답변 내역

안녕하세요,나이가 들면서 특별한 생활습관의 변화가 없이도 살이 찌는 현상이 생물학적으로도 자연스러운 과정입니다. 기초대사량의 저하가 있습니다. 30대~40대 이후부터 근육량이 매년 감소하는 근감소증이 서서히 진행됩니다. 근육은 인체에서 에너지를 가장 많이 소비하는 기관이며, 근육이 줄어들면 예전과 같은 양을 먹어도 몸은 이를 다 연소를 하지 못하고 남은 에너지를 지방으로 축적을 하게 됩니다. 호르몬 변화가 있습니다. 성장 호르몬과 성호르몬 분비가 감소하면서 지방 분해 능력은 떨어지게 됩니다. 여성의 경우 폐경(완경) 전후로 에스트로겐이 급감하며 지방이 둔부에서 복부(내장지방)로 집중되는 체형 변화가 일어나게 됩니다. 인슐린 저항성 증가도 무시를 못합니다. 노화 진행이 되면서 혈당 조절 능력이 떨어지면 섭취한 탄수화물은 에너지로 쓰이기보다 지방으로 저장되기 쉬운 환경이 조성이 된답니다.[체중 관리 전략] 유산소 운동만으로는 부족할 수 있어요. 되도록 주 2~3회 근력운동(맨몸 운동, 코어, 유튜브 체조, 타바타 모두 좋습니다)을 30~40분을 통해서 기초대사량이 하한선을 지켜주셔야 합니다. 근손실 방지를 위해서 매끼니 양질의 단백질20~40g(돼지, 소, 닭, 오리, 생선, 계란)을 섭취해주시고, 혈당을 급격히 올리는 정제탄수화물(액상과당, 밀가루, 설탕, 빵, 떡, 디저트, 음료)과 술(곡주)을 최대한 제한해주시는 것이 좋습니다. 되도록 간헐적 단식을 하루 12~14시간 이상 유지해서 체지방 대사를 키는 것도 중요하겠습니다. 채소 > 지방 / 단백질 > 복합탄수화물 순으로 거꾸로 식사법으로 혈당 관리를 해주신다면 체중 증가를 예방할 수 있겠습니다.운동 시간 외에도 NEAT(비활동성 에너지 소모)량을 올리셔야 하는데요. 운동 시간 외에도 평소보다는 더 많이 걷고 움직이는 습관이 호르몬 저하를 보완하는데 도움이 되겠습니다.위에 방법을 활용해보셔서 식습관 개선과 체중 관리를 유연하게 대처하셨으면 좋겠습니다 ^ ^

