답변 내역

안녕하세요,통증을 경감을 위해서는 염증, 근육수축(프로스타글란딘) 부담을 줄이는 쪽이 좋겠습니다. 그래도 근거가 비교적 탄탄하고, 쉽게 접할 수 있는 식품으로 정리 도와드리겠습니다.먼저 등푸른 생선(고등어, 연어, 참치)가 있습니다. 오메가3은 염증성 매개물질 생성에 관여해서 통증 감소에 좋습니다. 아몬드 같은 견과류(오메가6 이슈, 하루 30g이면 충분합니다), 시금치(옥살산 이슈, 꼭 익혀드세요)같이 마그네슘이 들어간 식품을 권장립니다. 비타민B1(티아민)으로 돼지고기, 현미, 잡곡밥으로 얻어보실 수 있습니다.그 외에도 생강, 생강차가 진통제(이부프로펜) 수준처럼 통증 경감에 좋습니다. 비타민E가 많은 음식(아몬드)도 좋으며, 비타민D/칼슘이 들어간 식품도 중요합니다. 음식으로는 우유, 그릭요거트, 치즈, 연어, 달걀이 대표적입니다. 물 섭취도 정말 중요한데요, 따뜻한 물은 복부 긴장과 체감 통증을 어느정도 낮춰줍니다. 생강차 처럼 따뜻한 차를 추천드립니다.카페인, 술은 통증을 악화시키니 되도록 피하시거나 줄여주시는 것이 필요합니다.조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.식곤증이 보통 식후 혈당과 인슐린 반응의 결과로 인한 것입니다. 점심 식사 후에 5~10분 내 졸림이 시작되며 1~2시간 지속이 된다면, 혈당이 급상승 한 뒤 인슐린이 과다 분비되고 이어 반동성 저혈당이 나타나는 상황입니다. 이런 과정에 트립토판의 뇌 유입이 증가하니 세로토닌, 멜라토닌 합성이 촉진되면 졸립, 집중력 저하가 발생하게 됩니다. 흰쌀밥, 면류, 빵, 당류, 단 음료 식사는 혈당 변동폭을 키워 증상을 악화시킵니다.개선 방법은 혈당 상승 속도를 늦추는 것입니다. 식사 순서는 채소 > 단백질 > 지방 > 탄수화물로 조정하시면 위에 음식물 소화 속도를 늦추면서 당 흡수도 완만해 집니다. 점심 탄수화물은 밥 1/2공기로 제한해보시고, 단백질은 끼니당 30g이상 확보하셔서, 식이섬유 10g정도 포함하시면 안정적인 혈당 패턴에 좋겠습니다.식후 30분뒤에 가벼운 10~15분 보행은 근육의 포도당 이용을 촉진시켜 졸림 완화에 효과적입니다. 수면의 질, 인슐린 저항성, 마그네슘, 비타민B 섭취 여부도 같이 체크해주시면 좀 더 근본적으로 개선이 가능하겠습니다.건강한 식습관을 응원합니다. 감사합니다.

안녕하세요,식습관이 오십견을 직접적으로 유발하는건 아니지만, 염증 환경과 대사 상태에 따라 증상 악화에는 영향을 줄 수 있습니다.오십견은 어깨 관절낭에 염증, 섬유화가 생겨 관절이 굳는 질환인데 당뇨 인슐린 저항성, 고지혈증이 있으신 분들에게 유병률이 2~4배 높다고 합니다. 혈당이 자주 높아지게 되면 최종당화산물AGEs이 축적되며 콜라겐은 딱딱해지고, 관절낭 탄성이 떨어질 수 있습니다. 정제 탄수화물, 과도한 당류, 트랜스지방 위주 식사가 이런 대사 염증을 악화시킬 수 있어요.그 반대로 오메가 3, 충분한 단백질 1.2~1.6, 비타민D, 항산화 식품(채소, 베리류)는 염증 조절과 조직 회복에 좋습니다. 음식도 중요하지만 전신 대사 상태가 관절 회복 속도에 영향을 준다고 보시는 것이 타당하겠습니다.통증 조절과 같이 혈당, 지질관리, 단백질 섭취, 체중관리가 병행되어야 합니다. 그리고 과음, 흡연이 혈류를 떨어뜨려서 관절 회복은 지연되고 비타민C, 마그네슘, 콜라겐 합성에 필요한 아미노산 섭취 부족도 조직 재생을 늦추게 됩니다. 물을 충분히 드시고, 염증성 식품(과당, 가공식품)을 줄이시어, 가벼운 스트레칭, 수면 관리까지 함께 진행해주시면 회복 속도가 달라질 수 있습니다.

