임희정 영양사입니다!
Q. 어린이 1일 권장 당 섭취량이 궁금합니다
안녕하세요. 임희정 영양사입니다.2022년 2월 식약처에서 발표한 영유아 1일 당류 섭취 권장량에 따르면,다음과 같습니다.5개월 미만:13.8g6~11개월: 17.5g1~2세:25g3~5세:35g그 외, 식품안전나라를 통한 기준으로 가공식품을 통한 당류 1일 평균 적정섭취량은 50g이내라고 되어있습니다.2020 한국인의 영양섭취기준에 따르면"총당류 섭취량을 총 에너지섭취량의 10-20%로 제한하고, 특히 식품의 조리 및 가공 시 첨가되는 첨가당은 총 에너지 섭취량의 10% 이내로 섭취하도록 한다. 첨가당의 주요 급원으로는 설탕, 액상과당, 물엿, 당밀, 꿀, 시럽, 농축과일주스 등이 있다."라고 되어있습니다.이 기준에 따르면 남아의 당권장량은-6~8세 필요에너지량 1700kcal이므로 1700kcal×10%÷4kcal/1g=42.5g-9세 이후 필요에너지량 2000kcal이므로2000kcal×10%÷4kcal/1g=50g여아의 당권장량은 필요에너지량이-6~8세:1500kcal 이므로1500kcal×10%÷4kcal/1g=37.5g-9~11세:1800kcal이므로1800kcal×10%÷4kcal/1g=45g-12세 이후:2000kcal이므로2000kcal×10%÷4kcal/1g=50g 인것을 계산할 수 있습니다.*1일 당 권장량 50g은 아동,청소년, 성인,노인을 모두 포함해 평균을 구한 수치이므로 포괄적입니다.
Q. 당뇨가 있을때 먹으면 안되는 음식이 있나요?
안녕하세요. 임희정 영양사입니다.당수치가 높으신 경우 Gi지수가 높은 음식을 피하시고, Gi 지수가 낮은 음식을 섭취하셔야 합니다.Gi지수란, 음식을 섭취한 뒤 혈당이 상승하는 속도를 0~100으로 나타낸 수치입니다.그러므로 Gi지수가 높은 음식일수록 쉽게 더 빨리 혈당이 상승되므로 당뇨환자에게 부적합합니다.혈당지수가 55 이하인 경우 낮은 혈당지수, 56~69는 보통 혈당지수, 70 이상인 경우 높은 혈당지수 식품으로 분류합니다.Gi 지수가 높은 음식으로는 정제된 곡물을 이용한 흰빵이나 바게뜨, 흰밥, 도너츠, 감자.떡,옥수수, 카스테라 등이 있습니다.동량의 밥을 먹더라도 혈당지수가 높은 흰쌀밥보다는 현미밥이나 보리밥 등의 잡곡밥을 먹는 것이 혈당 조절에 좋습니다. 혈당지수를 낮추기 위해서는 흰밥보다는 잡곡밥을, 흰빵보다는 통밀빵을 먹는 것이 좋습니다. 또한, 채소류, 해조류, 우엉 등 식이섬유소 함량이 높은 식품을 선택하고, 주스보다는 생과일과 생채소 형태로 먹도록 하는 것이 좋습니다. 채소의 식이섬유는 혈당의 흡수를 적절히 저해하여 gi지수가 조금 높더라도 느리게 흡수를 해주므로 결과적으로는 혈당을 적게 올리게 됩니다.또 당도가 너무 높은 과일은 피하고, 조리할 때 레몬즙과 식초를 이용하면 좋습니다.gi지수가 55이하로 낮은 음식에는 토마토,양배추 등이 있습니다.또한, 당뇨환자라 하여 무조건 저탄수화물 식사를 하거나 gi지수가 낮은 식품만을 섭취하시기 보다는 자신의 건강상태에 맞게 다양한 조리법을 활용해 골고루 드셔야합니다. 예를 들어, gi지수가 낮더라도 지방 함량이 많거나 건강에 좋지 않은 식품들(예: 생크림의 gi지수는 39)도 있기 때문에 식이섬유량이나 고지방 식품,조리법 등과 같은 복합적인 요소들도 고려하여 섭취하셔야 합니다.