답변 내역

안녕하세요,체지방을 줄이면서 동시에 근육량을 늘리는 상승 다이어트를 성공시키기 위해서는 영양 섭취의 구성과 운동이 병행되어야 합니다.[영양]근육 성장을 위해서는 단백질 섭취가 우선입니다. 체중 1kg당 약 1.6~2.0g의 단백질 섭취를 권장드리며, 소고기, 닭고기, 생선, 달걀, 두부같은 단백질을 통해 필수 아미노산을 골고루 섭취를 합니다. 탄수화물은 근육의 에너지원인 글리코겐을 저장하니, 정제된 설탕, 밀가루, 액상과당 대신 고구마, 단호박, 보리, 현미같은 복합 탄수화물을 선택하셔서 혈당을 안정적으로 유지해보시길 바랍니다. 아보카도, 견과류, 올리브유에 있는 불포화 지방은 호르몬 대사를 원활히 해서 근육 합성을 도와줍니다.[운동]다이어트와 건강을 모두 잡아보시려면 저항성 운동(웨이트 트레이닝, 기능성 맨몸 운동)이 필요합니다. 스쿼트, 런지, 힙브릿지, 플랭크처럼 여러 관절과 근육을 동시에 사용하는 복합 다관절 운동과 코어운동으로 호르몬 분비를 촉진하고 기초 대사량을 높여줍니다. 주 3회, 전신 위주 근육을 사용하는 운동으로 진행해주시길 바랍니다. 유산소는 주 5회정도가 적당하며 체지방 연소를 가속화하기 위해서 식후 30분 뒤에 20~30분간 빠르게 걷기, 싸이클 같은 운동을 병행해주시는 것이 필요합니다.근육은 운동중이 아닌 휴식중에 성장하게 됩니다. 하루 7~8시간의 질 높은 수면으로 성장 호르몬 분비를 끌어올리고, 신체 회복 탄력성을 높이시는 것이 중요하겠습니다. 충분한 물 섭취는 근육의 선명도를 높이고 노폐물 배출을 도와 건강한 다이어트를 완성합니다.건강한 상승다이어트를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^^

안녕하세요,질문자님 상황을 보면 노화에 따른 소화기 기능 저하, 식습관의 문제일 수 있습니다.사람은 나이가 들수록 위장의 신축성이 점점 떨어지면서 음식물을 아래로 밀어내는 연동 운동 능력이 감소하게 됩니다. 그래서 위장 내의 음식물 체류 시간이 길어지고, 소화 효소 분비마저 줄어드니, 적은 식사량에도 금방 배가 찬 느낌을 받게 되는 것입니다.질문하신 면 중심의 식습관은 이를 악화시키는 원인이 되겠습니다. 밀가루 속의 글루텐 성분은 소화 효소의 접근을 방해해서 분해 속도를 늦추게 되고, 정제 탄수화물이 장내 미생물에 의해서 발효되는 과정에 있어서 다량의 가스를 생성하게 됩니다. 이렇게 팽창이 된 가스는 위장을 직접 압박해서 복부 불편감과 소화 정체를 유발하는 악순환을 만들 수 있습니다.이런 증상이 반복되시면 기능성 소화불량을 점검해보셔야 합니다. 해결을 위해서는 튀김, 생채소, 매운 음식, 향신채, 면류, 밀가루, 설탕같은 식품을 멀리하시어, 식사 후 20분 정도 가볍게 산책을 해주셔서 위장 운동을 자극해 보시길 바랄게요.증상이 오랫동안, 반복적으로 가스가 차고, 소화가 되지 않으시다면, 위염, 과민성대장증후군, SIBO같은 다른 질환을 확인을 위해 소화기 내과를 방문하셔서 적절한 검사를 받아보시길 바랄게요.조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.탄수화물은 맞지만 혈당 조절과 영양 밀도 면에서 적합하기 때문입니다. 