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.그래도 식단과, 운동을 잘 하고 계시는데, 조금만 보완점을 설명 드리겠습니다. 일단 웨이트는 되도록 끼니 식사를 충분히 해주시고 진행하시는 것이 운동에 힘을 내실 수 있습니다. 현재 루틴은 공복 스트레칭 후에 식사없이 웨이트 25분을 수행하시고, 저녁 식사 후에는 포만감으로 유산소가 어려운 구조라 체지방 감소 효율이 제한될 수 있습니다. 보통 주 4~5회 유산소와, 주 2~3회 근력 운동을 병행해주시는 것이 효과적입니다. 식후 1~2시간 소화시킨 후 운동을 권장드립니다.근력운동은 스쿼트, 런지, 힙브릿지, 힙힌지(데드리프트 패턴), 벽 푸쉬업, 덤벨 로우, 플랭크처럼 대근육 복합동작 중심으로 30~40분, 각 동작 8~12회 3~4셋트, 세트간 휴식 1분정도가 적절합니다.보통 웨이트 후에는 사실 계단 오르기나 실내 싸이클처럼 저강도로 15~20분만 해주셔도 충분합니다. 너무 무리하실 필요는 없으며, 트레드밀 경사걷기는 5도 이상, 시속 5~6km, 최대심박수 60~70%정도면 좋습니다.저녁 유산소가 어려우시면 점심 식후 30분 뒤에 가볍게 빠른걷기 10~20분이나 움직이는 것을 추가해주셔서 NEAT를 높이시는 것이 필요합니다. 공복 웨이트는 가능하나 어지럼증이나 운동 효율이 떨어지실 수 있어서 바나나 1개, 락토프리 우유 200ml정도로 최소 에너지를 보충하셔도 괜찮습니다(식사가 가장 좋긴합니다)감량기라도 총 섭취열량을 기초대사량 이하로 장기간 유지하신다면 근손실, 대사저하가 발생할 수 있으니, 단백질은 체중 1.6g/kg이상, 수분은 하루 30ml/kg 이상을 권장드립니다. 그리고 운동 전후 스트레칭 5~10분으로 관절 가동성을 확보해주시고, 통증 발생시 중단하시거나 강도는 낮추시며 수면 7~8시간과 주 1회는 휴일을 주시는게 오버트레이닝을 막을 수 있습니다.건강한 다이어트, 운동을 응원하겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.술자리를 갖고나면 다음날 머리, 두통, 몸이 아프기도 합니다. 몇 가지 완화방법을 공유 드립니다. 저도 종종 활용하는 방법입니다.먼저 물은 잘 드시고 계시지만, 알코올은 항이뇨호르몬을 억제해서 탈수를 유발하니 기상 후 2~3시간 동안 물 500~1,000ml를 나누어 섭취하시고 하루 총 2~3L 까지 보충해주시면 두통, 피로 감소에 좋습니다. 이온음료는 나트륨 200~400mg 수준이 적당하겠습니다.혈당 회복도 정말 중요합니다. 음주 후 간의 포도당 생성이 억제되니 저혈당이 발생할 수 있어서 꿀 10~20g, 과일 1회분(당질 15~20g), 죽 1공기정도 탄수화물 섭취가 회복을 촉진시킵니다. 그리고 간 대사을 위한 영양 보충도 필요합니다. 알코올 분해는 비타민B가 상당히 소모되니 비타민B 복합체 영양제를 보충해주시는 것도 방법입니다.위를 보호하고 휴식이 정말 중요합니다. 카페인, 진통제(타이레놀), 기름진 가공음식, 피자, 햄버거는 위를 더 자극하고 탈수를 악화시킬 수 있어서 제한하시는 것이 좋고 최소 8시간 이상 수면을 확보해주시면 아세트알데히드 제거 속도도 개선이 되겠습니다. 숙취 해소의 방법은 수분, 혈당 안정, 충분한 시간, 간 대사가 필요합니다.이런 방법으로 숙취 해소에 도움이 되시길 바랄게요. 감사합니다.

