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유지어터 입니다 편의점 김밥을 먹을려고 하는데
안녕하세요,질문 내용 잘 읽어보았습니다.ㅅㅂㅇㄹㅂ에서는 협업 건강 시리즈나 닭가슴살 잡곡김밥을 추천드립니다. 흰 쌀밥 대신에 렌틸콩, 잡곡을 사용해서 식이섬유 함량이 높고 혈당 상승 속도도 완만한 편입니다.ㅅㅌㄹㅇㅇ에서는 특정 건강 라인업이 부족할 경우, 단백질 비중이 높은 참치김밥, 계란 김밥을 선택해주시는 것이 좋겠습니다. 물론 마요네즈가 과도하지 않은 제품이 좋답니다.게맛살은 혈당 방지에는 부적합 하답니다. 시판 게맛살이 연육보다는 전분(탄수화물)과 설탕 함량이 높아서 오히려 혈당 스파이크를 유발할 수 있답니다. 혈당 방지가 목적이시면 식전에 삶은 계란과 견과류를 먼저 섭취하셔서 단백질, 지방을 채우시는 것이 효율적입니다.유지어터 권장 영양 성분으로 1줄 기준 단백질 15g 이상, 당류 8g 이하, 탄수화물 50g 내외, 지방 15g 이하, 나트륨 900mg 이하가 무난하겠습니다. 제품마다 비율이 조금씩 상이하니 평균치 정도로만 참조해주시길 바랍니다. 김밥의 나트륨 배출을 돕기 위해서는 우유를 곁들이시는 것도 방법이 되겠습니다.건강한 유지어트를 응원합니다 ^ ^
건강관리 / 다이어트 식단
26.01.19
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다이어트 정체기 어떻게 해결할 수 있을까요?
안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.단기간 급격한 감량이 체지방보다는 주로 체수분, 글리코겐이 빠져나갔을 거에요. 현재 겪고 계신 정체기는 급격한 변화에 신체가 에너지를 보존하려는 대사 적응(Metabolic Adaptation) 현상으로 보셔도 되겠습니다. 이를 극복하기 위한 전략이 몇 가지 있으니 소개해 드리겠습니다.1) 운동 강도 변화: 매일 동일한 강동의 유산소 1시간은 몸이 금방 적응을 해버립니다. 1분은 숨이 찰 정도의 고강도, 2분은 저강도로 반복하는 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)을 병행해보시어 EPOC효과, 애프터번 효과를 유도해서 대사율을 끌어올리는 것이 중요하겠습니다.2) 단백질 비중 상향과 영양소 재분배: 식단에서 동물성 단백질 비중을 높여서 식사성 발혈 효과(TEF)를 극대화하고 근손실을 방지하는 것이 중요합니다. 하루에 단백질 체중 1kg당 1.6g 이상으로 늘려보시는 것을 권장드립니다. 그리고 탄수화물을 아예 끊기보다는 운동 전후로 적정량 배치를 해서 운동 수행 능력을 유지하시는 것이 체지방 연소에 좀 더 효율적입니다. 복합탄수화물 위주로 하루에 순탄수 70~100g으로 잡아보시는 것을 권장드립니다.3) 리피딩과 휴식: 3주 5kg 추가 감량은 생각보다 어려울 수 있습니다. 주 1회 정도는 탄수화물 섭취량을 평소보다는 20~30% 늘리는 리피딩을 통해서 저하된 렙틴 호르몬 수치를 회복시키는 것이 정체기 돌파에 좋겠습니다. 게다가 코티솔(스트레스 호르몬) 수치가 높으면 수분 정체로 몸무게가 아예 줄 생각 자체를 안하므로 충분한 숙면(하루 7~8시간 이상)이 필수적이랍니다.현재 정체기는 신체가 새로운 몸무게에 적응하고 있는 당연한 과정입니다. 운동 방식에 변화와 영양 분배를 적절히 하셔서 신체에 새로운 자극을 전달해 보시는 것이 좋겠습니다.성공적인 다이어트를 응원합니다 ^ ^
건강관리 / 다이어트 식단
26.01.19
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전지 우유 가루는 어떤 성분으로 되어 있나요?