안녕하세요,글 잘 읽어보았습니다.전혀 바보같은 질문 아닙니다. 영양학적으로 고급 질문이라 생각드는데요.몸이 부담을 느끼는건 혀에서 느끼는 농도보다는 체내로 들어오는 나트륨 총량입니다. 짠 장아찌 한 조각을 물 한컵과 같이 드시거나, 밥 한공기와 드시거나 결국 신장이 처리해야할 나트륨의 절대적인 수치는 변하지가 않습니다.오히려 짠맛을 중화하려고 밥(탄수화물)을 많이 드시게 되면 인슐린 분비를 자극해서 대사 질환의 위험을 높이면서, 물을 과하게 마시게 되면 일시적인 혈류량 증가로 혈압이 높아진다거나 부종이 생기기도 합니다. 입은 즐거울지라도 몸에는 이중으로 부담이 되는 상황이 됩니다.삼투압의 원리가 있습니다. 나트륨은 체내 수분을 끌어당기는 성질이 있습니다. 짠 음식을 물이나 밥으로 희석해서 드셔도 나트륨 총량이 많으면 몸은 농도를 맞추려고 혈관 안으로 수분을 계속 끌어들입니다. 이런 과정에 혈류량이 급증하며 혈압도 상승하고 부종이 유발됩니다. 입이 느끼는 농도보다 몸에 들어오는 소금의 절대량을 줄여야만 신장, 혈관 과부하를 막을 수 있겠습니다.건강을 생각하시면 덜 짜게 느끼는 법 보다는 나트륨의 절대량 자체를 줄여보시는 것이 필요합니다. 만약에 짠 음식을 피하시기 어려운 상황이시면, 밥, 물을 늘려보시기 보다는 칼륨이 많은 채소(토마토, 브로콜리, 무, 피망, 근대, 비트, 시금치)를 함께 드셔서 나트륨 배출을 도와주는 것이 효과적인 대응법이 되겠습니다.궁금증이 해결되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요,질문 내용 잘 읽어보았습니다.다이어트를 위한 운동 시간대는 개인의 생체 리듬과 생활 패턴에 따라 장단점이 있지만, 질문자님 같은 경우 오전 공복 걷기를 권장드립니다.오전에 공복 상태에서 운동은 다이어트에 꽤 효과적입니다. 밤사이 공복을 거치며 혈당과 인슐린 수치가 낮아진 상태에서 운동을 하시게되면, 신체는 탄수화물 대신에 저장된 지방을 주 에너지원으로 사용하게 됩니다. 공복 유산소 운동은 식후 운동보다 지방 연소 효율이 약 20%가량 높습니다. 아침 운동은 하루 신진대사를 조기에 활성화하는 효과도 있어요.오후 14~18시는 체온이 가장 높고 근육의 유연성이 확보된 시간대랍니다. 자전거와 같은 운동시 근육의 반응 속도가 빠르고 부상 위험도 적어, 심폐 기능이 정점에 달하니 오전보다는 더 긴 시간이나 더 높은 강도로 운동이 가능합니다. 결과적으로 총 칼로리 소모량을 늘리는데 유리하고, 저녁 식사 전의 운동은 식욕 억제 호르몬 조절("렙틴"이라고 합니다)에도 좋습니다.체지방 감량이 최우선이시면 인슐린 수치가 낮은 오전 공복 걷기가 유리하겠습니다. 운동 강도와 지속 시간을 늘려서 전체적인 에너지를 소비하고 싶으시다면 신체 기능이 활발한 오후에 자전거, 걷기가 적합하겠습니다.좀 더 효율적인 방법으로는 가장 활동량이 많은 끼니(점심 혹은 저녁에) 식후 20~30분 뒤에 15~20분정도 가볍게 실내 싸이클을 타서 혈당을 낮춰주는 것도 효율적인 방법이기도 합니다.1)오전 공복, 2)가장 많이 드신 끼니 식후 운동, 3)컨디션이 가장 좋은 시간대 총 3가지를 고려해보세요. 이중에 가장 맞는 것으로 이어가시면 되겠습니다 ^ ^

안녕하세요,현재의 식습관은 위 건강이나 혈당 조절 측면에서는 사실 좋지는 않은 습관입니다. 왜 그런지 이유를 설명 드리겠습니다.위장은 음식물이 들어오게 되면 소화액을 분비하면서 운동을 시작하게 됩니다. 1~2시간 간격으로 계속 음식을 넣으면 위는 쉴 틈 없이 일을 하게 되며 소화 기능이 저하되기도 합니다. 조금씩 자주 먹는 습관이 배부름을 느끼게 하는 렙틴 호르몬의 체계를 무너뜨리게 됩니다. 뇌가 명확한 식사 종료 신호를 받지 못하니, 정작 식사 때 적정량을 먹어도 만족감을 느끼지 못하는 상태가 됩니다. 특히 과자, 젤리같은 단순 당질은 혈당을 빠르게 올립니다. 잦은 간식 섭취는 인슐린을 계속 분비하니, 장기적으로 비만, 당뇨의 원인이 되기도 합니다.(인슐린 저항성)주말에만 공복을 유지하는 것으로는 위 크기나 호르몬 체계를 정상화 시키기는 어렵습니다. 인체는 항상성을 유지하려 하기 때문에 평일의 습관이 큰 영향을 미치게 됩니다. 위를 실제로 줄이기보다, 공복감을 되찾는 것이 필요해요. 식사 사이 최소 4~5시간의 간격을 두어서 위장이 완전 비워지는 시간을 주시는게 좋겠습니다.식사 사이에 입이 심심하시다면 당분이 없는 물, 상큼한 탄산수(무가당이 좋습니다), 디카페인 차를 마시는 습관으로 대체를 해보시는 것도 좋은 대안이 되겠습니다. 건강한 식습관을 응원하겠습니다 ^ ^