고구마의 혈당지수(GI)는 약 55 내외로, 흰쌀밥, 식빵의 80~90 범주에 비해 낮아서 인슐린의 빠른 분비를 막고 체지방 축적을 억제하는 효과가 있답니다. 그리고 100g당 약 3g의 식이섬유는 장내 유익균의 먹이가 되는 프리바이오틱스 역할을 수행하니 포만감을 장시간 유지해서 불필요한 간식 섭취를 막아줍니다.그러나 키토제닉 식단에서는 하루 순탄수화물 섭취를 50g 내외로 제한하니, 고구마가 주식이 될 수는 없으나, 장기적인 저탄고지 유지시 발생할 수 있는 갑상선 호르몬 저하를 예방하고 전해질 균형을 잡는 클린 탄수화물로서 소량 활용될 때 대사 유연성을 높여줄 수 있습니다.[다이어트 식품]아보카도가 있습니다. 100g당 15g 이상의 단일불포화지방산과 칼륨을 함유해서 부종을 완화하고 렙틴 호르몬 민감도를 개선해줍니다. MCT오일은 간에서 즉시 에너지원인 케톤으로 변환되어서 지방 연소 모드를 활성화하고, 애플사이다비니거는 초산 성분이 탄수화물 흡수 속도를 30% 정도 낮추어서 식후 혈당 스파이크를 막는데 좋습니다. 십자화과 채소인 브로콜리, 콜리플라워는 설포라판 성분으로 간의 해독 대사를 도와서 에스트로겐 우세증으로 인한 하체 비만을 개선하고, 오메가3이 많은 연어, 고등어, 생들기름은 체내 만성 염증 수치를 낮춰 인슐린 저항성을 해결해서 체중 감량에 도움이 됩니다.이 외에도 계란, 소고기, 엑스트라버진올리브유, 블루베리, 그릭요거트, 곤약같은 식재료가 있습니다.이런 식품들을 조합해보시면, 호르몬 균형을 맞추면서 지속 가능한 감량이 가능하겠습니다. 감사합니다 ^^

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.정말 고민이 많으시겠습니다. 초저녁의 짧은 잠이 수면 압력을 부족하게 소진 시켜서 밤 시간대의 각성을 유도하게되는 수면 분절 현상이 되겠습니다.이 분절 현상을 해결해주시려면, 저녁 8시부터 11시 사이의 위험 구간을 전략적으로 넘겨서 수면동력을 자정까지 온전하게 보존을 해주셔야합니다. 조명을 적극적으로 활용해주셔야 합니다. 졸음이 밀려오는 시간대에 거실의 조명을 가장 밝게 유지하시면 멜라토닌 분비가 억제되면서 뇌가 각성 상태를 유지하는데 좋습니다.다음은 공간과 자세를 통제 해주셔야 합니다. 쇼파에 눕는 행위는 뇌에 수면 신호를 보내니, 졸음이 올 경우 바로 일어나서 돌아댕기시거나, 찬물 세안으로 감각 자극을 주셔야 합니다. 별도의 운동 계획이 없으시더라도 이 시간대에는 되도록 설거지, 청소같은 가사 활동을 배치해서 몸을 계속 움직여 주시는 것이 효과적입니다.스트레스로 인한 뇌 과부화를 관리해주셔야 합니다. 퇴근 후에 머릿속 고민을 종이나 메모앱에 무작위로 적어보는 브레인 덤프를 실천해주시면, 심리적인 피로가 완화되니 초저녁의 무력감을 이겨내기 수월해집니다.개인적으로 스피닝, 각종 GX 처럼 활력있게 단체 운동을 할 수 있는 운동을 주 2~3회정도 해주시면, 몸에 만성 피로가 1~2주면 사라지게 됩니다. 처음엔 힘들지만, 이런 스포츠 활동을 하나정도 취미로 두신다면, 몸에 대사가 깨어나고, 활력이 돋아, 저녁 이후에 정말 꿀잠을 주무시게 될 것입니다.