안녕하세요 강형봉 전문가입니다.
다이어트 식단
Q. 단백질을 보충할 수 있는 음식이 뭐가 있을까요?
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.동물성 단백질이 많은 음식은 소고기, 돼지고기, 닭고기, 흑염소고기, 고등어, 꽁치, 참치, 오징어, 문어, 우유, 계란 등이 있습니다.식물성 단백질이 많은 식품은 두부, 콩류 (대두, 완두콩 등), 견과류 (땅콩, 아몬드, 호두, 잣 등), 기타 채소류 등이 있습니다.
식습관·식이요법
Q. 제로 탄산음료의 다른 성분들이 궁금해요.
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.탄산음료는 위산분비가 적은 사람에게 적당량 섭취는 소화에 도움을 줍니다.하지만 너무 많이 마시면 역효과가 날 수 있으니 주의가 필요합니다.공복에 마시는 탄산음료는 쓸데없는 위산을 촉진시켜 위벽을 손상시킬 수 있답니다.탄산음료에 들어있는 이산화탄소는 배고픔을 일으키는 허기호르몬 분비를 촉진시켜 체중증가 원인이 된답니다.탄산음료를 자주 마시게 되면 치아의 겉표면 법랑질이 부식될 수 있습니다.이렇듯 물대신에 탄산음료를 먹는 것은 좋은 선택이 아닙니다.
기타 영양상담
Q. 동물성 단백질과 식물성단백질의 차이가 있나요?
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.단백질은 근육을 이루는 주성분이며 뼈, 내장기관, 피부, 머리카락은 물론 효소, 호르몬, 항체를 구성하기도 합니다. 에너지 대사 및 면역에 관여하기도 하여 생명 유지에 반드시 필요한 성분이기때문에 성장하는 어린이들에게 단백질이 부족하다면 제대로 된 성장이 이뤄지지 않을 것이며 성인 또한 체력이 굉장히 약해질 것 입니다.따라서 체내에 단백질이 부족해진다면· 성장이 제대로 이루어지지 않으며· 빨리 피곤해지고 혈당이 떨어지며· 피부 탄력이 떨어지고 거칠어지며· 손톱이 깨지고 머리카락이 빠지며· 혈중 콜레스테롤이 증가하며· 생리 불순, 설사 등의 증상이 나타나며·면역력 저하로 인한 각종 질병 및 암 발생 가능성이 높아집니다.단백질은 다른 성분으로 대체 불가능하며 체내에서 생성되지 않으므로 반드시 식품으로 섭취해야 하는 영양소입니다.단백질을 섭취하면 체내에서 분해되어 아미노산으로 바뀌고 다시 몸 속에서 필요한 곳에 맞는 단백질로 재구성되는데요,필수 아미노산을 통해 공급된 단백질은 체내에 흡수되기 위해 계속해서 분해되기 때문에 단백질을 섭취하지 않으면 안되는 것입니다. 동물성 단백질을 먹어야 되는 이유이 필수 아미노산은 식품마다 종류와 함유량이 다른데 대부분 식물성 단백질보다 동물성 단백질에 더 풍부하게 들어있습니다. 또한 동물성 단백질은 체내 흡수율이 90%이며 식물성 단백질은 체내 흡수율이 70%로 동물성 단백질의 흡수력이 더욱 뛰어나다는 장점도 가지고 있습니다.따라서 지방이 적은 육류를 골라 꾸준히 적당량 섭취해준다면 단백질 뿐만 아니라 육류 속 철분, 아연 등 각종 무기질도 함께 섭취하게 되어 체력이 좋아지고 면역력을 강화시킬 수 있습니다. 동물성 단백질 종류동물성 단백질이 많은 음식은 소고기, 돼지고기, 닭고기, 흑염소고기, 고등어, 꽁치, 참치, 오징어, 우유, 계란 등이 있습니다.식물성 단백질 종류식물성 단백질이 많은 식품은 두부, 콩류 (대두, 완두콩 등), 견과류 (땅콩, 아몬드, 호두, 잣 등), 기타 채소류 등이 있습니다.동물성 단백질 과다 섭취 부작용하지만 우리 몸에 반드시 필요하다고 해서 육류를 과도하게 섭취하게 되면 동물성 지방 섭취량이 늘어남에 따라 살이 찌고 비만이 되면서 혈중 콜레스테롤 수치가 증가하고 심혈관질환의 발생 위험이 커질 수 있습니다. 