답변 내역

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.정말 배고프시겠습니다. 저는 오늘 샤브샤브를 먹을 것 같아요. 질문자님같은 경우 현재 점심을 거르시고 공복 시간이 길어져서 영양소를 빠르게 흡수할 것입니다. 이럴 때 갑자기 자극적이거나 탄수화물 위주 식사를 하시면 혈당이 급격하게 올라서 체지방이 쌓이기 쉬워, 영양사로서 단백질과 섬유질이 많은 메뉴들을 추천드립니다.먼저 추천드리는 메뉴는 연어, 참치 포케입니다. 신선한 채소, 해초, 질 좋은 단백질이 어우러져 영양 균형도 좋고, 현미밥/귀리밥을 소량 곁들여주시면 포만감도 오래 유지가 되겠습니다. 따뜻한 음식을 원하시면 소고기 샤브샤브가 좋은 대안이 되겠습니다. 버섯, 청경채, 배추, 채소를 먼저 충분히 드셔서 포만감을 유도한 뒤 고리를 드시고, 마지막에 칼국수, 죽은 한두 젓갈정도로 제한하시는 것이 좋습니다.한식을 선호하시면 생선구이 정식을 택해보세요. 기름기를 뺀 담백한 생선은 좋은 단백질 급원이고, 밥은 반 공기만 드시되 나물 반창을 충분히 곁들여 주시면 만족스러운 식사가 되겠습니다. 좀 더 가벼운건 로티세리 치킨 샌드위치가 있습니다. 빵 속을 파내 탄수화물을 줄이고 절임 채소 대신에 신선한 야채를 추가하셔서 소스는 올리브유, 후추 위주로 택하시면 좋겠습니다. 오랜 공복의 끝의 식사인 만큼 20분 이상 천천히 드셔야 뇌가 배부름을 인지해 과식을 막을 수 있습니다. 맛있게 드시길 바랄게요. 감사합니다.

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.일반적인 식곤증은 포도당이 각성 호르몬인 오렉신 신경세포를 억제해서 발생하지만 질문자님처럼 반대의 반응이 나타나는 이유가 몇 가지 관점에서 해석해볼 수 있습니다.먼저 고혈당 식사는 뇌의 보상 중추에서 도파민을 빠르게 방출하게 됩니다. 특정 대사 유형에는 이 도파민 분출이 각성상태로 이어집니다. 식사 전에 에너지가 고갈되어 지친 상태에서 유입된 다량의 포도당이 도파민 회로를 강제로 점화시키면서 마치 각성제를 복용한 듯한 강한 행동 동비구여와 신체의 가동성을 만들어 내는 것이랍니다.그리고 식전 저혈당 상태에서 고혈당식이 유입뇓면, 혈당 수치가 수직 상승하고 인슐린이 폭발적으로 분비가 됩니다. 이때 신체는 급격한 혈당 변화를 일종 생존 위협으로 간주할 수 있답니다. 이에 대응해서 부신에서 아드레날린(에피네프린)과 같은 스트레스 호르몬을 다량 분비해서 교감신경을 강하게 자극하게 된답니다. 이런 과정에 있어서 혈당 스파이크의 부작용인 졸음 대신에 신체를 당장 움직여야만 하는 강한 각성 상태가 유도되는 것이랍니다.질문자님 같은 경우 유입된 포도당을 세포 내 에너지(ATP)로 전환하는 속도가 상당히 빠른 타입일 수 있습니다. 미토콘드리아가 넘쳐나는 포도당을 즉각적으로 에너지화하면서 체내에서 주체할 수 없는 수준의 물리적인 에너지사 쌓이며, 뇌는 이런 과잉 에너지를 소모하려고 근육을 움직이라는 싸인을 보내게 될 것입니다. 밥을 먹고 뛰어야 직성이 풀리는건 생체 에너지 평형을 맞추려는 본능적인 방어 기제로 보셔도 되겠습니다.이런 반응은 당장은 활력이 넘치게 느껴지실 수 있으나, 장기적으로 보면 췌장과 부신에 계속 피로를 주입하는 것입니다. 현재의 각성 증상이 식후 몇 시간 뒤에나 밤에 피로감이나 감정 기복으로 이어지지는 않는지 한번 점검해 보시는 것이 좋겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.