기초체온을 올리는 방법과 운동은?
날씨가 점점 추워지고 있는데 따뜻한 차와 난방말고 자신의 기초체온을 올릴수 있는 방법이 뭐가 있을까요? 운동 어떤 운동이 가장 효율적일까요?
자전거 플랭크 줄넘기 계단 오르기 등등 많습니다
그리고 꼭 집에서 하셔야한다면 스쿼드도있고 팔굽혀펴기 까치발 세우기등등 아주많아요^^
이중 그 어떤것도 도움이 되니 일주일에 땀좀 뺄만한 약간 숨이 찰만한 운동을 하시는것을 추천해요
규칙적 수면시간 유지하기
뇌의 시상하부는 자율신경계(교감신경, 부교감신경)를 자극해 체온을 조절하는데 규칙적으로 생활하면 자율신경계가 안정돼 체온조절이 원활해진다. 가장 기본은 7~8시간의 일정한 수면시간 유지다. 하지만 현대인은 이를 지키기 힘든 것도 사실. 따라서 주말이나 점심 후 낮잠(10~15분)을 통해 부족한 잠을 틈틈이 보충하는 것이 좋다.
따뜻한 물 마시기
자는 동안에는 호흡·땀 등으로 많은 수분이 빠져나간다. 또 기상 후에는 소변을 통해 노폐물과 수분이 같이 빠져나가기 때문에 특히 충분한 수분섭취가 필요하다. 이때 찬물 대신 따뜻한 물을 마시자. 찬물은 안 그래도 낮은 아침 체온을 급격히 떨어뜨린다. 반면 따뜻한 물은 몸속을 따뜻하게 데우면서 체온을 올린다. 커피는 수분을 빼앗기 때문에 아침에 꼭 마시는 사람도 따뜻한 물을 먼저 마시는 것이 좋다.
매일 아침 30분간 꾸준히 걷는 것도 체온을 올리는 데 도움이 된다. 단 아침에는 관절이 굳어있기 때문에 걷기 전 충분한 스트레칭을 통해 관절의 긴장을 풀어주는 것이 좋다(사진=클립아트코리아).
매일 아침 30분 걷기
하루 중 체온이 가장 많이 떨어지는 아침에 30분간 걸으면 교감신경이 자극돼 체온이 0.7~1도 정도 올라간다. 걷기 전에 스트레칭하면 더욱 좋다. 스트레칭은 짧은 시간에 체온을 올려 컨디션조절은 물론 굳은 관절을 풀어줘 부상을 예방할 수 있다. 우리가 흔히 하는 기지개켜기, 옆구리 굽히기 등 몸을 비틀거나 팔다리를 쭉 뻗는 스트레칭동작을 추천한다.
운동으로 근육량 늘리기
근육은 우리 몸에서 열을 가장 많이 생산하는 기관으로 근육량이 늘면 체온유지에 쓰이는 기초대사량도 높일 수 있다. 특히 냉증이 있다면 혈액순환을 돕는 다리근육 단련이 좋다. 가장 기본적인 단련법은 걷기이며 스쿼트는 종아리와 허벅지, 허리근육을 한꺼번에 단련할 수 있다. 단 근력운동 전에도 스트레칭으로 딱딱한 근육을 충분히 풀어줘야한다.
하루 10분 온욕하기
따뜻한 욕조에 매일 10분만 몸을 담가도 체온을 1도 정도 높일 수 있다. 단 고령자와 고혈압환자의 경우 갑자기 고온의 탕에 들어가면 심근경색, 뇌졸중 등이 발생할 수 있어 심장에 부담을 덜 주는 반신욕이 좋다. 또 장시간 욕조에 몸을 담그면 탈수가 일어날 수 있어 수분섭취에도 신경써야한다일단 천천히 걷기운동부터 시작해보심이 좋을 듯 합니다.
걷기부터 시작해 다리에 힘이 좀 붙는다 싶으면 아파트계단 오르기, 줄넘기등 숨이 약간
찰 정도의 강도를 유지하면서 하시면서 손쉽게 할 수 있는 것부터 시작하심이 어떨까 싶습니다.
빨리걷기 요령
1. 숨이 헉헉 찰 정도로 Speedy하게 걷는다
2. 20여분 뒤부터 체지방이 타 들어가므로 최소한 30분 이상은 걸어야합니다.
3. 보폭은 80cm 이상으로 하고 팔은 활발하게 움직여야 한다
4. 발뒤꿈치부터 착지하여 발끝으로 마무리하면서 걷는다