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.되도록 나눠서 드시는 것을 권장드립니다.인간의 장은 의외로 생체 시계에 따라 리듬이 잡혀있습니다. 한 번에 물을 인체에 마시면 장이 바로 움직이지는 않습니다. 대부분 소변으로 빠르게 빠져나가죠. 변비 완화가 목적이시면 조금씩, 자주가 생리적으로 더 유리하겠습니다. 물은 대장에서 변을 부드럽게 만들고 장 연동운동을 도와주지만, 흡수 속도에는 한계가 있기 때문입니다.실전 기준을 드리겠습니다. 한 번에 약 200~250ml, 보통 컵 한 잔 정도가 적당합니다. 이를 1~2시간 간격으로 나누어서 하루 총 1.5~2L정도를 목표로 해주시면 장이 편안하게 반응할겁니다. 기상 직후 따뜻한 물 한 겁은 위 대장 반사라는 생리 반응을 깨워 배변 신호를 유도하는데 좋답니다.그러나 물만으로 변비가 해결되진 않습니다. 평소에는 식이섬유, 지방, 장내 미생물, 그리고 규칙적인 움직임이 함께 작동해야만 장이 활성화 됩니다.수분은 장운동과 변의 수분 함량을 높여서 변비 완화에 좋습ㄴ다. 한 번에 많이 드시기보다 200ml 정도 나누어 자주 섭취해주시고 하루 총 1.5~2L를 목표로 하시는 것이 필요합니다. 아침 기상 직후 미지근한 물 한 컵은 배변 반사를 유도해서 좋습니다. 감사합니다.

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.맞습니다. 아침 공복 사과, 이 주제는 민간요법같지만 실제로 생리학이 꽤 얽혀있답니다. 사과는 말씀처럼 탄수화물(포도당+과당) 식품이 맞습니다. 그러나 정제당이 아닌 과당+식이섬유+폴리페놀(항산화물질) 구조라 혈당을 급격하게 올리는 음식이 아닙니다. 공복 사과가 좋다라는 말은 장운동 촉진, 위 자극 완화해주고, 수분, 칼륨 공급 측면에서 나온 이야기입니다.그러나 대사 관점에서는 이야기가 조금 달라집니다. 밤새 공복 후에 인체는 인슐린 민감도가 높은 상태라 탄수화물을 먼저 넣으면 혈당이 먼저 움직이게 됩니다. 인슐린 저항성, 공복혈당 관리, 체지방 감량이 목적이시면 채소 > 단백질 > 지방 > 탄수화물 순서가 안정적입니다. 단백질을 먼저 드시면 위에 음식물 배출 속도는 느려지며 혈당 상승도 완만해집니다.건강한 일반인, 장 건강 목적이시면 공복 사과는 괜찮습니다. 그러나 혈당 관리, 인슐린 안정, 다이어트가 목표시면 사과를 첫 음식으로 드시기보다 계란, 요거트, 단백질로 소량 드시고 이후에 사과를 드시는 것이 유리하겠습니다. 섭취 순서로 대사를 바꿀 수 있습니다.건강한 식습관을 응원합니다 ^ ^

