답변 내역

안녕하세요,상담과 교육, 컨설팅 업무는 목소리 사용량이 정말 많고 장시간 긴장된 자세를 유지하셔야 하니 성대와 경추 건강을 모두 관리하는 통합적인 생활 습관이 필요합니다.먼저 성대 점막의 보습을 위해서 미지근한 물을 수시로 섭취하셔서 수분을 공급하시고, 업무 환경의 습도를 50~60% 내외로 적절히 유지하셔서 건조함을 방지 해주셔야 합니다. 발성 시에는 목의 근육만 사용하는 것이 아닌 복식호흡을 통해서 성대의 타격을 최소화하는 습관을 들여보시고, 장시간 대화 후에는 일정 시간 침묵을 지키는 휴식을 취하셔서 피로를 해소하시길 바랄게요.그리고 고개를 숙이거나 내미는 자세는 목뼈, 근육에 큰 압박을 주니, 상담시 모니터와 시선을 수평으로 맞춰보시고, 틈틈히 턱을 당기며 승모근을 이완하는 스트레칭을 병행해서 혈액순환을 돕는 것이 효과적이랍니다. 식단에서는 성대를 건조하게 만드는 카페인, 술, 탄산음료 섭취를 줄이시고, 위산 역류로 인한 후두 손상을 막기 위해서는 취침전 3시간 이내에는 음식 섭취를 자제하시는 것이 좋습니다.외출시 목폴라, 스카프등으로 목을 따뜻하게 보호하셔서 근육의 과한 수축을 예방하는 습관도 권장드립니다. 목 건강을 응원합니다. 감사합니다 ^^

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.첫 끼니는 하루의 인슐린 감수성과 대사 효율을 결정하는 중요한 전환점이랍니다. 공복 상태에서 혈당 스파이크를 최소화하고 세포 에너지를 깨울 수 있는 몇 가지 과일을 추천 드립니다.[아보카도] 과일 중에 드물게 당분이 거의 없고 100g당 15g의 단일불포화지방산을 함유해서 인슐린 민감성을 개선하고 장시간 포만감을 유지해 준답니다.[블루베리] GI 지수가 50정도로 낮아 혈당 부담이 적고, 안토시아닌 성분이 뇌 혈류를 개선해서 아침 업무 집중력을 높이는데 좋습니다.[사과] 식이섬유가 많은 사과는 수용성 섬유질인 펙틴이 위를 보호하고 장내 독소 배출을 도와서 아침 배변 활동을 원활하게 유도합니다. [딸기] 비타민C가 100g당 50~60mg 함유된 딸기는 낮은 칼로리(30kcal) 대비 높은 항산화 수치를 보여주고 피세틴 성분은 세포의 노화 찌꺼기를 제거하는 기능을 수행합니다.[그린 바나나] 덜 익은 바나나는 당 함량이 낮고 대장 유익균의 먹이가 되는 저항성 전분이 최대 80%에 달해서, 일반 바나나보다는 인슈린 저항성 개선과 장 건강에 유익하답니다.이런 과일들은 단독으로 드셔도 좋지만, 되도록 달걀/견과류/그릭요거트 같은 단백질/지방군과 함께 섭취해주시면 완벽한 식사가 되겠습니다.건강한 아침 식사 되시길 바랄게요. 감사합니다 ^^

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.저녁 9시 이후의 식욕 제어가 어려운것은 호르몬, 생체 리듬의 불균형에서 찾아옵니다. 식욕 촉진 호르몬인 그렐린은 낮 동안의 불규칙한 식사, 수면부족시 급증하며, 이를 다스리기 위해 저녁 식사에서 단백질을 30~40g 이상 충분히 섭취하셔서 포만감 호르몬인 렙틴이 제때 작동하도록 유도 해주셔야 합니다.밤늦은 가짜 허기를 달래기 위해서는 따뜻한 물 300ml를 마시거나, 신경 안정에 좋은 마그네슘 300~500mg을 섭취하시면 부교감 신경이 활성화되어 야식 욕구를 낮추는데 효과적이랍니다. 살이 안 찌는 체질로 가기 위해서 14:10~16:8 간헐적 단식을 추천드립니다. 14~16시간 공복시간을 유지하시면 인슐린 수치가 안정되면서 체지방 연소 모드가 활성화됩니다. 만약에 밤에 허기가 심하시다면 혈당 스파이크를 일으키지 않는 100kcal 미만의 견과류 한 줌이나 삶은계란, 오이, 무가당 탄산수로 타협하시는 것이 필요합니다.매일 실천 가능한 운동은 식후 30분 뒤에 20분 산책이나, 실내 싸이클이 있습니다. 식사 후 가벼운 보행은 혈당 수치를 약 20% 이상 낮추어 지방 축적을 방해합니다. 그리고 주 2~3회 스쿼트, 런지, 힙브릿지, 플랭크같이 하체 운동과 코어운동을 20분씩 루틴화 해보시길 바랍니다. 심박수를 120~140 이상 유지하는 중저강도 운동은 자율신경을 안정시켜서 숙면을 돕고, 수면중에 분비되는 성장호르몬이 지방 분해를 촉진시켜 줍니다.건강한 다이어트, 운동을 응원합니다. 감사합니다 ^^

