답변 내역

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.런치플레이션이라는 말이 괜히 나온게 아닙니다. 평균 한 끼가 1만원을 넘어가니, 식비를 아끼는게 필요합니다. 직접 경험을 바탕으로 공유드립니다.매일 아침 도시락 싸는 것은 무리라, 저녁 주말에 일주일치 점심을 싸는데 단백질 메인 반찬을 1~2종류로 미리 만들어 두었습니다. 준비하는게 귀찮아도 밀프렙이 생각보다 번거롭지 않고 몇번 준비하다보면 나중엔 상당히 편하긴 합니다. 식비 아끼기도 정말 좋구요. 월수금은 육류/해산물 위주로 닭가슴살 스테이크, 훈제 오리, 냉동 새우, 수육, 계란, 다른 고기류(생선은 냄새가 세서 뺐습니다)를 로테이션으로 돌렸습니다. 화목은 식물성 단백질 반찬을 샐러드, 포케처럼 속이 편한 메뉴를 넣었습니다. 계란은 구운계란 30~60구면 단가가 싸져서 살때 많이 구비 해두었습니다. 냉동 제품은 냉장과 영양 차이가 없어서 냉동이 가격 측면에 저렴해서 냉동 제품을 애용했습니다. 이렇게 메인 단백질만 바꿔서 동물성:식물성 2:1~3:1 비율로 드시면 밖에서 사 드시는 단백질 반찬 가격의 1/3수준으로 해결이 가능합니다.오후 3~5시 사이에 배가 고파질 수 있습니다. 보통 이럴경우 편의점 과자/커피/디저트를 사 드실 수 있는데 이게 식비 도둑입니다. 저는 건강한 지방으로 배고픔을 해결했습니다. 올리브유/버터 포션이 있습니다. 가끔 샐러드 도시락을 싸올 떄 올리브유 파우치를 뿌려 먹거나, 방탄커피용 버터 포션을 하나 챙겨두었습니다. 아보카도/견과류도 나쁘지 않았습니다. 아보카도도 밀프렙때 썰어서 도시락으로 챙겨오고, 한줌 견과는 서랍에 둡니다. 이렇게 좋은 지방을 챙겨드시면 포만감이 오래가서 퇴직 전까지 군것질 비용을 상당히 아낄 수 있습니다. 간식비도 신경 안쓰면 커피값처럼 꽤 큰 돈이더라구요.탄수화물은 제가 적게 먹는 편이라 보통 탄수화물 챙길경우 고구마, 밥을 번갈아 챙기는 편입니다. 고구마는 식어도 먹을만하고 어차피 전자레인지에 데우면 따뜻하게 먹을 수 있어서 편리했습니다. 이렇게 메인 단백질/탄수화물은 미리 밀프렙으로 로테이션 돌리며, 건강한 지방 간식으로 군것질을 막았습니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요,질문하시 내용 잘 읽어보았습니다.배가 고플 때 과식을 하게 되는건 생리적으로 자연스러우나 건강 측면에서는 지양해야할 습관은 맞습니다. 과식을 자제해야 하는 이유를 설명 드리겠습니다.인체 뇌의 포만 중추는 음식을 먹기 시작한지 15~20분이 지나야 배가 부르다는 신호를 보냅니다. 배가 너무 고픈 상태에서는 이 신호가 전달되기 전에 위장의 수용 용량을 초과해서 음식을 밀어 넣게 되며, 이것이 과식과 급체의 주 원인입니다.갑작스러운 과식은 위장을 과도하게 팽창시켜서 소화 효소 분비 불균형을 초래한답니다. 말씀하신 체기와 역류성 식도염의 원인이 됩니다. 짧은 시간에 많은 양을 먹으면 혈당이 급격히 상승(혈당 스파이크)하고, 조절하려고 인슐린이 과다 분비됩니다. 이런 과정이 반복이 되면 췌장에 무리가고 체지방 축적이 가속화 된답니다.음식을 소화하고 대사하는 과정엔 활성산소가 발생하게 됩니다. 필요 이상 과도한 열량을 처리하는 과정에 발생하는 다량 활성산소는 세포에 손상을 입히고 노화를 촉진하는 주범이 되겠습니다.배가 고프실 때 드시되 뇌가 배부름을 느낄 수 있도록 천천히, 평소 양의 80%만 섭취 해주시는 것이 건강한 식사법이 되겠습니다. 허기가 너무 심해 폭식이 걱정되시면 식사 10분전 물 한잔, 삶은 계란 1~2알을 먼저 드셔보시는건 어떠실까 합니다. 위장의 긴장을 완화하고 혈당, 폭식을 예방하는데 좋습니다.