안녕하세요 강형봉 전문가입니다.
다이어트 식단
Q. 다이어트를 하면서 섭취하기 좋은 식품이 뭐가있을까요?
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.다이어트에 도움이 되는 식이 섬유는 하루에 먹어야 하는 권장량이 있습니다. 식이 섬유 권장량을 알고 음식을 선택하면 다이어트 식단을 계획하는데 도움이 될 수 있습니다.그리고 일부 사람들은 식이 섬유가 많은 음식이 탄수화물 함량이 높다고 생각하는 경우가 있습니다. 하지만 너무 많은 양을 먹지 않는다면 살을 빼는데 도움이 되고 건강을 개선하는데 좋은 다이어트 음식입니다.식이 섬유는 위에서 소화를 느리게 하여 포만감을 더 오래 느끼도록 도와주는 역할을 합니다. 그렇기 때문에 다이어트 음식으로 채소와 과일을 선택하면 체중을 감량하는데 도움이 됩니다.대부분의 다이어트 하는 사람들은 식단을 구성할 때 단백질을 우선 순위에 두고 있습니다. 분명 단백질은 체중을 감량하는데 필요한 최우선 음식입니다. 하지만 단백질 우선으로 다이어트 식단을 구성하는 것은 큰 실수가 될 수 있습니다.식이 섬유 많은 음식은 체중을 감량하는 것을 촉진하고 혈당 수치를 낮추며 변비를 해결하는데 도움이 됩니다. 그리고 건강한 성인이 하루에 필요한 식이 섬유를 채우기 위해 남성의 경우는 38g, 여성의 경우는 25g을 충족 시켜야 합니다. 그렇기 때문에 건강에 도움이 되고 다이어트에 효과적인 식이 섬유 많은 음식을 식단에 추가해야 합니다.다이어트 식품으로 강남콩, 아몬드, 고구마, 콩나물, 귀리, 아보카도, 배, 코코넛 말린것, 병아리콩, 검은콩이 좋습니다.
환자 식단
Q. 담석증에 좋은 식단은 무엇이 있나요?
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.담석증에 좋은 음식은 콜레스테롤을 낮추는 음식을 섭취해야 좋습니다.콜레스테롤을 낮추데 좋은 음식은 가지, 연어, 콩류, 버섯, 콜리플라워, 아몬드, 호두, 아보카도, 미역, 고등어, 대구, 녹차, 오트밀, 오이, 다시마, 현미, 당근, 브로콜리, 아스파라거스, 상추, 양배추, 사과, 땅콩, 올리브(오일 포함), 양파, 양상추, 파프리카 등이 있습니다.
다이어트 식단
Q. 가르시니아가 들어간 음식 식단이 있나요?
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.가르시니아는 식용 과일이고 열매 크기는 귤감 정도이고 가로로 6~8개의 깊은골이 패어있으며 익으면 오렌지색이 됩니다.맛은 달달하면서 약간 씁쓸하고 주로 과일의 껍질을 이용합니다.과일의 껍질은 밀감처럼 단단하게 벗겨지는데 말리면 감칠맛이 나는 새콤한 맛이 납니다.껍질속에는 칼슘과 인, 철, 티아민, 리보플래빈, 나이아신이 풍부하고 HCA(하이드록시 시트르산)가 들어 있으며 이 추출물은 탄수화물이 지방으로 합성되는 것을 억제해 체지방 감소에 도움을 주는 것으로 알려져 있습니다.하지만 간 수치가 높은 사람은 피하셔야 합니다. 가르시니아는 대표적인 부작용은 간 독성 입니다. 그리고 복통및 구토 증상이 있습니다.건강기능 식품으로 섭취시 주의가 요구됩니다.
