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덜먹고 덜 싸는 평범한 인간이 되게해주세여?
안녕하세요,질문 내용 잘 읽어보았습니다.현재 상황을 보니 몸과 뇌에서 이미 과식과 폭식 패턴에 길들여진 상황으로 보입니다 이럴경우 그냥 참아야지, 덜 먹어야지라는 결심으로는 해결되지 않는답니다. 가공식품이나 간식류는 드시는 순간 도파민 분비를 강하게 자극해서 배부름 신호보다 쾌감이 먼저 작동하게 된답니다. 그해서 천마 푸레이크, 다이제스트같이 산 음식도 어느 순간 통제가 풀려가는 것이랍니다. 생리적인 메커니즘이라 조절 전략이 필요합니다.식욕을 멈추고 싶으시다면 방향을 바꾸셔야 합니다. 무조건 참기보다 환경을 바꾸는 다이어트로 가셔야합니다. 집에있으면 자동으로 손이 가는 음식은 아예 눈에 띄지 않게 하시거나 구매 자체를 안하시는 것이 첫 단계랍니다. 대신에 포만감이 오래가는 단백질, 건강한 지방, 식이섬유 위주 식사를 기본으로 가져가셔야 합니다.(스트링 자연 치즈, 육포, 삶은 달걀, 단백질 음료 등이 있겠네요) 배가 빵빵해질 때까지 드시는 패턴이 위 용적이 늘어나니 더욱 많은 양을 요구하게 만든답니다. 양을 줄이시려면 먼저 기본 식사 속도를(20분 이상, 20회 이상 씹기) 설정해주셔야 합니다.다른 중요한 포인트는 감정, 식욕을 분리하는 연습이랍니다. 배고파서 드시는 건지, 단순 가짜 허기인건지, 뭔가 식욕이 올라오면 탄산수(무가당)나 물을 200~300ml이상 드셔주시고, 10분간 기다려보시는 것이 좋겠습니다. 이 과정이 폭식을 멈추는 첫 제동장치랍니다. 평범한 몸은 하루아침에 만들어지지 않지만, 통제가 어려운 식욕도 루틴만 바꾸셔도 충분히 교정이 가능하답니다.건강한 식습관을 응원합니다 ^ ^
건강관리 / 다이어트 식단
26.01.15
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극도로 피로할 때에 어떤 음식을 먹어주면 피로가 빠르게 풀릴 수 있을까요?
안녕하세요,질문내용 잘 읽어보았습니다.퇴근후에 일상생활이 어려울 정도 심한 피로를 느끼실 경우 신진대사를 촉진시키며, 축적된 피로 물질을 빠르게 분해해주는 영양소 섭취가 필요합니다.[즉각적 에너지 공급, 근육 이완]바나나: 체내 흡수가 빠른 당질, 마그네슘, 칼륨이 많습니다. 근육의 긴장을 완화시키고 신경을 안정시켜서 휴식 모드로 전환해줍니다.꿀: 포도당, 과당이 즉각적으로 흡수되어 뇌, 신체에 빠르게 에너지원을 보충해줍니다.[피로 물질(젖산) 분해]식초, 구연산 식품: 식초의 유기산이 피로 유발 물질인 젖산을 분해하면서 배출하는 역할을 한답니다. 따뜻한 물에 희석해서 마시면 효과적이랍니다.아스파라거스: 아스파라긴산이 풍부해서 체내 독소를 배출하고 피로의 회복을 돕는 아미노산을 다량 함유하고 있답니다.[항산화, 스트레스 완화]베리류(블루베리, 딸기, 라즈베리, 블랙베리): 비타민C, 안토시아닌이 많아 업무로 인해 쌓인 활성산소를 제거해주고 세포의 회복을 도와줍니다.아몬드: 비타민E와 마그네슘이 스트레스 호르몬 수치를 조절해서 심신의 안정을 도와준답니다.따라서 저녁 식사로는 소화에 부담을 주지 않으며 양질의 단백질(생선, 살코기, 계란)과 위 음식을 같이 곁들이시는 것을 권장드립니다.건강한 식습관을 응원합니다 ^ ^
건강관리 / 환자 식단
26.01.15
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남편이 몸에 좋다며 우족탕을 끓여서 매일 한 대접씩 먹고 있습니다. 콜라겐 덩엉리라고 영양가 있다고 좋아하던데 육류콜라겐보다 어류콜라겐이 흡수율이 좋지 않나요?
