답변 내역

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.우선 알람 기기나 스마트폰을 침대에서 멀리 두어, 주방에 물 마시는 곳에 두시는 것도 좋은 방법입니다. 다음날 알람을 꺼야하니 강제로 기상하게 되며, 알람을 끄고, 미지근한 물을 300~500ml한 잔 마시면, 대사를 서서히 깨우는데 좋습니다. 왜냐하면 몸이 일어나서 움직여야 뇌의 각성이 시작되기 때문입니다.그 다음 커튼을 열어서 햇빛을 쬐는 습관이 필요합니다. 밝은 빛은 수면 호르몬인 멜라토닌 분비를 멈추게 하고, 생체 시계를 재설정 해줍니다. 공복에 마시는 미지근한 물 한 잔이 신진대사를 활성화하고 잠든 장기들을 깨워주게 됩니다.무리한 목표보다 기상 시간을 15분씩 점진적으로 앞당겨서 몸이 변화에 자연스럽게 적응하도록 유도해보시길 바랍니다.(1~5분씩 5~10개씩 지정하는 방법도 있습니다.) 질 좋은 수면을 위해서는 잠들기 1시간 전 스마트폰을 주방 물 앞에 두고 오시어(무음 모드) 방에서는 암막 커튼과, 무드등, 실내온도 18~22도, 습도 40~50% 정도로 수면환경을 쾌적하게 셋팅합니다.주말에도 평일과 되도록 기상 시간을 일정하게 유지하는 것이 생체 리듬을 깨뜨리지 않습니다. 아침에는 좋아하는 음악이나 잔잔한 엠비언트 음악을 듣거나, 가벼운 10분 전신 스트레칭 요가나 맨몸 체조를 해보시길 바랍니다. 금방 잠에서 깨어날 수 있고, 하루 주도권을 쥐는 기분이 들면서 큰 동기부여가 될 것입니다. 감사합니다.

안녕하세요,질문자님 신체 조성으로 고려하시면 낮은 저체중 상태에서 발생하는 마른 고지혈증에 해당합니다. 총칼로리 섭취량보다 영양 불균형과 혈관 대사 능력 저하가 원인일 수 있습니다. 떡볶이는 고농도의 정제 탄수화물과 설탕이 결합되어 혈중 중성지방을 높이는 주범이라 피해주셔야 합니다.꼭 드시고 싶으시다면 일반 떡보다 곤약 떡이나, 현미 떡을 활용하시되, 탄수화물 비중을 줄이기 위해 떡의 양은 1/2이하로 낮추시고 섬유질이 많은 채소류, 단백질인 달걀, 두부를 많이 넣어서 혈당 스파이크를 막는 것이 필요합니다.그리고 검은콩, 가지같은 블랙푸드와 아몬드, 호두의 견과류, 아보카도, 올리브유는 불포화지방산이 많아서 수치 개선에 효과적이니 꾸준히 챙겨주시는 것이 좋습니다. 육류, 계란, 해산물의 콜레스테롤로 고지혈증 수치에 영향을 주지는 않으니 자연 원물 위주로, 적당히 조리된 상태로(설탕 양념 범벅 스타일은 피하셔야 합니다) 담백한 상태(수육, 조림, 찜, 탕, 저온 에어프라이어)로 조리해 드시는 것이 좋습니다.술, 담배는(해당하실 경우) 혈관 내벽을 손상시키고 HDL을 감소시킬 수 있으니 꼭 피하셔야 합니다. 현재 질문자님 신체조성 기준으로는 근육량이 부족해서 대사 효율이 떨어질 수 있어서, 평소에 주 2~3회정도 홈트레이닝(맨몸 운동도 좋아요)을 병행하셔서 근육량을 늘리시는 것이 혈중 지질 수치를 정상화 시킬 수 있습니다.건강한 식습관을 응원합니다. 감사합니다.