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.현재 질문자님 신체조성을 보면 체중 감량도 필요하지만 인슐린 저항성을 개선하도 대사 유연성을 확보해주시는 것이 필요합니다. 빡센 다이어트를 원하시는 만큼 대사 스위치를 빠르게 켤 수 있는 방법을 제안해 드릴게요.먼저 하루 목표 칼로리는 1,800kcal 내외로 설정하시고, 영양 비중은 탄수화물 20%, 단백질 30%, 지방 50%의 저탄고지 비율을 권장드립니다. 삭단에서는 설탕, 액상과당, 정제 밀가루같은 이런 단순당하고 술은 필수로 피하셔야 하고, 가공식품은 혈액을 탁하게 하니 이 것도 지양해주셔야 합니다. 식사시에는 섬유질이 많은 채소를 먼저 드시고 그 다은에 고기, 계란, 생선같은 동물성 단백질, 마지막으로 복합탄수화물 순으로 섭취하는 채단탄 식사법을 지켜보시길 바랄게요. 뇌에 포만감을 인식할 수 있도록 한 입당 20회 이상 꼭꼭 씹어 20분 이상 천천히 식사하는 습관이 체지방 분해를 도와줍니다.하루 14~16시간의 공복을 유지하는 간헐적 단식을 병행하셔서 인슐린 수치를 낮게 유지해주시고, 식후 30분 뒤에는 20분정도 걷기, 실내 싸이클 같은 가벼운 유산소를 하셔서 혈당을 소모해주시는 것이 좋습니다. 충분한 물 섭취와 7시간 이상 숙면은 대사 폐기물을 배출하고 근육 합성을 돕는 기초가 된답니다. 운동 루틴은 고강도 인터벌 트레이닝에 특화된 올블랑 TV를 통해 짧고 강결하게 체지방을 태워보시고, 현실적인 기능성 운동, 다이어트는 재호-Fitness 채널을 참고하셔서 슬럼프 없는 감량을 이어가시길 바랍니다. 건강한 다이어트를 응원합니다. 감사합니다 ^^

안녕하세요,체중 관리를 시작하신 것을 응원합니다. 효율적인 다이어트를 위해서는 칼로리 밀도는 낮으면서 수분과 섬유질 함량이 높은 식품을 선택해주시는 것이 중요합니다.[살 안찌는 식품]대표적인 저칼로리 식품은 곤약과 해조류(미역, 우뭇가사리)입니다. 곤약은 100g당 약 5~10kcal로 매우 낮고, 미역은 15kcal 수준입니다. 채소중에 오이(10kcal/100g)와 콜리플라워(25kcal/100g)는 수분 함량이 높아서 충분히 섭취하셔도 무리가 없습니다. 단백질원으로는 흰살생선(대구, 가자미, 틸라피아)을 추천드리며, 100g당 80~90kcal로 닭가슴살보다 더 가볍게 섭취가 가능합니다. 한 끼 적정량은 단백질의 경우 질문자님 손바닥 크기 정도인 100~150g이 적당합니다.[과일]과일 중에서는 토마토 100g당 15~20kcal로 괜찮습니다. 방울토마토 기준으로 15~20알 정도가 적당한 간식량입니다. 딸기는 100g당 30kcal로 7~10알, 자몽은 반 개(약 150g) 기준 45kcal 내외로 당 지수(GI)가 낮아서 인슐린 분비를 억제하는데 좋습니다. 키위도 한 알에 약 40~50kcal이며 단백질 분해 효소가 있어서 소화를 돕습니다. 블루베리도 100g당 50~60kcal입니다.과일은 과당을 함유하고 있으니, 하루 전체 섭취량은 종이컵 한 컵 분량인 150~200g 이내로 제한하시는 것이 대사 관리에 있어서 유리하겠습니다. 건강한 다이어트를 응원합니다. 감사합니다 ^^

