답변 내역

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.운동 시 단백질 섭취는 운동 직후 30분~2시간 이내가 가장 효과적으로 알려져 있습니다만, 요즘은 단백질 총량의 법칙을 더 따르는 추세입니다. 단백질은 하루 체중 1kg당 1.5~1.6g을 3~4번 정도(식사 포함) 나눠 드시는 것이 흡수율 측면에서 효율적입니다.운동으로 근육에 미세 손상이 생기게 되면, 단백질이 근육 회복, 합성에 바로 사용되서 그렇습니다. 흔히 말하는 아나볼릭 윈도우(기회의 창, 단백질 합성이 활발한 시기)이라고 불리며, 숙련자 일수록 이 원칙을 더 지키는 것이 도움됩니다. 입문자도 지키면 좋겠지만 하루 전체 단백질 총량을 꾸준히 충족시키는 것이 필요합니다.운동 전에 단백질을 먹는것도 장점이 있겠습니다. 특히나 소화가 빠른 단백질인 WPI, WPH 같은 분리 유청 단백질 쉐이크를 운동 1시간~30분 전에 섭취하면, 혈중의 아미노산 농도를 높여서 운동중 근손실을 줄여주게 됩니다.하지만 너무 직전에 드시게되면 소화 부담이 되니 탄수화물(바나나, 고구마)와 함께 가볍게 섭취하는 것이 좋습니다.운동 전 섭취는 근손실 예방, 에너지 보조, 운동 후 섭취는 회복, 근육합성 촉진에 효과적이겠습니다. 꾸준히 운동하는 사람이라면 단백질 타이밍보다도 하루 전체 필요량을 충분히 채우시는 것이 중요하니 하루 식단을 기준으로 균형 있게 챙기시는 것이 필요합니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.혈관 건강, 호르몬 균형, 체력 유지에 도움이 되는 것들은 생각보다 많이 찾아볼 수 있어요.대표적으로 토마토는 라이코펜이 풍부해서 전립선 건강을 지키고, 항산화 작용으로 노화를 늦추는데 도움이 됩니다. 부추는 흔히 남자에게 좋다고 알려졌는데, 이는 혈액순환을 촉진하는 성분, 비타민, 미네랄이 풍부해서 스태미너 증진에 유익해서 그렇습니다.장어 역시 단백질, 불포화지방산, 비타민A,E가 많아서 기력 보강에 좋은 음식으로 꼽힌답니다.과일중에서는 석류와 블루베리가 추천되며, 석류는 항산화 성분, 식물성 에스트로겐이 있어서 남성호르몬 균형과 혈관 탄력 개선에도 도움이되고 블루베리는 혈관을 튼튼하게 하고 기억력 유지에도 좋습니다.이 외에도 견과류(호두, 아몬드), 연어같은 오메가3이 풍부한 생선, 그리고 마늘에도 혈류의 개선, 면역력 강화에 좋답니다.한 가지 식품만으로 효과를 기대하기보다 안좋은 식품(가공식품, 정제당)과, 좋지 못한 식습관(술, 야식, 과식, 자극적인 음식)을, 생활습관(늦잠, 수면 부족, 운동 부족, 과로, 스트레스 관리 부족) 지양하고 다양한 과일, 채소, 복합탄수화물, 동/식물성 단백질, 건강한 지방을 골고루 섭취하는 균형 잡힌 식단이 남성 건강을 지킬 수 있겠습니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.저칼로리, 저당 닭가슴살이 비싼건 원재료보다 염지, 수분조절, 개별포장, 냉장물류, 프리미엄같이 가공, 유통비가 붙기 때문입니다.그래서 자취할 때 다이어트 하시려면 비싼 완제품보다는 원재료 중심, 대용량, 냉동이 가성비가 좋습니다.매끼 단백질(닭가슴살 100~150g, 두부 300g, 참치 1캔, 계란3~4개 중 택1), 채소(한두 주먹, 냉동 채소 해동해서 볶아 드셔도 무방), 탄수화물(현미, 보리, 귀리같은 곡물과 쌀 1:1 비중 150g이하), 김치/김/저당소스 이런식으로 드시는 것이 무난합니다.아침 우유+오트밀+삶은달걀점심 잡곡밥+두부/참치+찐양배추(쌈장)저녁 찐고구마+닭가슴살구이+냉동채소볶음간식으로는 견과류, 두유, 달걀, 단백질 보충제가 무난합니다.제품들은 대용량일수록 보통 단가가 저렴하며, 주 1~2회 시간을 정해서 밥을 짓고(팩밥 가능), 달걀을 삶고(구운계란으로 구매가능) 이런식으로 밀프랩 해두시면 나중에 꺼내 드시기 편합니다.소스는 저당소스를 활용해보세요(1~2가지 구매하셔도 유용하게 쓰입니다). 감사합니다.