안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.전지분유가 생우유에서 수분을 거의 제거를 해서 고형분만 남긴 제품이랍니다. 주 성분이 1)유지방, 2)유단백(카제인, 유청 단백질), 3)유당, 4)칼슘/비타민A,D와 같은 미네랄, 비타민이 있겠습니다.전지분유가 더욱 달콤하고 고소하게 느껴지는 이유가 수분이 제거가 되면서 우유 본연의 유당(Lactose) 성분이 농축이 되서 그렇습니다. 게다가, 건조 과정에서 열처리는 우유의 풍미를 더욱 진하게 만들어줍니다.1) 일반 우유 영양성분(100g 당): 지방 약 3.2~4.0g, 단백질 약 3.0~3.5g, 유당 약 4.5~5.0g, 수분 약 87~88%입니다.2) 전지 분유 분말(100g 당): 지방 약 26~28g, 단백질 약 24~27g, 유당 약 36~38g, 수분 약 5% 미만으로 보시면 되겠습니다.차이점에서는 농축과 보존에서 확인할 수 있습니다. 전지분유는 영양 성분이 일반 우유보다 약 8~10배정도 농축이 되어 있어서 동일한 중량 대비 훨씬 열량이 높답니다. 그리고 수분이 제거되면서 미생물 번식이 어렵기 때문에 일반 우유보다 보관 기간이 월등히 길답니다.참조가 되셨으면 합니다 ^ ^
건강관리 / 기타 영양상담
26.01.19
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귤과 레몬즙을 같이 먹으면 비타민을 너무 과다하게 먹는 건가요?
안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.귤 5개와 레몬즙을 병행 섭취하고 계신다, 비타민C 과다 섭취 정도는 아니며, 건강상 문제가 생기지 않을 것으로 사료됩니다.비타민 C 수치: 성인의 비타민C 하루 권장 섭취량이 대략 100mg이며, 상한 섭취량은 2,000mg입니다. 귤 1개(약 100g)에는 약 30~40mg이 비타민C가 들어있으며 5개를 드셔도 약 150~200mg 수준입니다. 레몬즙을 추가하셔도 상한치에 한참 못 미치는 안전한 양으로 보시면 되겠습니다.수용성 비타민: 비타민C는 수용성입니다. 체내에서 필요한 만큼 사용이 된 후 남은 양이 소변을 통해서 배설이 되니 몸에 축적이 되어 독성을 일으킬 위험이 거의 없습니다.유의할 점: 비타민 자체보다 산도와 당분을 고려하시는 것이 좋겠습니다. 산성이 강한 레몬, 귤을 공복에 다량 섭취를 할 경우 위를 자극해서 속 쓰림을 유발할 수 있답니다. 게다가 귤은 과당, 포도당같이 당류가 포함되어 하루 5개 정도면 충분하고, 그 이상은 당질 섭취가 늘어나 혈당 관리에 불리할 수 있겠습니다.현재 섭취량은 건강한 성인에게는 적당한 수준입니다. 만약 위장이 민감하실 경우 레몬즙을 충분히 희석을 하셔서 드시는 것을 권장드립니다.건강한 식습관을 응원합니다 ^ ^
건강관리 / 식습관·식이요법
26.01.19
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고지혈증 수치 낮추는 방법은 어떤게 있나요?
