답변 내역

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.운동선수로서 급격한 체중 변화와 요요 현상으로 불안하실 것 같습니다. 54kg에서 63kg로의 급격한 반등이 인체 생존을 위해 설정한 세트포인트가 급격한 절식과 스트레스에 반응해서 에너지를 과하게 저장하려 했던 결과랍니다. 요요 없는 53kg 달성과 유지를 위한 전략을 제안 도와드리겠습니다.중요한 부분은 근손실 없는 체지방의 감량입니다. 운동선수이기에 근육량이 줄어들게 되면 기초대사량이 떨어져 요요가 오기 쉬워집니다. 체중 1kg 당 1.6~2.0g의 단백질(현재 체중 기준 약 95~115g)을 꼭 섭취하셔서 근육을 보존해보시길 바랍니다. 탄수화물은 하루 100~150g이하로 제한해보시고, 섬유질이 많은 복합 당질(고구마, 현미, 보리, 십자화과 채소-콜리플라워, 블로콜리, 양배추) 위주로 섭취하셔서 인슐린 민감도를 높이시는 것이 중요합니다. 현재 식사가 배부를 때까지 드시는 방식이시면 포만감을 주는 섬유질(채소)를 먼저 섭취하는 채소 > 단백질/지방 > 탄수화물 순서를 지켜보시길 바랍니다.현재 운동이 힘들게 느껴지시는 것은 부신 피로와 높은 코티솔 수치 때문이기도 합니다. 코티솔이 높으면 복부 지방이 잘 쌓이고 요요가 쉽게 온답니다. 강박적인 운동보다는 하루 7~8시간의 숙면, 체중 x 30~40ml 범위이 수분 섭취를 통해서 대사 노폐물을 배출하고 호르몬을 안정화시키는 것이 중요합니다. 주당 감량 폭은 현재 체중의 0.5~1%인 0.5kg 내외로 아주 천천히 잡아주셔야 몸은 위기 상황으로 인식하지 않습니다.53kg 달성 후가 정말 시작입지다. 목표 체중 도달 후 최소 6개월은 그 체중을 유지해주셔야 뇌의 셋트 포인트가 재설정 됩니다. 감량후 바로 일반식으로 돌아가지 마시고, 일주일 단위로 하루 섭취량을 50~100kcal씩 서서히 늘려가는 역다이어트를 4~8주간 실시해보시길 바랍니다. 이를 통해서 낮아진 대사율을 서서히 끌어올려서 많이 드셔도 살찌지 않는 몸을 만드시는 것이 필요합니다.숫자, 수치, 체중도 운동선수에 있어서 중요하지만, 우선 몸의 대사 시스템을 정상화하고, 위에 방법을 하나씩 교정해보시는데에 집중한다면, 이번에는 유지 가능한 53kg을 만드실 수 있겠습니다. 건강한 다이어트를 응원할게요. 감사합니다.

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.저도 평생 다이어트를 하고 있습니다. 평생 다이어트를 숙명으로 느끼고 일반식을 마음편히 드시지 못하는 그 마음 정말 이해가 잘 갑니다. 보통 의지 문제를 떠나 췌장, 소화기관이 타고난 체질이기도 하나, 대사 유연성이 저하되며 몸이 저장 모드에 고착된 상태일 수도 있는데요, 먼저 인체의 인슐린 시스템을 정상화 하고, 혈당을 관리하는 것이 필요합니다. 이 두가지 만으로도 다이어트 성공률을 훨씬 높일 수 있습니다. 먼저 14~16시간의 공복을 유지하시는 간헐적 단식을 루틴화 해보시길 바랍니다. 보통 인슐린 수치를 낮춰서 몸이 지방을 주 에너지원으로 사용하도록 스위치를 켜는 과정이랍니다. 식사 시에는 혈당 스파이크를 방지하기 위해서 채소 > 단백질/지방 > 탄수화물 순서로 섭취해보시고, 정제 설탕, 액상과당, 밀가루 같은 고당질 식품과 염증을 유발하는 가공유는 꼭 제한을 해주셔야 합니다.(성인이실 경우 술도 마찬가지입니다) 영양소 비중은 탄수화물 10~30%, 단백질 30%, 지방 50~70%의 저탄고지(LCHF) 비율을 권장드립니다.팁을 드리자면 가공식품보다 원물 위주의 식재료를 사용하셔서 간의 해독 부담을 줄이는 것이 대사 효율을 높일 수 있습니다. 