위에 방법을 고려해보시어, 지속하시면 밤에 깊이 잠들고 아침에 개운하게 일어나는 건강한 수면 선순환 구조를 회복하실 수 있을 것입니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.당뇨가 있으신 분에게 스테비아, 알룰로스 성분은 혈당 관리에 있어서 정말 훌륭한 설탕 대체제입니다.[스테비아]스테비아는 천연 추출 성분으로 혈당 지수(GI)가 0에 수렴한답니다. 섭취시 췌장에서 인슐린 분비를 자극하지 않아서 혈당 스파이크 걱정 없이 설탕의 단맛을 대체하실 수 있어요. 스테비아 커피믹스도 일반 설탕 믹수보다는 당 함량이 낮아서 혈당 관리에 유리한 편입니다. 그러나 커피 속 크림, 식물성 유지는 칼로리도 높고, 몸에 좋지는 않아서 하루 1~2잔 내외로 섭취량을 조절하시는 것이 좋겠습니다.[알룰로스]무화과에서 추출한 희소당으로 설탕과 유사한 맛을 가졌습니다.(약간 올리고당 느낌도 납니다) 열 안정성도 뛰어나서 볶음, 조림같이 요리용으로 사용하셔도 성분이 변하지 않아서 혈당 걱정 없이 조리하실 수 있습니다. 대부분 체외로 배출이 되니 실질적으로 칼로리 부담도 없다고 보셔도 좋습니다.주의하실 부분은 시품 제품중에 스테비아나 알룰로스 함량이 낮고, 올리고당, 말티톨, 설탕같은 일반 당류를 조금씩 섞는 경우가 종종 있으니, 되도록 제품 영양성분표의 뒤에 당류와 탄수화물 함량, 원재료명이 어떤 건지 확인해주시는 것이 필요합니다. 스테비아에 에리스리톨 조합은 괜찮습니다. 알룰로스에 나한과도 괜찮은 조합입니다.대체 감미료를 적절히 활용하신다면 혈당 수치를 안정적으로 유지하며 식단의 제약을 효과적으로 줄여줄 수 있겠습니다. 감사합니다 ^^

안녕하세요,식후 찾아오는 간식의 유혹으로 고민이 많으시겠습니다. 충분히 식사를 마쳤음에도 1~2시간 만에 다시 배가 고픈 현상이 혈당 롤러코스터 현상일 수 있습니다.만약에 저녁 식사로 정제된 탄수화물, 당분 함량이 높은 음식을 섭취하셨다면 혈당 수치가 빠르게 치솟았다가 인슐린 분비로 인해 다시 빠르게 떨어지게 되는데, 이때 뇌는 급감하는 혈당 수치를 보며 에너지 부족으로 오인해서 가짜 허기 신호를 보내게 됩니다. 그리고 스트레스 호르몬인 코티솔 수치가 높거나 만성적인 수면 부족 상태가 지속이 되면 식욕억제 호르몬인 렙틴 기능이 저하되면서 반대로 배고픔을 느끼게 하는 그렐린 호르몬이 치솟으며 밤마다 참기 힘든 식탐이 발생하는 불균형이 생길 수 있습니다.문제가 밤늦게 섭취한 간식은 인슐린 농도를 높게 유지시켜서 체지방 축적을 가속화하고 소화기관이 깊은 휴식을 취해야할 시간에 과하게 활동하면서 멜라토닌 분비를 방해하고 결국에 숙면을 가로막게 되는 것입니다. 이런 수면의 질 저하는 다시 다음날 더 강한 식탐, 피로를 유발하는 악순환 고리를 만들게 됩니다.해결하기 위해서는 저녁 식단에 섬유질이 많은 채소, 고기, 계란, 생선같은 단백질 비중을 높여서 혈당 곡선을 완만하게 만드는 것이 필요합니다. 거꾸로 식사법 채소 > 단백질/지방 > 탄수화물 순서로 20분 이상 천천히 식사를 하시면 혈당 스파이크를 막아서, 피로와 식욕을 잠재울 수 있을 것입니다. 식후 입이 심심하실 경우 갈증을 허기로 착각하는 경우도 많아, 무가당 탄산수, 디카페인 차, 따뜻한 물을 마셔서 뇌의 보상 회로를 진정시켜 보시길 바랍니다.몸의 호르몬 신호를 이해하시고 습관을 조금 교정해보시면 어느정도 개선이 될 수 있겠습니다. 감사합니다 ^^