안녕하세요,저도 여러 채널을 보고 운동도 다양하게 따라해보고 있는데요. 언급해주신 유튜버 분들은 정말 유명하시죠. 이 외에도 홈트레이닝 종류도 많고 괜찮은 유명한 채널 몇가지를 제안드려보겠습니다. 여성 유튜버 채널 2개와 남성 유튜버 채널 2개를 소개해 드릴게요.[여성 유튜버 채널]소미핏: 해부학적 이해를 바탁으로 근육의 결에 따라 정확하게 자극을 전달하는 법을 알려줍니다. 하체, 복부 라인을 잡는데 있어서 정교한 가이드를 제공합니다.빅씨스: 홈트로 정말 유명하신 분입니다. 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)와 타바타같은 운동이 많습니다. 피트니스 앱 영상같이 고 퀄리티를 자랑합니다. 전신의 근육을 조화롭게 사용합니다.[남성 유튜버 채널]올블랑TV: 단기간 체지방 연소가 목적이시면 이곳의 타바타 루틴도 고려해보세요. 전신을 사용하는 고강도 동작 위주로 구성되어 있어서, 운동 종료 후에도 칼로리가 계속 연소되는 EPOC 효과를 노릴 수 있습니다.재호: 기능성 트레이닝, 물리치료사 트레이너시고, 관절에 무리가 가지 않으면서 운동 강도를 뽑아내는 루틴이 많습니다.성공적인 홈트를 응원합니다. 감사합니다 ^^

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.급속냉동 닭다리살은 영하 35도 이하에서 빠르게 동결시켜서 육질 손실을 줄여주지만, 냉동 상태의 무게를 그대로 순수 육류 중량으로 보긴 어렵습니다! 그 이유가 유통 과정에서 수분 증발과 냉동 화상을 방지하기 위해서 제품 표면에 얇은 얼음막을 입히는 글레이징(Glazing) 처리 때문입니다. 이 얼음막은 해동시 그대로 녹아 사라지니 실제 고기 무게는 냉동시 측정값보다는 약 10~20%가량 줄어드는 것이 일반적입니다.그리고 해동 과정에 있어서 근육 세포 내의 수분이 밖으로 흘러나오는 드립현상이 발생하며 닭다리살의 탄력과 무게를 감소시키는 요인이 된답니다. 따라서 100g의 닭다리살을 온전히 섭취하고 싶으시다면, 냉동상태에서는 약 130~150g 정도를 해동해주셔야 조리 후 적정 중량을 유지하실 수 있습니다.질문하신 150g이 세 조각 정도로 적게 느껴지는 이유가 닭다리살이 가슴살보다 밀도가 높고 수분과 지방 함량이 많아서 부피 대비 무게가 무겁기 때문입니다. 조리시 단백질 수축까지 고려하시면 최종 섭취량은 더욱 줄어들 수 있어서, 엄격한 식단 관리를 하신다면 냉동 중량이 아닌 해동 후 수분을 제거한 상태의 무게를 기준으로 삼으시는 것을 권장드립니다.150g이 세 조각뿐이라니 식사 준비하시면서 허탈하시겠지만, 단백질 밀도가 높은 부위인 만큼 영양가는 충분히 챙기실 수 있을 거에요. 궁금증이 해결 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.30개월 아기는 자립심이 강해지며 식감이 다양한 음식을 즐기기 시작하는 시기인 만큼, 영양 균형과 조리 편의성을 모두 잡은 메뉴가 필요하답니다. 매일 식단 고민이신 부모님을 위해 몇 가지 뚝딱 레시피를 제안해 드리겠습니다.먼저 단백질과 철분 보충에 좋은 소고기두부조림이 있습니다. 다진 소고기(돼지도 괜찮지만, 소를 좀 더 추천드립니다)를 볶다가 깍둑썰기한 두부와 아기용 저염 간장, 올리고당을 살짝 넣어 졸여주시면 부드러운 식감 덕분에 아이들이 정말 잘 먹습니다. 채소 섭취를 돕는 애호박새우볶음은 애호박의 달달함과 건새우, 자숙새우의 감칠맛이 어우러져서 비타민, 칼슘을 동시에 챙길 수 있는 대표 건강 반찬이 되겠습니다.조리 시간이 10분 내외인 브로콜리두부무침은 데친 브로콜리를 다져서 으깬 두부, 참기름, 깨와 가볍게 무치기만 하면 완성되는 초간단 메뉴입니다. 그리고 닭안심살채소무침도 있습니다. 삶은 안심살을 결대로 찢어서 데친 당근이나 오이와 무쳐내시면 담백하고 깔끔합니다. 메추리알 단호박조림은 단호박의 천연 단맛이 메추이알에 배어들어 설탕 없이도 아이들의 입맛을 잡을 수 있습니다.고기같은 식감을 주는 새송이버섯계란전이나 부드러운 소고기가지볶음을 곁들이시면 식탁이 더 풍성해집니다. 이런 반찬들은 한 번에 3~5일치를 미리 만들어 소분해 두시면 매일 요리해야 하는 에너지 소비를 크게 줄이면서 건강한 유아식을 유지할 수 있겠습니다.1)소고기두부조림, 2)애호박새우볶음, 3)브로콜리두부무침, 4)닭안심살채소무침, 5)메추리알단호박조림, 6)새송이버섯계란전, 7)소고기가지볶음 메뉴들이 있는데 한번 시도해 보시길 바랄게요. 맛있는 식탁 되세요. 감사합니다 ^^