그리고 식후 30분 뒤에 가벼운 산책, 실내 싸이클, 스쿼트, 카프레이즈 같은 운동은 혈중 포도당을 근육으로 즉각 흡수시켜서 지방 전환을 차단시켜줍니다. 여기에다가 하루 2L 이상의 충분한 물 섭취로 대사 노폐물을 배출하고, 7~8시간의 숙면을 통해서, 식욕 조절 호르몬인 렙틴 균형을 잡아가는 것이 필요합니다. 이처럼 이런 기본적인 방법들을 하나 둘 씩 일상에 녹여내신다면 더 이상 억울하게 살찌는 체질이 아닌 에너지를 어느정도 효율적으로 태우는 건강한 몸으로 거듭나실 수 있습니다.질문자님 노력이 결실을 보도록 응원하겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.과민성 대장 증후군 환자에게 일반적인 건강식이 독이 될 수 있다는 점은 임상적으로 중요한 사실입니다. 사과, 양배추, 통곡물은 식이섬유가 많아 일반인에게는 유익하나, IBS을 겪으신다면 FODMAP(포드맵) 이라 불리는 난소화성 단쇄 탄수화물이 다량 함유된 고위험 식품이랍니다. 이런 성분들이 소장에서는 흡수되지 않으며 대장으로 내려가서 미생물에 의해서 급격하게 발효되며, 이런 과정에 과도한 가스를 생성하고 삼투압 작용으로 수분을 끌어당겨서 복부 팽만감과 설사를 유발할 수 있습니다.국내 식단에서는 마늘, 양파는 프럭탄(Fructan) 함량이 상당히 높아서 장내 발효를 극대화시키는 주범이랍니다. 고추장 역시 베이스가 되는 마늘, 양파, 발효 당분이나 밀가루 성분으로 증상 악화 시에는 엄격히 제한하시는 것이 임상적으로 효과를 나타낼 수 있습니다. 초기 4~6주간은 이런 고포드맵 식품을 완전히 배제하시는 제한기를 가지셔서 장을 진정시키는 것이 좋겠습니다. 이후 증상이 완화되시면 특정 식품을 하나씩 추가하셔서 질문자만의 유발 인자를 찾는 과정이 필요합니다.대안으로는 탄수화물은 쌀밥, 감자를 선택하시어, 채소는 당근, 시금치, 호박 위주로 섭취해보시고, 과일은 사과 대신 키위, 바나나를 소량만 드시는 것이 좋겠습니다. 너무 제한을 하시기보다는 체계적인 저포드맵 식단 관리를 통해서 장내 환경을 안정화시키는 것이 좋겠습니다.건강한 식습관을 응원합니다. 감사합니다.

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.콩고기의 주원료인 대두는 식물성 단백질 중에 유일하게 사람이 스스로 합성하지 못하는 필수 아미노산 9종을 갖춘 완전 단백질 식품입니다. 따라서 근육 세포를 합성하고 신체 조직을 유지하는 단백질 본연의 기능적 측면에서 본다면, 콩고기는 일반 육류를 대체하기엔 충분히 훌륭하고 전문적인 선택지가 될 수 있겠습니다. 그리고 포화지방과 콜레스테롤이 거의 없고 섬유질이 풍부하다는 점은 체중 감량과 심혈관 건강 증진 측면이 있습니다.그러나 영양학적으로 완벽한 대체가 이루어지려면 두 가지 차이점을 인지하시는 것이 필요합니다. 체내 흡수율이 있습니다. 동물성 단백질이 식물성에 비해서 생체 이용률이 높아서 소량으로도 효율적인 단백질 공급이 가능하겠습니다. 그리고 미량 영양소의 차이입니다. 붉은 고기에 많은 비타민 B12, 아연, 흡수가 잘 되는 헴철은 콩고기만으로는 섭취가 부족할 수 있습니다. 그리고 콩고기를 주력 단백질원으로 삼으실 경우 철분 흡수를 돕는 비타민C가 많은 채소를 곁들여서 영양의 균형을 맞추는 것이 필요합니다.그리고 시중에 유통되는 가공된 콩고기 제품은 고기 특유의 맛, 식감을 내기 위해서 나트륨, 각종 식품 첨가물이 과다하게 포함되는 경우가 많아요. 건강한 식단 관리를 위해서는 제품 뒷면의 성분표를 꼼꼼히 확인하시어 첨가물이 적고 단백질 함량이 높은 제품을 선택해주시는 것이 좋겠습니다. 콩고기는 고기만큼 훌륭한 단백질원이 될 수 있고, 조리방식과 함꼐 섭취하는 식재료를 세심하게 구성해주신다면 육류 섭취를 줄이면서 건강을 지키는 효과적인 방법이 되겠습니다.궁금증이 해결 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^^

