답변 내역

안녕하세요, 질문 글 감사드립니다.집에서만 생활하셔도 몸 관리를 위해서는 신체활동량을 1주일 마다 목표를 세우는 것이 필요합니다.물론 집에서도 충분히 홈 트레이닝으로 가능합니다.1: [목표 설정]밖에서 활동이 따로 없으시기 때문에 주당 200~250분에 가까운 중강도 유산소성 운동(75분의 격한 유산소성 운동, 옵션입니다)과 주 2회 이상 전신 근력운동 합쳐서 권장드립니다.주당 200~250분을 나누시면 됩니다. 유산소 운동은 주3회정도로 잡으시고, 근력운동도 주 3회로 잡습니다. 하루 평균 30~45분정도로 잡으시면 되겠습니다.2: [유산소 운동]실내자전거, 스텝퍼, 로잉머신, 트레드밀, 제자리 걷기, 기구가 없으면 유튜브로 홈트레이닝 영상 중간 강도 유산소성 운동이면 충분해요. 유튜브 맨몸 운동 영상 정말 많습니다. 저 중에 하루에 하나씩 골라서 하시면 되겠습니다. 스마트워치 기준으로 bpm 120~140범위면 충분하고 숨은 약간 차는정도에 대화가 가능한 정도의 강도가 괜찮습니다. 주3회 이상 유지하시면 대사량도 줄어들지 않고 체중 관리에 용이하겠습니다.3: [근력 운동]월수금, 화목토 처럼 격일루 전신 위주로 큰 근육을 자극시키면 됩니다. 하체(맨몸 스쿼트, 런지, 힙브릿지, 클램쉘) 상체(벽 푸쉬업, 밴드로 사용하는 로우운동, 덤벨 운동), 코어운동(플랭크, 데드버그, 버드독)이면 충분합니다. 각 2~3셋트면 충분하고 한 셋트당 8~12회정도 반복하시면 됩니다. 운동 후에 5분정도 간단히 운동한 부위를 스트레칭 해주시는 것도 좋습니다. 맨몸 운동 루틴은 유튜브에 정말 많이 있으니 초심자용으로 찾아보시는 것을 권장드려요.4: [생활 습관]오래 앉아서 있지 않는 습관도 필요해요. 1시간마다 일어나서 허리와 목 스트레칭을 해주고, 간단히 2~3분정도 100~200스텝 걸어주시고, 물 한잔 마시고, 화장실 다녀오시고, 제자리 보행, 간단한 가사일, 스텝 동작을 하셔도 혈액순환도 개선되고, 기초대사량을 늘릴 수 있습니다.>> 이렇게 하루에 움직임을 1시간마다 2~3분씩 누적해도 관절이 굳지 않고 근육의 기능을 조금씩 유지할 수 있겠습니다. 집에서도 이렇게 꾸준히 하시면 외부 활동이 없으셔도 체중, 건강 관리 충분히 가능합니다.건강한 운동관리를 응원하겠습니다.참조 감사드립니다 ^ ^

안녕하세요, 질문 글 감사드립니다.칼로리상 많지 않습니다.영양 균형상 조금 안맞는 부분이 있습니다.오늘 식단만 두고 설명드리자면 양보다는 구성을 한번 정리해드릴게요.[식단점검]아침에 그릭 요거트, 과일(키위, 포도, 메론)을 조금씩 드신건 단백질, 유산균, 비타민, 식이섬유가 적절히 있어서 좋습니다. 하지만 점심으로 그릭요거트, 잼, 시리얼, 소보로, 큐브치즈를 드신건 탄수 비중이 좀 높고 지방, 단백질이 조금 부족해 보입니다. 단팥, 찹쌀빵까지 들어간다면 혈당을 빠르게 올리는 단순당 섭취도 많아지는 거구요.[정리]오늘은 칼로리는 보통이지만 영양 균형이 거의 정제탄수화물 쪽으로 치우쳐진 식단으로 보시면 됩니다. 저녁을 거르시게되면 단백질, 식이섬유 섭취도 부족해지니 근육량 유지가 어렵고 대사 저하 위험도 있습니다. 1시간의 운동을 앞두고 공복으로 운동하시기 보다는 바나나 1/2개 아니면 단백질 음료를 드시는 것이 에너지를 유지하는데 도움이 되겠습니다.[해결책]내일에는 점심쯤에 닭가슴살, 달걀, 두부같은 단백질 반찬을 구성해보시는 것도 방법입니다.다이어트가 칼로리보다는 영양 균형이 정말 기본이자 뼈대입니다.건강한 다이어트를 응원합니다.참조 감사드립니다 ^ ^