안녕하세요,공복 상태는 영양소 흡수율이 높은 시기라, 혈당을 빠르게 올리지 않으면서 위를 보호할 수 있는 음식을 선택하시는 것이 중요합니다. 달걀은 저칼로리 고단백 식품으로 공복 혈당을 안정시키고 포만감을 오래 유지해주니 아침 식사로도 좋습니다. 여기에 위 건강을 생각하시면 양배추나 양배추즙을 추천합니다. 양배추의 비타민U 성분은 공복에 예민해진 위를 보호하고 소화를 돕는데 좋습니다.집중력이 필요하시면 꿀 한 스푼을 따뜻한 물에 타서 드셔보시길 바랍니다. 꿀의 복합당은 뇌를 깨우는 연료가 되며 장 운동을 촉진해줍니다. 그리고 아보카도, 올리브유는 항산화 성분, 폴리페놀, 불포화지방산이 많아서 혈행 개선에도 좋습니다. 더 나아가 항산화 성분이 많은 블루베리, 견과류도 당 지수는 낮아서 공복에 안심하고 섭취할 수 있습니다. 스트링치즈, 그릭요거트도 단백질 함량과 칼슘이 많아 포만감을 줍니다.프로틴 음료의 경우, 운동 없이 마셔도 괜찮습니다. 단백질은 근육 생성 외에도 효소, 호르몬의 구성 성분이기도 해서, 식사 대용이나 간식으로 섭취하셔도 무방합니다. 그러나 시중 제품중에 당류 함량이 높은 것은 공복 혈당을 자극할 수 있으니, 성분표를 확인해서 저당, 무가당 제품 위주로 선택하시는 것이 좋겠습니다(1팩당 5g미만의 당류 함량 제품을 추천드려요). 건강한 식습관을 응원합니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요,단식 시간에는 칼로리가 없는 물, 일부 영양제, 블랙커피, 설탕이 없는 순수한 차 종류와 소금 외의 섭취는 제한이됩니다.16:8 간헐적 단식의 중요 기전이 인슐린 분비를 최소화시켜 신체가 체지방을 에너지원으로 사용하는 상태를 유지하고, 세포 재생 과정인 자가포식(Autophagy)를 활성화하는데 있습니다. 영양제의 경우엔 성분과 특성에 따라 단식에 미치는 영향이 다릅니다. 비타민C, B군같은 수용성 영양제는 칼로리가 없어서 인슐린 수치에 아무 영향을 주지 않아 단식 중에도 복용이 가능합니다. 그러나 공복 섭취시에는 위를 자극해서 속쓰림을 유발할 수는 있습니다.그에반해 비타민 A D E K같은 지용성 비타민, 오메가3, 루테인은 지방 성분과 같이 함께 섭취해야 흡수율이 높아지게 됩니다. 따라서 단식 중에 복용해주시면 흡수 효율이 낮아지고, 오일 캡슐 형태의 영양제는 미량의 칼로리를 포함하고 있다보니 엄격한 단식 기준으로는 효과(오토파지)를 떨어뜨릴 수 있어요.당분이 포함된 구미형태의 영양제나 액상 형태의 영양제, 아미노산 보충제는 인슐린 반응을 바로 유도해서 되도록 식사 시간대에 섭취하시는 것이 좋습니다.영양제의 체내 흡수 효율과 위장 부담을 모두 고려하셨을 때, 가급적 모든 영양제는 단식 시간이 끝난 후 첫 식사와 함께 아니면 식사 직후에 복용해주시는 것이 효과적인 방법이 되겠습니다. 건강한 간헐적 단식을 응원합니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.[스마트폰] 뇌는 새로운 자극에 본능적으로 반응하게 됩니다. 스마트폰 알림은 몰입을 깨뜨리는 큰 원인이라, 업무나 공부중에는 기기를 시야 밖으로 치우시거나, 방해금지 모드를 키는 것이 중요합니다. 스마트폰이 옆에 있는 것만으로 뇌의 인지 자원 일부가 이를 억제하는데 사용되어서 효율이 떨어지기 때문입니다.[뽀모도로] 인간의 집중력은 한계가 있습니다. 뽀모도로 기법(25분 집중, 5분 휴식)으로 뇌에 휴식을 주어야 합니다. 휴식시에는 스마트폰 확인이 아닌 잠시 일어나서 스트레칭과 기지개를 키고, 창밖을 보거나, 잠시 바람을 쐬는 것이 필요합니다. 그리고 잠깐 눈을 감아 눈의 피로를 덜어주는 것도 중요합니다. 그래야 다시 뇌는 집중을 유지할 능력이 생깁니다.[혈당] 뇌는 에너지 소모가 큰 장기입니다. 빠른 혈당 변화는 졸음과 집중력 저하를 유발하게 됩니다. 평소에 정제탄수화물(설탕, 밀가루, 액상과당)을 최대한 줄여보시고, 혈당을 천천히 올리는 단백질(고기, 계란, 생선, 두부)/지방(아보카도, 올리브유, 견과류) 위주의 식단을 권장드립니다. 그리고 식후 짧은 산책, 스트레칭은 뇌 혈류량을 늘려서 혈당 관리와 인지 능력을 다시 깨워주기도 합니다.[주의력] 산만함도 관리가 필요합니다. 하루 5~10분정도 자신의 호흡에만 집중하는 명상을 시도해보시길 바랍니다. 머리의 잡 생각을 걸러내고 본래의 작업으로 주의를 돌리는 주의력 통제 능력을 실질적으로 강화해 줍니다.위에 방법을 참조하시어, 집중력 개선에 도움이 되시길 바랄게요. 감사합니다.