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.복잡하고 어려운 식단을 지키기 위해 스트레스를 받으시는 것 보다, 평소 식단에서 유해한 요소를 덜어내고 양을 조절하는 방식이 훨씬 현실적이고 강력한 효과를 발휘할 수 있습니다. 체중 감량의 원칙이 섭취 칼로리가 소비 칼로리보다 적어야 한다는 이론이 있긴 합니다.(절대적인건 아니니 참조만 해주세요) 섭취량을 절반으로 줄이시는건 이 결손을 만드는 직관적인 방법이고, 당분과 기름진 음식을 배제하시는 것만으로 혈당 스파이크를 막아서 인체에 체지방 축적 모드를 해제할 수 있겠습니다.그리고 식단 관리의 성패를 가르는 기준이 얼마나 꾸준히 가능할 수 있냐입니다. 특수한 식재료를 구하고 조리하는 과정 자체가 큰 장벽이 되니 중도 포기하시는 경우도 많습니다. 대신 일상 식단에서 양만 조절하는 방식은 사회생활을 병행하시면서 평생 지속이 가능한 습관이 되겠습니다. 식사량이 줄어들면 위장 크기가 자연스럽게 적응이 되고, 시간이 흐를수록 적은 양으로도 충분한 포만감을 느끼는 건강한 대사 구조로 변화할 수 있습니다.식사량을 절반으로 줄일 때 지키셔야 할 팁은 단백질 비중을 유지하는 것입니다. 단백질은 체중당 1.2~1.6g을 드시는 것이 좋으며, 양이 줄어들 때 근육 손실을 막기 위해서 계란, 두부, 살코기같은 단백질원만큼은 줄이시지 마시고, 충분히 섭취를 해주셔야 기초대사량이 떨어지는 것을 방지할 수 있습니다. 그리고 부족해진 부피감은 식이섬유가 충분한 채소, 수분으로 채워주시면 배고픔을 효과적으로 다스릴 수 있습니다. 복잡한 이론보다 단순한 절반의 원칙이 질문자님 몸에 훨씬 빠르고 긍정적인 변화를 가져올 것입니다.건강한 식습관을 응원하겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.하루에 한 끼니를 거르는 방식, 보통 저녁을 생략하는 식단 관리는 의학적으로 간헐적 단식의 한 형태로 분류되고, 건강한 성인기준 장기적으로 지속하시면 별 무리가 없겟습니다. 신체는 공복 시간이 길어질 경우 인슐린 수치를 낮추고 저장된 지방을 에너지원으로 우선 사용하는 대사 유연성을 확보하게 됩니다. 그리고 세포 내 노폐물을 제거하는 자가포식(Autophagy) 기능이 활성화되니 염증 감소화 노화 방지에 좋은 영향을 미치게 됩니다.그러나 이런 방식이 건강에 무리를 주지 않기 위해서 영양 밀도가 반드시 담보가 되어야 합니다. 식사 횟수를 줄이는데만 급급해서 필수 영양소인 단백질, 비타민, 미네랄 섭취가 부족해지면 기초대사량 저하와 근손실, 면역력 약화를 초래할 수 있겠습니다. 저녁을 거르시는 패턴이 보상 심리로 인해 다음날 과식, 폭식을 유발할 위험이 있고, 인슐린 저항성을 높여서 체지방 축적을 가속화하는 역효과를 내기도 합니다.두 끼니의 식사를 하실 때 평소보다 영양가 높은 식품군을 선택하시어, 충분한 수분 섭취를 병행하시는 것이 중요하겠습니다. 만약에 평소 지병이 있으시거나 혈당 조절이 필요하신 경우, 아니면 극심한 피로감, 두통이 지속되신다면 공복 시간을 조절하시는 것이 필요합니다. 올바른 영양 설계가 뒷받침 되신다면 저녁 단식은 효율적인 체중관리와 대사 건강 증진을 위한 지속이 가능한 방법이 되겠습니다.궁금증이 해결 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^^