안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.고지혈증, LDL(나쁜 콜레스테롤) 수치를 관리하기 위해서는 식단 조절, 규칙적인 운동이 필요합니다. 특히나 밥, 빵, 면 가튼 정제탄수화물은 혈중 중상지방 수치를 높이기 때문에 이를 조절해주시는 것이 꼭 필요합니다.탄수화물을 즐기신다면 무조건 끊기보다 종류를 바꾸시는 전략이 효과적이랍니다. 도정된 쌀밥 대신에 현미, 잡곡밥, 로비밥, 흰 빵 대신 통밀빵, 밀가루 면 대신 메밀면, 곤약면으로 교체하시는 것이 좋습니다. 식이섬유는 콜레스테롤 배출을 도와줍니다. 오메가3가 많은 등푸른생선(고등어, 연어)과 올리브유, 견과류는 혈관 청소를 돕고 염증을 낮춰주게 됩니다. 매 끼니 두 접시 이상의 채소, 해조류(미역, 다시마)를 섭취하시는 것이 좋습니다. 수용성 식이섬유가 콜레스테롤 체내 흡수를 직접적으로 억제를 해주거든요.운동은 중성지방을 연소시키며 HDL(좋은 콜레스테롤) 수치를 높여줍니다. 주당 200분 이상의 유산소+저항성 운동을 병행 해주시는 것이 좋습니다. 주 5회 이상 1회당 30~40분 정도 빠르게 걷기, 실내 자전거, 계단 오르기, 수영, 로잉머신같은 운동을 해주시고, 땀이 나고 숨이 차지만 대화가 가능할 정도로, bpm 120~140범주면 적당하겠습니다. 주 2~3회 정도는 대근육, 전신 위주로 근력 운동을 30~40분 추가하시면 기초대사량도 높아져서 지질 대사가 활발해진답니다.극단적인 제한은 오히려 스트레스로 이어지니, 생활 속에서 실천이 가능한 작은 습관부터 바꿔나가시는 것이 중요하겠습니다.건강한 식습관, 운동을 응원합니다 ^ ^
건강관리 / 식습관·식이요법
26.01.19
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26개월 아기 구토했는데 괜찮을까요?
안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.26개월 아이가 태어나서 처음 토한 상황이다 보니 많이 놀라셨을 듯 합니다. 현재 아이의 호흡이 원활하고 의식이 명확한지 최우선으로 확인해 주시는 것이 필요합니다.[예상 원인]1 - 항생제 부작용: 처방된 항생제가 위장 점막을 자극해서 구토, 설사를 유발할 수 있습니다.2 - 소화 불량: 평소 먹지 않았던 간식을 섭취한 뒤 바로 잠이 들어 위장 운동이 정체되었을 가능성이 높습니다.3 - 병행 감염: 감기의 바이러스가 위장에 영향을 줘서 구토를 동반하는 위장형 감기 증상일 수 있답니다.[대처 방법]1 - 금식, 안정: 구토 직후에는 위장이 예민하니 1~2시간 정도는 음식을 섭취를 피하시고 안정을 취하게 해주시는 것이 좋습니다.2 - 수분 보충: 상태가 진정이 되면 보리차, 전해질 용액을 티스푼으로 조금씩 자주 먹여서 탈수를 예방하시는 것이 좋습니다.3 - 약 복용 조절: 내일 아침 증상이 지속이 된다면 처방을 받은 소아과에 연락을 해서 항생제 복용 지속 여부를 상담하시는 것이 좋겠습니다.8시간 이상 소변을 보지 않는 등 탈수 증세가 있다거나, 구토물이 초록색(담즙)이거나 피가 섞여서 나오거나, 반복적인 구토와 같이 심한 복통, 고열이 동반될 때는 소아과를 꼭 방문해주시길 바랍니다. 아이가 평소와 달리 처지지는 않는지 면밀히 관찰해 주시는 것이 좋겠습니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다.감사합니다.
건강관리 / 영유아·아동 식단
26.01.19
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음식을 먹을떄 식사 후 과일을 먹으면 몸에서 더 많은 가스가 만들어질수 있다고 하는데요. 어떤 이유때문에 이렇게 되는건가요?? 왜 밥을 먹고 과일을 먹으면 더 그럴까요??