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.운동 없이 식사량만 줄이는 다이어트는 장기적으로 보면 체지방이 좀 더 잘 쌓이는 대사로 변하게 됩니다.인체는 섭취 에너지가 줄어들게 되면 이를 비상사태로 인식해서 생존을 위해 기초대사량을 낮추는 대사 적응과정을 거치게 됩니다. 이때 근력 운동을 주2~3회정도 병행하지 않는다면 신체는 에너지 소모가 큰 조직인 근육을 먼저 분해해서 에너지원으로 사용하게 되고, 이로 인해서 칼로리를 태우는 능력 자체는 저하가 됩니다.(대사 저하는 곧 정체기를 불러일으키게 됩니다)이런 상태에서 야식을 드시거나, 정제탄수화물(빵, 디저트, 과자, 면)을 평소보다 더 많은 양을 섭취하게 되면, 이미 낮아진 기초대사량으로 인체에서 유입된 에너지를 잉여 에너지로 판단해서 바로 지방으로 저장하게 됩니다. 불규칙한 식단과 절식이 반복이 되면 인슐린 민감도를 떨어뜨리게 되고, 스트레스 호르몬인 코티솔 분비를 촉진하게 됩니다.코티솔은 지방 세포 내의 효소를 활성화 시켜 에너지를 복부에 집중적으로 저장하는 특성이 있어서 전체적인 체중은 비슷하더라도 복부 비만이 심화될 수 있어요.운동 없는 절식이 대사 효율을 떨어뜨려 적게 먹어도 살이 찌는 요요 현상의 원인이 될 수 있겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.블랙푸드를 활용한 검은콩 두유, 당분이 적은 흑임자 선식, 단백질 음료는 안토시아닌과 식물성 단백질이 많아서 공복감을 효과적으로 해소시켜주고, 위를 보호해서 밤 시간대에도 속을 편안하게 유지해 준답니다. 뇌세포 활성화에 중요한 불포화 지방산과 비타민E가 많은 호두, 아몬드, 피스타치오같은 모듬 견과류는 소량 섭취(20g내외)만으로도 집중력을 유지하고 공복감을 다스리는데 좋은 선택입니다.단백질 보충이 필요하실 경우 소화가 용이한 삶은 계란, 불포화 지방 함량이 높은 훈제 오리 몇 점을 기름기를 충분히 제거해서 섭취하시는 것도 좋습니다. 연두부에 저당 소스를 부어 드시는 방법도 있습니다. 만약에 깔끔한 뒷맛을 선호하시면 유산균이 많은 무가당 그릭요거트에 블루베리를 조금 곁들여주시거나, 비타민C가 많은 딸기, 골드키위를 조금씩 곁들여 드시면 든든할 것입니다.혈당의 빠른 변동을 막기 위해서는 과일 주스보다는 원물 그대로 섭취하시는게 뇌에서도 포만감을 인지시켜 과식을 막을 수 있습니다. 자극적이거나 기름진 음식은 소화 부담을 주니 집중력을 떨어뜨릴 수 있어서, 담백하고 정갈한 식품들로 영양을 보충하시어 신체 리듬을 유지하며, 최상의 공부 효율을 거두시길 바랄게요. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.일반적인 국물 라면과 비빔면이 큰 차이는 나트륨, 당류 함량에 있답니다. 시중의 국물 라면은 평균 1,700~2,000mg의 나트륨이 있어 하루 권장량에 90~100%에 육박하고, 비빔면은 나트륨이 약 1,000~1,300mg으로 상대적으로 적은데 맛을 내기 위해서 당류가 12~16g 정도로 국물 라면보다 3배이상 높에 설계가 됩니다.질문자님께서 실천중이신 삶은 물은 버리고 분말 스프에 비벼드시는 방식은 그나마 낫습니다. 면을 끓이신 후 물을 버리는 것만으로 면에 포함된 지방과 나트륨이 50% 이상 감소하는 효과가 있기 때문입니다. 튀긴면 특성상 조리 과정에서 나오는 지방, 식품첨가물을 상당 부분 제거할 수 있어서 칼로리 섭취를 약 100~150kcal가량 낮추는 효과도 기대해보실 수 있겠습니다.