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.당뇨 전단계로 식습관에 고민이 많으실 것 같습니다. 그래도 아직 충분히 식습관 교정으로 충분히 되돌리실 수 있는 기회입니다. 업무 중 식사 시간이 부족해서 빵을 찾게 되는 그 상황을 이해합니다.빵을 선택하실 때 중요한 기준은 당 지수와 식이섬유 함량이랍니다. 일반적인 흰 식빵(GI 70~90)은 혈당을 급격하게 올리나 몇 가지 빵은 혈당 반응이 훨씬 완만하답니다.1)천연발효 사워도우 (GI 55 내외): 발효 과정에서 생성된 유기산이 전분의 소화를 늦춰서 혈당 상승을 억제해줍니다.2)100% 호밀빵, 펌퍼니켈(GI 45~50): 정제되지 않은 호밀은 식이섬유가 상당히 풍부한 편입니다. 독일식 펌퍼니켈은 저온에서 장시간 구워서 저항성 전분 함량이 높아서 포만감이 오래 유지됩니다.3)저탄수화물 대체 가루 빵: 아몬드가루(GI 1미만), 코코넛가루, 콩가루를 주 원료로 한 빵은 탄수화물 함량이 극히 낮아서 인슐린 저항성 개선에 좋습니다. 아몬드가루는 마그네슘이 많아 세포의 당 흡수를 돕기도 합니다.4)키토빵: 온라인에 시중에 나온 키토빵들이 많은데, 당류 함량을 잘 봐주시길 바랍니다.이 외에도 바쁜 업무중에 활용이 가능한 건강 간식들이 있습니다. 빵 대용으로 아니면 빵과 곁들여서 혈당 피크를 막아줄 수 있는 간식이 몇 가지가 있습니다. 우선 삶은 달걀 2개는 단백질이 약 14g에 혈당 영향이 매우 낮답니다. 그릭 요거트 견과류도 유산균과 불포화지방산이 많고, 혈당 영향 역시 적습니다. 볶은 병아리콩도 드실만 합니다. 식이섬유와 식물성 단백질의 조화로 혈당 영향은 낮습니다. 채소스틱에 후무스를 찍어먹는 방법도 있습니다. 수용성 식이섬유가 당 흡수를 지연시켜주고, 혈당 영향은 매우 낮답니다. 후무스 꽤 맛있더라구요.만약 상황이 여의치 않으셔서 빵을 드셔야 한다면 빵만 너무 단독으로 드시지 마세요. 빵에 치즈, 아보카도, 무가당 땅콩버터를 곁들이셔서 단백질과 지방을 함께 섭취해주시면 탄수화물 흡수 속도를 30%이상 늦출 수 있습니다. 그리고 식후 가벼운 10분 산책은 근육이 혈액 속 포도당을 즉각 소모하게 하니 혈당 관리에 큰 역할을 한답니다.업무 중에도 건강을 지키시려는 노력이 결실을 보길 응원하겠습니다. 감사합니다 ^^

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.사실 속설입니다. 먼지를 많이 마셨을 때 삼겹살의 기름이 이를 씻어내어 주지 않습니다. 왜냐하면 인체의 호흡기와 소화기가 완전히 분리된 통로를 사용하기 때문입니다. 호흡기를 통해 들어온 먼지는 기도를 거쳐서 폐에 쌓이나, 음식물로 섭취한 삼겹살은 식도를 지나서 위장으로 이동하게 됩니다. 삼겹살 기름이 물리적으로 폐나 기관지에 붙은 먼지와 접촉해서 씻어내는 과정은 인체 구조상 불가능하답니다.이런 속설이 예전 광산의 광부들이나 먼지가 많은 환경에서 일하던 노동자들이 기력 보충을 위해 고열량인 돼지고기를 즐겨 먹었던 관습에서 비롯된 것으로 추측되고 있습니다. 실제 사례이기도 합니다. 그래서 기름진 음식을 드신 뒤 느껴지는 일시적인 만족감이 목의 칼칼함을 해소해 준다는 심리적인 위안을 주었을 수 있죠.그리고 돼지고기에 포함된 아연이나 단백질이 면역력에 어느정도 도움이 되겠지만, 미세먼지 속의 중금속을 흡착해서 배출한다는 임상적인 증거는 부족하답니다. 과도한 지방 섭취는 혈액 점도를 높이거나 체내 염증 반응을 유발할 수 있어서 주의가 필요하겠습니다.실질적으로는 체내 먼지 배출을 돕고 싶으시면 충분한 물 1.5~2L 이상의 섭취가 효과적입니다. 물은 기관지를 건조하지 않게 유지하고 여과 기능을 강화하며 노폐물 배출을 원활하게 해줍니다. 이렇게 삼겹살 섭취는 고단백 영양 보충을 통해 면역력을 유지하는데는 좋으나, 기관지에 쌓인 먼지를 물리적, 화학적으로 제거한다는 증거는 불충분하겠습니다.

