답변 내역

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.보디빌딩 식단에서 채소가 근성장 최적화와 생체 항상성 유지를 위한 방법이 되겠습니다. 고단백 식단을 고수하는 보디빌더에게 채소가 필요한 이유가 몇 가지가 있습니다. 정리해서 설명 도와드리겠습니다.[이유]단백질 합성과 ATP 에너지 생성 과정에는 비타민과 미네랄이 효소의 보조인자로 작용합니다. 채소 섭취가 부족하게 되면단백질 이용 효율이 떨어지게 됩니다. 육류 중심 고단백 식단은 신장 부담을 일으킬 수 있습니다. 알칼리성 채소는 이를 중화해서 동화 작용에 유리한 환경을 조성합니다. 그리고 강도 높은 훈련이 다량의 활성산소를 발생시킵니다. 채소 속의 파이토케미컬은 산화 스트레스를 억제해서 근육 세포의 손상을 막고 회복 속도를 앞당기게 됩니다.[채소]1)브로콜리, 콜리플라워, 양배추: 인돌-3-카비놀 성분이 에스트로겐 수치를 조절하고, 상대적으로 테스토스테론 효율을 높여 근성장에 유리한 호르몬 환경을 만들어줍니다.2)시금치: 질산염이 혈관 확장을 도와 근육으로의 산소, 영양 공급을 원활하게 하고, 마그네슘이 근수축과 이완을 수월하게 해줍니다.3)아스파라거스: 이뇨 작용을 돕는 아스파라긴산이 불필요한 수분 정체를 방지해서, 근육의 선명도를 살리는데 좋습니다.4)방울토마토: 항산화제인 라이코펜 성분이 운동 후 발생하는 염증 반응을 낮춰주고 피로 회복을 촉진시켜 일관된 훈련 강도를 유지하게 됩니다.5)파프리카: 오렌지보다 많은 비타민C가 코티솔(스트레스 호르몬) 수치를 조절하고 결합 조직의 건강을 도와서 부상을 예방해줍니다.매 끼니 다양한 색상의 채소를 고려해보시어, 식단을 건강하게 꾸려보시길 바랄게요. 감사합니다 ^^

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.간헐적 단식은 인슐린 저항성 개선과 체지방 연소에 효과적이나, 마른 비만과 소화기 기능 저하를 동반하신 경우면 조금 주의가 필요하겠습니다. 마른 비만 체형은 체지방률에 비해서는 근육량이 부족한 상태입니다. 단식 과정에 있어서 식사 기간때 충분한 단백질 섭취(체중 x 1.6g이상)와 근력 운동(주 3회)이 뒷받침되지 않으면, 인체는 부족한 에너지를 보충하려고 근육을 더 분해해서 에너지로 사용하게 됩니다. 이런 과정이 기초대사량을 떨어뜨리며 마른 비만 상태를 더 악화시킬 수 있는 역효과가 일어납니다.소화기가 약하신 분들에게 16:8방식은 꽤 신체적으로 부담이 갈 것입니다. 8시간이라는 허용 시간 내에 하루 권장 칼로리와 영양소를 몰아서 섭취해야 하니 위장의 소화와 흡수 기능에 과부하가 걸릴 수 있습니다. 장시간의 공복은 위산 분비 불균형을 유발하니 위염, 역류성 식도염 증상을 심화시킬 수 있고, 식사 후 복부 팽만이나 소화 불량을 유발할 수 있겠습니다.이런 체질이신 분들은 무리한 16시간 단식보다 12시간 공복을 유지하는 완만한 단식부터 시작하시는 것이 필요합니다. 시간 제한 자체에 집중하시기보다, 먼저 정제 탄수화물(밀가루, 설탕, 액상과당)과 술을 줄이는 식단의 질적 개선을 우선시 해주셔야 합니다.소화하기 쉬운 양질의 단백질 섭취를 늘려보시고 규칙적인 식사 습관으로 위장 환경을 안정시키신 후 신체 대사 능력이 회복이 되는 정도에 따라서 공복시간을 1~2주마다 1시간씩 늘려서 질문자님에게 맞는 시간대를 찾아주시는 것이 필요합니다.(되도록 초기에는 12~14시간 범위를 권장드립니다) 감사합니다 ^^