안녕하세요,질문 내용 잘 읽어보았습니다.우족탕과 같은 육류 콜라겐, 생선에서 추출한 어류 콜라겐의 차이점이 분자량에 따른 흡수율의 차이라고 합니다. 생체 이용률 측면에서는 어류 콜라겐이 훨씬 유리하답니다.[콜라겐 흡수 차이]육류 콜라겐은 약 30만 달톤(Da) 이상의 고분자 구조를 가졌으며, 어류 콜라겐이 분자 구조가 작아서 약 2,000~5,000달톤 이하의 저분자로 정제하기 쉽답니다. 일반적인 식품 형태의 육류 콜라겐 흡수율이 약 2% 내외에 불과하다면 저분자 어류 콜라겐이 체내 흡수율이 대략 84%에 달한다고 합니다. 육류 콜라겐이 분자가 너무 커서 위장에 아미노산 단위로 완전히 분해가 되어야만 하나, 저분자 어류 콜라겐이 '펩타이드' 상태로 혈액에 직접적으로 흡수될 수 있습니다.[어류 적합성]특정 어종보다 추출 부위와, 분자량(Dalton) 확인이 더욱 중요하답니다. 생선의 껍질보다 위에 비늘에서 추출한 콜라겐이 불순물이 더 적고 분자 구조가 더욱 미세해서 흡수율이 높다합니다. 틸라피아, 도미의 비늘이 고품질 원료로 사용되곤 합니다. 중금속 오염 우려가 적은 깨끗한 해역(북태평양 대구/명태)의 생선 껍질에서 추출한 콜라겐도 선호가 된답니다.[영양학적 조언]우족탕이 단백질, 칼슘 보충에 좋아 적당히 드시면 좋겠습니다. 열을 가해 장시간 고아낸 콜라겐은 구조가 변성되어서 실제 피부, 관절로 재합성되는 효율은 사실 매우 낮긴 합니다. 따라서 효율적인 콜라겐 합성을 원하시면 어류 콜라겐과 같이 비타민C를 섭취하시는 것이 필요합니다. 비타민C가 체내 콜라겐 합성의 필수 보조인자입니다.건강한 식습관을 응원합니다 ^ ^
건강관리 / 식습관·식이요법
26.01.15
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다이어트 하고나서 몸무게를 유지할려고 합니다 라면 먹어도 될까요
안녕하세요,질문 내용 확인해보았습니다.언급하신 쌀국수를 확인해보니 일반 라면(약 500kcal입니다) 대비 열량은 절반 수준(약 230kcal)로 낮아서 체중 유지기에 적합합니다. 허나 1회 섭취 시 나트륨 함량 일일 권장량의 약 50~60%에 달하니 조절이 필요하답니다.[추천, 비추천 라면]추천: 규정상 특정 회사나 브랜드를 정확히 언급하지 못드리는 점 양해 부탁드립니다. ㅅㄹㅁ 건면, ㅍㅁㅇ 정/백/홍면 처럼 '건면(Non-fried)' 제품이나 ㅋㄴㄷ, ㄴㄷㅍ 같은 저칼로리 당면/쌀면류를 권장드립니다. 지방 함량도 낮아서 유지 식단에 유리하겠습니다.주의: 기름에 튀긴 유탕면, 소스 당분이 높은 비빔면/짜장라면류는 칼로리, 포화지방이 높아서 피하시는 것이 좋겠습니다.[유지기 섭취 팁]1) 스프는 1/2만 사용: 나트륨 섭취는 줄이고 부족한 간은 고춧가루, 후추로 보완하는게 좋습니다.2) 부재료 활용: 숙주, 파, 양파, 양배추, 당근같이 채소를 넣으면 칼륨 성분이 나트륨 배출을 도와주며 포만감도 도와줍니다.3) 국물 남기기: 나트륨 대부분이 국물에 몰려있으니 건더기 위주로 식사하시는 것을 권장드립니다.건강한 식습관을 응원합니다 ^ ^
건강관리 / 다이어트 식단
26.01.15
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저녁늦게 속이 너무 쓰려요. 답변부탁드립니다.
