다이어트 할때 뭘 먹으면 좋을까요 다이어트를 건강하게 하고싶은데
굶는 다이어트는 요요가 쉽게오고 채소만 먹는것도 싫고 어떤걸 먹어야 도움이 돨지 잘 모르겠어요 약을 먹는건 너무 위험할거같고 다이어트 식단을 어떻게 짜야될지...
안녕하세요,
질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.
건강하고 지속이 가능한 다이어트를 위해서는 영양 밀도, 호르몬 균형에 집중을 해야합니다. 굶거나 채소만 먹는 식단이 기초대사량을 떨어뜨려서 요요를 유발하니, 몇 가지 식단 구성 원칙을 설명 드리겠습니다.
1) 단백질 우선: 성인 다이어트의 포인트는 체지방만 선택적으로 감량을 하고, 근육량을 지키는 것이랍니다. 매 끼니 20~30g 이상의 단백질(살코기, 닭고기, 생선, 계란)을 꼭 포함시켜주세요. 단백질은 포만감을 오래 유지시켜서 가짜 허기를 막아준답니다. 체중 1kg당 1.2~1.6g을 권장드립니다. 탄단지 비중은 3:3:4 ~2:3:5 비중을 권장드립니다.
2) 당질 제한: 채소만 드시기보다, 탄수화물의 질을 바꾸는 것이 좋습니다. 정제탄수화물 대신에 복합탄수화물 위주로 고르시는 것이 좋습니다. 빵, 면, 떡 대신에 보리(렉틴 유의), 현미(피틴산 유의), 귀리, 곤약, 브로콜리, 콜리플라워, 야채류로 채우시는 것이 좋습니다. 탄수화물은 하루 100~130g정도로 제한해보시고 적응이 되시면 70~100g으로 시도해보시는 것이 좋습니다. 당질을 제한하면 인슐린 수치를 낮게 유지해서 몸이 지방을 태우는 상태로 유도를 하게 됩니다. 정제탄수화물, 술은 다이어트 기간동안 최대한 피해주세요.
3) 건강한 지방 섭취: 저탄고지 원칙에 따라서 아보카도, 올리브유, 생들기름, MCT오일, 목초버터, 기버터, 견과류(오메가6 유의), 전지 우유, 자연치즈같이 천연 지방을 곁들이는 것이 좋습니다. 좋은 지방은 뇌에 포만 신호를 보내서 식탐을 억제하고 대사 효율을 높여주게 됩니다.
4) 거꾸로 식사법: 식사 순서만 바꾸셔도 체중 감량에 효과적입니다. 식이섬유(채소) > 단백질/지방(계란같은거 먼저 섭취) > 복합탄수화물 순서로 식사하시는 것이 좋습니다. 이런 순서는 혈당이 급격히 오르는 것을 방지해서 인슐린 과다 분비에 의한 지방 축적을 차단을 해줍니다. 식후 30분 이내로 15~20분 산책, 실내 자전거를 타시는 것도 혈당 조절을 도와 체지방 대사에 유리합니다.
5) 간헐적 단식: 하루 14:10~16:8을 병행하시면 체지방 대사에 큰 도움이 되니 고려해보시는 것이 좋겠습니다.
건강한 다이어트를 응원합니다 ^ ^
1명 평가건강한 다이어트의 핵심은 단백질(닭가슴살, 달걀, 생선)을 충분히 섭취하여 근육량을 지키고, 정제된 탄수화물 대신 복합 탄수화물(현미밥, 고구마)로 에너지를 보충하는 것입니다. 극단적인 단식은 신진대사를 떨어뜨리므로, 평소 식단에서 밥양을 조금 줄이되 다양한 반찬을 골고루 곁들여 영양 불균형을 막는 것이 요요 방지에 효과적입니다.
또한 포만감을 오래 유지하기 위해 식이섬유가 풍부한 채소를 적절하게 섞어 드시되, 조리법을 찌거나 굽는 방식으로 바꿔 불필요한 지방 섭취를 줄이는 것이 좋습니다. 영양소가 편중되지 않도록 견과류나 해조류 같은 미네랄 식재료를 추가하면 건강을 해치지 않고 체중을 감량할 수 있습니다.
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