안녕하세요,질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.식사 후에 바로 과일을 드셨을 경우 가스가 좀 더 많이 발생하는 이유가 음식물 간의 소화 속도 차이에 있답니다.단백질, 지방, 복합 탄수화물이 포함이 된 일반 식사가 소화가 되어 빠져나가는데 보통은 2~4시간정도 소요가 됩니다. 그에 반해 단순 당질 위주 과일은 소화 속도가 매우 빨라서 30분 내외이면 충분하답니다.식사 직후에 과일을 먹게되면, 먼저 들어온 음식물에 막혀서 과일이 위장에 머무는 시간이 비정상적으로 깅러지게 됩니다. 이때에 위장 따뜻한 온도 속에 과일의 당분은 이상 발효 과정을 거치면서 이산화탄소, 가스를 대량으로 생성하게 됩니다.과일의 산 성분은 기존 음식물의 소화 효소 활동을 일시적으로 방해하기도 하며, 소화가 되지 못한 당분은 장내 미세균 먹이가 되어서 부패 가스를 유발하기도 한답니다.가스 발생을 줄이시려면 과일을 식전 1시간이나 식후 2시간 정도 간격을 두고, 아니면 점심 저녁 사이 간식으로 약간의 공복 상태에 섭취하시는 것이 소화 효율에 좋습니다.건강한 식습관을 응원합니다 ^ ^
건강관리 / 식습관·식이요법
26.01.19
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유지어터입니다 편의점에서 파는 음식들중에 김밥이나 간식
안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.유지어터를 위한 편의점 식품 선택은 혈당 관리, 포만감 유지가 고려되어야 합니다. 체중 유지를 위해서 영양성분표에 꼭 확인해야 할 전문적인 선택 기준을 알려드리겠습니다.한 끼 식사 기준 20g 이상을 권장드립니다.(근육량 보존, 기초대사량 유지) 채소 샐러드나 통밀 제품을 곁들여서 당 흡수 속도를 늦추는 것이 좋습니다. 낮아야 좋은건 당류와, 나트륨입니다. 당류는 간식은 5~10g 미만, 식사류는 20g 이하 제품을 선택해주세요. 인슐린 스파이크를 방지해야 지방 축적을 막을 수 있답니다. 나트륨은 1,000mg 미만을 기준으로 삼아서 부종, 내장 지방화를 방지하는 것이 중요합니다.도시락은 저당, 무설탕, 고단백 라인을 확인해주시는 것이 좋습니다. 현미/잡곡밥이면 더 좋습니다. 빵/디저트는 베이클, 포카치아류가 무난하며, 저당 생크림빵, 통밀 샌드위치가 무난합니다. 물론 당류 함량 10g 미만을 권장드려요. 간식/요거트로는 저당 그릭요거트, 단백질 바(당류 낮은 것)를 권장드리며, 원재료명에 설탕 유무를 확인해주세요. 음료는 애사비 스파클링, 제로 티, 제로슈거 탄산, 단백질 음료, 쉐이크류를 권장드리며, 당류 0g 제품을 우선으로 확인해주시면 됩니다.가장 피해야할 조합은 라면, 삼각김밥, 즉석 떡볶이, 짜장, 아이스크림, 빵, 쿠키같은 탄수화물 위주 식단입니다. 빵이나 김밥을 드실 경우 단백질 음료나 식전에 달걀과 샐러드를 먼저 드셔주시어 혈당 스파이크를 막고, 단백질/식이섬유 비중을 높이시면 유지어트가 가능하겠습니다.건강한 유지어트를 응원합니다 ^ ^
건강관리 / 식습관·식이요법
26.01.19
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다이어트 할때 뭘 먹으면 좋을까요 다이어트를 건강하게 하고싶은데
안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.건강하고 지속이 가능한 다이어트를 위해서는 영양 밀도, 호르몬 균형에 집중을 해야합니다. 굶거나 채소만 먹는 식단이 기초대사량을 떨어뜨려서 요요를 유발하니, 몇 가지 식단 구성 원칙을 설명 드리겠습니다.1) 단백질 우선: 성인 다이어트의 포인트는 체지방만 선택적으로 감량을 하고, 근육량을 지키는 것이랍니다. 매 끼니 20~30g 이상의 단백질(살코기, 닭고기, 생선, 계란)을 꼭 포함시켜주세요. 단백질은 포만감을 오래 유지시켜서 가짜 허기를 막아준답니다. 