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.식사 후 유독 졸음이 쏟아지시고 정신이 멍해지신다면 혈당 스파이크일 수 있습니다. 밥, 빵, 면과 같은 정제 탄수화물을 섭취하시면 혈중 포도당 농도가 상승하게 되고 이를 조절하기 위해서는 췌장에서 인슐린이 과하게 분비가 됩니다. 그리고 이런 과정에 있어서 혈당이 정상 범위 아래로 빠르게 떨어지는 혈당 롤링 현상이 생기고, 뇌 에너지 공급에 차질이 생기니 빠른 피로감, 집중력 저하, 그러니까 브레인 포그 현상이 나타나게 됩니다.혈당이 불안정할 경우 식후 졸음 외에도, 갑자기 배가 고프다거나, 가슴이 두근거림, 손떨림, 어지럼증이 동반될 수 있습니다. 이런 상태가 반복이 되면 인슐린 저항성이 높아지게 되고, 결국 당뇨병, 고혈압, 심혈관 질환이나 몸속에 만성 염증의 원인이 될 수 있겠습니다.확인을 위해서는 되도록 연속혈당측정기를 활용해 보시거나, 식후 1시간 혈당이 식전보다는 30에서 50mg/dL이 빠르게 상승하는지 체크해주시는 것이 중요합니다. 이를 예방하시려면 식사 순서 조절이 꼭 필요합니다. 식이섬유가 많은 채소를 먼저 5분간 섭취하셔서 장 내벽에 당 흡수를 지연시키는 막을 형성시키고, 단백질/지방(고기, 계란, 생선, 올리브유, 아보카도)을 10분간 드신 뒤(채소랑 같이 시작하셔도 사실 상관없습니다), 마지막에 복합탄수화물 위주로 5분간 섭취를 해주시면 좋습니다(정제탄수화물은 식사중에는 피하시는 것이 좋겠습니다).그리고 잡곡, 통곡물을 활용해보시고, 식후 30분 뒤에 20분 내외 가벼운 산책, 싸이클, 스텝퍼같은 운동을 가볍게 해주시어, 포도당을 근육 에너지로 빠르게 소모하는 습관이 중요하겠습니다. 식전에는 애사비를 한 스푼을 물 300~400ml에 타서 드시는 것도(아니면 베르베린, 바나바잎추출물 같은 영양제도 있습니다) 전분 분해를 늦춰 혈당 상승을 막는데 좋습니다.이런 일상 속 꾸준한 습관 교정이 혈관 건강, 일상의 활력을 지켜줄 수 있겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요,강박과 불안 증상을 다스리기 위해서는, 불안을 회피하시기보다 수용하는 마음챙김 명상을 생활화하시고, 강박 사고가 들 때는 바로 확인 행동을 참아보는 반응 방지 훈련을 짧게라도 반복하시는 것이 뇌의 회복 탄력성을 높이는데 기여를 합니다. 신체적인 안정을 위해서는 규칙적인 유산소 운동(하루 30분, 주 5회 이상)으로 도파민과 세로토닌 균형을 맞춰주고, 일정 시간에 취침하는 습관(하루 7시간 이상 규칙적인 숙면)을 통해서 생체 리듬을 지켜주셔야 합니다.영양 부분에서는 신경계 안정을 돕는 마그네슘과 가바 수치를 조절하는 L-테아닌 섭취를 고려해보시길 바랍니다. 마그네슘은 이완제 역할을 해서 긴장을 낮추고, 비타민B는 에너지 대사와 신경 전달 물질 합성에 중요합니다. 그리고 오메가3은 뇌의 염증 반응을 낮춰서 정서적으로 안정에 기여해줍니다.식품에 있어서는 테아닌이 함유된 녹차, 트립토판이 많아 행복 호르몬 생성을 돕는 바나나, 견과류, 유산균이 많아서 뇌-장 축을 안정시키는 발효 식품(사워크라우트, 그릭요거트, 낫또)을 추천드립니다. 그에 반해 중추신경을 자극하는 고농도 카페인과 설탕, 액상과당, 밀가루는 불안 수치를 높일 수 있어서 섭취를 제한해주시고 충분한 수분 섭취(하루 체중 x 30~33ml)와 함께 균형 잡힌 식단을 유지해주시는 것이 증상 완화에 있어서 기초가 되겠습니다.