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.시험관 과정(IVF)을 진행할 때는 균형 잡힌 영양 공급과 안정적인 컨디션 유지가 정말 중요합니다.너무 많은 보조식품이나 특정 음식만 강조하는건 부담이 될 수 있답니다.기본적으로 단백질이 풍부한 음식(달걀, 두부, 콩류, 살코기, 생선)은 세포 회복과 호르몬 균형에도 도움이 됩니다. 엽산, 철분, 비타민D, 오메가3가 풍부한 식품(시금치, 브로콜리, 고등어, 아보카도, 연어, 견과류, 해조류)도 난자 건강과 착상 환경 개선에 유익하다고 알려져 있답니다.하지만 카페인, 가공식품, 술, 당분이 많은(정제당, 설탕, 액상과당) 음식류는 모두 피하시는 것이 이롭습니다.선물로는 무겁지 않으면서 꾸준히 드실 수 있는 건강식품이 베스트입니다.예로 견과류 세트, 좋은 품질의 오메가3, 엽산/비타민D 영양제, 무카페인 허브티, 저염 간식, 유기농 올리브오일이 무난하고 실용적입니다.영양제는 되도록 약사, 전문의 상의가 필요하니 직접적인 약 성격의 보조제도 중요하지만 자연식품에 가까운 선물도 괜찮습니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.트랜스지방은 두 가지로 나눠서 설명 드릴 수 있겠습니다.(1) 마가린, 쇼트닝가공과정에서 식물성 기름을 부분 경화시킬 때 생기는 인공형 트랜스지방(2) 반추동물(소, 양) 유제품위 속 미생물 발효 과정에서 자연으로 생성되는 천연형 트랜스지방두 종류 모두 분자 구조상 트랜스 이중결합을 가지고 있으며 기본적으로는 체내 대사에 부담이 됩니다. 하지만 차이점도 있습니다.인공형 트랜스지방은 주로 엘라이드산(elaidic acid)으로 혈중 LDL을 크게 높이고 HDL을 낮춰 심혈관 질환 위험과 밀접하게 관련되어 있습니다.천연형은 백시닉산(vaccenic acid), 공액리놀레산(CLA)가 대표적이고, 항산화 효과가 보고되기도 했습니다.물론 섭취량이 많아지면 과유불급이 되겠지만, 일반적으로 자연 발생 트랜스지방은 식이 중 비중이 낮으며, 특정 조건에서는 긍정적인 역할을 할 가능성이 있다는 점에서 차이가 있겠습니다.두 형태 모두 과다 섭취는 분명 피해야 하며, 천연형을 제한된 양을 유제품, 소고기를 통해 섭취하시는건 별 문제가 되지 않는다고 봅니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.트랜스지방은 살을 찌우는 문제보다 대사 과정에서 여러가지 건강 문제를 일으키곤 한답니다.트랜스지방은 주로 인공적으로 가공유지를 만드는 과정(부분경화 과정)에서 생기며, 우리 몸에 들어오게 되면 정상적인 지방산과 달리 세포막에 끼어들어서 구조를 불안정하게 만듭니다.이 때문에 세포 기능은 떨어지게 되고 염증 반응이 쉽게 유발된답니다.그리고 간에서 대사될 때 LDL 콜레스테롤을 증가시키고 HDL 콜레스테롤을 감소시켜서 동맥경화 위험을 높이게됩니다.지방 축적 때문이라기 보다(1) 혈관벽 손상(2) 염증 반응(3) 인슐린 저항성증가처럼 복합적인 기전으로 심혈관질환, 제2형 당뇨병 위험을 높이는 것이 주요 포인트가 되겠습니다.체중과는 무관하게 소량이라도 지속적으로 섭취하면 혈관 건강에 좋지 않은 영향을 끼치게되니, 가능하시면 최대한 피하시는것이 상책입니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.식품 라벨에 트랜스지방 0g이라고 표시되어 있어도 실제론 0g에 가깝기도합니다. 우리나라 식품위생법상 트랜스지방은 1회 제공량(표시 단위)당 0.2g 미만일 경우 0g으로 표기할 수 있겠습니다.따라서 0g이라고 적혀 있어도 아주 소량은 들어있을 수 있을 수 있습니다. 하지만 일반적인 가공식품을 1~2회 섭취하는 수준에서는 건강에 별 영향을 주진 않습니다.트랜스지방은 혈중 LDL을 올리고 HDL을 낮춰서 심혈관계 위험을 증가시키기도 하니 자주, 그것도 많이 섭취하는건 문제가 되겠습니다.0g으로 표시된 제품을 선택해서 드시는 것이 좋겠지만 여러 제품을 자주 드시면 소량이라도 누적될 수 있으니 가급적이면 가공식품을 적당히, 자연식품을 위주로 드시는 것이 좋습니다.건강을 위해서는 되도록 트랜스지방이 적은 식품을 선택하시고 과잉 섭취는 피하시는 것이 현명한 전략이 되겠네요.참조가 되셨길 바랍니다. 감사합니다.