다이어트 식단
Q. 녹차를 먹으면 살이 빠지나요?
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.녹차의 생엽에는 수분이 75% ~ 80% 이며 그외에 20% ~ 25%는 타닌, 아미노산, 당류, 사포닌, 유기산, 무기성분, 셀룰로스, 단백질, 펙틴, 등과 더불어 녹차의 핵심 성분인 플라보놀, 카테킨, 셀렌, 비타민C, 비타민E 등이 함유되어 있습니다. 그렇기 때문에 위와 같은 성분들로 인해녹차의 효능도 다양합니다. 그 중 다이어트 효과에 대해 소개합니다.녹차를 마실때에 쌉쌀하고 떫은 맛을 내는 게 바로 카테킨이라는 성분으로 타닌의 일종은 성분입니다. 녹차의 카테킨의 형태는 에피카테킨, 이피갈로카테킨, 에피카테킨갈렛, 에피갈로카테킨갈렛 4종류로 구성되어 있으며 차 전체 성분의 8~15%를 차지하고 있으며 찻잔 한잔에 보통 카테킨의 양 70~120mg 함유되어 있습니다카테킨은 몸속에 축적된 활성산소를 제거하는 항산화작용이 뛰어납니다.과잉 생성된 활성산소는 세포와 DNA 손상을 초래하기 때문에 비율을 맞추는게 필요로한데 이 녹차의 카테틴과 더불어 녹차안에 비타민C와 E가 복합적으로 작용해 도움을 줍니다.카테킨은 간과 혈장의 콜레스테롤 농도가 상승되는 것을 막아주고, 간장 내 지질이 축적되는 것을 억제하여 혈관 관련 증상을 예방하는데 이로운 작용을 하는 것으로 알려져 있죠. 또한 산화질소 생성을 통해 혈관을 탄력있게 만들어 혈관 속 쌓인 중성지방의 배출을 돕는 효과로 혈압 조절과 혈전의 생성을 억제 하는 작용에도 관여를 합니다. 아마 많은 분들 중에 다이어트와 관련해서 이 카테킨을 알고계실 분들이 많으실 텐데요. 이미 유명하듯이, 카테킨은 탁월한 신진대사와 활성화 작용으로 체지방 증가의 원인이 되는 당분, 지질성분의 빠른 대사작용을 도와 체지방이 몸 속에 쌓이게 되는것을 더디게 만들어 주며, 항산화, 혈행개선 등으로 인해 붓기도 완화해주어 예쁜 몸매를 관리하고싶으신 분들이 많이 찾는 성분이죠공복이나 식사 전후로 녹차를 섭취하면지방을 분해하고 몸에 열을 내주어서다이어트에 도움이 됩니다.
기타 영양상담
Q. 포도 껍질에는 어떤 영양소가 있나요?
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.포도껍질에는 안토시아닌과 레스베라트롤이 들어 있습니다. 포도의 효능은 대부분 이 두가지 성분에서 나오지요.포도껍질에 있는 안토시아닌은 황산화, 노화방지, 심장질환과 암예방, 기억력 향상, 뇌손상 방지, 우울증 개선, 시력 개선, 알코올성 치매예방, 혈당 저하 등에 효능이 있는 색소입니다. 레스베라트롤은 항암 효과, 노화 억제 및 수명 연장, 항산화, 항염증, 항바이러스, 콜레스테롤 저하 등에 효능이 있는 색소입니다.이렇듯 포도껍질은 심혈관 예방에 도움을 주고요, 항암효과도 있다고 하네요. 또, 콜레스테롤을 감소시키고 혈전 생성을 예방해 준답니다. 포도껍질은 눈을 건강하게 해주고 시력 개선에 도움을 주며 기억력 향상과 치매 예방에 도움을 줍니다.포도를 깨끗이 씻어 껍질째 먹는 식습관으로 바꾸시길 권합니다.
기타 영양상담
Q. 백설탕 보다 흑설탕이 건강에 좋나요?
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.흑설탕은 단맛은 백설탕에 비해 약하지만 당밀 성분이 남아있어 검은 빛깔에 매력적인 독특한 풍미가 있으며, 소위 '달콤 쌉싸래' 하다고 표현하지요. 코코아 같기도 하고 캐러멜 같기도 한, 뭐라 표현하기 힘든 묘한 맛입니다.사탕수수에서 추출해낸 즙을 졸인 후 원심분리기로 당밀을 제거하지 않았기 때문에 정제당에 비하여 불순물이 많고 산지에 따라 독특한 풍미를 가지고 있습니다.비정제 흑설탕은 백설탕과 달리 무기질과 비타민 등의 영양성분이 들어있어서 더 좋다고들 합니다.흑설탕의 성분은 수크로오스(자당) 80%, 전화당(轉化糖)6%, 무기질 2%, 수분 4%이지만, 산지에 따라 조금씩 다르답니다.정제당에 비해 섬유소라든가 비타민, 미네랄이 풍부하게 들어있기 때문에 건강엔 좋은 편이지만, 어디까지나 '정제당에 비해' 그렇다는 것일뿐. 결국은 설탕이니 과다섭취하면 결론은 똑같습니다.흑설탕은 약식, 약과, 양갱, 수정과, 한식 등 고유의 음식에 잘 어울립니다. 고기를 재울 때에도 흑설탕을 이용하면 더욱 감칠맛이 나고 과자나 소스에 넣어도 강한 맛을 낸답니다.