주의하실 부분은 분말 스프를 물기 없는 면에 직접 비비실 경우 나트륨 농도가 높아지니 위에 자극을 줄 수 있다는 사실입니다. 다행이 질문자님에 계란과 채소를 곁들여주셨기에 나쁘지 않습니다.계란은 라면에 부족한 단백질과 비타민A를 보충해주고, 채소에 있는 칼륨 성분과 섬유질은 체내에 흡수된 나트륨을 밖으로 배출해주니 혈압 상승을 억제해줍니다. 섬유질도 면의 탄수화물이 혈당을 빨리 올리는 것을 방지해주니 현재 조리법은 인스턴트 식품을 보다 건강하게 드시는 방법이 되겠습니다.스프의 양만 평소보다 20~30%정도 줄여서 비벼주신다면 좀 더 건강한 식사가 될 것입니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.생체 리듬은 개개인마다 달라서, 수면의 질을 결정하는 요소는 수면의 양과 규칙적인 숙면의 여부에 달려있습니다.새벽 2시에 취침을 하시더라도 매일 8시간의 충분한 수면 시간을 일정하게 확보하신다면, 인체는 이에 맞춰서 수면 주기를 재조정하는 능력을 발휘하게 됩니다. 중도에 깨지 않고 비램(NREM) 수면과 램(REM) 수면의 단계를 4.5~5회 반복하는 것이(90분 수면 주기 싸이클을 4.5~5회면 총 7~8시간정도 됩니다) 신체 조직 회복과 뇌의 독조 제거에 필수입니다. 스마트 워치로 점검해보시는 것도 도움이 되실거에요.사회적 통념상 일찍 자는 것이 권장되곤 하지만, 현실적인 제약 속에서는 매일 동일한 시간에 입면을 하시고, 기상하는 일관성을 유지하신다면 생체 시계는 이런 패턴에 적응해서 안정적인 호르몬 분비 체계를 구축하게 됩니다. 8시간의 숙면은 심혈관 건강과 면역력 강화에 결정적인 역할을 수행하니, 늦게 주무시더라도 수면 시간 자체를 충분히 확보해주시는건 건강을 지키는 방법이 되겠습니다.기상 후에는 커튼을 열어 밝은 빛을 쬐어줌으로 멜라토닌 분비를 억제하고, 생체 리듬을 설정하는 과정만 병행해주시면, 8시간의 규칙적인 늦지만 숙면을 이어가신다면 건강 유지에 충분하겠습니다.궁금증이 해결되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.아침 일찍 나가서 밤 11시에 귀가하는 고단한 일정 속에 한 끼 3천원이라는 예산으로 건강을 챙기긴 쉽지 않기 마련입니다. 언급하신 냉동 주먹밥은 챙기기 간편하나, 탄수화물 위주라, 혈당 스파이크를 유발하고, 금방 허기가 질 수 있어요. 좀 더 다양하게 정리해서 제안 드리겠습니다.냉동 주먹밥을 매일 드신다면 단백질원을 꼭 추가해주시는 것이 좋겠습니다. 편의점에서 매법 사기보다 온라인에서 구운 계란 30구나 고단백 팩 두유, 단백질 음료를 대량 구매해보시길 바랍니다. 계란은 한 알당 300~400원꼴로 단가를 낮출 수 있으며, 주먹밥과 함께 드시면 단백질 함량을 채워서 포만감이 오랫동안 유지가 될 수 있겠습니다.유부초밥처럼 수분이 많고 조미된 음식은 상온에서 4시간 이상 방치될 경우 균 번식 위험이 있습니다. 장시간 외부활동 시에는 보냉백을 필수로 사용하시고, 가급적이면 말린 과일, 구운 고구마, 스트링치즈, 견과류처럼 수분이 적어서 변질이 느린 식재료를 선택하시는 것이 안전하겠습니다.온라인 대량 구매한 오트밀(우유, 두유에 불림), 견과류 한줌은 식이섬유가 많아서 다이어트에도 좋고 단가가 상당히 낮습니다. 편의점에서는 2+1을 행사중인 단백질 음료나 저지방 요거트, 바나나 1개를 챙겨봅니다. 비타민과 무기질을 모두 챙기실 수 있습니다. 그리고 삼각 깁밥을 드신다면 옆에 구운계란과 단백질 음료를 곁들여서 영양 균형을 맞추시는 것도 고려해보시길 바랄게요.고된 일상이지만 식사를 거르지 않는 것이 다이어트 성공률을 높일 수 있습니다. 감사합니다.