게다가 육류의 지방은 담즙산 분비를 촉진시켜 대장에서 발암물질로 변화하면서 대장암까지 발생할 수 있기때문에 지방의 섭취는 줄이면서 단백질 섭취를 늘려야 합니다.식물성 단백질을 먹어야 하는 이유그렇다고 동물성 단백질만 고집하고 식물성 단백질의 섭취를 제한해서는 안됩니다. 식물성 단백질은 동물성 단백질보다 지방 함량이 훨씬 적고 포화지방 함량이 거의 없다고 봐도 무방하기 때문에 체내 콜레스테롤이 쌓일 걱정이 없으며 식이섬유와 비타민 등 무기질도 풍부하게 들어있어 식물성과 동물성을 골고루 섭취해주는 것이 건강한 생명 유지를 위해 필요합니다.하루 단백질 섭취 권장량 성인 하루 단백질 섭취량 계산법 : 0.8g x 몸무게(kg) 계산법에 따라 평균 체중의 성인 남성은 단백질 섭취를 하루에 50~55g성인 여성은 45~50g 정도 섭취하는 게 좋습니다.단백질의 역할과 중요성을 생각해보니 식물성 단백질은 물론 동물성 단백질을 섭취하지 않는다면 정상적인 생활이 불가능하지 않을까 싶습니다.근육량을 키우기 위해서는 이보다는 더 먹어야 겠죠. 하루 필요 열량 중 단백질로 섭취하는 칼로리는 7~20% 정도 입니다.
식습관·식이요법
Q. 수족냉증에 좋은 음식은 무엇일까요?
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.수족냉증에 좋은음식은 밤, 마늘, 양배추, 계피, 생강, 대추, 앙파, 미나리, 고추, 철분 함량 높은 붉은색 살고기, 생선, 녹황색 채소 등이 있습니다.그리고 스트레스로 인해 체온이 떨어지고 손발이 차게 되는 경우 토마토, 호박, 감자를 자주 먹으면 도움 될 수 있습니다. 부추, 생강, 계피 한약재도 수족냉증에 좋은 음식입니다. 부추,생강,계피는 모두 따뜻한 성질을 가진 음식이기에 혈액 순환을 도와 몸을 따뜻하게 해주기에 추위와 수족냉증을 달래기 좋은 음식입니다. 부추, 생강, 계피 한약재도 수족냉증에 좋은 음식입니다. 부추,생강,계피는 모두 따뜻한 성질을 가진 음식이기에 혈액 순환을 도와 몸을 따뜻하게 해주기에 추위와 수족냉증을 달래기 좋은 음식입니다.
다이어트 식단
Q. 다이어트 할때 닭가슴살 말고 먹기 좋운 음식이 있을까요?
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.우리 몸이 필요로 하는 하루 열량의 영양소 섭취 비율은 대략 탄수화물 55~65%, 단백질 7~20%, 지질 15~30% 정도 이고비타민류, 각종 미네랄 성분이 필요하며 그리고 필수 영양소는 섭취해야 합니다.전체 섭취 칼로리 중 탄수화물이 절반 정도 되도록 식단을 편성하는 것이 건강유지에 매우 좋습니다.다이어트 하더라도 식단은 위 영양소(탄수화물, 단백질, 지방) 비율 대로 식단을 구성하여 섭취하되 체중을 줄일 목적 이라면 하루 필요 열량보다는 적게 섭취하고 기초대사량 보다는 약간 많게 섭취한다면 체중을 줄일 수 있습니다.단백질을 과다하게 섭취할 경우 간 기능 저하, 신장 장해, 통풍 유발 등이 발생할 수 있습니다.위 섭취 비율을 준수 하는 것이 건강 유지에 좋습니다.마른오징어는 닭가슴살 보다 2배이상 높습니다. 좋은 단백질 고급원 이랍니다.그리고 단백질이 많은 식품은 계란, 요거트, 우유, 지즈, 소고기, 참치, 문어 등이 있습니다.
식습관·식이요법
Q. 피곤할때 좋은 단 음식은 뭐가있나요?
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.몸이 피곤하면 혈당이 부족해지기 때문입니다. 이럴때 빨리 회복될 수 있는 단순당이 좋습니다.단순당에는 포도당, 과당, 유당등이 있습니다. 설탕물이나 꿀물을 먹으면 빨리 회복 되겠지요.장기적으로 피로를 해소 하는데는 포도, 사과, 매실, 녹차, 더덕, 오가피, 인삼 등이 좋습니다.
