건강관리
그럭저럭명쾌한눈토끼
카페인적정량은사람마다다른건가요
100미만으로 먹으면 수면하고는 괜찮다그러는데 모든사람한테 적용되나요?아님 체질마다다르게적용되는건가요?
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3개의 답변이 있어요!
안녕하세요. 김창희 영양전문가입니다.
답은 카페인 적정량은 개인의 체질, 체중, 카페인 민감도에 따라 다르게 나타납니다.
일반적으로 하루 200~400mg 이하가 권장되지만
일부는 100mg 이하에서도 수면에 영향을 받을 수 있습니다.
특히 카페인 분해 속도가 느린 체질은 오후 섭취만으로도 불면이 생길 수 있습니다.
섭취 후 수면 상태를 보며 본인에게 맞는 기준을 정하는 것이 가장 중요합니다.감사합니다.
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채택된 답변카페인 대사 능력은 간 내 분해 효소의 유전적 차이와 체중 및 연령에 따라 개인별로 크게 다르므로 100mg 미만의 섭취라도 수면의 질을 저해할 수 있으며, 식사 초반에 식이섬유가 풍부한 찐 양배추나 삶은 달걀 같은 양질의 단백질을 먼저 섭취하여 카페인으로 인한 위장 자극을 완화하고 혈당 스파이크를 방지하는 거꾸로 식사법을 통하여 체내 대사 환경을 안정적으로 조성해야 합니다.
정제 탄수화물 대신 파로나 카무트 같은 통곡물 식단을 유지하여 지속적인 에너지를 공급받고 3~4잔의 커피 대신 상큼한 레몬수를 마셔 입맛을 정화하며, 비타민A가 가득한 찐 당근을 곁들여 신진대사를 활성화하고 인슐린 저항성을 개선한다면 카페인 의존도를 낮춤과 동시에 깊은 숙면과 효율적인 체중 관리를 동시에 달성할 수 있는 가장 현명한 영양 전략이 될 수 있습니다 .
안녕하세요,
질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.
카페인에 대한 반응, 적정 섭취량이 개인의 유전적 반응, 대사 능력, 생활 습관에 따라 정말 다르게 적용됩니다.
100mg 미만 섭취가 모든 사람의 수면에 안전하진 않습니다. 카페인 대사는 간 내 효소인 CYP1A2의 활성도에 있으며, 유전적으로 이 효소가 부족한 지연 대사자들의 경우에 소량의 카페인도 분해하는데 더 긴 시간이 소요가 됩니다. 보통 카페인의 반감기는 5~6시간으로 알려져 있는데, 민감하신 분들은 10시간이 지나도 혈중 카페인 농도가 유지되기도 해서 뇌의 아데노신 수용체 결합을 방해하고 수면의 퀄리티를 저하시킵니다.
그리고 체질에다가 연령, 흡연 습관도 대사 속도에 변수를 만들게 됩니다. 100mg이라는 수치는 객관적으로 적은 편은 맞으나, 개인의 신경계 민감도에 따라서 그 절반 50mg 만으로도 수면 부채가 쌓인다거나 입면을 어렵게 만들 수 있습니다. 평소 섭취 후 입면까지 걸리는 시간과 기상 후의 피로도를 관찰해보시어, 개인의 카페인 허용 한계량을 설정해보시는것이 안전합니다.
카페인에 민감하신 분들은 수면 10~12시간 전부터 카페인을 제한해보시고, 민감하지 않으시면 6~8시간 전에 카페인 섭취를 마쳐주시는게 좋습니다.
참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^