안녕하세요, 질문 글 감사드립니다.무월경 상태시라면 호르몬 밸런스를 잡아가면서 체중을 회복시켜야 합니다.체지방률이 너무 낮게되면 시상하부에서는 성호르몬 분비는 억제가되니 생리는 멈추고, 이때 지방, 단백질 섭취로 균형있게 증량하시는 것이 필요합니다.[식사요법](A) 하루 총 섭취 칼로리는 현재에 유지섭취량 보다는 400~500kcal이상 늘려보시는 것이 좋겠습니다. 갑자기 너무 많이 드시게 되면 복부 비만으로 이어지기 쉬워집니다.(B) 단백질을 체중 1kg당 1.6g이 적절하고 지방 자체는 총 열량에서 30~35%로 잡으시고 나머지는 복합탄수화물로 구성하시면 되겠습니다.(C) 식사는 하루 4~5회 정도로 나누셔서 일정간격으로 4시간마다 섭취하시는것이 인슐린과 렙틴 리듬을 잘 안정시켜줍니다. 아보카도, 올리브유, 견과류, 연어같이 이런 지방은 여성호르몬 합성에도 매우 유리하겠습니다.[운동]유산소성 보다는 저강도 전신웨이트, 요가, 필라테스를 통해서 체형의 밸런스를 유지해보세요.<증량 전략>복부만 찌는게 스트레스성 코티솔 호르몬 상승인 경우도 있어요,. 수면, 휴식 관리가 필요합니다. 체중 증가는 주당 0.2~0.3kg로 설정하시고, 체지방률은 22%~23% 이상 도달하면 생리는 다시 회복할 수 있습니다. 체중 증량도 건강하게 해야 호르몬도 회복이 됩니다.건강한 식습관을 응원합니다.참조 감사드립니다 ^ ^

안녕하세요, 질문 글 감사드립니다.간헐적 단식(Intermittent Fasting, IF)는 일정 시간에 음식을 섭취하지 않으면서 나머지 시간에 식사를 하는 식이성 패턴이며 대사건강, 체중 관리에 상당히 큰 도움이 됩니다.1 - 대표적인 메커니즘:인슐린 감수성 개선이 있습니다. 단식 상태가 일정시간 유지가 되면 혈당, 인슐린 농도는 안정이되고, 신체가 저장된 지방 자체를 에너지원으로 사용하게 되는 지방 산화 모드로 전환이 됩니다. 이 것은 체지방의 감소와 제2형 당뇨병 예방에도 도움이 되고 있습니다.2 - 오토파지(Autophatgy):자가포식, 세포청소라고도 합니다. 단식 시간 동안에 세포 내에 손상된 단백질, 노폐물을 제거해주는 메카니즘으로 세포 재생, 노화의 억제 효과도 있습니다.3 - 염증반응:간헐적 단식은 염증의 반응도 완화시켜주고, 산화 스트레스를 줄여주며, 심혈관계 건강에도 좋은 영향을 미치곤 합니다. 특히나 혈중의 중성지방, LDL 수치를 낮추며, HDL을 높여서 혈관의 건강을 개선을 해주기도 합니다.4 - 올바른 간헐적 단식방법:건강하게 효과를 누릴려면 단식 시간 외에는 폭식을 최대한 피하고, 지방, 섬유질, 단백질, 탄수화물, 비타민, 미네랄 전반적으로 균형이 잡혀야 합니다. 그 외에도 수면, 스트레스, 운동 생활습관도 함께 병행이 될 때 이런 효과를 극대화 시킬 수 있겠습니다.<핵심>간헐적 단식은 신진대사 리듬을 회복시켜주는 간단한 방법으로 루틴에 적절히 적용을 한다면 1)체중 조절, 2)노화, 3)전신 건강까지 다방면으로 좋은 점을 누릴 수 있겠습니다.참조 감사드립니다 ^ ^