예시)생고구마의 경우 gi지수가 55로 낮으나 찐고구마로 조리시 gi가 79로 상승하고군고구마의 경우 90튀긴 고구마의 경우 57이나 고지방입니다.이렇게 gi지수만으로 명확하지 않을때 도움이 되는것이 gl지수입니다.gl지수란, 1회 섭취량을 기준으로 혈당이 얼마나 상승하는 지를 0~60 의 수치로 나타낸 것을 말합니다GI=(GL×식품 100g당 탄수화물의 함량)÷100 그러므로 각 식품마다 1회 분량에 함유된 당질의 함량이 다르기 때문에 실생활에서는 혈당지수(GI) 보다 당부하지수(GL)이 더 명확한 지수일 수 있습니다.GL지수가 10 이하인 경우 저혈당 식품, 20 이상인 식품은 고혈당 식품으로 분류합니다.gi지수와 gl지수를 고려하여 보시면 가장 정확합니다.예를 들어 마카로니의 경우 gi가 47로 낮으나gl지수가 23으로 높으므로 당뇨환자에게 부적합하다고 보실수있습니다.건포도도 gi는 64로 보통이나 gl은 28로 높아 섭취하시기 부적절합니다.gi가 높은 음식, gl이 높은 음식을 가급적이면 적게 드시는 것이 좋습니다..
Q. 기초대사량이 사람마다 다른이유가 뭐에요? 높아지려면 어떤음식을 섭취해야하나요?
안녕하세요. 임희정 영양사입니다.기초대사량은 개인의 신진대사율이나 근육량, 연령, 성별 등에 의해 개개인별로 차이가 나게 됩니다.기초대사량은 생명을 유지하는데 필요한 최소한의 에너지량으로 예를 들면 체온 유지나 호흡, 심장 박동 등과 같이 기초적인 생명 활동을 위한 신진대사에 쓰이는 에너지량입니다. 그래서 보통 휴식 상태 또는 움직이지 않고 가만히 있을 때 기초대사량만큼의 에너지가 소모됩니다.체중 조절을 위해 무리하게 굶게 되면 우리 몸에서는 에너지가 부족하다는 것을 느끼게 되고 에너지가 고갈되지 않게 하기 위해 기초대사량을 줄여나갑니다. 따라서 에너지 소모가 활발하게 이루어지지 않아, 장기적으로 보면 오히려 다이어트에 역효과를 주게 됩니다. 그래서 기초대사량이 줄게 되면서 흔히 말하는 요요현상과 함께, 다이어트를 반복할 수록 살이 쉽게 찌고, 빠지는 것은 어려운 몸이 되는것입니다.이를 방지하기 위해서는 꾸준한 운동을 통해 근육량을 증가시켜 기초대사량을 증가시켜야합니다.근육을 늘릴수 있는 고단백 저탄수화물 식단을 병행하시면서 운동을 하시면 근육의 양이 증가하면서 기초대사량을 높이실수 있을겁니다.하지만 저탄수화물이라하여 탄수화물을 끊으셔도 안됩니다.최소 100g이상의 탄수화물을 섭취하셔야 합니다.고단백 식품으로는 닭가슴살과 같은 가금류나갈치, 명태, 대구와 같은 생선류,육류의 기름기가 적은 살코기 등이 있습니다.
Q. 닭가슴살 많이먹으면 병걸리나요?
안녕하세요. 임희정 영양사입니다.단순히 닭가슴살을 많이 섭취한다고 질병에 걸리는 것은 아닙니다.다른 채소나, 적절한 탄수화물 섭취 없이고단백식을 진행하시면 케톤산증이나 통풍, 변비 등의 질병이 유발될수있습니다.그래서 식단조절을 하실 때에는 샐러드 등의 채소 섭취와 함께 적정량의 탄수화물을 섭취하셔야 합니다.탄수화물은 1일 최소 100g을 섭취해야 케톤산증을 예방가능하십니다.탄수화물 100g이 들어있는 음식은 다음과 같습니다.식빵3조각(200g), 백미밥300g(햇반 300g 1개)파스타면 1.5인분(136g)군고구마 3알(500g)삶은감자 4알(550g)