혈당의 안정적인 관리가 현대 영양학에 있어서 중요하나, 모든 생체 타입에 저혈당 식단이 정답인것은 아닙니다. 물론 특정 상황과 체질에 따라서는 오히려 소화와 흡수가 빠른 고혈당 지수 식사가 생존과 회복을 위한 필수 선택지가 되기도 한답니다.먼저 기초대사량이 비정상적으로 높거나, 근육 소실이 극심한 소모성 체질, 암 환자의 악액질 상태인 분들에겐 완만한 혈당 곡선보다 빠른 포도당 공급이 우선이랍니다. 혈당 지수(GI)가 70 이상인 고GI 식품은 인슐린 분비를 빠르게 자극하며, 인슐린은 혈당을 낮추는 호르몬이 아닌 체내 조직을 합성하는 강한 합성 대사 호르몬이랍니다. 이들에게 느린 흡수가 오히려 에너지 결핍을 초래해서 근단백질 분해를 가속화하게 되니, 적절한 고혈당 식사가 근육, 조직 회복을 돕는 치료제가 되겠습니다.질환이나 고령으로 인해 위 무력증, 만성 소화불량을 겪는 분들에게는 섬유질이 많은 저혈당 식단(GI 55 이하)는 독이될 수 있답니다. 너무 거친 통곡물이나 섬유질 위주 식단이 위에 음식물 배출 시간을 상당히 지연시켜서 복부 불편감과 통증을 유발하게 되고, 결국 영양 흡수율을 떨어뜨릴 수 있습니다. 이런 경우 정제된 탄수화물, 단순당을 포함한 식사는 위장관 부담을 최소화하며 즉각적인 에너지를 세포에 전달해주는 효율적인 수단이 되겠습니다.혈당 수치의 절대적인 높낮이 보다 더 중요한 부분이 내 몸이 그 에너지를 즉각적으로 처리하고 활용이 가능한가 입니다. 대사 속도가 상당히 빠르거나 소화력이 극도로 약하신 분들에겐 빠른 흡수를 돕는 식단이 대사 효율을 끌어올리는 방법이 될 수 있습니다.궁금증이 해결 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.현재 질문자님 상태가 혈당 변동성이 상당히 큰 불안정형 당뇨 양상을 보입니다. 공복 350mg/dL 이상의 고혈당, 50mg/dL 미만 저혈당이 반복되는건 인슈린 용량뿐 아니라 투여 시점, 식사량, 활동량의 불균형이 있으며, 상당히 위험합니다.먼저 반동성 고혈당(소모기 현상) 여부를 확인해주셔야 합니다. 저혈당이 50 이하로 떨어지신 후 몸이 생존을 위해 당을 과다 분비해서 300 이상으로 치솟는 것일 수 있습니다. 이런 경우에 인슐린을 무작정 늘리시게 되면 저혈당이 더 심해지는 악순환에 빠지게 됩니다. 국내 주요 대학병원의 표준 지침에 따라서 연속혈당측정기를 사용하셔서 24시간 혈당 패턴을 파악하시는게 좋아보입니다. 기저 인슐린이 과다해서 새벽 저혈당을 유발하는건지, 아니면 식후 인슐린 용량이 탄수화물 섭취량과 맞지 않는지 보셔야 합니다.식후 혈당이 미쳐 날뛰는 상황이시면, 당질 제한도 중요하지만, 당 흡수 속도를 제어해주셔야 합니다. 식사 순서를 식이섬유 > 단백질(고기, 생선, 계란) > 복합탄수화물(고구마, 보리, 귀리) 순으로 엄격하게 지키셔서 당 흡수를 최대한 지연시켜주시길 바랍니다. 그리고 저혈당 발생시 급하게 과식하셔서 혈당을 300 위로 올리지 않도록, 단순당질 15g(주스 반컵) 섭취 후 15분 뒤 재측정하는 15-15법칙을 지켜보시길 바랍니다.현재 혈당 널뛰기는 스스로 조절의 범위를 벗어난 것으로 사료됩니다. 되도록 빨리 내분비내과 전문의를 방문해서 인슐린 분비능(C-peptide) 검사를 재실시 하시고, 인슐린 주사 용량과 종류(초속효성, 지속성)을 다시 재조정 받아보시길 권장드립니다. 감사합니다.