도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.명절 연휴 직후 늘어난 체중은 지방이 아닌 과도한 탄수화물 섭취로 간, 근육에 저장된 글리코겐과 수분입니다. 글리코겐은 지방보다 연소가 쉬우나, 2주가 지나면 체지방으로 전환되어서 빼기가 훨씬 힘들어집니다.[식사요법]명절 음식은 보통 짜고 기름지고 당이 정말 많습니다. 1~2주간은 클린 식단으로 몸의 붓기를 빼주시는게 좋습니다. 칼륨이 풍부해 나트륨 배출을 돕는 채소류를 끼니마다 식전에 챙겨드시는 것이 좋습니다. 정제탄수화물(설탕, 밀가루, 액상과당)과 술은 꼭 피하시고, 닭고기, 생선, 계란, 두부 위주로 섭취하셔서 포만감을 유지하시는 것이 중요합니다. 하루 2L 이상의 미지근한 정수물을 꼭 드셔서 대사를 원활하게 해주시길 바랍니다. 탄수화물은 하루 70~100g이면 충분합니다. 탄수화물은 줄이시되 곤약쌀, 곤약면을 섞어서 드시는 것도 방법입니다.[운동방법]갑작스러운 고강도 운동이 부담스러우시다면 활동량을 서서히 늘리는 것부터 시작해보시길 바랍니다. 식후 30분 뒤에 20분 산책은 식후 혈당이 급격히 오르는 것을 막아서 지방 축적을 방지해줍니다. 인체는 근육의 70%가 하체에 있습니다. 집에서 TV를 보며 식후 어느정도 소화를 시키신 후 맨몸 스쿼트/런지/카프레이즈 10회씩 3셋트만 해주셔도 글리코겐 연소에 효과적입니다. 엘레베이터를 섞어 계단을 활용하시는 방법도 있습니다. 10층 분량정도 걷는 정도면 충분합니다. 그 외에도 슬로우 조깅, 빨리 걷기, 맨몸 운동(유튜브 홈트), 로잉머신, 일립티컬, 싸이클이 있습니다. 하루 30분만 투자해주셔서 bpm 120~140 범위에서 운동강도를 설정해주시는 것이 좋습니다. 가벼운 인터벌 형식(예시로 5분 조깅 + 5분 걷기)도 괜찮습니다.식습관, 운동이면 급하게 찐 체중증량은 1주일 만에 복구가 가능하겠습니다.도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.명절 기간에 맛있는 음식, 모임, 술 유혹을 뿌리치기가 어려운게 사실입니다. 그래도 지금이 골든타임이니 빠르게 대처를 해주시는게 중요하겠습니다.연휴 직후 급격히 늘어난 체중은 체지방이 아닌 과도한 탄수화물 섭취로 간, 근육에 일시적으로 저장된 글리코겐 수분일 수 있습니다. 글리코겐은 지방보다 분해서 쉬워서 2주 내에 관리를 해주시면 체지방으로 쌓이기 전에 효과적으로 살을 빼실 수 있습니다.[식사요법]저탄수화물, 저염식이 좋습니다. 저장된 당원을 에너지원으로 먼저 소진해주셔야 합니다. 2~3일간은 평소 식사량의 1/2~2/3정도로 줄여보시고, 나트륨 배출을 돕는 칼륨 풍부한 채소 위주로 섭취해주시길 바랍니다. 음주와 짠 음식으로 정체된 수분을 배출하려면 하루 2L 이상의 물을 마셔주시는 것을 권장드립니다. 탄수화물은 하루 70~100g(밥공기로는 1~1.5공기 분량입니다) 정도로 제한해보시는 것이 좋습니다. 정제 탄수화물, 술은 2주간은 꼭 피해주시길 바랍니다.[운동]글리코겐은 수분과 결합해서 무게를 차지해서 얼굴에 땀이 날 정도의 중강도 유산소 운동(슬로우 조깅, 실내 싸이클, 로잉머신, 빨리 걷기, 인터벌 형식의 걷기+조깅)을 매일 30~40분 정도 공복에 수행하시는 것을 권장드립니다.(bpm 120~140이 무난합니다)간헐적 단식도 소화기관을 휴식하고 체지방 대사를 끌어올리기 좋습니다. 폭식으로 지친 위장, 인슐린 시스템을 정상화하기 위해 16:8 간헐적 단식을 며칠간 실천해 보시길 바랍니다. 공복 시간을 확보하는 것만으로 붓기 제거에 좋습니다.2주가 골든타임입니다. 운동, 식습관으로 잘 극복하시길 바랄게요!

