨는 마이크로 브레이크를 실천해서 뇌의 과부하를 막아주셔야 합니다. 이때 당분 대신에 시원한 물이나 견과류, 스트링 치즈, 삶은 계란, 단백질 음료, 김스낵같은 것으로 입을 가볍게 달래시면, 코티솔 수치를 낮추는데 효과적입니다.그리고 리더로서 고립감을 해소하기 위해서는 업무와 전혀 무관한 몰입형 취미를 고려해 보시길 바랍니다. 목공이나 도예같이 손을 사용하는 활동은 뇌의 다른 영역을 자극해서 스트레스를 차단해줍니다(물론 목공 도예일 필요는 없습니다. 질문자님이 끌리는 색다른 취미를 정해주시면 됩니다. 하루 1시간정도라도 투자할 수 있는 취미가 좋습니다.)감정의 배출이 필요하시면 매일 밤 10분간 생각나는 대로 노트, 일기장, 메모 앱에 글을 쓰는 브레인 덤프를 통해서 머릿속의 복잡한 변수들을 시각화해서 정리해주시는 것도 좋습니다. 운동도 러닝보다, 가벼운 산책과 명상을 결합한 마인드풀 워킹으로 전환해보셔서(좋아하는 음악 들으시며) 부교감 신경을 활성화 시키는 방향도 좋은 대안이 되겠습니다.현재 식욕 변화는 어느정도 몸에서 스트레스가 쌓였다는 방증이니, 스스로 너무 옥죄기보다, 조금이라도 휴식 시간을 배치해보시고, 다른 취미, 힐링 요소를 루틴화해서, 휴식을 좀 더 질적있게 취해보시길 바랍니다.조금이나마 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.취업 준비라는 중요한 전환점에 있어 최상의 컨디션, 자신감 있는 외형을 갖추고 싶은 그 마음 이해가 가며 응원하겠습니다. 단기간 정말 큰 변화를 위해서는 굶는 것은 피하시고, 대사 시스템을 다시 교정하는데에 있습니다. 먼저 하루 16~18시간의 간헐적 단식으로 인슐린 저항성을 개선하고, 체지방 연소 모드로 전환을 해주셔야 합니다. 이때에는 설탕, 밀가루, 액상과당같이 정제 탄수화물과 술은 혈당을 올리고, 내리며, 지방 축적을 유도하니 다이어트 기간에는 꼭 제한해주시길 바랍니다.식단에 있어서 탄단지 비중은 20:30:50으로 구성하는 저탄고지 방식을 추천드립니다. 총 섭취 칼로리는 질문자님 활동 대사량(TDEE)에서 500kcal를 차감해서 설정해보시고, 근손실 방지를 위해서는 단백질은 체중 1kg당 최소 1.6g 이상 꼭 챙기시어, 물은 하루 체중당 30~33ml를 계산해서 충분히 섭취하시길 바랍니다. 식탐 조절을 위해서는 식사 순서를 채소 > 지방/단백질 > 복합탄수화물 순서로 드시는 거꾸로 식사법을 실천하시고, 한 입에 20회 이상 씹고 20분 이상 천천히 식사를 해주셔야 포만감 호르몬이 제대로 작동하게 됩니다.(식사중에는 폰, TV 사용 금지하시어, 오로지 음식에만 집중에서 드시길 바랄게요)저녁 식단이 고비실텐데 식후 30분 이 지나시면 20분간 산책, 싸이클, 스텝퍼, 카프레이즈, 계단오르기같은 운동을 간단하게 해주시어 혈당 스파이크를 억제해주시는것이 효과적입니다. 그리고 7시간 이상의 충분한 숙면(체지방 대사에 정말 중요합니다)과 스트레스 관리는 코티솔 수치를 낮춰서 복부 지방 감소를 도와줍니다.이런 체계적인 루틴은 취업 준비에 필요한 맑은 정신, 탄탄한 에너지를 모두 선사할 것입니다. 조금만 힘내시길 바랍니다. 감사합니다.