기타 영양상담
Q. 견과류를 어떤 종류로 챙겨야할까요?
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.견과류에는 몸에 좋은 섬유질이 풍부할 뿐만 아니라 지방산까지 풍부하게 함유되어 있어 우리 몸에 이로운 효과를 가져옵니다. 하지만 대부분의 견과류들이 지방을 다량 함유하고 있기 때문에 많이 먹기보다는 소량, 하루에 정해진 권장량만큼 먹는 것이 중요합니다.견과류는 종류도 다양하지만 효능도 다양합니다. 본인이 맞는 것을 택해 섭취하길 권합니다. 그렇다면 중요한 견과류 효능에 대해 소개합니다. 1. 땅콩 땅콩에는 체내에 콜레스테롤 수치를 낮춰 주면서 혈관을 깨끗하게 만들어 주는 레스베라트롤이라는 성분이 들어 있습니다.더불어 엽산 함량은 아몬드의 2배, 호두의 4배가 될 정도로 엽산 함유량이 많아 빈혈 예방에도 좋습니다. 2. 호두 뇌의 모양을 닮은 호두는 오메가3 성분 및 지방산이 풍부하게 함유되어 있어 뇌신경 세포의 형상 및 세포 발달에 기여하여 집중력, 학습력, 기억력을 높이는 효과를 기대할 수 있습니다. 그 밖에도 호두에는 단백질, 지방, 비타민 A, 비타민 B, 비타민 C, 칼슘, 철, 망간, 마그네슘, 탄수화물 등의 영양소들이 다량 함유되어 있기 때문에 섭취할 경우 신체 전반의 건강에 도움을 받을 수 있습니다. 3. 밤 밤에 함유되어 있는 당 성분은 위장 기능을 강화해 주어 배탈이나 설사가 심할 때 섭취하면 좋습니다. 그 밖에도 필수 지방산인 리놀레산의 함량이 높기 때문에 저밀도 콜레스테롤 수치를 낮춰 주어 각종 심혈관질환을 예방하는 데 도움을 받을 수 있습니다. 또한 우리 몸의 면역력을 증가시켜주는 카로티노이드라는 항산화물질이 있기 때문에 노화 방지 효과도 기대할 수 있습니다. 4. 아몬드 아몬드에는 질 좋은 단일 불포화지방산을 포함한 각종 비타민(B1, B2)과 칼슘, 아연, 철, 칼륨 등의 영양소가 풍부하여 신체 전반의 건강에 좋은 영향을 기대할 수 있습니다. 더불어 체중 감량에 도움을 받을 수 있는 비타민 B2, 올레인산이 풍부하게 포함되어 있어 지방과 당의 흡수를 억제하여 체중이 증가하지 않도록 도와주는 역할을 합니다. 5. 캐슈넛 전 세계에서 견과류 소비량 3위를 차지할 정도로 인기가 많은 캐슈넛은 단백질, 비타민, 무기질 등의 다양한 영양소가 풍부하게 함유되어 있습니다. 특히 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰 주는 리놀렌산과 셀레늄 성분으로 인해 혈액순환에 도움을 받을 수 있으며, 다량의 철분으로 인해 평소 빈혈 증상이 있는 경우 빈혈 예방 및 개선 효과를 기대할 수 있습니다. 견과류는 하루 권장량만큼만 섭취해야 하는데요. 성인 기준으로 모든 견과류는 25~30g 내외로 섭취해야 설사, 복통 등의 부작용을 불러오지 않습니다. 그렇기 때문에 건강을 위해 섭취하는 견과류는 꼭, 하루 권장량만큼만 섭취해 주는 것이 좋습니다.
환자 식단
Q. 라면을 너무 자주 먹으면 건강에 안 좋을까요?
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.라면은 한끼 식사로 만족할 만큼 다양한 종류가 많습니다. 칼로리면에서는 충족하다고 봅니다. 끓일 때 계란하나 넣으면 맛도 좋고 열량도 많겠지요.하지만 인스턴트 식품이다보니 안좋은 것도 있답니다. 유통간에 보존을 위해 화학물질인 식품첨가물이 들어가는 경우가 많기때문에 장기간 섭취시 몸에서 배출되지 않고 누적될 수 있어 건강에 영향을 미칠 수 있습니다.가능하면 밥 처럼 연속적으로 먹지말고 가끔씩 섭취하길 권하고 싶네요.
다이어트 식단
Q. 근력량을 키우기위한 운동 식단 문의드립니다.
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.건걍 유지를 하기 위해서는 하루 단백질 로 섭취하는 열량은 7~20%정도가 좋습니다.보통 본인 체중에 0.9g을 곱해서 나온값이 하루 단백질을 섭취해야하는 량이라고 이해하면 됩니다. 만약 80kg의 체중인 사람은 하루에 평균 단백질은 72g 섭취하면 되겠습니다.하지만 운동을 해서 근육량을 키우기 위해서는 단백질은 더 먹어야 효과를 볼 수 있겠지요 그렇지만 하루 필요 열량 중 단백질로 섭취하는 칼로리는 7~20%를초과하지 않기를 바랍니다.즉, 하루 필요 열량이 2,500kcal이라면 단백질은 44~125g정도 필요할 듯 하네요. 운동을 하면서 근육량을 키운다고 하더라도 125g은 초과하지 않길 바랍니다.만약 장기간 단백질을 과다하게 섭취할 경우 간 기능 손상, 신장 장애, 통풍 유발이 생길 수 있답니다. 단백질 섭취도 주의가 필요합니다.