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다. 고구마 조리법은 기기 활용 방식에 따라서 맛의 깊이가 달라진답니다. 먼저 에어프라이어의 경우에 공간이 좁다면 고구마를 통째로 넣기보다 한입 크기로 깍둑썰기 하시거나 스틱 형태로 잘아서 조리하는 것이 공간 효율을 높이는 방법이 되겠습니다. 180도에서 약 15~20분 정도 돌리게 되면 겉은 바삭하고 속은 촉촉한 군고구마 느낌을 낼 수 있고, 달콤한 식감을 원하시면 160도 저온에서 30분 이상 천천히 익히는 저온 조리법을 추천드립니다.전자레인지는 샤워 전에 짧은 시간을 활용하기에 적합한 대안이기도 합니다. 고구마를 씻으신 후 물기가 있는 상태에 젖은 키친타월로 꼼꼼히 감싸거나 전용 실리콘 찜기를 사용해서 5~8분 정도 돌려주시면 찐 고구마 특유의 부드러움을 살릴 수 있답니다. 이때 수분이 증발해서 딱딱해지는 것을 방지하시려면 내열 용기에 담아서 뚜껑을 약간만 열고 조리하시는 것이 필요합니다.작은 에어프라이어 한계를 극복하는 방법은 두개 다 사용하는 방식입니다. 많은 양을 한꺼번에 조리하실 경우 전자레인지로 70~80% 정도 먼저 익히는 초벌 과정을 거치신 후, 에어프라이어에 옮겨담아 190~200도 고온에서 5분간 수분만 빠르게 날려주시면 좁은 공간에서도 대량의 고구마를 구운 푸미로 완성이 가능합니다. 이렇게 닭가슴살과 함께 조리하실 때도 비슷한 크기의 큐브 형태로 잘라서 배치하시면 샤워 후에 완벽하게 익은 식단을 바로 마주할 수 있겠습니다. 맛있게 조리해서 드시길 바랄게요. 감사합니다 ^^

안녕하세요,하루 수분 섭취량 일부를 커피, 차로 채울수는 있으나 완벽한 대체재로 삼는 것은 권장드리지 않습니다. 큰 이유가 있습니다. 바로 카페인의 이뇨 작용 때문입니다. 카페인은 신장에서 나트륨 재흡수를 억제해서 소변 생성을 촉진하고, 오히려 체내 수분을 밖으로 내보내는 결과를 초래할 수 있습니다.물론 차나 커피에 포함된 수분 자체가 공급원이 되기도 하나, 섭취량 대비 배출량의 비율을 고려하시면 순수한 생수에 비해서는 효율이 현저히 떨어진답니다. 그리고 차에 함유된 탄닌 성분이 식사 중에 섭취한 철분과 필수 미네랄의 흡수를 방해하니 영양 불균형을 유발하기도 하고, 과도한 카페인이 중추신경을 자극해서 불안감과 불면증을 유발하기도 합니다.민체의 세포 대사와 혈액 순환, 노폐물 배출이 원활하게 이루어지기 위해서 화학적인 공정을 거치지 않은 순수한 물이 필요합니다. 따라서 갈증이 느껴지기 전에 물을 수시로 마시는 것을 원칙으로 하시되, 커피, 차는 하루 1~2잔 정도의 기호식품으로 즐기며 부족한 수분은 생수로 보충하시는 것이 건강한 물 섭취 방법이 되겠습니다. 감사합니다.