:) 영양사 김혜수 입니다
다이어트 식단
Q. 어느정도 굶어야지 생리가 멈추나요?
안녕하세요. 김혜수 영양사입니다.BMI (Body Mass Index) 기준으로 18.5 이하는 저체중으로 분류하는데요.165 cm/45 kg 의 BMI = 16.5 으로 계산되며, WHO 기준으로 명백한 저체중(Underweight)에 해당합니다.보통 생리가 정상적으로 유지되려면 BMI가 18.5 이상이어야 할 가능성이 높고,BMI가 17 이하로 떨어지면 생리가 불규칙하거나 아예 멈추는 경우가 매우 흔해요.즉, 지금 상태는 생리가 멈춰도 이상하지 않은 수준이고,여기서 더 굶거나 체중이 더 내려가면 몸이 스스로 “생존이 우선”이라고 판단해서 생식 기능을 중단하는 단계로 들어가는 겁니다.언제부터 이렇게 조금 먹기 시작한지는 모르겠지만 생리가 멈춘다는건 어떤 목표를 달성한 게 아니라 몸이 위험한 상황으로 들어갔다는 경고이며, 몸이 고장 나고 있다는 신호로 받아들이셔야 해요.마른 몸이 보기에는 좋을 수 있으나, 결코 건강하진 않답니다.중학생이면 특히나 생리 중단 현상이 좋은 현상이 아니기 때문에 잘 생각해보시길 바랍니다.
영유아·아동 식단
Q. 아이가 편식이 너무 심한데 골고루 음식을 먹을 수 있는 팁이나 식단이 있나요??
안녕하세요. 김혜수 영양사입니다.유아는 억지로 먹이면 오히려 음식에 대한 거부감이 심해질 수 있기 때문에 아이가 좋아하는 음식 안에 싫어하는 건강한 재료를 ‘숨겨 넣는 방식’이 가장 효과적입니다.예를 들어, 채소를 잘 먹지 않는 아이라면 브로콜리나 당근을 아주 잘게 다져서 계란말이, 주먹밥, 감자전 안에 섞어 주거나, 토마토나 단호박을 갈아 카레나 수프, 스파게티 소스에 넣는 식으로 자연스럽게 익숙해지게 해주세요.과일을 좋아한다면 채소를 갈아 넣은 스무디나 요거트볼을 만들어 주고, 치즈를 좋아한다면 시금치나 애호박을 섞은 치즈토스트처럼 아이가 거부감을 느끼지 않는 식감과 맛으로 접근해야 해요.식단은 가능한 한 다양한 색과 식감을 살린 한입 크기의 음식 위주로 구성하시고, 한 접시에 여러 종류를 소량씩 담아 아이가 스스로 선택하게 하면 거부감이 덜해요. 음식 모양을 동물이나 캐릭터 형태로 만들거나, 식사 중 아이에게 역할을 부여해 “우리 OO이가 요리사 해볼래?”처럼 아이를 요리나 플레이팅에 참여시키는 것도 편식 완화에 도움이 됩니다.어린 유아에게 ‘이건 건강에 좋으니까 먹어야 해!’ 라고 말로 교육하시는 것은 사실상 효과가 없으실 겁니다.대신 영양이 풍부한 채소 등이 ‘맛있는 음식에 섞여서 먹어도 맛 없지 않고, 먹을 때 재밌는 음식’이라고 아이가 몸소 자주 체험하여 인식할 수 있도록 도와주시는 것이 편식하는 습관을 고치는 데 도움이 되실 것입니다.정리하자면 편식 교정의 핵심은 반복 노출과 재료 숨기기의 창의성입니다.
다이어트 식단
Q. 걸으면서 땀을 많이 흘리면 살이 빠지나요?
안녕하세요. 김혜수 영양사입니다.직접적으로 말씀드리면 땀을 많이 흘린다고 해서 지방이 직접적으로 빠지는 건 아니에요.땀은 체온을 조절하기 위한 생리 반응으로, 땀이 난 만큼 몸속 수분이 배출되는 것뿐이라 실제 체중이 일시적으로 줄어드는 건 수분 손실 때문입니다. 그래서 물을 마시면 금세 원래 체중으로 돌아오는 것이죠.하지만 그렇다고 땀 흘리는 게 아무 의미 없다는 건 아닙니다. 하루 2시간씩 꾸준히 걷고 있다면, 설령 천천히 걷더라도 장시간 유산소 운동이 되고 있기 때문에 지방이 조금씩 소모되고 있을 가능성이 높습니다. 특히 땀을 많이 흘린다는 건 체온이 높아지고 있다는 뜻이고, 체온이 높아지는 과정에서 대사도 어느 정도 촉진되고 있는 것이죠.즉, 땀이 난다는 것 자체가 살을 빼주는 건 아니지만, 걷는 행위가 체지방 감량에 기여하고 있음을 의미하고 땀은 그 부산물로 보면 됩니다. 결론적으로, 땀은 체중 감량의 지표가 아니고, 살이 빠지는 핵심은 ‘얼마나 에너지를 소비했느냐’인데, 천천히라도 2시간씩 매일 걷고 있다면 충분히 의미 있는 활동이라고 말할 수 있습니다.단, 식이조절이 병행되지 않으면 운동으로 인한 체중 감량 효과가 미미해질 수 있으므로 기본적인 식사량을 줄이고 섭취 음식을 관리해주는 것이 필수적입니다.
