안녕하세요,
질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.
반복된 초절식과 폭식의 고리로 인해서 기초대사량이 낮아지고 대사 유연성이 떨어진 상태라 고민이 많으실 것 같습니다. 현재 질문자님 신체조성으로 예상되는 기초대사량이 약 1,300kcal 이내로 추정이되나, 근육량 부족으로 실제 효율은 더 낮을 수 있겠습니다. 앞으로는 적게 드시기보다 잘 먹어서 대사를 살리는 방향으로 가셔야 합니다.
[식단]
하루 1,600kcal를 목표로 잡아보시고 탄수화물 20%, 단백질 30%, 지방 50%의 저탄고지 비중을 권장드립니다. 식사시 채소(십자화과 채소, 녹황색 채소) > 지방/단백질(모든 고기, 계란, 해산물) > 복합탄수화물(고구마, 보리, 현미, 귀리) 순서로 드셔보시고, 뇌가 포만감을 인지하도록 한 입당 20회 이상 씹으셔서 20분 이상 천천히 식사를 해주세요. 설탕, 밀가루, 가공유, 초가공식품, 술은 철저하게 피하시고 14~16시간의 간헐적 단식을 통해서 인슐린 저항성을 개선해주셔야 합니다.
[운동]
활동량이 적은 취준생이심을 고려해서 식후 30분 뒤 20~30분간의 빠른 걷기, 실내 싸이클, 맨몸 스쿼트/카프레이즈(20~50회씩) 추천드립니다. 식후 혈당 스파이크를 막아서 체지방 축적을 방지하는 비결입니다.
[보조제]
에너지 대사를 돕는 비타민B군, 마그네슘과 혈당 조절에 좋은 바나바잎 추출물, 베르베린, 애사비를 고려해보시길 바랍니다.
[생활습관]
생활 습관으로는 하루 2L 이상의 미지근한 물 섭취와 스트레스 호르몬인 코티솔 조절을 위한 7시간 이상의 숙면이 필요합니다.
3개월은 몸의 셋트포인트가 바뀌는 최소한의 시간이랍니다. 수치 변화에 너무 민감하게 반응하시기보다, 대사가 회복되는 과정에 집중해보시길 바랍니다.
건강한 다이어트를 응원합니다. 감사합니다 ^^