기타 영양상담
Q. 채소 고사리 남자들한테 좋지않나요?
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.고사리의 효능에 대해 소개되 자료입니다.1. 면역력을 강화한다고사리에는 면역 체계와 대사 세포를 활성화하는 물질이 풍부하다. 고사리가 면역력 증진에 좋은 음식으로 유명한 이유다. 식품의약품안전처에 따르면, 고사리는 면역체계를 활성화시키는 기능성 다당류와 산성 다당류가 함유해 면역체계 강화에 도움을 줄 수 있다.2. 변비를 예방한다고사리는 100g당 약 3.7g의 식이섬유를 함유한다. 식이섬유는 소화되지 않고 대장으로 가서 장운동을 돕는 성분이다. 따라서 식이섬유를 충분히 섭취하면 변의 양이 증가하고, 변이 부드러워져 배변이 원활해진다. 하지만 하루권장량인 20~25g 이상으로 식이섬유를 섭취하면 장운동이 과도하게 촉진되면서 설사 증상이 나타날 수 있으므로 주의해야 한다3. 뼈 건강에 좋다.고사리는 칼슘 함량이 높은 나물이다. 특히 뿌리에는 100g당 약 592mg이 포함되어 있을 만큼 칼슘이 많다. 하이닥 정형외과 상담의사 이진수 원장(이진수정형외과의원)은 하이닥 Q&A에서 “나이가 많으면 칼슘이 체내로 잘 흡수되지 못한다”라며 “노년층은 뼈를 보호하기 위해 더 많은 양의 칼슘을 섭취해야 한다”라고 강조했다. 하동군 보건소에서는 “정상 성인의 칼슘 일일권장량은 700mg이지만, 골다공증 치료 중이거나 폐경 후의 여성이나 노년층은 1,000~1,500mg의 섭취를 권장한다”라며 칼슘의 중요성을 강조했다. 더불어, 고사리에는 칼슘의 체내흡수율을 높여 뼈가 튼튼해지도록 돕는 비타민 C도 다량 함유한다4. 고혈압을 예방한다.간이 세고 국물 요리가 많은 우리나라의 음식 특성상 나트륨 섭취가 많을 수밖에 없다. 하이닥 영양상담 김계진 영양사는 하이닥 Q&A에서 “음식에 간을 하는 소금을 포함한 대부분의 양념에 나트륨이 포함되어 있다”라며 “나트륨 섭취가 과다해졌을 때에는 칼륨을 섭취해 두 영양소가 균형을 맞추기 위해 나트륨을 배출해야 한다”라고 설명했다' 고사리에 들어있는 칼륨은 나트륨을 배출함으로써 혈압을 조절하고, 부기를 해소한다. 칼륨은 고혈압을 예방하기 때문에 고지혈증, 뇌졸중, 심근경색과 같은 질환 예방에도 좋다고사리를 먹을 때 주의할 점은?1. 익혀서 먹는다생고사리에는 비타민 B1을 분해하는 티아미나아제라는 성분이 들어있다. 비타민 B1은 우리 몸에 필요한 에너지를 만들 때 반드시 필요하다. 따라서 생고사리를 먹으면 체내에 필요한 에너지가 부족해지면서 두통, 어지럼증, 무력감 등의 증상이 나타날 수 있다. 더불어, 비타민 B1이 결핍되면 각기병에 걸릴 수 있다. 각기병은 다리 힘이 약해져 보행이 어려워지는 질환으로, 신경 장애, 근육통 등의 증상을 유발한다. 고사리를 충분히 익힌 후에 먹어야 하는 이유다. 100도에서 20분 이상 소금물에 삶으면 고사리 속 티아미나아제가 파괴된다2. 줄기가 통통한 고사리를 고른다줄기가 가늘거나 잎이 펴진 고사리는 삶았을 때 식감이 질길 가능성이 높다. 맛도 식감도 좋은 고사리는 줄기가 통통하고 잎이 주먹처럼 오므려져 있다. 반찬을 고를 때 참고하면 더 맛있는 고사리를 선택할 수 있다고사리가 정력에 안좋다는 얘기는 있지만 증명된 연구자료는 아직 없는듯 합니다.