다이어트 식단
Q. 밭에서 키우는 고추가 다이어트에 도움이 되는 이유는 무엇인가요?
안녕하세요. 김혜수 영양사입니다.고추가 다이어트에 도움이 되는 이유는 고추에 함유된 캡사이신(capsaicin)이라는 생리활성 물질 때문입니다.캡사이신은 매운맛을 내는 성분으로, 섭취 시 교감신경계를 자극하여 열 발생을 증가시키고, 에너지 소비를 촉진하는 효과가 있어요. 이로 인해 기초대사량(Basal Metabolic Rate)이 상승하며 지방 산화를 유도하고, 체지방 감소에 기여할 수 있습니다. 또한, 식욕을 억제하고 포만감을 높여주는 역할도 해요. 특히 단기적으로는 식사 중 열 발생 식이효과(DIT, diet-induced thermogenesis)를 높여 섭취한 열량 중 일부가 열로 소모되도록 합니다.다이어트를 위한 캡사이신 섭취량은 과학적으로 명확히 정해진 용량은 없지만, 보통 2~10mg 정도의 순수 캡사이신이 체중 감량 효과를 유도하는 데 사용돼요. 일반적인 고추 한 개에는 약 0.1~1mg 정도의 캡사이신이 들어 있으므로, 매운맛에 대한 개인 내성이나 위장 상태를 고려해서 하루에 2~3개의 고추 또는 매운 음식 정도가 적절하다고 봅니다.하지만 위장장애가 있거나 과민한 경우에는 오히려 자극이 될 수 있으므로 주의해야 해요. 또한 캡사이신만으로 체중 감량 효과를 기대하기보다는, 식이조절과 활동량 증가와 함께 복합적으로 접근하는 것이 안전하고 효과적입니다.
환자 식단
Q. 간과 신장에 좋은 음식은 무엇인가요?
안녕하세요. 김혜수 영양사입니다.간과 신장 기능이 모두 안 좋고 당뇨도 있는 경우에는 식단을 아주 신중하게 조절하셔야 해요.간에 좋은 음식은 해독 작용과 항산화 효과가 있어야 하고, 신장에는 나트륨과 인, 칼륨 부담이 적으면서도 당뇨에 영향을 주지 않는 음식이 중요합니다.브로콜리, 양배추, 콜리플라워 같은 채소는 간 해독 효소를 활성화하고 신장 염증을 줄여주며 혈당도 안정적으로 유지해줘요.비트는 베타인 성분이 간의 지방 축적을 막고 혈류를 개선해주지만 칼륨 함량이 높아 신장에 무리가 될 수 있어 하루 소량만 섭취해주세요.양파와 마늘은 간의 염증을 줄이고 인슐린 감수성을 높이는 데 도움이 되며, 신장에 부담이 되는 인과 칼륨이 적어 안전합니다.올리브오일은 지방간을 완화하고 당뇨에도 긍정적인 영향을 주지만 하루 1~2스푼 정도로만 섭취하는 게 좋아요.사과는 펙틴이 풍부해 간 해독에 좋고 혈당도 천천히 올려주며 신장에도 무리가 없는 과일이에요.블루베리는 안토시아닌이 풍부해서 간과 신장의 산화 스트레스를 줄여주고 당지수가 낮아 당뇨 환자도 적당량 섭취할 수 있어요.단백질은 동물성보다 두부나 병아리콩 같은 식물성 위주로 섭취하는 것이 좋고, 신장 부담을 줄이기 위해 양 조절은 꼭 필요해요.귀리도 수용성 식이섬유가 풍부해 혈당 조절과 간 건강에 도움이 되고, 신장에도 비교적 안전합니다.강황에 들어 있는 커큐민은 염증을 줄이고 간·신장 보호에 도움이 되지만 소량만 사용하는 것이 좋아요.물은 충분히 마셔야 해요.다만 말기 신부전이라면 수분 제한이 필요하니 꼭 의료진의 조언을 따라주세요.피해야 할 음식은 가공식품, 짠 음식, 설탕·과당이 많은 간식, 탄산음료, 술, 고단백 동물성 식품 등이고, 이런 음식들은 간에 독성을 주고 신장에 무리를 주며 혈당도 급격히 올릴 수 있어요.결론적으로는 저염식, 식물성 위주, 당지수 낮은 음식을 중심으로 식단을 구성하는 것이 간과 신장을 보호하면서 당뇨도 함께 관리할 수 있는 가장 좋은 방법입니다.