체중 1kg당 1.2~1.6g을 권장드립니다. 탄단지 비중은 3:3:4 ~2:3:5 비중을 권장드립니다. 2) 당질 제한: 채소만 드시기보다, 탄수화물의 질을 바꾸는 것이 좋습니다. 정제탄수화물 대신에 복합탄수화물 위주로 고르시는 것이 좋습니다. 빵, 면, 떡 대신에 보리(렉틴 유의), 현미(피틴산 유의), 귀리, 곤약, 브로콜리, 콜리플라워, 야채류로 채우시는 것이 좋습니다. 탄수화물은 하루 100~130g정도로 제한해보시고 적응이 되시면 70~100g으로 시도해보시는 것이 좋습니다. 당질을 제한하면 인슐린 수치를 낮게 유지해서 몸이 지방을 태우는 상태로 유도를 하게 됩니다. 정제탄수화물, 술은 다이어트 기간동안 최대한 피해주세요.3) 건강한 지방 섭취: 저탄고지 원칙에 따라서 아보카도, 올리브유, 생들기름, MCT오일, 목초버터, 기버터, 견과류(오메가6 유의), 전지 우유, 자연치즈같이 천연 지방을 곁들이는 것이 좋습니다. 좋은 지방은 뇌에 포만 신호를 보내서 식탐을 억제하고 대사 효율을 높여주게 됩니다.4) 거꾸로 식사법: 식사 순서만 바꾸셔도 체중 감량에 효과적입니다. 식이섬유(채소) > 단백질/지방(계란같은거 먼저 섭취) > 복합탄수화물 순서로 식사하시는 것이 좋습니다. 이런 순서는 혈당이 급격히 오르는 것을 방지해서 인슐린 과다 분비에 의한 지방 축적을 차단을 해줍니다. 식후 30분 이내로 15~20분 산책, 실내 자전거를 타시는 것도 혈당 조절을 도와 체지방 대사에 유리합니다.5) 간헐적 단식: 하루 14:10~16:8을 병행하시면 체지방 대사에 큰 도움이 되니 고려해보시는 것이 좋겠습니다.건강한 다이어트를 응원합니다 ^ ^
건강관리 / 다이어트 식단
26.01.19
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60대 인데 살이 요즘 자꾸 쪄요 살 빼는 방법.
안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.질문자님의 신체조건에서는 기초대사량 저하, 호르몬 변화로 인해서 지방 축적이 가속화되는 시기입니다. 효율적이고 건강한 감량을 위해서 몇 가지 전략을 소개해 드리겠습니다.1) 인슐린 관리(당질 제한, 저탄고지): 혈당을 급격히 높이는 정제 탄수화물(설탕, 흰 쌀밥, 밀가루, 떡, 빵, 과자, 디저트, 케이크, 아이스크림, 사탕)과 배달음식, 가공식품, 술을 엄격히 제한하시고, 양질의 지방과 동물성 단백질 섭취를 늘려주시는 것이 중요합니다. 이런 방식은 인슐린 저항성을 개선해서 몸이 지방을 에너지원으로 사용하는 체질로 바꾸는데 중요한 역할을 해줍니다.2) 간헐적 단식: 14:10방식(14시간 공복, 10시간 식사)을 추천드립니다. 공복 시간을 확보하시면 인슐린 수치가 낮게 유지가 되니 체지방 연소가 촉진이 됩니다. 60대에는 영양 불균형이 올 수 있으니 식사 시간에는 단백질(살코기, 가금류, 해산물, 계란)과 채소를 충분히 섭취해주세요. 하루 단백질량은 체중 1kg당 1.2~1.6g(하루 2~3번 나눠서)은 챙겨주시는 것이 좋습니다.3) 식후 즉시 운동: 혈당 스파이크를 억제하기 위해 식사 후 15~30분 이내에 가벼운 산책이나 실내 자전거 15~20분을 수행하시는 것을 권장드립니다. 근육이 혈당을 즉각적으로 소모하게 만들어 인슐린 과다 분비를 막아주고, 남은 열량은 지방으로 저장되는 것을 효율적으로 차단할 수 있습니다.4) GLP 관련 주사제: 식탐 조절이 많이 어려우시다면 전문의 상담을 통해서 위고비, 마운자로같은 약물 치료를 고려해보실 수 있습니다. 인슐린 분비를 조절하고 포만감을 높여주게 됩니다. 허나 근손실 방지를 위해서 근력 운동과 충분한 단백질 섭취가 병행이 되셔야 합니다.건강한 다이어트를 응원합니다 ^ ^
건강관리 / 식습관·식이요법
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