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.금요일 대장내시경을 앞두고 식단 관리에 신경이 많이 쓰이실 것 같습니다. 오트밀처럼 식이섬유가 많은 음식을 미리 피하기로 하신점은 탁월한 선택입니다. 입자가 전혀 없는 완전 액상에 가까운 형태라면 화요일인 오늘과 내일 수요일까지는 섭취가 가능하십니다.땅콩버터는 알갱이가 전혀 없는 크리미 타입이면 적당히 섭취해주셔도 무방합니다만, 장벽에 점착될 수 있으니 물, 우유에 잘 녹여서 드셔주시길 바랍니다. 검은콩가루는 껍질이 완전히 제거되고 아주 곱게 갈린 가루라면 미음, 우유에 타서 액체 상태로 드시는건 허용됩니다. 찌꺼기가 남지 않도록 되도록 체에 한 번 걸러서 드시는 것이 좋겠습니다.검사 전에 장에 찌꺼기를 남기지 않으면서 에너지를 낼 수 있는 음식들을 정리 도와드리겠습니다. 주식으로는 흰밥, 흰죽, 감자(껍질 제외합니다), 누룽지, 카스테라, 식빵, 단백질 보충으로는 계란(후라이, 찜), 두부, 맑은 흰살생선, 햄, 간식/음료로는 바나나, 우유, 맑은 사과주스, 이온음료가 있겠습니다.건사 2일 전인 목요일부터는 조절이 필요합니다. 이때부터는 가루류는 멈추시고 흰죽, 미음 위주로 드시는것이 완벽한 장 상태를 만드실 수 있겠습니다.준비 잘 해주셔서 금요일에 깨끗한 결과 얻으시길 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.매일 아침 무거운 몸과 정신으로 하루를 시작하시는 고충이 이해가 갑니다. 자도자도 풀리지 않는 피로는 1)수면의 질, 2)기상 메커니즘 불균형에서 오는 경우가 많답니다. 좀 더 상쾌한 기상 방법 5가지를 제안 드려보겠습니다.1) 일정한 기상 시간: 주말과 평일 구분 없이 같은 시간에 일어나서 생체 시계를 고정해보시길 바랍니다. 뇌가 기상시간을 예측하면 코티솔 호르몬을 미리 분비해서 자연스러운 각성을 도와줍니다.2) 오전 햇빛 노출: 기상 직후 커튼을 걷어보세요. 날이 흐려도 괜찮습니다. 어느정도 밝은 빛은 수면 호르몬인 멜라토닌 분비를 억제하고 세로토닌을 활성화 시켜 뇌의 수면 관성을 빠르게 제거를 해줍니다.3) 미지근한 물: 수면 중에 호흡과 땀으로 소실된 수분을 보충해주시면 혈액 순환이 원활해지며 신진대사가 깨어나고 신체적인 찌뿌둥함도 완화됩니다.4) 취침 전 블루라이트 차단: 잠들기 1시간 전에 스마트폰 사용을 멈춰보시길 바랍니다. 블루라이트는 깊은 잠(서파 수면)을 방해해서 수면의 밀도를 떨어뜨릴 수 있습니다.5) 침대 위 기지개, 스트레칭: 잠에서 깨자마다 온몸을 쭉 펴는 기지개를 켜보세요. 근육의 긴장을 풀고 뇌로 가는 산소 공급을 원활하게 해서 몸을 가볍게 만들어줍니다. 침대 요가 스트레칭도 좋습니다.이렇게 지속적인 피로는 수면 환경과 습관의 작은 변화로 크게 개선이 가능합니다. 오늘부터 침실을 좀 더 어둡고(무드등) 서늘하게(실내온도 18~22도, 습도 50~60%로 만들어서 수면의 밀도를 높여보시는 것이 어떠실까 합니다.건강한 생활습관으로 상쾌한 아침을 맞이하시길 바랍니다. 감사합니다.

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.저는 두 끼에 한 번의 가벼운 식사를 진행하곤 합니다.현대 직장인의 불규칙한 생활 패턴에서 2식 1간식은 대사 효율 혈당 항상성을 유지하기 위한 방법입니다. 첫 식사인 점심은 하루 활동 에너지의 중추랍니다. 혈당 스파이크를 방지하기 위해 식이섬유를 먼저 섭취하는 식순을 권장드리며, 복합 탄수화물과 고단백 식품을 적정 비율로 구성해서 인슐린 민감도를 높이셔야 합니다. 오후 시간대의 식곤증을 예방하고 업무 집중력을 유지할 수 있습니다.오후 3~4시 사이의 간식은 저녁의 보상성 폭식을 차단하는 역할을 합니다. 단순당류보다 견과류, 불포화 지방산이나 삶은 달걀 같은 단백질을 섭취해서 완만한 혈당 곡선을 유도하는 것도 필요합니다. 마지막 저녁은 신체 회복에 집중하는 것이 좋더라구요. 소화 부담이 적은 중저지방 단백질, 미네랄 위주로 섭취해서 수면 중에 대사 활동을 돕고 위장관 휴식을 보장해야 합니다. 식사 횟수보다 중요한게 영양소 밀도이고, 이런 배분이 만성 피로를 개선하고 체성분 관리에 필요합니다.