그리고 병원 전문의 상담으로 질문자님에게 맞는 용량과 처방을 확인해주시는 것이 중요하겠습니다. 조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요,공부 슬럼프는 나태함을 떠나서 반북되는 자극에 대해 뇌의 순응 현상과 심리적인 소진이 결합이 된 경우입니다. 극복하기 위해서는 과제를 세분화 시킵니다. 너무 오랜기간 공부는 뇌에 압박감을 주어 회피 반응을 일으켜서, 10~25분 내에 끝낼 수 있는 적당한 단위로 학습량을 쪼개어서 성취감을 회복시키는 것이 필요합니다.(25분, 5분 뽀모도로 학습법을 추천드립니다) 그리고 가벼운 산책, 스트레칭은 스트레스 호르몬인 코티솔 수치를 낮추고 신경가소성을 촉진해서 정체된 인지 기능을 활성화 시킵니다.휴식 기간의 경우에는 1~2일정도 아예 쉬는 것을 추천하기도 합니다. 이 기간에는 공부와 관련된 모든 디지털 기기와 서적을 멀리하셔서 뇌의 기본 상태 네트워크가 활성화되도록 해야 합니다. 그러나 휴식이 3일을 넘어가면 학습 리듬을 되찾는데 더 많은 에너지가 소모되니, 이틀을 넘기지 않는 범위내에서 질 높은 수면(7시간 이상), 영양 섭취(단백질, 건강한 지방, 복합탄수화물)에 집중하시는 것이 좋겠습니다.공부 방법을 변경하실 경우 인풋과 아웃풋의 비중을 확인해보시길 바랄게요. 현재 방식인 인풋(정보만 받아들이는)인 수동적인 학습에 치우쳐져 계시다면, 퀴즈를 풀거나 요약 노트를 작성해보시거나, 누군가에게 강의한다는 느낌으로 스스로 공부한 곳을 쭉 가르치듯이 읊는 능동적 인출 방식을 고려해보시길 바랍니다.너무 쉬우면 지루함을 느끼고, 너무 어려워도 다시 슬럼프에 빠지니, 질문자님 기준 약 10~20%정도의 높은 난이도 과제를 수행할 수 있는 방식을 선택하는 것이 몰입을 유도하는 기준이 되겠습니다.물론 학습 환경의 조명, 온도(18~20도), 습도(50%이하), 소음 수준, 책상(공부할거 제외 모든 것을 시야에서 치우기)을 조정하는 것만으로 뇌는 좀 더 집중력을 높일 수 있겠습니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.집밥의 수준을 높이는 방법은 기본기와 효율적인 주방 루틴을 만드는데 있답니다. 요리 첫 단추는 깊은 맛의 바탕이 되는 육수가 있습니다. 멸치, 다시마, 건표고버섯을 우려낸 육수를 대량으로 만들어서 냉동 보관해주시면 국물 요리의 감칠맛을 손쉽게 확보할 수 있습니다(육수 코인을 사용하기도 합니다).매일 반찬을 만드는 부담을 줄이기 위해서 만능 양념장의 활용이 필요합니다. 진간장, 설탕, 맛술, 다진 마늘을 2:1:1:0.5 비중으로 섞은 간장 베이스와, 고추장, 고춧가루를 섞은 매콤 양념을 미리 숙성시켜 두면 볶음이나, 조림 요리시 별도 계량없이 일정한 맛을 낼 수 있답니다.그리고 일주일간 든든한 밑반찬이 장조림, 멸치볶음, 견과류 조림, 어묵볶음같은 메뉴들은 주말에 미리 준비해보시어, 평일에는 신선한 제철 채소를 짧게 데쳐 소금, 참기름, 액젓, 다진마늘만으로 무쳐내는 나물 요리를 곁들이는 것이 좋습니다. 식재료 본연의 맛을 살려주기 위해서는 불 조절이 필요하며, 수분이 많은 채소는 강불에서 빠르게 볶아 아삭함을 살리고 단백질류는 중불에서 속까지 익혀서 육즙을 보존하는 것이 좋습니다.