책상에 앉아있으면 등이 너무 아프네요. 적절한 운동이 있을까요?

책상에 오래 앉아있는데, 조금만 앉아있어도 등이 너무 아프네요. 운동을 안한것도 있지만..요즘 너무 심하네요ㅠㅠ 도수치료도 받고 운동도 하려고하는데 추천하는 운동이 있을까요?