안녕하세요, 질문 글 잘 읽어보았습니다.장기적으로는 요요가 찾아오지 않고오히려 오토파지 효과를 잘 누릴 수 있겠습니다.저도 월 2~3회 24시간 이상 단식을 하고 있습니다.말씀하신 것 처럼 일주일에 한 번 36시간 단식을 꾸준히 하시고, 운동/식습관을 같이 병행하신다면 장기적으로 요요현상이 찾아올 가능성은 거의 없습니다.오히려 숙련만 잘 되신다면 체중 유지, 대사 건강에도 긍정적인 변화를 겪으실 거에요.1 [장기 단식의 효과] : 36시간 단식은 간헐적 단식(intermittent fasting)에서 장기단식으로 분류되며 강도도 높지만 일정한 주기로 시행하신다면 인슐린 감수성의 향상, 지방의 연소를 촉진, 그리고 세포 오토파지(autophagy, 세포 청소 작용)을 활성화 시키고 노화 억제, 면역 조절에도 도움이 되겠습니다.2 [요요 가능성?] :요요가 보통 단식 후 대사적 적응(대사 속도의 하락)과 폭식의 습관이 반복된다면 생기는 원리이며, 질문자님처럼 단식 후에 폭식은 없이 천천히 식사량을 회복하시고, 평소 근력 운동도 하신다면 근육량도 유지되니 기초대사량이 떨어질 일이 없습니다. 단식이 익숙해지면 신체가 에너지원으로 지방 자체를 효율적으로 사용하게 되니 지방 연소 비중은 늘어납니다.3 [주의할 점] :단식중에는 물과 소금 섭취 관리가 필요합니다. 장시간 단식 중에는 나트륨, 칼륨, 마그네슘이 잘 빠져나가 피로, 어지럼증도 있으니 미네랄 워터, 핑크솔트, 마그네슘을 함께 보충하시는 것이 좋아요.>>체중 감량도 중요하지만 대사의 유연성도 고려하는 것이 필요합니다. 단식이 익숙해지며 몸 에너지원 전환이 잘 된다면 요요는 오지 않아요. 숙련된 단식은 체중도 안정되고 노화도 늦출 수 있겠습니다.건강한 식습관을 응원합니다.참조 감사드립니다 ^ ^

안녕하세요, 질문 글 잘 확인했습니다.다이어트 후에 요요를 막으시려면 감량 이후 관리가 정말 중요합니다.감량한 뒤 바로 예전 식습관으로 돌아간다면 신체가 에너지 보상을 위해 몸에다가 지방을 차곡차곡 저장하려고 합니다.SET POINT라고 해서 예전 몸무게로 돌아가려고 하는 고약한 성질도 존재하죠..[식단]현재 질문자님의 평소식단과 신체조건을 정확히 알수는 없지만 기초대사량 수준의 열량 1,800kcal~2,000kcal범위로 천천히 맞춰가시는 것이 좋습니다. 단백질은 체중 1kg당 1.6g을 유지해주셔서 근육량을 보존합니다. 이전보다는 탄수화물을 조금 늘려주셔도 좋지만, 정제탄수화물 보다는 복합탄수화물(현미, 보리, 감자, 고구마, 단호박, 잡곡) 위주로 잡아주세요. 끼니당 밥은 140g 내외로 융통성있게 조정하시면 되겠으며, 아침에는 계란스크램블, 토마토, 요거트, 블루베리, 견과류 조합도 괜찮습니다.[운동]유산소성 비중을 3~4로 줄이시고 웨이트를 6~7로 비중을 잡아가시는 것이 좋습니다. 기초대사량을 유지하고, 전신 웨이트 위주로 무분할로 주 3~4회면 충분합니다. 운동은 20~30 셋트 범위에서 50분~60분이면 충분합니다. 하체 운동도 잘 해주시면 체지방 대사는 꾸준하게 원활해집니다.[신체측정]체중보다는 체지방률, 허리둘레 변화를 매주 기록해보시는 것도 좋습니다. 인바디는 월 2회 보름마다 보건소나 병원에서 받아보시는 것을 권장드려요.건강한 유지 다이어트를응원합니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문 글 감사드립니다.캐모마일 티가 국화과 식물 캐모마일(Chamomile)의 꽃을 말려서 우린 허브차로 보시면 되겠습니다. 보통 사용되는 품종이 로마 캐모마일, 저먼 캐모마일이라고 합니다.이 두가지는 향긋한 사과 향이 나는 것이 특징입니다.[주 성분]플라보노이드(아피제닌, 루테올린), 터펜류(비스아볼롤, 카마줄렌), 쿠마린, 소량 정유 이렇게 포함되어 있습니다.[주 기능]보통 이런 성분들은 항염, 진정, 항산화 작용을 합니다.[효능]A) 긴장 완화, 수면 개선 효과가 있겠습니다. 아피제닌이 신경을 안정시켜주고 수면의 호르몬인 멜라토닌 작용을 돕습니다.B) 소화기계 진정 작용이 있습니다. 그래서 위 경련, 속 쓰림, 장 트러블이 있으실 경우 완화에 좋아요.C) 염증 완화, 피부 진정의 효과가 있습니다. 피부 트러블, 알러지성 증상에도 좋죠.>> 그래서 청귤도 같이 함유되어서 캐모마일의 진정과 청귤의 상큼함과 비타민C가 더해져서 피로의 회복, 항산화 효과도 강화된 차로 보시면 되겠습니다.카페인도 거의 없어서 자기 전에도 좋고 스트레스 받으실때도 편안하게 드시기 좋겠습니다.건강한 식습관을 응원합니다.참조 감사드립니다 ^ ^

