답변 내역

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.다이어트 시 탄수화물, 지방을 동시에 적으로 보지만 실제로는 체질, 목표, 생활습관에 따라 우선순위는 달라집니다. 일반적으로는 체중 감량을 목표로 하신다면 탄수화물을 먼저 줄이는 경우가 효과적입니다.탄수화물이 인슐린 분비에 직접적인 영향을 주다보니, 과잉 섭취 시 체내에 지방으로 저장되기 쉬워서 그렇습니다. 특히 흰쌀밥, 빵, 설탕 정제 탄수화물을 줄이면 체지방 감소 속도가 빨라질 수 있습니다.반면 지방은 같은 칼로리라도 포만감을 오래 유지시켜서 식사량 조절에 도움을 주니 무작정 제한보단 지방(올리브 오일, 견과류, 아보카도, 생선)을 적절히 섭취하는 것이 유리합니다.하지만 초반에 갑자기 바짝 탄수화물을 지나치게 줄이면 피로, 집중력 저하가 있고, 지방도 극단적으로 줄이면 호르몬 불균형, 영양 불균형이 생길 수 있습니다.현실적으로는 탄수화물은 정제된것은 줄이면서, 지방은 나쁜 지방(가공식품, 튀김)을 줄이는 방식이 가장 안정적입니다.탄수화물은 짖 낮은 것 위주로 먼저 감량, 지방은 질 좋은 것만 유지하셔도 합리적인 대안이 되겠습니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.양배추 환은 식이섬유와 유황 성분이 풍부하니 장 건강에 보조적인 역할을 할 수 있는데 이미 5개월간 꾸준히 복용하셨는데도 효과가 없으시다면 다른 접근이 필요합니다.변비 개선에는 불용성 섬유소(현미, 귀리, 보리, 채소류)와 수용성 섬유소(사과, 배, 키위, 보충용 차전자피)의 균형이 중요하겠습니다.하루 1.5~2L 정도 수분 섭취도 더해지면 장 운동을 돕습니다.올리브오일, 아보카도유나 아보카도, 견과류같은 지방은 장 운동을 촉진해서 변을 매끄럽게 해줍니다. 유산균이 포함된 요거트, 김치, 된장같은 발효식품도 장내 미생물 환경을 개선해주기도 합니다.식습관 외에도 하루 20분 이상 가볍게 걷거나 복부 근육을 자극하는 운동을 병행하시면 장 연동운동이 활발해집니다.양배추 환 단독보다는 식이섬유, 물, 발효식품, 유산균 영양제, 지방 섭취, 운동을 종합적으로 조합하는것이 변비 해소에 효과적입니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.드시는게 거의 없는데 살이 찌는 느낌이 드는게 대사, 호르몬 영향일수도 있습니다.장기간 식사를 줄이게 되면 몸이 에너지를 아끼기 위해서 기초대사량을 낮추고, 같은 양을 드셔도 살이 잘 찌는 것처럼 느껴지게됩니다.그리고 스트레스, 수면 부족, 갑상선 기능 저하, 인슐린 저항성 요인도 체중 증가에 영향을 주게됩니다.물만 드셔도 찌는 느낌은 체지방보다 부종, 수분 저류 때문일 수 있겠습니다.일정량 단백질, 채소, 건강한 지방을 규칙적으로 섭취하시는 것이 필요합니다. 다이어트에 좋은 음식으론 닭가슴살, 두부, 달걀, 연어같은 단백질 식품, 브로콜리/시금치/양배추같은 저칼로리 채소, 아보카도/올리브오일 같은 지방이 괜찮습니다.이런 음식을 규칙적으로 조금씩 나눠 드시면서 충분한 물, 수면을 챙기시면 체중 관리에 도움이 되겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.단백질 섭취는 운동 전, 후 모두 의미가 있는데 효율적인 근육 회복 성장을 위해서는 끝난 직후 빨리 드실수록 미미하게 더 유리하긴 합니다.운동 직후는 근육에 미세 손상이 생기고, 단백질 합성을 위해 대사적 민감도가 높아지니 기회의 창이라는 시기가 있습니다.