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.칼로리를 제한하는 상황에서 지방 섭취를 늘리는 것이 모순처럼 느껴지실 수 있지만, 양의 문제가 영양 밀도의 문제입니다. 정말 중요한 먼저 정제 탄수화물(밀가루, 설탕, 액상과당, 디저트, 빵, 면, 떡)을 최대한 비중을 낮추시고 그 자리를 건강한 지방을 대체하는 전략을 세워주셔야 합니다. 수치로는 칼로리 비중 기준으로 탄수화물 20~30%, 단백질 30%, 지방 40~50%을 셋팅해 보시길 바랄게요. 좀 더 엄격하게 하시면 20, 30, 50이나 10, 30, 60 방법도 있습니다.지방은 포만감을 유도하는 호르몬인 렙틴의 반응성을 높여서 가짜 허기를 줄여주니, 지속이 가능한 식단을 유지하시는데 중요한 역할을 합니다. 방법으로는 조리용 기름 대신에 식사 직전 엑스트라버진 올리브유나 생들기름을 드레싱 형태로 곁들이는 것을 권장드립니다. 항산화 성분인 폴리페놀/올레오칸탈을 온전하게 섭취할 수 있고, 음식의 당지수(GI)를 낮춰서 인슐린 저항성 개선에 기여를 해줍니다.그리고 지방 흡수를 돕고 세포 내 염증을 줄이기 위해서는 오메가 3이 많은 고등어, 연어를 주 2~3회 100~150g씩 드시는 것을 권장드립니다. 보통 지방 섭취량은 기름으로만 드시기엔 한계가 있어서, 하루에 1~2번 이상 동물성 단백질/지방(계란, 소/돼지/닭/오리 고기)을 1회 단백질 30~50g씩(무게로는 150~250g정도 됩니다) 범위로 드시는 것을 권장드립니다. 고기를 드시면 지방 섭취도 자연스럽게 늘게 되어서 식물성 기름보다 포만감이 좋습니다.(자연식품은 식이 지방으로 콜레스테롤 영향은 거의 없으니 염려하지 않으셔도 됩니다)아보카도는 식이섬유도 많은 과일이라, 칼로리 대비 높은 만족감을 줍니다. 견과류를 섭취하실 때는 구운 것보다는 생견과류를 선택해서 지방의 산패를 막고 미네랄을 보존하는 것이 필요합니다. 제한된 칼로리 안에서 미토콘드리아 효율을 높이시려면 신선한 지방을 선택하시는 것이 중요하고, 대사 유연성을 확보해서 체지방 연소를 돕는 건강한 신체 환경을 만들어 줄 것입니다.건강한 식습관을 응원합니다. 감사합니다.

