코어 운동으로 좋은 운동법이 알고싶습니다.
안녕하세요.
코어 운동으로 추천해주실 만한 운동은 어떤것이 있는지 알고싶습니다. 너무 어렵지 않은 운동으로 매일 단련해보고싶은데 어떤것이 있나요?
안녕하세요. 폭우에몸을맡긴청둥오리5381입니다.
집에서 쉽게 하실수있는건 플랭크라는 운동동작인데요 엎드린자세로 일직선을 복압을 유지해주시며 일자로 버티는 자세입니다. 코어 단련 운동에선 유명한 운동이구요 아니면 철봉메달리기 하셔서 복압잡으시고 다리를 배쪽으로 올리는 크런치 동작도 좋습니다.
안녕하세요. 도도한두견이9입니다.
저는 ab슬라이드를 추천합니다. ab슬라이드는 인터넷 쇼핑몰을 통해 구할 수 있고요. 코어에 힘이 없다면 부상 방지를 위해 벽을 향해 하는 방식으로 가동범위를 천천히 늘려가면서 하시는 것을 추천합니다
안녕하세요. 황령산이여입니다.
‘코어(Core)’는 본래 중심이라는 의미로, 여기서는 ‘몸의 중심’이라는 뜻으로 사용됐다. 몸의 중심이란 우리 몸의 무게중심이 위치하는 곳이며 이곳에서 모든 움직임이 시작한다. 일반적으로 코어근육은 등, 복부, 엉덩이, 골반근육을 말한다.
특히, 직장암, 부인암, 전립선암 환자의 경우 코어운동의 필요성이 절실하다. 이런 종류의 암은 골반과 복부 주위로 수술을 받거나 방사선 치료를 받기 때문에 다른 암 종류에 비해 코어 근육이 더 약해질 수 있다.
복근과 척추 근육이 약한 사람들은 처음에는 코어 운동을 하기 어려울 수 있다. 그러나 정확한 방법을 알고 천천히 시행하면 큰 무리가 되지는 않는다. 각각의 운동을 빠르게 하기보다는 정확하게 익힌 후 다음 운동으로 진행하며, 운동 중 통증이 생기면 바로 동작을 멈추고 안정을 취해야 한다.
아랫배 힘주기 운동
운동 효과 : 코어 운동 중 가장 기초적이며 중요한 운동으로 복근들 중 몸 깊숙한 곳에 위치한 횡복근을 강화시키기 위한 운동이다.
1. 무릎을 세운 자세에서 바로 눕는다.
2. 약간의 헛기침을 하면서 양 손으로 복부에 힘이 들어 간 상태를 느낀다.
Tip. 윗배가 나와선 안되며 배꼽 주위 복부가 오목하게 들어가야 한다.
3. 배꼽부위를 등쪽 방향으로 집어 넣고 숨을 참지 말고 10초를 센다. 이와 같이 10회 반복한다.
팔다리 서로 밀면서 버티기
운동 효과 : 몸통 가까이 붙어 있는 큰 근육을 강화시켜 효과적으로 허리를 안정시킬 수 있는 운동이다.
1. 아랫배 힘주기 자세에서 무릎을 굽힌 채 오른쪽 다리를 들어 올린다.
2. 왼쪽 팔을 엇갈리도록 오른쪽 무릎까지 뻗는다. 오른 무릎에 힘을 주고 왼손으로 오른 무릎을 밀어 준다.
Tip. 아랫배 힘주기를 통해 복부에 힘이 들어간 걸 느낀다.
3. 이 상태를 유지하며 입을 벌려 소리 내어 5초간 유지를 좌,우 각각 10회 반복한다.
발뒷꿈치 닿기
운동 효과 : 척추정렬상태를 바르게 잡고 엉덩이와 다리 근육의 힘을 기르는 운동이다.
1. 엎드려 누운 자세에서 양측 다리를 바닥에서 10cm 정도 띄우고 발목을 바깥쪽으로 20도 정도 회전시킨다.
2. 무릎을 곧게 펴주고 발목을 몸 쪽으로 당겨준 상태에서 양쪽 발뒤꿈치를 5번 부딪힌 후 매트에 내려놓는다.
3. 같은 동작을 5회 반복한다.
골반 삼단계 안정화 운동
운동 효과 : 골반주위의 근육을 강화하는 운동으로 다리를 움직여야 하는 모든 동작을 좀더 쉽게 해준다.
1. 옆으로 누워서 한쪽 다리를 발목과 골반이 같은 높이에 위치 할 수 있도록 들어 올린다.
Tip. 이때 무릎은 반드시 펴고 발목을 몸 쪽으로 당긴다.
2. 골반이 앞뒤로 기울여 지지 않게 양팔로 바닥을 지지한 후 곧게 편 다리를 앞으로 찬다. 5회 반복한다.
3. 같은 자세에서 다리를 뒤로 찬다.
Tip. 이때 몸이 앞으로 기울어지거나 뒤로 넘어져서는 안된다.
4. 같은 자세에서 한쪽발의 발목을 20도 바깥쪽으로 회전 시킨 후 20-30cm 정도 다리를 수직으로 올리기를 5회 반복한다.
출처 : 암 알아야 이긴다