안녕하세요,
질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.
우선 알람 기기나 스마트폰을 침대에서 멀리 두어, 주방에 물 마시는 곳에 두시는 것도 좋은 방법입니다. 다음날 알람을 꺼야하니 강제로 기상하게 되며, 알람을 끄고, 미지근한 물을 300~500ml한 잔 마시면, 대사를 서서히 깨우는데 좋습니다. 왜냐하면 몸이 일어나서 움직여야 뇌의 각성이 시작되기 때문입니다.
그 다음 커튼을 열어서 햇빛을 쬐는 습관이 필요합니다. 밝은 빛은 수면 호르몬인 멜라토닌 분비를 멈추게 하고, 생체 시계를 재설정 해줍니다. 공복에 마시는 미지근한 물 한 잔이 신진대사를 활성화하고 잠든 장기들을 깨워주게 됩니다.
무리한 목표보다 기상 시간을 15분씩 점진적으로 앞당겨서 몸이 변화에 자연스럽게 적응하도록 유도해보시길 바랍니다.(1~5분씩 5~10개씩 지정하는 방법도 있습니다.) 질 좋은 수면을 위해서는 잠들기 1시간 전 스마트폰을 주방 물 앞에 두고 오시어(무음 모드) 방에서는 암막 커튼과, 무드등, 실내온도 18~22도, 습도 40~50% 정도로 수면환경을 쾌적하게 셋팅합니다.
주말에도 평일과 되도록 기상 시간을 일정하게 유지하는 것이 생체 리듬을 깨뜨리지 않습니다. 아침에는 좋아하는 음악이나 잔잔한 엠비언트 음악을 듣거나, 가벼운 10분 전신 스트레칭 요가나 맨몸 체조를 해보시길 바랍니다. 금방 잠에서 깨어날 수 있고, 하루 주도권을 쥐는 기분이 들면서 큰 동기부여가 될 것입니다. 감사합니다.