안녕하세요,질문 내용 잘 읽어보았습니다.고생이 많으시겠습니다. 수주째 지속되는 저녁 속쓰림이 일상에 큰 지장을 줄 수 있겠습니다. 밤에 통증이 심해지는게 몇 가지 의학적인 원인이 있으며, 정리해서 설명 도와드리겠습니다.[저녁 통증]1) 위산 분비 리듬: 인체에는 야간에 위산 분비가 더욱 활발해지는 경향이 있어요.2) 역류 기전: 저녁 식사 후에 소화가 채 되기 전에 눞에 되면 중력의 영향으로 위산은 식도로 쉽게 역류하니 통증이 악화된답니다.3) 공복 자극: 십이지장 궤양이 있을 경우엔, 밤중 위가 비었을 경우, 산이 점막을 직접적으로 자극해서 통증을 유발하기도 한답니다.[완화 팁]1) 식후 자세: 식사 후에는 최소 3시간은 눕지 않는 것이 필요합니다. 실내 싸이클이나, 가벼운 산책(20분 이내)으로 소화를 돕는 것이 좋답니다.2) 취침 자세: 왼쪽으로 눕거나 베개를 이용해서 상체를 15~20cm 정도 높게 유지하게 되면 역류를 방지할 수 있어요.3) 자극 차단: 매운음식, 카페인, 탄산음료, 술, 기름진 야식이 위산 분비를 촉진하니 꼭 피해주시는 것이 좋겠습니다.이렇게 증상이 수주간 반복되는 것이 만성 위염일 수 있으니 되도록 소화기 내과를 방문하셔서 진단을 고려해보세요.쾌차하시길 바랍니다. 감사합니다.
건강관리 / 환자 식단
26.01.15
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해양심층수로 만든 소금인데 칼슘 칼륨 마그네슘 비율 부탁드립니다
안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.[성분 비율 분석(100g 기준)]마그네슘(3,898mg) : 칼슘(988mg) : 칼륨(992mg)주요 미네랄 비율이 약 4:1:1로 구성되어 있네요. 일반적인 천일염에 비해서 마그네슘 함량이 상당히 높은 편입니다. 나트륨 함량은 약 29.6g(29.6%)으로, 일반 정제염(약 39%)보다는 나트륨 비중이 낮고 미네랄 비중이 높은 구성으로 괜찮은 구성입니다.[인체 영향]정제염 섭취시 발생할 수 있는 미네랄 불균형을 보완해주고, 혈압 조절과 근육 기능에 좋은 칼륨, 마그네슘이 풍부해요. 일반적인 식습관 범위 내에서 섭취는 인체에 무해하고 권장됩니다만, 두 가지 유의사항이 있습니다.1) 신장 질환자: 칼슘, 마그네슘 배설 능력이 떨어진 상태에서는 고농도의 미네랄 섭취가 부담이 되니 담당 주치의와 상의가 필요합니다.2) 과다 섭취: 마그네슘 특유 완하 작용(변을 묽게 함)으로 인해서 한꺼번에 너무 많은 양을 드시면 설사를 유발할 수 있답니다>>> 올려주신 제품은 정제되지 않은 미네랄을 포함하고 있어서 건강한 식단을 유지하는데 괜찮은 것으로 보입니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다 ^ ^
건강관리 / 기타 영양상담
26.01.15
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설탕의 오해와 진실을 알려주세요..