식습관·식이요법
Q. 환절기라 그런지 입술이 터요 어떤영양소를 삽취해야 하나요?
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.입술이 트는 가장 흔한 원인 중 하나가 바로 건조한 환경이다. 건조한 날씨나 실내 환경으로 인한 피부 건조는 입술에까지 좋지 않은 영향을 미친다. 이럴 땐 수분 보충을 위해 물을 자주 마시는 것이 좋으며, 과도한 히터 사용을 자제해야 한다. 또한 햇빛에 오랫동안 노출되는 것도 좋지 않다.겨울이면 많이 먹게 되는 과일인 감귤로 인해서도 입술이 틀 수 있다고 한다. 과일에 해로운 성분이 함유되어 있어서 그런 것은 아니고 오렌지, 감귤과 같은 시트러스 계열의 과일을 과다하게 섭취하는 것이 입술을 건조하게 만드는 원인이라고 한다. (Citrus: 감귤류 과일)영양소가 부족해도 입술이 틀 수 있다. 그중에서도 비타민 A가 부족하면 입술이 틀 수 있는데, 중요한 건 너무 과하게 섭취해도 틀 수 있다는 것이다. 비타민 A의 하루 섭취량은 693㎍RE (마이크로그램 레티놀로)이므로 이 이상이나 이하로 섭취하지 않도록 주의하자. 식품으로 섭취하기 번거롭다면 영양제 타입으로 섭취해도 좋다.니켈이나 코발트 등 금속 알레르기 질환자도 입술이 자주 붓거나 틀 수 있다고 한다. 평소 금속 알레르기 증상이 있고 입술이 자주 붓거나 각질이 자주 일어나는 경우, 그리고 이러한 증상이 심할 경우에는 병원을 찾아가 진단 및 치료를 받는 것이 좋다.그리고 입술이 트거나 갈라지는 증상은 비타민 B6가 부족할 때 발생할 수 이습니다. 비타민 B6는 탄력있는 피부를 만드는데 중요한 역할을 합니다.
식습관·식이요법
Q. 민감한 장에 주의해야할 음식과 추천하는 음식?
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.장이 민감한 경우 피해야 할 식품에는 우유, 치즈 및 기타 동물성 제품, 콩, 글루텐 및 기타 일반적인 첨가물이 포함됩니다. 민감한 장이 있는 경우 향신료도 문제를 일으킬 수 있습니다. 민감한 장에 좋은 음식은장의 염증을 가라앉히는 '녹차'산뜻한 녹차향이 가득한 녹차 머핀. 녹차의 떫은맛을 내는 탄닌 성분이 장의 염증을 가라 앉혀요. 물설사, 탈수로 인한 갈증해소에 좋습니다.2.설사를 막아주는 '현미'담백한 현미가 밥알에 콕콕! 박혀 있는 현미죽. 현미에는 수분을 잘 흡수해 내장을 튼튼하게 해줘 심한 설사로 탈수증이 있는사람에 적합! 단, 현미는 소화가 잘 안되 밥보다 수프나 죽으로 드세요~3.장을 깨끗하게 하는 '사과'상큼하고 달콤한 사과 샐러드. 사과의 펙틴이 장내 노폐물을 밀어내 장을 깨끗하게 해줘요. 장의 운동을 활발하게 해 변비와 설사 해소에 좋습니다.4.장을 해독하는 '매실'매실을 절여 매콤 알싸하게 담근 매실장아찌. 카테킨산을 함유한 매실은 장내 살균성을 높여 장의 염증을 예방. 소화액을 촉진시켜 소화불량 해소, 배탈 개선에 효과적 입니다.5.장 운동을 도와주는 '당근'딱딱한 당근을 부드럽게 만든 영양간식 당근머핀. 당근에는 식이섬유가 풍부하며, 장질환에 도움을 주는 비피더스균을 생성해 변비 해소에 좋습니다.6.장의 대사를 도와주는 '생강'쌉싸름하면서도 달콤한 진한 생강차. 차로 끓여먹을때 더 좋아요. 생강은 몸을 따뜻하게 해줘 장의 기능을 활발하게 해준답니다.7.장독소를 없애주는 '요구르트'유유산균이 장내 유해균을 제거. 장독소를 없애 변비 설사를 예방해 줍니다.