안녕하세요, 질문 글 감사드립니다.역류성 식도염이 있으신 경우에는 공복 아메리카노 드시는건 위산 분비를 자극해서 속쓰림을 유발하게 되요.[카페인 성분]위산 분비를 증가시켜 하부식도괄약근(위와 식도를 나눠주는 근육입니다)을 느슨하게 만들어서 위에 내용물이 식도에 역류하기 쉬운 환경이 됩니다.[디카페인도 좋지가 않아요..]카페인 함량이 거의 없어서(극소량은 남아있지만 각성정도의 양은 전혀 아닙니다) 위산 자극이 많이 줄어들지만 커피 자체가 산성을 띄어서 커피 성질로 인해서 여전히 위에는 부담이 되죠.>> 증상이 완화되시더라도 공복 커피는 카페인 유무를 떠나서 피하시는 것이 안전하겠습니다. 만약에 커피를 꼭 드시고 싶으시다면 식후에 디카페인 커피를 드시는 것을 권장드립니다.[커피 대용]보리차, 캐모마일, 둥굴레차 같이 디카페인 허브차나 곡물차가 좋습니다. 위산을 자극하지 않습니다. 둥굴레차는 구수한맛에 위를 보호하는 효과가 있습니다. 캐모마일은 진정작용이 있어서 속쓰림을 완화해줍니다.가장 좋은건 미지근한 정수물입니다. 물을 수시로 틈틈히 150~250ml정도 드셔서 위산의 농도를 희석시키는 것도 필요합니다.<정리>공복에는 어떤 형태 커피는 피하시고, 식후에 디카페인이나 위에 자극이 안가는 차류가 좋습니다. 가끔 커피를 드시고 싶으시다면 식후 디카페인으로 가볍게 1잔정도 드시면 좋겠습니다.참조 감사드립니다 ^ ^

안녕하세요, 질문 글 감사드립니다.올리브유가 장을 부드럽게 해주는 지방이 풍부해서 일시적으로 변비 완화에는 좋습니다.공복에 15ml 정도 섭취하시면 장운동을 자극해주면 변을 부드럽게 만들어서 배변을 도와줍니다.매일 장기간 섭취하셔도 무방하지만, 습관적으로 "의존성"이 생길 수 있습니다.장은 스스로 수축, 이완으로 배변을 유도해야하는데 그런 힘이 조금 약해질 수는 있겠습니다.지방 성분이다보니 칼로리의 부담도 있으며, 과량 섭취를 할 경우 설사를 유발하기도 합니다.[병행하실 사항]올리브유로 효과를 보셨다면 이후에는 식이섬유(해조류, 귀리, 보리, 채소, 과일)와 수분 섭취도 늘려보시고 아침 공복에는 미지근한 물을 1컵 마시고 가벼운 스트레칭으로 장운동을 조금씩 유도하시는 방법으로 자연적으로 배변 습관을 회복해 나가시는 것이 필요합니다.[요약]올리브유는 "응급용"으로 괜찮으나 "변비약" 역할까지는 아닙니다. 건강한 식습관을 응원합니다.참조 감사드립니다 ^ ^

안녕하세요, 질문 글 감사드립니다.위 내시경 검사에서 별 병변이 없지만 음식을 조금만 드셔도 속이 아프시다면 보통 기능성 소화불량(Functional Dyspepsia)라고 불리는 경우가 많아요. 위와 장 구조적인 문제는 없는데 위 운동 기능, 감각 신경이 예민하게 반응하는 구조입니다.-예시-위 팽창, 위산 분비에 대해서는 정상보다는 민감하게 느껴서 통증과 쓰림이 생기는 경우입니다.[자율신경 불균형, 스트레스성 반응] : 심리적으로 예민하기도 하고 불안, 긴장이 지속된다면, 교감신경은 과도하게 활성화되니 위 혈류가 줄어들면서 위산 분비도 불규칙해지니 쓰림이 생깁니다. 예민하거나 신경성 위장장애도 이런 경우죠.[자극적인 음식] : 이 외에도 카페인, 술, 매운 음식, 공복에 산도 있거나 커피 섭취는 더욱 증상을 악화시킵니다.<해결책>위산 억제제, 위운동 촉진제를 고려해보시고, 자극적인 음식은 제외하며, 천천히 식사를 해보시고, 소식, 스트레스 관리가 필요합니다.소화기관이 예민한 체질일수도 있습니다.식사의 리듬, 심리적인 부분도 같이 관리해보시는 것이 필요하겠습니다.참조 감사드립니다 ^ ^