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.그릭요거트의 꾸덕한 질감과 산미를 보완하며 영양적 시너지를 낼 수 있는 과일 조합은 꽤 많습니다. 먼저 대중적인건 베리류(블루베리, 라즈베리, 딸기)가 있으며, 낮은 당지수와 많은 항산화 성분으로 혈당 스파이크를 막고 상큼한 풍미를 더해준답니다. 부드러운 단맛을 원하시면 바나나, 망고, 잘 익은 복숭아를 추천드립니다. 이 과일들은 요거트의 묵직한 식감에 크리미한 식감도 더해서 시중의 가공 디저트의 못지않은 만족감을 준답니다.키위에 있는 액티니딘 효소가 요거트 단백질 소화를 도와주는 장점이 있답니다. 아삭한 식감을 선호하시면 사과, 샤인머스캣을 곁들여서 씹는 재미를 살려보시길 바랍니다. 무화과는 은은한 향과 톡톡 터지는 씨앗의 식감이 그릭요거트와 맛있는 궁합을 자랑하고, 섬유질도 많습니다. 자몽이나 오렌지같은 감귤류는 유제품의 지방 맛을 더 깔끔하게 잡아주며 비타민C를 보충하기에도 좋습니다.매일 제철 과일을 번갈아서 활용해보신다면, 미네랄, 비타민 섭취를 다양하게 하고, 식단의 단조로움을 어느정도 해소시킬 수 있겠습니다. 과일의 천연 당분이 인공 감미료 없이도 든든하게 에너지를 보충할 수 있습니다.베리류(라즈베리, 딸기, 블루베리), 망고, 바나나, 복숭아, 키위, 사과, 샤인머스캣, 무화과, 자몽, 오렌지같은 과일을 고려해보셔서, 그릭 요거트 보다 맛있게 드시길 바랄게요. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.걷기 운동은 의학적으로 실효성이 검증된 고효율 저강도 유산소 운동이 맞습니다.무릎 관절의 상태가 좋지 않은 경우에 달리기같은 고강도 운동은 착지시 관절에 체중의 약 3~4배에 달하는 강한 충격을 주니 연골 손상을 가속화할 수 있습니다. 그에 반해서 걷기는 충격을 줄이면서 하체 근력을 효과적으로 강화할 수 있는 최적 대안이 되겠습니다. 규칙적인 보행은 무릎 주위의 대퇴사두근과 주변 인대를 강화해서 관절이 받는 압력을 체계적으로 분산을 시켜주고, 관절액의 순환도 도와서 연골에 영양분을 공급해서, 기능 회복에 좋은 영향을 미친답니다.걷기는 심폐 기능을 향상시키면서, 혈류 흐름까지 개선해주니, 심혈관계 질환을 예방하고 혈압 조절에 좋은 효과를 발휘한답니다. 신진대사를 활성화시켜 체지방을 연소시켜주고, 인슐린 감수성도 높여서 대사 증후군 관리에도 꼭 필요합니다. 무릎에 무리가 가지 않도록 완충력이 좋은 운동화를 착용하시어, 경사보다는 평지 위주의 경로를 먼저 택해서 일정한 속도로 걸어주신다면, 달리기 못지않은 건강 증진 효과를 누리실 수 있겠습니다.통증이 없는 범위 내에서 보폭, 속도를 조절해서 꾸준히 실천하는 걷기운동은 근골격계 안정성을 확보하고 전신 건강을 위한 안전하 선택이 되겠습니다.하루 최소 4~6천보로 시작하셔서, 매주 5백~1천보 늘려보시어, 8천보까지 걸어보시는 것을 권장드립니다. 현재 무릎 상태를 고려하시면 걷기는 꼭 필요한 재활 운동법으로 무리하지 마시고, 천천히 걸으셔서 지속해보시길 바랄게요. 감사합니다.

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.학습 효율과 지속 가능한 체중 감량을 고려하신다면 아침 식사를 꼭 챙기시고 저녁 식단을 조금 조정하시는 것이 유리합니다.[두뇌 활동, 아침식사]뇌는 포도당을 주 에너지원으로 사용을 하게 됩니다. 수면 중에 소모된 에너지를 아침에 보충을 하지 않으시면 집중력과 기억력이 정말 많이 떨어져서, 공부 효율을 높이시려면 베리류, 그릭요거트, 견과류, 계란, 아보카도 같은 자연식품 중심의 저당 과일, 건강한 지방, 단백질 위주 식사가 필요합니다. 저녁을 아예 굶으시느건 체지방 연소에는 유리할 수 있겠지만, 퇴근 후에 발생하는 심리적인 보상 허기와 스트레스성 폭식을 유발할 위험이 정말 크니 유의해주셔야 합니다.[저녁 허기 관리]퇴근 후 배고픔을 참기 어려운 이유가 낮 동안 영양 섭취가 부실하거나 식욕 조절 호르몬인 그렐린이 요동이 쳐서 그렇습니다. 해결하기 위해서 아침과 점심에 고단백 식사를 꼭 해주셔야 합니다(계란, 고기, 생선같이 동물성 단백질에 하나라도 포함이 되어야 합니다. 하루 두 끼니에는 단백질을 30~50g씩 섭취) 그래야 종일 포만감을 유지해서 저녁의 가짜 허기를 줄여주게 됩니다. 그리고 퇴근 직후 배고픔이 느껴지시면 참으시기보다 삶은 달걀, 단백질 음료, 견과류, 스트링치즈같은 간식을 200~300kcal정도 먼저 드셔주셔서 폭주하는 식욕을 잠재우시는 것이 좋겠습니다.[실행 방법]다이어트와 공부를 병행하실 때 최악이 아침 결식 후 저녁을 폭식하는 것입니다. 아침은 뇌를 깨우기 위해 꼭 드셔주시고, 저녁은 잠들기 4시간 전까지는 단백질, 채소 위주로 가볍게 섭취해주시길 바랍니다. 인슐린 수치를 안정시켜서 지방 축적을 막으면서 공부에 필요한 에너지를 확보하는 건강 관리법이 되겠습니다.식사 배분을 아침 점심에 든든하게 단백질을 배분하시고, 저녁에 적당히 드셔서 호르몬을 조절하는 방법이 중요하겠습니다.건강한 식습관을 응원합니다. 감사합니다 ^^

