운동을 어떻게 하는 것이 가장 효율적일까요??

Question

아침에 스트레칭하고 아침밥은 안먹고요. 점심은 보통 계란이나 우유등먹거나 안먹거나 하고요. 대신 운동하고 25분정도 웨이트 합니다. 저녁은 꼭 가족과 밥을 먹는데요. 배가 고파서 밥을 먹고 나나니깐 운동가서는 런닝을 할수가 없는데 어떻게 하는것이 가장 효율적인 운동일까요?? 살빼면서 웨이트하려합니다.

Answer 1

안녕하세요,

질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.

그래도 식단과, 운동을 잘 하고 계시는데, 조금만 보완점을 설명 드리겠습니다. 일단 웨이트는 되도록 끼니 식사를 충분히 해주시고 진행하시는 것이 운동에 힘을 내실 수 있습니다. 현재 루틴은 공복 스트레칭 후에 식사없이 웨이트 25분을 수행하시고, 저녁 식사 후에는 포만감으로 유산소가 어려운 구조라 체지방 감소 효율이 제한될 수 있습니다. 보통 주 4~5회 유산소와, 주 2~3회 근력 운동을 병행해주시는 것이 효과적입니다. 식후 1~2시간 소화시킨 후 운동을 권장드립니다.

근력운동은 스쿼트, 런지, 힙브릿지, 힙힌지(데드리프트 패턴), 벽 푸쉬업, 덤벨 로우, 플랭크처럼 대근육 복합동작 중심으로 30~40분, 각 동작 8~12회 3~4셋트, 세트간 휴식 1분정도가 적절합니다.

보통 웨이트 후에는 사실 계단 오르기나 실내 싸이클처럼 저강도로 15~20분만 해주셔도 충분합니다. 너무 무리하실 필요는 없으며, 트레드밀 경사걷기는 5도 이상, 시속 5~6km, 최대심박수 60~70%정도면 좋습니다.

저녁 유산소가 어려우시면 점심 식후 30분 뒤에 가볍게 빠른걷기 10~20분이나 움직이는 것을 추가해주셔서 NEAT를 높이시는 것이 필요합니다. 공복 웨이트는 가능하나 어지럼증이나 운동 효율이 떨어지실 수 있어서 바나나 1개, 락토프리 우유 200ml정도로 최소 에너지를 보충하셔도 괜찮습니다(식사가 가장 좋긴합니다)

감량기라도 총 섭취열량을 기초대사량 이하로 장기간 유지하신다면 근손실, 대사저하가 발생할 수 있으니, 단백질은 체중 1.6g/kg이상, 수분은 하루 30ml/kg 이상을 권장드립니다. 그리고 운동 전후 스트레칭 5~10분으로 관절 가동성을 확보해주시고, 통증 발생시 중단하시거나 강도는 낮추시며 수면 7~8시간과 주 1회는 휴일을 주시는게 오버트레이닝을 막을 수 있습니다.

건강한 다이어트, 운동을 응원하겠습니다. 감사합니다.

Answer 2

안녕하세요. 김신성 영양사입니다.

활동량이 많은 아침과 점심 식사량이 적으신것 같은데요,

현재 패턴에서는 운동 방법 자체보다 식사 타이밍과 에너지 관리가 함께되어야 운동 효율이 높아집니다.

아침과 점심을 거의 거르는 상태가 지속되면 저녁에 배고픔이 커지고, 식사 후 운동 시 몸이 무겁고 러닝이 힘들어지는 것이 자연스러운 반응입니다.

체지방을 줄이면서 웨이트를 유지하려면 웨이트 운동 후 유산소를 병행하는 구조는 매우 좋은 선택이지만,

저녁 식사 직후 러닝이 어렵다면 식사 후 최소 1~1.5시간 휴식을 두고 빠르게 걷기나 실내 자전거처럼 부담이 덜한 유산소 운동을 선택하는 것도 방법입니다.

또한 점심을 너무 가볍게 먹거나 거르지 말고 단백질과 소량의 탄수화물을 함께 섭취하면 저녁에 과식이나 폭식으로 이어지지 않고 러닝을 갈 수 있는 운동 컨디션 유지에 도움이 됩니다.

매 끼니 적당량의 식사로 운동 컨디션을 유지하시길 응원합니다.