안녕하세요,질문 글 잘 읽어보았습니다.정말 좋은 질문을 주셨습니다. 스포츠 영양사분이 언급하신 내용이 생화학적 기전상 사실이며, 현대 영양학에서도 중요하게 다뤄지고 있는 관점이랍니다. 정리해서 설명 도와드릴게요.[흰쌀밥, 설탕]생화학적으로 흰쌀밥(전분)이 설탕보다 혈당 수치(GI)를 더 높게 올리는건 사실이랍니다.흰쌀밥: 100% 포도당 사슬로 이뤄져 있어서 흡수 즉시 혈액 속에 포도당 수치를 직접적으로 올려줍니다.설탕(자당): 포도당 50%와 과당50%가 결합이 된 상태로 보시면 됩니다.혈당 수치는 오직 포도당만을 측정하니, 설탕이 섭취량 절반인 과당 때문에 수치상으로 흰쌀밥보다 낮게 나타날 수는 있답니다.[과당의 위험성]혈당 수치에 바로 나타나지 않는다 해서 무조건 설탕이 안전한건 아니랍니다. 설탕 속의 과당은 간에서만 대사됩니다. 과잉섭취된 과당이 간에 지방으로 쌓여서 '비알코올성 지방간'을 유발하고, 결과적으로 인슐린 저항성을 일으키게 된답니다. 당장 혈당 스파이크는 포도당(밥, 빵, 면)이 주범이나, 장기적으로 보면 혈당 조절 시스템 자체를 서서히 고장 내는건 과당(설탕, 액상과당, 고과당옥수수시럽)의 영향이 크답니다.[왜 조합의 문제인지]스포츠 영양사분의 말씀처럼 설탕 단독보다 설탕+밀가루+지방 조합이 위험합니다. 이런 조합은 뇌의 보상 체계를 강하게 자극해서 과식을 더욱 유도하고, 정제 탄수화물과 지방이 결합할 경우 인슐린 분비가 극대화되니 체지방 축적이 가속화 된답니다. 현대인의 대사 질환이 보통 이런 초가공식품에서 기인한답니다.[상황에 따른 차이]보통 의료 전문가들이 설탕을 경계하는 이유가 한국인의 식단에 이미 탄수화물(밥) 비중이 높기 때문이랍니다. 이미 충분한 포도당을 섭취하는 상황에서 과일, 떡, 디저트, 음료, 빵, 케이크같은 추가적인 당류가 들어오는게 대사적으로 재앙에 가까워서 보수적으로 접근해서 권고를 하는 것입니다.스포츠 영양학 관점에서는 에너지를 빠르게 연소를 해야하는 운동인을 대상으로 하니, 설탕의 빠른 에너지 전환 효율을 긍정적으로 평가하기도 합니다. 물론 활동량이 많거나, 한여름에 중노동을 하시는 분, 저혈당이 오는 당뇨질환자도 설탕이 응급처치에 좋은 재료이기도 합니다. 설탕은 특수한 상황에 적절하게 사용하면 문제가 될게 없습니다. 현대인에게는 굳이 설탕 섭취량을 늘릴 필요는 없다는 뜻입니다.요약: 설탕이 혈당 지수(GI) 면에서는 억울할 수는 있으나, 간 대사에 부담을 주고 인슐린 저항성을 높인다는 점에서 대사적인 독성은 유효하답니다. GI 수치가 높은 과일, 흰쌀밥, 밀가루도 설탕만큼 혈당 관리 경계 대상이러는 점을 인지하는 것이 필요하겠습니다.답변에 조금이나마 도움이 되셨길 바랍니다 ^ ^감사합니다.
건강관리 / 식습관·식이요법
26.01.15
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긴급상황일 시 사람의 식사용으로 사용할 수 있는 것?