이럴때 단백질을 공급하면 회복과 근육 성장에 도움이 됩니다. 하지만 이미 운동 전에 단백질 쉐이크를 드셨다면 혈중 아미노산 농도는 일정 시간 유지되니, 꼭 운동 직후가 아니시더라도 효과가 완전히 사라지지 않습니다.포인트는 하루 전체 단백질 섭취량과 밸런스입니다. 운동 직후 쉐이크 대신 일산 식사에서 단백질, 탄수화물을 함께 섭취하셔도 충분히 효율적입니다.운동 전 배고픔 때문에 쉐이크를 드시는건 괜찮으며 운동 직후에도 빠른 회복을 원하신다면 가볍게 단백질을 추가해 주는것은 이상적입니다.운동 전후 타이밍도 있지만 하루 동안 충분한 단백질을 꾸준히 챙겨주는것이 필요합니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.체지방률은 단순히 마른 정도가 아니라 건강과 직결되서 성별에 따라서 권장 범위는 달라집니다.남성은 필수 지방이 약 3~5%, 여성은 10~13%정도로 시작하는데 이 수준은 생리적인 기능을 유지하기 위한 최소치일 뿐 일상적으로 유지하기엔 무리가 큽니다.일반적으로 건강한 체지방률은 남성 10~20%, 여성 18~28%범위로 잡습니다.이 구간에서는 대사, 호르몬 기능이 안정적이며 체형도 슬림해 보일 수 있습니다. 반대로 남성은 25% 이상, 여성이 30% 이상이면 비만의 범주로 분류되니 대사질환 위험은 높아지게 됩니다.슬림해 보이면서 건강한 상태를 원하신다면 남성은 약 10~15%, 여성은 20~25% 구간을 목표로 잡는것이 무난합니다.하지만 개인의 근육량, 체형에 따라 같은 체지방률이더라도 골격 외형은 다르게 보일 수 있는 점을 함께 고려하시는 것이 필요합니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.개인적인 추천으로는 5~6시간에서, 과식을 고려하면 8시간까지 권장드립니다.보통 수면의 질을 지키시려면 보통 잠들기 최소 2~3시간 전까지는 식사를 마치시는것이 안정적입니다. 음식을 드시고 바로 눕게 된다면 위에서 음식물이 소화되는 동안 위산 역류, 더부룩함이 생기며 깊은 수면으로 진입하는데 방해가 된답니다.그리고 늦은 시간의 고탄수, 고지방 식사는 체온, 혈당을 올려 수면 리듬을 깨버리기도 합니다.다이어트 중이라서 저녁을 일찍 드셔서 한밤중에 배가 고파 자꾸 깨는 경우 잠들기 1시간 전에 소화가 빠른 가벼운 간식인 삶은 달걀 흰자, 무가당 그릭요거트, 따뜻한 무카페인 차, 탄산수, 황태를 소량 드시는 것이 도움이 되겠습니다.이렇게 진행하면 공복감은 줄이면서 소화 부담을 최소화 시켜서 숙면에 유리하겠습니다.권장은 5~6시간이며, 일반적으로는 최소 2~3시간 전 식사 마무리가 좋으며, 질문자님의 생활 패턴에 따라서 가벼운 보충 간식을 활용하시는 것이 수면 질, 다이어트 두마리 토끼를 잡을 수 있겠습니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.보통 하루 2리터 이상 수분 섭취를 권장할 때에 순수한 물만 한정되는건 아니랍니다.커피, 차, 국물, 과일에 들어있는 수분까지도 총 수분 섭취량에 포함이 됩니다.예전에는 카페인이 강한 이뇨 작용을 해서 마신 양 보다 더 많이 배출시킨다고 알려졌는데, 평소 카페인을 꾸준히 섭취하는 사람에게는 무조건 이뇨만 이뤄지진 않아서 커피를 적당량만 드신다면 문제는 없습니다.하지만 원두커피, 고카페인 음료를 하루에 여러잔 마시거나, 커피를 과하게 섭취하면 심장 두근거림, 불면같은 부작용이 생기기도 하고, 이뇨 작용 증세가 커질 수 있겠습니다.