간을 맞추실 경우 소금에다가 국간장, 액젓을 소량 사용하셔서 맛을 더 깊게 하는 것이 비결입니다. 조리 후 음식을 그릇에 담기 전 1~2분간 뜸을 들이시거나 식히는 과정은 양념이 재료 속까지 고루 배게 해서 맛의 완성도를 결정지어 줍니다. 위에 방법들은 요리 진입장벽을 낮추고 건강한 식습관을 유지할 수 있겠습니다.(유튜브에 칼질 연습, 팬 돌리기, 기초 요리 강좌가 정말 많습니다. 여기 영상을 참조해보셔서 휴일이나 시간이 나실 때 틈틈히 연습해주시면, 금방 실력이 느실거에요)조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.비타민B가 열과 습기에 조금 민감하긴하나, 말씀하신 와이파이 공유기의 근처의 미세한 온기 정도로는 제품 품질과 영양 성분이 변질될 가능성이 거의 없답니다. 일반적으로 건강기능식품 보관의 기준이 되는 서늘한 실온은 보통 섭치 15도에서 25도 사이를 의미하고, 공유기 통풍구에서 발생하는 열기가 얼굴 피부에만 살짝 느껴지는 수준이라면 주변 온도 이 범위를 벗어나게 할 만큼 강하지는 않습니다.보충제 전용 용기(HDPE 플라스틱)는 외부 열로부터 내부 성분을 보호하는 일차적인 단열 역할을 수행해서, 용기 표면이 뜨겁게 느껴지지 않는다면 내부의 비타민 분자가 열분해를 일으킬 정도 열 에너지가 전달되긴 어렵답니다. 그리고 와이파이 기기 전자기파는 비이온화 방사선이라, 비타민의 화학적인 결합 구조를 직접적으로 파괴하는 에너지를 지니고 있지가 않아서, 전자파로 인한 품질 저하도 걱정하지 않으셔도 되겠습니다.현재 보관 상태는 영양소의 안정성을 해칠 수준은 아니며, 뚜껑이 밀봉된 상태라면 제품 효능은 잘 유지가 될 것입니다. 만약 우려가 되신다면 어제 사진 보아하니 거리는 충분히 괜찮아보이는데, 좀 더 가장 구석으로 거리를 두셔서 보관하시면 열 영향을 완전히 차단하실 수 있겠습니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요,다이어트 정체기는 신진대사가 새로운 체중에 적응하는 과정이라, 이때 식단 구성을 조금 바꿔주시면 대사에 다시 활력을 넣을 수 있어요. 온라인, 배달 식단 대신 대용량으로 구매 가능한 원물 식재료를 활용해보시어, 비용을 절감해 보시길 바랄게요.추천드리는 메뉴중에 하나는 양배추 계란 볶음입니다. 채 썬 양배추와 계란 두 알을 팬에 볶아서 굴소스, 간장으로 살짝 간을 해주시면 조리 시간이 5분도 채 걸리지 않고, 아기 반찬으로도 활용이 가능해서 효율적입니다.두부 곤약 비빔밥도 있습니다. 밥의 양을 절반으로 줄이는 대신에 으깬 두부, 곤약을 섞어서 부피를 키우면 포만감을 느끼면서 칼로리를 충분히 낮출 수 있겠습니다.냉동 닭안심살을 대용량으로 구비해 미역국이나 무국에 넣어서 끓여 드시면 단백질 섭취가 용이해지고 국물 덕에 속도 편안해집니다. 육아로 인해 조리 시간이 부족하시면 전자레인지를 활용하셔서 단호박 훈제오리찜같은 메뉴를 시도해 보시는 것도 좋겠습니다.정체기에는 수분 섭취량을 평소보다 500~1L 이상 더 늘려보시고, 가공식품에 든 첨가물, 나트륨 섭취량을 조금 줄여보시는 것도 부종이 제거되어 체중 변화를 유도할 수 있겠습니다.양배추 계란 볶음(양배추 대신 토마토도 괜찮아요), 두부 곤약 비빔밥, 닭고기 미역국/무국, 단호박 훈제오리찜같은 메뉴를 고려해보시길 바랍니다. 힘든 육아 환경에서, 이 고비반 넘기시면 다시 감량 가속도가 붙으실테니 조금만 더 힘내시길 바랄게요. 감사합니다.