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.시골 내려가기 전이라 걱정이 크시겠네요.사실 고속버스는 화장실 이용이 어렵기 때문에 야식 선택이 중요하겠습니다.과자처럼 기름지고 짠 음식은 소화가 더디고 갈증을 유발해서 물을 많이 마시게 하고, 속을 불편하게 만들어서 더부룩한채로 긴 여정을 버티셔야 합니다.밤에 드시면 소화가 덜 된 상태에서 버스를 타게 되니 위가 부담이 되시겠죠.꼭 드시고 싶다면 과자보다는 편의점에서 소화가 잘 되는 바나나, 삶은 달걀, 견과류, 단백질 음료, 어묵바(맵지않은것)같은 식품을 추천드립니다.양도 1~2가지 정도로 선택하셔서 간식처럼 조금만 드시면 이동 중 배고픔, 배변욕(X) 동시에 잡을 수 있겠습니다.혹시라도 과자를 꼭 드시고 싶으시다면 맵지않고 담백한 단백질 칩스류를 선택하시고 커피, 카페인 음료(이뇨작용)말고 물은 최소한으로 드시고 컨디션 조절하시는 것이 좋겠습니다.

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.운동 후에는 빠르게 소화되는 단백질과 함께 어느정도 탄수화물을 곁들이는 것이 회복에 도움이 되죠.지금처럼 닭가슴살과 포도즙 조합도 나쁘지 않지만 질리신다면 다른 단백질 보충 식품과 다른 탄수화물로 바꿔보시는게 좋겠습니다.무가당 그릭요거트에 블루베리, 꿀, 견과류를 곁들이는 방법도 있습니다. 단백질이 있어서 흡수 속도가 빠르고 소화도 편안합니다.아니면 삶은 계란, 구운 계란, 반숙란으로 3~4개 드시는 것도 소화가 잘 되고 포만감도 적당해서 운동 후 괜찮습니다.보통은 간편하게 WPI 유청분리단백질을 30~40g정도를 물, 두유, 우유중에 타서 바나나 1개와 같이 드시기도 합니다.훈제 연어, 오리, 참치, 수육, 살라미, 하몽, 소고기, 두부구이 정말 다양한데 간편성에는 어긋하서 이런 식품들은 식사에 포함시키는 것이 효율적입니다.탄수화물은 바나나, 고구마, 단호박이 가장 무난하며 GI 수치가 밥, 빵보다는 낮아서 혈당에 부담없이 회복과 글리코겐 보충에도 괜찮습니다.단백질 탄수화물 균형 잘 맞추셔서 입맛과 소화 상태에 맞는 변화를 주셔서 로테이션으로 돌려 드시면 지루함도 줄이고 꾸준히 유지하기가 수월해질 것입니다 ^ ^ 감사합니다.

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.배고픔 참는게 반드시 다이어트에 도움이 된다고 단정지을 수는 없습니다.저녁을 적게 드셔서 밤에 공복 상태로 잠들면 일시적으로 섭취 칼로리가 줄어서 체중 감량에는 좋겠으나 공복이 너무 길어지면 다음 날 아침에 과식하거나 당분 섭취가 많아져 폭식으로 이어질 수 있습니다.그리고 잠들기전 극심한 허기는 수면의 질을 상당히 떨어뜨려 호르몬 불균형(렙틴, 그렐린)과 인슐린 저항성 증가를 유발하기도 합니다.정말 좋은 방법은 저녁을 너무 적게 드시기보다 단백질, 식이섬유를 메인으로 포만감을 유지해서 밤에 공복을 무리 없이 견디는 것입니다.만약 너무 배고프시다면 밤에 삶은 달걀, 탄산수, 무가당 두유, 채소 스틱같이 간단히 드시는 것도 괜찮습니다.하루 총 섭취량 조절, 수면의 질 유지가 더 중요하니 고려하시길 바랍니다. 감사합니다.