물은 기본으로 하고 커피, 차는 보조적인 수분 공급원으로 보시는 것이 바람직 하겠습니다.커피, 차도 수분 섭취에 포함은 되나, 메인으로 가져가시면 안되고 하루 총량 중 2/3이상은 물로 채우시는 것이 건강에 안전하겠습니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.음식을 잘 소화했던 시기와 달리 언제부턴가 더부룩함, 소화가 더디시다면 몇 가지 가능성을 말씀드릴 수 있겠습니다.(1) : 장, 위의 기능이 일시적으로나마 저하되었을 가능성이 있겠습니다. 위산 분비, 소화 효소 분비, 장 연동 운동은 나이가 들면서 서서히 떨어지기도 하고, 스트레스, 수면 부족, 약물 복용, 잦은 음주같은 생활습관 요인도 영향을 주게 됩니다.(2) : 꼭 기능 저하는 아니지만 음식에 대한 개인적인 반응이 변했을 수 있겠습니다. 몸 상태, 호르몬 균형이 달라지고 이전에는 잘 맞았던 음식이 부담스럽게 느껴지기도 하죠. 예로 기름진 음식, 밀가루 음식은 특정 시점 이후 갑자기 소화불량을 일으키는 경우도 있습니다.(3) : 음식 선호도 자체 변화도 영향을 주게됩니다. 뇌와 장은 긴밀히 연결되어 있어서, 심리적인 거부감, 기호 변화가 실제 소화 과정에서도 영향을 주게 됩니다.무조건 장 기능이 떨어진것보다는 생활습관, 위장 건강, 음식 선택, 기호 변화가 복합적으로 작용한 결과로 보시는 것이 맞겠습니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.수면 시간은 운동 효과에 직접적인 영향을 주는게 맞습니다.근육 성장은 운동 중보다 수면중 회복 과정에서 이루어지며 수면이 부족하다면 성장호르몬 분비는 줄어들고 근육의 회볷 속도는 더뎌집니다.피로가 누적이 되면 운동 강도를 유지하기 어려우며 체력의 소모는 더 빨라지니 효율은 낮아지겠죠.특히 6시간 이하의 수면이 반복된다면 코티솔 스트레스 호르몬은 증가하면서 지방 연소는 방해를 받고 복부의 지방 축적이 늘어나게 됩니다.아침에 운동하기 위해서는 수면을 줄이기보다 충분히 주무시고 저녁이나 질문자님에게 맞는 시간대에 운동하시는 편이 더 효율적이겠습니다.하지만 직장, 일정상 어쩔 수 없으시다면 아침 운동을 하시더라도 최소 6~7시간은 확보하시는 것이 좋겠습니다.정리드리자면 수면은 운동만큼 중요한 회복 요소이니 운동 시간을 조금 줄이더라도 수면을 확보하시는 편이 장기적인 효과, 건강에 더 이롭겠습니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.복부 비만은 다른 부위에 비해서 운동 효과가 눈에 띄게 늦게 나타나는 경우가 많아요. 그 이유가 복부 지방은 대체로 내장지방 피하지방이 함께 쌓이고 내장지방은 호르몬, 대사와 깊이 관련되어 있어서 운동량 늘려서 쉽게 줄지 않아요.몸은 지방을 균일하게 빼지 않고 유전, 호르몬에 따라 특정 부위에 더 오래 보존하기도 해요.뱃살은 마지막까지 남는 경우가 흔합니다.그렇다 해서 운동 효과가 없는건 아니구요. 근력 운동 유산소 운동을 꾸준히 병행하시면 기초대사량은 높아지고 장기적으로 내장지방 감소에 유리한 환경을 만들죠.실제로는 식단 영향력이 훨씬 커요. 보통 체중 감량 체지방 감소 70~80%은 식단이 좌우할정도로 음식 선택, 칼로리 균형이 중요합니다.복부 비만은 효과가 더딘편이고 운동만으로 한계가 있으니 식단 조절을 함께 하는것이 필요합니다. 운도은 보조, 식단이 주력이라는 균형 잡힌 관점이 현실적이겠습니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.