건강관리
다이어트중 요요 안오는 방법 알려주세요
운동선수입니다 2024년도는 52키로 2025년도 58키로 다이어트를 해야할것같아서 54키로까지 뺐었는데 몇일 넉 놓고 먹었더니 63키로를 찍고 유지를 해버렸습니다.. 지금 운동이 힘들어서 간식 안먹거나 조금만 먹고 밥을 딱 배부를때까지 먹는데 지금 58~9 왔다갔다해요 요요 올것같지는 않은데 또 혹시 모르니 불안하네요 53키로까지는 꼭 빼고싶습니다 확실하게 요요오지 않게 빼는법과 다이어트 성공후 유지 방법을 알려주세요!
2개의 답변이 있어요!
안녕하세요,
질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.
운동선수로서 급격한 체중 변화와 요요 현상으로 불안하실 것 같습니다. 54kg에서 63kg로의 급격한 반등이 인체 생존을 위해 설정한 세트포인트가 급격한 절식과 스트레스에 반응해서 에너지를 과하게 저장하려 했던 결과랍니다. 요요 없는 53kg 달성과 유지를 위한 전략을 제안 도와드리겠습니다.
중요한 부분은 근손실 없는 체지방의 감량입니다. 운동선수이기에 근육량이 줄어들게 되면 기초대사량이 떨어져 요요가 오기 쉬워집니다. 체중 1kg 당 1.6~2.0g의 단백질(현재 체중 기준 약 95~115g)을 꼭 섭취하셔서 근육을 보존해보시길 바랍니다. 탄수화물은 하루 100~150g이하로 제한해보시고, 섬유질이 많은 복합 당질(고구마, 현미, 보리, 십자화과 채소-콜리플라워, 블로콜리, 양배추) 위주로 섭취하셔서 인슐린 민감도를 높이시는 것이 중요합니다. 현재 식사가 배부를 때까지 드시는 방식이시면 포만감을 주는 섬유질(채소)를 먼저 섭취하는 채소 > 단백질/지방 > 탄수화물 순서를 지켜보시길 바랍니다.
현재 운동이 힘들게 느껴지시는 것은 부신 피로와 높은 코티솔 수치 때문이기도 합니다. 코티솔이 높으면 복부 지방이 잘 쌓이고 요요가 쉽게 온답니다. 강박적인 운동보다는 하루 7~8시간의 숙면, 체중 x 30~40ml 범위이 수분 섭취를 통해서 대사 노폐물을 배출하고 호르몬을 안정화시키는 것이 중요합니다. 주당 감량 폭은 현재 체중의 0.5~1%인 0.5kg 내외로 아주 천천히 잡아주셔야 몸은 위기 상황으로 인식하지 않습니다.
53kg 달성 후가 정말 시작입지다. 목표 체중 도달 후 최소 6개월은 그 체중을 유지해주셔야 뇌의 셋트 포인트가 재설정 됩니다. 감량후 바로 일반식으로 돌아가지 마시고, 일주일 단위로 하루 섭취량을 50~100kcal씩 서서히 늘려가는 역다이어트를 4~8주간 실시해보시길 바랍니다. 이를 통해서 낮아진 대사율을 서서히 끌어올려서 많이 드셔도 살찌지 않는 몸을 만드시는 것이 필요합니다.
숫자, 수치, 체중도 운동선수에 있어서 중요하지만, 우선 몸의 대사 시스템을 정상화하고, 위에 방법을 하나씩 교정해보시는데에 집중한다면, 이번에는 유지 가능한 53kg을 만드실 수 있겠습니다. 건강한 다이어트를 응원할게요. 감사합니다.
운동선수의 경우 근육량이 많아 기초대사량이 높으나 급격한 체중 변화는 신체가 원래 몸무게로 돌아가려는 세트 포인트를 교란하므로, 현재의 식단에서 단백질 비중을 높여 근손실을 방지하고 한 달에 체중의 3~5% 내외로 완만하게 감량하여 신체가 새로운 저체중에 적응할 시간을 충분히 주어야 합니다.
목표 체중인 53kg 도달 후에는 곧바로 일반식으로 돌아가기보다 2~4주간 점진적으로 칼로리를 늘리는 역다이어트를 실천하고, 규칙적인 식사 시간을 고수하여 인슐린 민감성을 일정하게 유지함으로써 갑작스러운 폭식으로 인한 지방 축적과 요요 현상을 원천적으로 차단하는 유지 관리가 필수적입니다.