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.아침식사는 하루의 혈당 조절과 에너지 대사의 기초를 세우는 중요한 시간이랍니다. 딸기, 바나나는 비타민C, 안토시아닌, 칼륨같이 좋은 미량 영양소를 제공하나, 단독 섭취시에는 명확한 영양학적 불균형을 유발할 수 있답니다.과일에 포함된 과당, 포도당은 공복 상태에서 섭취를 하실 경우 혈류로 빠르게 흡수가 되어 인슐린 수치를 빠르게 올릴 수 있습니다. 이런 혈당 스파이크 이후에는 혈당이 다시 급락하는 반동성 저혈당이 나타나기 쉬우며, 아이들의 아침 수업 집중력을 떨어뜨리고 감정 기복, 이른 허기짐을 유발하는 원인이 됩니다.성장기 아이들의 뇌 발달과 신체 성장을 위해서 아침에는 양질의 단백질, 건강한 지방이 공급이 되어야만 합니다. 단백질은 신경전달물질의 원료가 되고, 지방은 세포막 구성, 포만감 유지에 중요합니다. 먼저 삶은 달걀, 첨가물 없는 그릭 요거트를 곁들여주시길 바랍니다. 지방으로는 구운 견과류, 아보카도도 좋습니다. 과일을 먼저 드시기보다 단백질/지방질의 식사를 먼저 하신 뒤 과일을 디저트 개념으로 소량 섭취하는 것이 혈당 안정화에는 유익합니다.과당을 섭취하는 것을 넘어 섬유질 > 지방 > 단백질 > 탄수화물 순의 식사법으로 아이들의 안정적인 대사 환경을 만들어 주시는 것을 권장드립니다.건강한 식탁을 응원합니다. 감사합니다.

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.카카오 함량이 높은 다크초콜릿이 혈당을 크게 올리지 않는다는 지인분의 말은 어느정도 맞는 말씀입니다. 카카오 함량이 70% 이상인 제품은 일반적인 밀크초콜릿보다 설탕 함량이 적고, 카카오에 들어있는 폴리페놀, 식이섬유, 카카오 버터의 지방 성분이 탄수화물 소화와 흡수 속도를 늦추는 역할을 하기 때문입니다.지방은 음식물의 위에 음식물 배출 시간을 지연시켜서 혈당이 급격하게 치솟게 하는 혈당 스파이크 현상을 억제하는데 좋습니다. 실제 고함량 다크초콜릿은 당지수(GI)가 비교적으로 낮은 식품군에 속해서 인슐린의 급격한 분비를 자극하지 않는 편이랍니다. 그러나 다크라는 명칭만 확인하시기엔 다른 영양성분도 확인을 해주셔야 합니다.브랜드나 제품에 따라서 카카오 함량이 높더라도 기호성을 높이기 위해서는 설탕을 다량 첨가하는 경우가 빈번해서 반드시 제품 뒷면의 영양성분표를 통해서 당류 함량 기준을 확인해주셔야 합니다. 대개 카카오 85% 이상의 제품은 당 함량이 꽤 낮아서 혈당 관리에는 용이한 편이지만, 50~70% 사이 수준의 제품은 당분이 꽤 많아서 혈당을 올릴 수 있습니다.혈당 반응을 결정짓는 포인트가 카카오 비율도 중요하다, 최종적으로 함유된 설탕의 절대량이며, 1회 섭취량당 당류가 최소화된 제품을 선택해주시는 것이 안전한 섭취 방법이 되겠습니다.궁금증이 해결 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.깊고 맑은 국물 맛의 포인트는 철저하게 핏물 제거를 하고, 초벌 삶기를 하는 것입니다. 먼저 신선한 소갈비 1.5kg을 찬 물에 최소 3~4시간 담가 핏물을 빼주셔야하고, 이런 과정에서 물을 3~4번 교체해야 누린내를 제대로 차단할 수 있겠습니다. 핏물을 뺀 갈비는 끓는 물에 청주 반 컵과 함께 넣어 10분간 초벌로 삶아내신 후 흐르는 물에 뼈 단면의 불순물, 뼛가루를 하나씩 깨끗하게 세척합니다.육수를 낼 때는 큰 냄비에 세척한 갈비, 물 4L, 무 400g, 양파 1개, 대파 2대, 통마늘 10알, 생강 한 알을 넣고 센 불에서 끓이다가, 물이 끓어오르면 중약불로 줄여 1시간 30분에서 2시간동안 뭉근하게 고아줍니다. 고기가 젓가락으로 찔렀을 때 부드럽게 들어갈 정도로 익으면 채소는 모두 건져내이서, 국물 위에 뜬 기름은 국자로 꼼꼼히 걷어내어 깔끔함을 유지합니다.간은 국간장 2큰술, 멸치액젓 1큰술로 감칠맛을 내고 나머지 부족한 간은 소금으로 간을 냅니다. 마지막으로 불린 당면, 대파, 후춧가루를 곁들여서 한소끔 더 끓여내시면 진한 갈비탕이 완성입니다. 기호에 따라 다진 마늘은 조리 마지막 단계에 넣어야 향이 살아나서 맛이 좋습니다. 갈비탕 맛있게 해 드시길 바랍니다. 감사합니다.