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.날씨가 화창한 오늘같은 날에는 마음이 이끄는대로 발길을 옮겨보시는 것은 어떠실까요?가벼운 옷차림으로 가까운 공원이나 산책로를 걸어보시길 바랍니다. 따뜻한 햇볕을 받으면서 좋아하는 음악을 들으면 스트레스가 풀리게 됩니다. 아니면 문화생활도 좋습니다. 영화, 전시회나 북카페에서 여유를 즐겨보시는건 어떠실까 합니다.보통 가까운 지인분이나 가족, 아니면 혼자도 좋습니다. 타인의 시선에서 벗어나 오롯이 질문자님 행복에 집중해보실 바랍니다.식사는 제철 회나 해산물 요리로 입맛을 돋우시거나, 따뜻한 샤브샤브나 정갈한 한식을 추천드립니다. 식후에는 허브차와 디저트로 맛있는 한끼를 마무리짓기 좋습니다. 물론 과식은 피하시고, 드신 후 가볍게 산책도 건강 관리에 좋습니다.거창한 계획이 아니더라도 소중한 사람과 맛있는 음식을 나누면서 웃는 것이 최고의 하루, 휴일이 아닐까 싶어요.즐거운 하루 되시길 바랍니다 ^ ^

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.간 건강 회복을 위한 가성비 식재료를 소개 드립니다.1) 마늘, 부추: 마늘의 알리신, 셀레늄은 간세포 정화 작용을 돕고 중성지방 수치를 조절해줍니다. 부추는 간 기능을 강화하고 해독 과정을 촉진하는 강장 채소랍니다.2) 콩나물, 북어: 콩나물의 아스파라긴산은 독성 물질인 아세트알데히드를 분해하여 숙취를 완화합니다. 북어의 풍부한 아미노산이 손상된 간세포 재생을 직접적으로 지원을 해줍니다.3) 브로콜리, 양배추: 십자화과 채소에 함유된 글루코시놀레이트는 간의 해독 효소 활성을 높여서 체내 독소 배출을 원활하게 해줍니다.4) 쑥 비타민, 미네랄이 많아 간 기능을 활성화 해주고, 알콜 분해 과정을 도와서 간 손상 회복에 좋은 식재료입니다.하루에 2L 이상 충분한 물 섭취는 알코올 대사에 필수이며, 설탕 없는 아메리카노는 간염 발생 위험을 낮추는데 긍정적입니다.일상적인 식단 관리를 통해 간 건강을 실속 있게 지키시길 바랄게요. 감사합니다.

