허리에 좋은 운동 좀 추천해주세요

직업 특성 상 앉아있는 시간이 길어서 허리에 무리가 갔는지 요새 허리가 아픕니다 ㅠㅠ 허리에 좋은 운동이나 앉아있을 때 올바른 자세 추천해주시면 감사하겠습니다.