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.8개월 아기이면, 이 시기엔 세상에 대한 호기심이 폭발해서 주위의 작은 자극에도 쉽게 시선을 빼앗기는 것 같습니다.질문하신 테이프 활용법은 질문자님께서 우려하신 대로 성인이 식사 중에 스마트폰에 몰입하는 것과 심리학적으로 흡사합니다. 아이는 지금 음식의 맛, 향, 질감을 느끼진 못하는 상태이며, 테이프를 뜬느 자극에 뇌를 맡기고 무의식적으로 입만 벌리고 있는 상태입니다. 이렇게 되면 뇌는 배부름의 신호를 인지하는 능력이 떨어져서 스스로 식사량을 조절하는 발달에 부정적인 영향을 줄 수 있습니다.나중에는 특정한 자극이 없으면 식사를 바로 거부하는 수동적인 식습관으로 이어질 수 있습니다. 현재는 조금 힘드시더라도 테이프는 식사 후 놀이 시간으로 분리해 주시길 바랍니다. 대신 아이가 음식 자체에 흥미를 가질 수 있도록 직접 만질 수 있는 핑거푸드를 식판에 놓아주시는 것을 추천드립니다. 식재료를 으깨고 탐색하는 과정도 8개월 아기에겐 재밌는 오감 놀이자 식사 교육이 되겠습니다.당장 아기가 먹는 양이 줄어들까 염려되실 수 있지만, 배를 채우는 것보다는 식사 시간의 주도권을 아이에게 주는 것이 중요합니다. 아이가 음식 즐거움을 스스로 깨달을 수 있도록 조금만 더 인내심을 갖고 지켜봐 주시길 바랄게요.조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^^

안녕하세요,수면의 질을 개선하기 위해서는 뇌의 생체 리듬을 조절하는 멜라토닌 시스템을 최적화하는 것이 중요하겠습니다. 중요한 원칙중에 하나는 주말, 평일 구분 없이 일정한 시간에 기상해서 뇌의 마스터 클락을 동기화 합니다. 기상 후에 20분 이상 밝은 햇볕을 쬐면, 약 15시간 뒤 멜라토닌 분비가 활발해져서 자연스러운 입면을 도와줍니다.식습관 부분에서는 카페인 각성 효과가 8시간 이상 지속될 수 있어서 취침 6~8시간 전에는 카페인 섭취를 꼭 제한해주시고, 수면의 질을 저하시키는 음주는 무조건 지양해주셔야 합니다. 침실은 시각, 청각적인 자극이 없는 서늘한 온도(18~22도)의 독립된 공간으로 조성하시고, 잠을 위한 공간으로만 활용하시어 뇌에 조건 반사를 형성시켜주셔야 합니다.되도록 취침 1~2시간 전부터는 스마트폰과 같은 전자기기의 블루라이트를 차단해서 뇌가 밤임을 인지하게 하시어, 적당히 미지근한 물로 샤워를 하면 심부 체온이 떨어지며, 깊은 잠에 들기 쉬운 상태가 된답니다. 만약에 침대에 누워서 20분 이상 잠이 오지 않으시면 억지로 누워 계시기 보다는 거실로 나와서 낮은 조도에 가벼운 독서, 명상을 하시다가 졸음이 오시면 다시 침실로 들어가시는 것도 방법이 되겠습니다.수면영양제 같은 경우 입면에 좋은 트립토판, GABA, 글리신과, 수면의 양을 늘려주는 이노시톨, 테아닌, 멜라토닌 영양제를 고려해보시길 바랄게요.