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.매일 2~3잔의 커피를 드시면서 수면에 지장 없으시다면 카페인 대사 능력이 우수하신 편입니다. 그러나 수면의 질과는 별개로 삶의 질 측면에서 카페인 중단이나 디카페인 전환이 권장되는 이유가 부신 피로와 자율신경계 균형 때문이랍니다. 일반 커피의 카페인은 아데노신 수용체를 차단해서 피로를 일시적으로 잊게 하나, 신체를 만성적인 각성 상태로 유지하고, 코티솔 분비를 촉진시킵니다. 이런 과정에서 체력의 기저선이 점진적으로 낮아지게 되고, 커피 없이는 활력을 얻기 힘든 의손서이 생길 수 있답니다.그에 반해 디카페인 커피는 클로로겐산 같이 커피의 항산화 성분을 90% 이상 유지하면서, 중추신경계에 가해지는 자극을 최소화할 수 있습니다. 카페인 섭취를 줄이시게 되면 감정 기복이 완화되면서 위장 자극이 줄어들며, 인위적인 각성이 아닌 자연스러운 에너지 대사 리듬을 회복하실 수 있겠습니다.현재 수면에 문제가 없으시더라도 오후 시간대의 한 잔을 디카페인으로 대체하는 식의 혼합 섭취는 심혈관 부담을 줄이고, 장기적으로 활력을 높이는데 좋겠습니다.디카페인은 신체가 외부 자극 없이도 스스로 에너지를 조절할 수 있는 상태를 유지해주시는 것이 삶의 질 향상에 있어 터닝포인트가 되실거에요. 건강한 식습관을 응원합니다. 감사합니다 ^^

안녕하세요,성인의 하루 적정 수분 섭취량은 개개인의 체중, 활동량에 따라 차이가 있긴 합니다만 보통 1.5~2L 내외를 권장합니다. 낭독 시 느껴지시는 갈증이 전신 탈수보다 지속적인 발성 과정에서 구강과 인두 점막의 수분이 서서히 증발하면서 발생하는 국소적으로 건조한 상태입니다.몸이 수분을 충분히 필요한 경우이며, 물을 챙겨주셔서 예민한 점막을 보호해주셔야 합니다. 보통 하루 2L는 식사로 섭취하는 수분까지 포함된 기준이라, 순수 물로만 2L를 억지로 채우실 필요는 없습니다. 물론 2L가 부족하신 분들이 계십니다. 그 분들은 그 이상 충분히 드셔도 괜찮습니다. 소변으로 맑은 보리차 색깔이 물을 적당하게 먹고 있다는 싸인이니 참조 해보시길 바랍니다.짧은 시간에 과도한 양을 마시게 되면 신장에 부담을 주거나 저나트륨혈증을 유발할 수 있으니, 하루에 걸쳐서 조금씩 나누어 마시는 2L는 건강한 성인에게는 안전한 범위가 되겠습니다. 낭독 중에는 한꺼번에 많이 드시기보다 미지근한 물을 한두 모금씩 머금어 점막을 적셔주는 방식이 효율적입니다.체중kg에 30~35ml정도 곱한 값을 기준 삼아서 규칙적으로 섭취해보시길 바랍니다.건강한 식습관을 응원합니다. 감사합니다 ^ ^