안녕하세요,통풍은 혈액 내 요산 수치가 높아지면서 바늘 모양의 요산염 결정이 관절에 쌓여 통증을 유발하는 질환이랍니다. 육류와 술(맥주)에 많은 퓨린 성분이 요산 수치를 높이는 주범인 것은 맞으나, 무조건적인 채식만이 정답이 아닙니다.통풍 환자가 고등어를 피하는 이유가 고등어 같은 등푸른생선에 퓨린함량이 상당히 높기 때문입니다. 그러나 모든 육류와 생선을 끊으실 필요는 없답니다. 퓨린 함량이 적은 부위를 선택하시거나 양을 조절하시는게 필요합니다. 시금치, 아스파라거스, 버섯같은 채소도 퓨린이 있긴 합니다만, 식물성 퓨린은 동물성만큼 요산 수치를 많이 높이지 않습니다. 그러나 과당이 많은 과일과 주스는 요산 배출을 상당히 방해해서 채식 위주라 하더라도 단 음식은 꼭 주의하셔야 합니다.생활 습관 균형으로 요산 배출을 돕기 위해서 물을 충분히 마셔야 합니다. 저지방 우유나 요거트는 오히려 요산 수치를 낮추는데 좋습니다. 비만은 통풍의 원인이기 때문에 적정 체중 유지가 꼭 필요합니다.통풍 식단은 완전 채식보다 퓨린 섭취를 최소화하는 균형 잡힌 식사가 목표가 되어야만 합니다. 궁금증이 해결되셨으면 좋겠습니다.

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.고민이 되실 법 하신데요. 그러나 술을 조금씩 마셔서 실제 주량이 늘어나긴 하지만, 그렇게 비약적으로 늘어나지는 않습니다. 개개인 마다 다르지만 체질적으로 술 자체가 받지 않는 분들에겐 무리한 시도가 건강에 해로울 수 있어요.알코올이 몸에 들어가면 아세트알데이트라는 독성 물질로 변하게 됩니다. 이를 분해하는 효소(ALDH)가 선천적으로 부족하게 되면, 적은 양의 맥주(3~5%)에도 혈관이 확장되어 얼굴도 붉어지고 뇌의 중추신경이 억제되면서 강한 졸음을 느낍니다. 알코올 홍조 반응이기도 하고, 아시아인에게 자주 보이는 유전성을 지녔습니다.자주 마시다 보면 뇌가 알코올에 적응해서 덜 취한 것 같은 기분이 들 수는 있지만, 독성에 대한 내성이 생기며, 간의 분해 능력은 물리적으로 향상되지는 않습니다. 억지로 마시는 습관이 분해되지 못한 독소를 몸에 쌓이게 해서 간 손상, 암 발생 위험을 높일 뿐이랍니다.못 마시는 술은 체질적으로 다른 것일 뿐이니, 무리하게 주량을 늘리시기보다 질문자님 속도, 페이스에 맞춰서 가볍게 즐기시기를 권장합니다. 궁금증이 해결되셨으면 좋겠습니다.

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.당뇨 관리는 혈당 지수(GI)가 낮고 식이섬유가 풍부한 식품을 선택하시어 혈당의 급격한 상승을 억제하는 것이 필요합니다. 가성비, 영양을 모두 잡은 식품을 소개해 드리겠습니다.1) 보리: 흰쌀보다 식이섬유가 많아 탄수화물 흡수 속도를 늦춰줍니다. 보리는 가격이 저렴하며 베타글루칸 성분도 혈당 조절에 직접적인 도움을 줍니다.2) 제철 채소(양배추, 브로콜리): 식이섬유와 비타민이 많아 혈당 부하가 낮습니다. 양배추는 위 건강까지 챙길 수 있는 가성비 식품입니다.3) 해조류(미역, 다시마): 수용성 식이섬유인 "알긴산"이 많아서 당 흡수를 지연시켜주고 칼로리도 거의 없어서 체중 관리에도 좋답니다.4) 계란, 닭가슴살: 가장 저렴하면서 질 좋은 단백질을 공급할 수 있는 완전식품입니다. 탄수화물 함량도 거의 없어서 혈당에 미치는 영향도 미미하며, 노른자에 레시틴 성분은 인슐린 감수성을 개선하는데 좋습니다.식사시 채소 > 지방 > 단백질 > 탄수화물 순서로 섭취하는 "거꾸로 식사법"을 실천하시면 같은 음식이라도 혈당 상승폭을 낮추실 수 있겠습니다.건강한 식습관을 응원하겠습니다.