이런 생활 습관 변화는 수면 효율을 올려서 만성 피로를 회복시켜줄 것입니다. 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.아까 비슷한 질문을 올려주셨는데, 다시 정리해서 설명 도와드리겠습니다. 활동량이 많으신 대학생이시면 2,000kcal 정도는 체중 증량하기에 부족할 수 있습니다. 체중을 늘리시며 근손실을 방지하려면 하루 섭취 열량을 현재보다는 되도록 500kcal이상 늘리시는 것이 필요합니다.단백은 체중 1kg당 1.6~2.2g을 섭취하셔서 근합성을 돕고(하루 4~5회 나눠서), 순탄수화물은 체중 x 3g 이상 정도 맞춰서 충분히 드셔서 운동 에너지를 확보해서 단백질이 에너지원으로 소모되는 것을 막는 것이 중요합니다. 한 번에 많이 드시기 힘드시면 식사 횟수를 5~6회로 나누어 영양 공급을 지속하시고, 견과류, 게이너, 단백질 쉐이크, 빵, 미숫가루, 땅콩버터같이 열량 밀도가 높은 식품을 자주 활용해보시길 바랍니다.운동은 스쿼트, 벤치프레스, 데드리프트(입문자시면 부상 방지를 위해 되도록 모두 머신으로 진행해주시길 바랄게요)같은 다관절 복합 운동을 중심으로 구성하셔서 전신 근육에 강한 자극을 주고, 매주 강도를 높이는 점진적 과부하 원칙을 지켜주시길 바랍니다. 근육 성장은 휴식중에 이뤄지니 하루 7~8시간의 숙면으로 회복 탄력성을 높이시는 것이 필요합니다.유산소 운동은 주1~2회 정도로만 가볍게 제한해서(경사로 트레드밀, 저항 강도 올린 싸이클 15분 정도면 충분합니다) 불필요한 열량 소모를 줄이시고, 2주마다 체성분 검사로 지방이 아닌 골격근량 위주로 늘고 있는지 체크하셔서 식단을 조절하시는 것이 필요합니다. 건강한 체중 증량을 응원합니다. 감사합니다.

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.카페인에 대한 반응, 적정 섭취량이 개인의 유전적 반응, 대사 능력, 생활 습관에 따라 정말 다르게 적용됩니다.100mg 미만 섭취가 모든 사람의 수면에 안전하진 않습니다. 카페인 대사는 간 내 효소인 CYP1A2의 활성도에 있으며, 유전적으로 이 효소가 부족한 지연 대사자들의 경우에 소량의 카페인도 분해하는데 더 긴 시간이 소요가 됩니다. 보통 카페인의 반감기는 5~6시간으로 알려져 있는데, 민감하신 분들은 10시간이 지나도 혈중 카페인 농도가 유지되기도 해서 뇌의 아데노신 수용체 결합을 방해하고 수면의 퀄리티를 저하시킵니다.그리고 체질에다가 연령, 흡연 습관도 대사 속도에 변수를 만들게 됩니다. 100mg이라는 수치는 객관적으로 적은 편은 맞으나, 개인의 신경계 민감도에 따라서 그 절반 50mg 만으로도 수면 부채가 쌓인다거나 입면을 어렵게 만들 수 있습니다. 평소 섭취 후 입면까지 걸리는 시간과 기상 후의 피로도를 관찰해보시어, 개인의 카페인 허용 한계량을 설정해보시는것이 안전합니다.카페인에 민감하신 분들은 수면 10~12시간 전부터 카페인을 제한해보시고, 민감하지 않으시면 6~8시간 전에 카페인 섭취를 마쳐주시는게 좋습니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^