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.전자담배가 일반 연초보다 건강에 덜 해롭다는 주장이 의학적으로 상당 부분 근거가 있답니다. 일반 연초는 담뱃잎을 태우는 연소 과정에 타르, 일산화탄소같이 수천 종의 유해 물질과 수십 종의 발암 물질을 생성하지만, 전자담배는 액체를 가열해서 에어로졸을 만드는 방식이라 이런 유해 성분의 농도가 현저히 낮아지기 때문입니다. 일부 국가 보건 기구는 이를 통해 전자담배는 연초 대비 약 95% 가량 위해성이 낮다고 평가하고 있고 완전 금연이 어려운 흡연자 분들에게 대안으로권고하기도 합니다. 국내에서는 아예 전자담배도 권장하지 않고 있습니다만, 전자담배가 현실적인 대안이라 생각합니다.대신 덜 해롭지만, 안전한건 아닙니다. 전자담배 액상에 포함된 니코틴도 엄연히 니코틴이라 중독성을 지녔고 혈관을 수축시켜서 심혈관 질환의 위험을 높이게 됩니다. 그리고 포름알데히드, 아크롤레인같은 독성 물질도 미량 포함되니 향료로 쓰이는 화학물질이 폐 조직에 미치는 장기적인 영향은 아직 완벽하게 규명되지 않은 상태입니다. 연초와 전자담배를 혼용하는 이중 흡연의 경우는 유해 성분에 더 노출되는 빈도만 높이니 건강 개선 효과를 기대하긴 어렵습니다. 되도록 연초는 최소화 하고 전자담배 비중을 높이시는 것이 좋을 것 같습니다.전자담배는 연초를 완전히 끊기 위해 과도기적인 도구로 의미가 있겠으나, 최종 목표는 모든 형태의 니코틴으로부터 벗어나는 것이어야 합니다. 비흡연자가 새로 시작할 만큼 안전한 제품은 아니라고 생각합니다. 감사합니다.

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.커피는 항상 건강하다 나쁘다 정말 팽팽하게 의견 대립이 생기는 것 같습니다. 동료분과 의견 차이로 고민이 많으셨을 것 같아요. 음 저는 개개인 마다 적정 카페인 용량이 있다고 생각합니다. 그러니까 질문자님 처럼 신중한 접근이 건강 관리 측면에서는 좀 더 현명합니다. 블랙커피가 항산화 성분이 많아 적당량 섭취시 이점이 있지만, 5잔이라는 기준은 모든 사람에게 통용될 수 이는 안전한 수치가 아니기 때문입니다.보통 일반적으로 성인의 하루 카페인 권장 섭취 상한선은 400mg 이하랍니다. 보통 블랙커피 한 잔(약 250m)에 80~150mg의 카페인이 함유되어 있을대 5잔은 권장량을 초과할 수 있습니다. 카페인은 중추신경을 자극해서 일시적인 각성 효과를 주나, 너무 과도할 경우 몇 가지 부담을 줄 수 있습니다.우선 탈수, 건조함이 문제입니다. 질문자님이 정확히 짚어주신 부분입니다. 카페인은 신장의 재흡수를 방해하는 이뇨 작용을 해서 마신 양보다는 더 많은 수분을 배출하게 됩니다. 이런 부분에 있어서 피부 건조는 물론 안구 건조, 만성 탈수로 이어지기도 합니다. 그리고 교감신경이 너무 활성화 되는 부분도 문제입니다. 1)심박수 증가, 2)불안감, 3)수면 장애를 유발하고 스트레스 호르몬인 코티솔 분비를 촉진해서 장기적으로는 카페인 유도성 피로를 유발하게 됩니다. 커피 속의 탄닌 성분은 철분, 칼슘의 흡수를 방해해서 골밀도와 혈액 건강에 부정적인 영향을 줄 수도 있습니다.커피는 건강기능식품은 아니고 기호식품입니다. 동료분이 말씀하신 건강상 이점은 하루 1~2잔의 적정량에서는 좀 과한 편이며, 득보다 실이 많아질 수 있습니다. 현재 유지하고 계신 절제된 습관이 신체 항상성을 유지하는데 이상적이니 질문잔미 소신을 지켜주시고, 부작용이 없는 범위 내에서 드시면 문제가 되지 않겠습니다. 감사합니다 ^^