안녕하세요,노을사진 인가요? ^ ^ 멋진 풍경 사진 잘 감상 해보았습니다.날씨 변화에 따라 신체 통증이 발생하는 현상이 보통 기상병과 관련이 깊답니다. 인체가 급격한 환경 변화에 적응하려 애쓰는 과정에 나타나는 복합적인 반응이랍니다.외부 기압이 낮아지거나 급격하게 변하면 상대적으로 관절 내부 압력이 높아지게 됩니다. 이때 관절 내 평형을 맞추기 위해 조직이 팽창하게 되는데, 이런 과정에서 주변 신경을 자극해서 뼈, 마디가 욱신거리는 통증을 유발하게 됩니다.날씨가 추워지면 체온 유지를 위해서 근육, 혈관이 강하게 수축하게 됩니다. 이로 인해서 근육의 유연성이 떨어지며 혈액순환이 저하되니 젖산 같은 피로 물질이 원활히 배출되지 못해서 근육통이 심해질 수 있습니다. 그리고 몸에 워밍업이 되지 않은 상황에 무거운 물건을 드는 행위는 경직된 근육, 인대에 미세 손상으로 통증이 더 커질 수 있습니다.그리고 기온차가 큰 환절기엔 체온 조절을 담당하는 자율신경계에 과부하를 주기도 합니다. 이런 과정에 면역력이 일시적으로 떨어지니 감기 몸살 기운이 동반될 수 있습니다건조한 날씨는 점막을 자극해서 통증 민감도를 더욱 높이는 원인이 될 수 있겠습니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요,질문 글 잘 읽어보았습니다.유산균 효능을 보시려면 격일보다 주 5일 이상 꾸준히 섭취하시는 것을 추천드립니다. 일부 영양제는 체내에 축적되거나 고용량이라 격일 복용이 가능하나, 유산균은 장을 통과하면서 일시적으로 작용하니 공급을 꾸준하게 하시는게 중요합니다.에멘탈, 파마산은 숙성 기간이 긴 하드 치즈라서 유산균 밀도가 그렇게까지 높진 않아요. 50g을 격일로 몰아 드시기보다, 30g정도로 매일 나눠서 드시는 것이 장내 미생물 환경 유지에 유리하겠습니다.파마산은 나트륨 함량이 꽤 높습니다. 성인 하루 권장량의 1/3에 달할 수 있어서, 매일 드실경우 양을 조금 줄여서 다른 식단과 균형을 맞춰가시는 것이 필요하겠습니다. 건강한 식습관을 응원합니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.당뇨, 고혈압 관리가 필요하신 분들을 위해 소금 함량은 낮추고 감칠맛을 극대화한 표고버섯 두부 계란찜을 추천드립니다. 표고버섯의 '구아닐산' 성분은 천연 조미료 역할을 해서 소금을 덜 넣어도 깊은 풍미를 내줍니다.표고버섯 두부 계란찜 레시피입니다.재료: 연두부 1모, 계란 2개, 건표고버섯 2개, 쪽파, 들기름[조리법]1) 육수 준비: 건표고버섯을 미지근한 물에 불려둡니다. 이 불린 물을 육수로 사용해서 감칠맛을 잡아줍니다.2) 재료 혼합: 연두부는 부드럽게 으깨고, 계란은 잘 풀어서 표고 육수와 1:1 비율로 섞어줍니다.3) 조리: 다진 표고버섯, 쪽파를 넣고 찜기에 올려서 중불에 12분간 조리를 해줍니다.4) 마무리: 드시기 직전에 들기를 한 방울을 떨어뜨려서 향을 더해줍니다.팁을 드리자면 연두부 계란 조합은 고단배이고 소화 흡수율도 상당히 높습니다. 표고버섯의 식이섬유는 혈당 상승을 억제해주고, 칼륨은 나트륨 배출을 도와서 혈압 관리에도 효과적입니다. 식초 한 방울을 곁들여 주시면 염분 없이 맛의 선명도가 높아지기도 합니다(정말 소량만이지만, 선호하지 않으시면 미향, 맛술도 나쁘지 않습니다) 표고버섯 대신 새송이, 팽이버섯 모두 괜찮습니다.건강한 한끼 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.치즈로 유산균 효능을 보시려면 가공되지 않은 자연 치즈를 선택해주셔야 합니다. 요거트 100ml 수준의 유산균을 얻으시려면 고르곤졸라, 브리같은 연성 치즈는 하루 30g이상, 유산균이 상대적으로 낮은 에멘탈, 파마산은 총합 50g이상 섭취를 권장합니다. 그러나 치즈는 나트륨, 지방 함량도 높은 편이라 섭취에 유의해주시는게 필요합니다.칼슘 쉘 현상은 체내 칼슘이 세포 내로 흡수되지 못하고 쌓이는 대사 불균형 상태입니다. 이때 무조건 칼슘 양을 늘려보시기 보다 마그네슘과 균형이 필요합니다.일반적인 식단을 고려하실 때 요거트, 치즈 합산량은 하루 200g이내로 조절해보시고 칼슘 섭취량을 500~700mg 수준으로 유지하시어 견과류, 채소, 아니면 영양제로 마그네슘을 곁들이는 것이 효과적입니다.건강한 식습관을 응원합니다. 감사합니다 ^ ^