일상생활에서 알면 좋은 스트레칭 같은건 어떤게 있나요?

오랫동안 앉아 있으면 몸이 쑤시고 그러는데 이럴때 하기 좋은 앉아서 하는 스트레칭 법 같은건 어떤게 있을까요? 주로 허리나 어깨가 쑤셔서 그거에 관련된 걸로 알려주세요