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.성인의 하루 수분 섭취 권장량은 개인의 대사 상태와 환경에 따라 달라서 전문가들마다는 수치에 어느정도 차이가 있는 편입니다. 물론 통용되는 이상적인 기준은 체중(kg) x 30~35ml로 보시면 됩니다.일반적인 식사를 통해 전체 수분의 약 20%이상이 자연스럽게 섭취된다는 점을 고려할 때, 성인 기준으로 순수하게 물로 마셔야할 양은 약 1.5~2L(8~10잔) 내외가 적당하겠습니다. 그러나 단백질 섭취가 많거나 활동량이 커서 땀 배출이 잦은 경우에는 이 보다 더 많은 3L이상이 요구되기도 합니다.수치보다 중요한 실질적인 지표는 소변의 색입니다. 소변이 옅은 레모네이드 색을 띈다면 수분 상태가 양호한 것이며, 진한 노란색이라면 수분을 꼭 드셔야 합니다. 물론 비타민B를 드셨을 경우 샛노랗기도 하니 감안해주시는 것이 필요합니다. 한꺼번에 많은 양을 마시기보다는 200ml씩 자주 나누어 마시는 것이 체내 흡수율을 높이고 신장 부담을 줄일 수 있겠습니다.수분 섭취의 효율을 높이는 팁을 제안드리겠습니다. 물의 온도는 미지근한 물, 체온과 비슷한게 좋습니다. 이래야 체내 흡수율이 가장 높아요. 아침 공복에 마시는 미지근한 물 한 잔은 밤새 정체된 신진대사를 깨워줍니다. 커피, 차는 이뇨작용을 촉진하니, 마신 양의 1.5~2배에 달하는 순수한 물을 추가로 보충하셔서 수분 밸런스를 맞춰주셔야 합니다.궁금증이 해결되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.아침마다 멀미로 고생이 많으시겠습니다. 어릴적부터 눈을 감고 반수면 상태로 버티셨다니 그동안 대중교통 이용이 꽤 곤욕이셨을 것 같습니다.음 질문자분이 제안하신 위장의 20%정도를 가볍게 채우시는 것이 더 유리합니다. 공복 상태에서는 위산이 역류하기 쉽고 혈당도 낮아서 전정기관이 과하게 예민해지기 때문입니다. 그래서 배를 조금 채우실려면 소화가 빠른 액상 단백질 음료(WPH를 권장드립니다)나 마른 크래커를 권장드립니다. 삶은달걀, 치즈 이런건 단백질/지방 함량이 있어서 소화가 더뎌 속이 더 불편하실 수 있습니다. 그리고 생강차를 한번 드셔보세요. 생강의 "진저롤" 성분은 뇌의 구토 중추를 진정시키는데 좋습니다.말씀하신대로 차를 렌탈해서 운전하는 방법도 여건이 되시면 확실한 방법이 되겠습니다. 아무래도 운전자는 차의 다음 움직임을 뇌가 미리 예측이 가능하니 멀미가 나지 않습니다. 그러나 비용이 부담되신다면, 버스 앞좌석도 괜찮으며, 최대한 먼 곳을 응시하면서 쉬는 것이 좋습니다.이런 작은 변화만으로 컨디션이 더 좋아지실 거에요. 위의 방법들을 고려해보셔서 멀미 꼭 극복하시길 바랄게요 ^ ^

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.아점을 선호하시는군요! 질문자님처럼 아침의 번거로움이나 소화 부담으로 식사 간격을 늦추는 분들을 정말 많이 뵙습니다.저도 매일 아침을 꼭 챙겨먹지는 않습니다. 가끔 전날 과식을 해서 속이 부대끼면, 억지로 아침을 챙겨 먹었다 오히려 속이 내내 더부룩했던 경험이 있었습니다. 영양학적으로 무조건 아침을 꼭 챙겨 먹어야 한다는 강박보다, 개개인의 소화 리듬, 활동량에 맞추는 것이 중요하다 생각합니다. 밤새 휴식했던 위장이 충분히 깨어난 뒤에 식사를 하시면 소화 효소 분비도 더 원활해져서 말씀하신 것처럼 소화가 잘 되는 느낌을 실제로 받을 수 있거든요.물론 저는 아점을 먹을 때 하나는 꼭 지킵니다. 공복 시간이 길었던 만큼 첫 입에 혈당이 급격하게 오를 수 있어서, 채소, 단백질, 건강한 지방 위주로 먼저 한 입 시작하시는 것이 필요합니다. 저는 주로 아점으로 계란후라이, 아보카도를 곁들어 간단하게 먹습니다. 속은 편한데 든든하더라구요.개인적인 의견이니 참조만 부탁드립니다. 감사합니다 ^ ^