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.채식을 드셔도 콜레스테롤 수치가 높고 가슴 통증이 발생한 이유가 대충매체가 간과하는 대사의 진실에 있답니다. 먼저 채식의 장점은 분명합니다. 섬유질과 항산화제는 혈관 내 독소를 정화하고 장내 유익균을 증식시켜서 만성 염증을 줄이는데 좋은 역할을 합니다. 그러나 문제가 어떤 것으로 영양소를 채우느냐에 있답니다.많은 채식주의가 분들이 고기를 끊는 대신 빵, 면, 설탕같은 정제 탄수화물 섭취량을 늘리시는 경우가 있고, 식물성이라는 이름 뒤에 정제 씨앗유(콩기름, 옥수수유, 카놀라유)를 사용하기도 합니다.(물론 올리브유, 아보카도유를 중점으로 사용합니다) 인체 콜레스테롤 80%는 음식이 아닌 간에서 스스로 합성되는데, 정제 탄수화물 섭취로 인슐린 수치가 치솟게 되면 간은 콜레스테롤 생산을 가속화 시킵니다. 식물성 기름에 많은 오메가6은 많이 섭취하면 체내 염증을 유발하고 혈관벽을 공격해서 심혈관 질환의 원인이 될 수 있습니다.동물성 지방은 구조적으로 안정적이라 쉽게 산화되지 않지만, 곡물 사육된 가축의 지방은 오메가6 비중이 좀 높아서 약간 유의가 필요합니다. 질문자님 지인분은 지방 섭취 문제보다, 채식을 하시며 가공 탄수화물, 산화된 식물성 기름이 혈관에 염증을 일으키고 산화된 LDL을 만들어낸 경우일 수 있습니다.대중매체에서 채소, 과일만 먹어라는 조언이 영양적 균형과 개별 대사 상태, 유전적 체질을 고려하지 않은 경우이기도 하구요. 건강은 육식 여부보다 인슐린을 자극하지 않는 식단과 산화되지 않은 지방을 선택해주시는 것이 좋겠습니다.궁금증이 조금이나마 해결 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.출근 전의 여유를 독서와 명상으로 채우신다니, 마음의 근육을 단단히 다지는 이상적인 아침을 보내고 계시네요. 저도 오전에는 독서, 공부로 하루를 시작하곤 합니다.보통 생산적인 아침을 많드는 많은 분의 루틴을 살펴보면 몇 가지 요소가 빠지지 않는 것 같습니다. 바로 운동, 공부, 독서입니다. 잠든 몸을 깨우는 가벼운 스트레칭, 조깅, 유산소 운동은 뇌에 산소를 공급해서 인지 능력을 높여주게 됩니다. 이후에 맑은 정신으로 평소 배우고 싶었던 외국어, 직무 관련 공부를 어느정도 진핸하면, 성취감을 안고 하루를 시작할 수 있겠습니다. 그리고 질문자님처럼 독서의 시간을 가지면서 타인의 지혜를 흡수하는 과정은 세상을 바라보는 시야를 넓혀준다 생각합니다.남은 아침 시간도 평온하게 채우시고, 기분 좋은 마음으로 출근하시길 응원하겠습니다. 오늘 하루 질문자님의 성장이 어제보다 더 깊어지는 시간이 되기를 바랍니다. 감사합니다 ^^