식습관·식이요법
Q. 너무 인스턴트 음식위주로 먹는데 이습관을 어떻게 고칠까요?
사람이 생각하는 맛있는 음식은 거의 인스턴트 음식에 속하는데요 인스턴트 식품이다보니 부작용이 있답니다.밥을 챙겨 먹는 시간적 여유가 없는 상황에서도 빠르고 간단하게 챙겨 먹을 수 있는 인스턴트 음식은 현대 사회에서 많은 사람에게 사랑받고 있는데요. 하지만 많은 사람이 즐겨 먹는 인스턴트 음식, 많이 섭취하면 우리 몸에 해가 될 수 있습니다. 인스턴트 음식은 대부분 고지방, 고열량 음식이기 때문에 인스턴트 음식을 과도하게 섭취하면 결장암과 비만 등 각종 질환이 발생할 수 있는데요. 인스턴트 음식의 섭취를 줄이고 건강한 식습관을 만들어 간다면 결장암과 비만의 위험에서 벗어날 수 있습니다.인스턴트 음식에는 대부분 보존료 등 화학물질이 들어있는데요. 보존료는 음식이 상하는 것을 막아주는 기능을 하며 음식의 오랜 보관을 위해 사용됩니다. 하지만 음식의 오랜 보관을 가능하게 하는 보존료는 치명적인 단점을 가지고 있습니다.이는 과도한 섭취 시 우리 몸에도 보존료가 배출되지 않고 축적되어 건강을 해치게 된다는 겁니다. 때문에 이렇게 보존료가 들어있는 인스턴트 음식을 과도하게 섭취한다면 우리 몸까지 영향을 미칠 수 있어 조심해야 합니다.인스턴트 식품은 연속 장기간 섭취는 주의가 필요합니다.인스턴트 식품은 건강에 미치는 영향이 크답니다. 그래도 인스턴트 식품이 탱긴다면 수명이 단축된다는 것을 새겨 두세요.
식습관·식이요법
Q. 채식위주의 식사가 건강에 좋을까요?
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.기사내용을 소개합니다.김성권 서울대의대 명예교수(서울K내과의원 원장)는 " 채식이나 육식은 각각 장점이 있는 것은 사실이다. 하지만 어느 한쪽으로 치우치면 장점보다는 단점이 더 커진다는 것이 지금까지의 연구 결과"라며 "△하루 각각 5가지 이상의 채소-과일을 섭취할 것 △탄수화물을 섭취하되, 통곡물(현미, 통밀 등) 위주로 할 것 △단백질은 붉은 고기보다는 생선이나 가금류, 콩류, 달걀 등을 통해 섭취할 것 △우유와 유제품을 섭취할 것 △하루 한 줌 정도의 견과류를 먹을 것 등을 강조하는 '건강한 식단'이 제시되고 있다"고 강조했다.채식주의자들은 "채식만 해도 건강하게 살아가는 데 아무 문제가 없음이 증명돼 있다"라고 주장하지만, 채식주의처럼 흔하지 않지만 육식주의(carnism)란 말도 있다. 이 용어는 고기만 먹는다기보다는 육식을 과잉 섭취한다는 뜻에 가깝다.건강한 식단은 몇 가지 특징이 있다. 첫째 육식과 채식이 다 포함돼 있으나 채식 비율이 높다. 육식이라도 소고기나 돼지고기 등 붉은 고기는 없고 생선, 가금류(닭고기, 오리고기 등), 우유와 유제품, 달걀 등이 있을 뿐이다. 둘째 가공식품은 섭취하지 않거나, 먹더라도 최소화해야 한다. 특히 붉은 고기 가공육(햄, 소시지, 베이컨 등)은 물론 흰쌀이나 밀가루 등 가공 단계가 높은 것을 피하는 게 좋다. 쌀로 만들었지만 현미밥은 가공 단계가 낮고, 떡은 가공 단계가 높다. 셋째 소금, 지방, 설탕이 첨가된 식품을 피하는 게 바람직하다. 자연에서 난 식품 중에 소금, 지방, 설탕이 많이 든 경우는 극히 드물다. 대부분 가공 과정에서 사람에 의해 인위적으로 첨가된 것들이다. 김성권 교수는 "사람 손이 많이 가지 않고 자연에서 얻은 것 그대로 드시는 것이 '건강한 식단'의 기본 원칙"이라고 거듭 강조했다.