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.김치는 발효 시간에 따라서 영양적 성분, 미생물 군집의 구성이 변화하는 복합 발효 식품이랍니다. 유산균인 류코노스톡과 락토바실러스 속이 최대로 증식하는 시기는 저온 숙성(2~5도) 조건에서 약 2주에서 1개월 사이미고, 이때 유산균 개체수는 g당 10의 8승에서 10의 9승 CFU에 도달하며 비타민B1, B2, B12와 C 농도도 최고조로 가게 됩니다.[1년 숙성된 김치]발효가 안정화 된 상태로 pH 4.2~4.4범위를 유지하고, 유산균 생균수는 정점 대비 약 10~15% 감소하나 상당한 수준의 활성을 유지해서 면역 조절 기능과 정장 작용을 효과적으로 수행을 한답니다.[3년 묵은지]3년이상 장기 숙성된 묵은지는 발효 산물인 유기산의 농도가 지나치게 높아지니 pH 4.0 이하의 강산성 환경으로 변화하는 과숙기에 해당이 된답니다. 이런 시기에는 산성에 취약한 유산균이 빨리 사멸하니 g당 10의 4승 ~ 10의 5승 CFU 수준으로 떨어지고, 열과 산에 약한 비타민C는 산화와 분해 과정으로 초기 함량의 대비 약 60~80%정도 소실이 된답니다.그러나 3년 묵은지는 장기 발효 과정에 있어서 단백질이 아미노산으로 분해되면서 발생하는 감칠맛 성분과 유산균의 대사산물인 포스트바이오틱스 농도가 높아지는 독특한 생리활성적인 특성을 나타내고 있답니다. 생 유산균의 섭취와 비타민의 영양 효율을 끌어올리기 위해서는 최적의 섭취 시기는 담근지 3개월에서 6개월 사이이고, 기능적인 성분 소실을 막고, 김치의 이점을 누릴 수 있는 권장 소비기한은 보통 1년 이내로 잡는 것이 권장됩니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.현재 일주일 넘게 배변이 어려운 상황은 의학적으로도 주의가 필요하신 상황이시고, 언급주신 과자, 가공식품들은 장 운동을 저해하는 원인이 되겠습니다.고당분, 고지방 간식은 장내의 유해균을 증식시키게 되고 대장의 수분을 흡수해서 변을 좀 더 딱딱하게 만들게 됩니다. 따라서 현재의 건강 상태를 고려하신다면 군것질을 기호 문제를 떠나 치료를 위한 절제 차원에서 꼭 끊어주시길 바랄게요. 실천하기 위한 팁을 제언 드리겠습니다. 먼저 대체 당이 아닌 과일, 요거트, 채소를 대체해보시길 바랍니다. 대체당보다는 천연 섬유질로, 껍질째 먹는 사과, 식사중에 찐 양배추를 곁들여보시거나, 그릭요거트를 간식으로 섭취하셔서 장내 유익균의 먹이를 공급해주시는 것이 필요합니다.식사량의 과한 제한은 피하시는 것이 좋습니다. 대변이 만들어지려면 어느정도 부피가 필요합니다. 평소 식사량을 너무 줄이시게 되면 장 운동이 더 정체가될 수 있습니다. 정제 탄수화물 대신에는 현미, 귀리, 보리같은 통곡물 위주 식사를 유지하셔서 간식 욕구를 줄여주시는 것이 좋습니다. 그리고 동물성 단백질(고기, 계란, 생선)을 든든히 끼니에 포함시켜주셔야(100~200g내외) 포만감이 생겨 간식 생각이 안 나게 됩니다.음료 습관도 점검해보시는 것이 중요하겠습니다. 탄산음료의 설탕은 장내의 부패를 촉진하게 되니, 대장 연동 운동을 돕는 미지근한 물을 하루 체중 x 30~33ml정도를 나눠서 틈틈히 수시로 드시는 것이 필요합니다. 그리고 환경 개선이 중요합니다. 뇌는 시각적인 자극에 약해서 집안 내 모든 과자를 치우시고, 간식이 생각날 때마다 차라리 무가당 탄산수 300~500ml와, 무설탕 멘톨 사탕을 드시면서 10분간 가볍게 산책, 스트레칭을 하셔서 환기를 해주시는 것이 중요합니다.(보통 가짜 허기는 10~15분이면 사라집니다.)장 건강은 전신 건강의 척도가 되겠습니다. 일주일 이상 배변 장애가 지속되시면 소화기 내과를 방문해서 진단을 받아보시는 것이 좋겠습니다.조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.