안녕하세요,질문 글 잘 읽어보았습니다.고립 상황에서 3개월간 생존이 가능할 비상식량은 고열량 밀도, 장기 보존성, 영양 균형이 되겠습니다.1) 압축 비상식량: 다트렉스(Datrex)류의 제품이 부피 대비 열량이 매우 높으며, 갈증은 최소화하도록 설계가 되서 물이 부족한 상황에 좋다고 합니다.2) 동결건조 식품: 무게도 가벼워서 휴대성이 좋고, 영양소 파괴가 적어서 장기 생존 시 영양 불균형을 막아주게 된답니다.3) 고지방/고단백 통조림: 단백질, 지방을 제공하고, 내부 액체가 소량 수분, 염분을 보충하는 역할도 한답니다.4) 종합비타민/무기질: 3개월 이상 고립시 괴혈병같은 결핍 질환을 예방하기 위해 꼭 챙기는 것이 좋답니다.5) 꿀/당류: 즉각적인 에너지원이므로 체온 유지, 심리적인 안정에 좋겠네요.식량보다도 중요한건 수분 확보가 되겠습니다. 식수 없이 식량 소화 자체는 신체에 부담이 되니 휴대용 정수 빨대를 챙기는 것도 필요합니다.참조가 되셨으면 합니다 ^ ^
건강관리 / 기타 영양상담
26.01.15
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살안찌고 키가 크고 싶은데 하루에 단백질이랑 탄수화물 지방 얼마나 먹어야 하나요
안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.성장기 체성분 관리와 키 성장을 위한 영양과 운동 방법을 알려드리겠습니다.[하루 영양 섭취 권장 비율]성장기에는 칼로리 제한보다 양질의 영양소 배분이 정말 중요하답니다. 칼로리는 못해도 기초대사량에+300~500kcal 이상 챙겨주시는 것이 좋습니다.단백질: 체중 1kg당 1.2~1.6g 섭취를 권장드립니다. 돼지, 소, 닭고기, 생선, 계란, 해산물, 우유, 치즈를 권장드리며, 끼니당 대략 고기 기준 80~120g정도는 챙겨주시는 것이 좋습니다. 뼈, 근육의 기초가 된답니다.탄수화물: 통곡물같이 복합 탄수화물 위주로 섭취하셔서 인슐린 수치를 안정시키며 에너지를 공급하는게 필요합니다. 쌀밥, 잡곡, 귀리, 보리, 고구마 탄수화물은 하루에 최소 100~150g이상은 챙겨주시는 것이 좋습니다. 밥으로는 1.5~2공기 분량입니다.지방: 등푸른 생선, 아보카도, 올리브유, 목초버터, 기버터같이 이런 지방은 호르몬 대사에 꼭 필요합니다. 최소 하루 30~50g이상은 챙겨주시는 것이 좋습니다. 고기로 치면 하루 총 200g~300g정도 범주입니다.[운동]운동은 필수입니다. 적절한 운동은 성장 호르몬 분비를 평소보다 최대 25배까지 촉진을 해줍니다. 근육량 증가는 기초 대사량도 높여서 살이 덜 찌는 체질로 만들어줍니다. 줄넘기, 농구, 점프같은 운동은 성장판을 적절히 자극해줍니다(충격 흡수가 되는 매트, 바닥)참조가 되셨으면 합니다 ^ ^
건강관리 / 다이어트 식단
26.01.15
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다이어트를 할 때 삼시세끼? 일일일식?
안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.다이어트에는 절대적인 정답이 없으나, 질문자님의 대사 상태와 라이프스타일에 따라서 선택하시는 것이 중요합니다. 각각 생리학적 특징을 정리해 드리겠습니다.[삼시세끼]장점: 혈당 항상성을 유지해서 폭식을 예방을 하고, 단백질을 분산 섭취를 해서 근손실을 최소화시키게 됩니다.단점: 잦은 인슐린의 분비로 체지방 연소(지방 대사)가 활성화되는 시간이 부족할 수 있답니다.피해야 할 대상: 활동량이 매우 적고, 식사 때마다 탄수화물 위주로 섭취해서 인슐린 저항성이 높으신 분[일일일식]장점: 인슐린 감수성을 개선하면서, 세포 자가포식(오토파지) 작용을 통해서 염증 감소, 빠른 체중 감량을 도와준답니다.단점: 한 번에 몰아서 먹어버리는 습관으로 위장 장애, 담석증을 유발할 수 있고, 영양 불균형과 기초대사량 저하 위험이 있답니다.피해야 할 대상: 당뇨 환자(저혈당 위험), 성장기 청소년, 임산부, 거식/폭식같이 식이장애 병력이 있는 분이 계시겠네요.>>> 활동량이 많으시고 근육량 유지가 중요하시면 삼시세끼를, 인슐린 저항성 개선과 효율적인 감량이 목표시라면 간헐적 단식을 고려해보시는 것이 좋겠습니다.답변에 참조가 되셨으면 합니다 ^ ^
건강관리 / 다이어트 식단
26.01.15
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