다이어트가 너무 힘들어요. 식욕 어제 방법 있을까요?
사실 식욕이 일어나는 것은 자연스러운 현상입니다. 음식물이 위장에 머무르는 시간은 3~4시간. 이 시간이 지나면 우리 몸은 뇌로 신호를 보냅니다. 우리 뇌에선 ‘공복 호르몬’으로 불리는 그렐린 호르몬이 분비되며 식욕과 허기를 느끼게 되는 거죠.
식욕을 억제하기 위해서는 식습관 개선이 중요합니다. 지금부터 알려드릴게요 !
[1. 더 많은 단백질과 지방 섭취]
단백질과 지방은 포만감을 높이는 대표적인 영양소입니다. 식단을 구성할 때 단백질과 지방의 양을 늘리면 식욕에 대한 욕구를 줄일 수 있어요다. 살코기나 달걀과 같은 동물성 단백질은 물론 렌틸콩, 완두콩 등 각종 콩류 식품도 풍부한 단백질 소스입니다.
계란은 특히 단백질과 지방이 풍부해 포만감이 특히 높은 식품입니다. 또한 견과류, 씨앗, 아보카도, 올리브 오일 등은 훌륭한 식물성 지방 공급원입니다.
[2. 고 식이섬유 섭취]
식이섬유가 풍부한 음식은 우리 몸에서 오래 머물러 소화 속도를 늦추고 포만감을 오래 지속합니다.
식품과학 및 기술동향에 실린 영국 서섹스 대학 연구팀의 논문에 따르면 식이섬유가 풍부한 식단을 먹은 그룹은 그렇지 않은 그룹에 비해 포만감이 높은 것은 물론 포만감의 지속 시간도 길어 다음 식사량도 줄일 수 있게 되는 것으로 나타났습니다.
한국영양학회의 영양섭취기준에 따르면 한국인의 식이섬유 권장량은 1일 20~25g. 성인 남성은 하루 평균 25g, 성인 여성은 20g정도입니다. 통곡물로 아침식사를 하고, 하루에 2회 과일, 하루 3회 채소를 섭취하는 방식이 좋습니다.
[3. 더 많은 수분 섭취]
수분이 부족하면 우리 몸은 허기를 느끼게 됩니다.
수분이 부족해지는 경우는 흔치 않지만, 우리 몸은 고작 1~2%의 수분만 부족해도 시스템이 달라지게 됩니다. 갈증을 채우기 위해 음식을 섭취하는 현상도 나타납니다.
반대로 하루 수분 섭취량이 많은 사람들은 허기를 덜 느낍니다.
학술지 ‘자연과학, 생물학 및 의학저널’에 실린 연구(2014)에선 과체중 여성을 대상으로 아침, 점심, 저녁 식사 30분 전 500㎖의 물을 8주간 마시도록 한 뒤 체중, 체질량 지수, 식욕에 미치는 영향을 관찰했습니다.
8주 후 나타난 결과는 놀라웠습니다. 식욕과 체중이 줄어드는 것은 물론 지방도 감소했습니다. 물을 마시는 것만 효과가 있는 것은 아닙니다. 식전 수프 등을 먹은 뒤 식사를 할 때에도 비슷한 효과가 있습니다.
미국 펜실베니아 대학에서 진행한 연구에 따르면 식사 전 수프를 먹는 것은 포만감을 높여 이후 식사량을 줄이는 것으로 나타났습니다.
[4. 간식 먹기]
삼시세끼 이외에 간식도 섭취하는 것이 좋습니다. 간식을 섭취할 때에는 당분이 적은 음식을 먹는 것이 좋습니다. 잘 고른 간식은 포만감을 높여 다음 식사의 양을 줄이고 식욕을 억제할 수 있습니다.
특히 건강한 지방이 풍부한 식품을 선택하는 거이 좋은데요. 견과류가 대표적입니다. 견과류엔 포만감 3요소인 단백질, 지방, 식이섬유가 풍부합니다. 포만감을 높이는 것은 물론 포만감 지속 시간도 깁니다.
다만 너무 많이 먹어서는 안 됩니다. 미국 농무부 기준 호두는 12~14개(반개 기준), 아몬드는 24개, 피칸은 15개, 땅콩은 35개, 캐슈넛은 18개입니다.
[5. 덜 짜게 먹기]
짠 음식은 식욕을 높이는 주범입니다. 소금의 과잉 섭취는 식욕을 높이는 것은 물론 체중 증가로 이어질 수도 있습니다.
미국 밴더빌트대학 연구팀은 화성 탐사를 앞둔 10명의 러시아 우주 비행사를 대상으로 실험을 진행했습니다. 실험에선 비행사들에게 소금 함량을 달리 한 같은 구성의 식사를 제공했죠.
실험 초기에는 미국인의 식사 가이드라인의 2배에 달하는 하루 12g의 소금이 든 음식을 제공했고, 중반에는 매일 9g, 후반에는 6g씩의 소금을 넣은 식사를 제공했습니다.
연구 결과 소금 섭취량이 증가할수록 실험 참가자들의 수분 섭취량은 줄었고, 허기진 빈도는 증가한 것으로 나타났습니다.
짠맛을 대신해 식욕 억제에 도움이 되는 생강이나 고추를 양념으로 사용하는 것이 좋습니다.
미국 컬럼비아 대학에서 진행된 연구에 따르면 생강은 소화기관에 자극을 줘 식욕을 억제하고 포만감을 높입니다.
[6. 먹는 것에만 집중하기]
식사를 할 때에는 식사만 하는 것이 좋습니다. 밥을 먹으면서 TV를 보거나 휴대폰을 쳐다보면 식사에 집중할 수가 없습니다. 뇌가 먹는 기능에만 충실할 수 없기 때문이죠.
이런 식사습관은 과식을 불러올 뿐 아니라 포만감을 느끼기에도 쉽지 않습니다. 식사를 했는데도 포만감을 느끼지 못 하니 당연히 식욕이 증가하게 됩니다. 이럴 때 느끼는 식욕은 진짜 배가 고파 느끼는 것이 아닌 뇌가 배부르다는 사실을 인지하지 못해 벌어지는 ‘가짜 식욕’입니다.
[7. 천천히 먹기]
빨리 먹는 식사 습관 역시 과식으로 이어집니다. 위는 식사 이후 20분이 지나야 포만감을 느끼고, 그제야 뇌로 배가 부르다는 신호를 보냅니다.
그 이전에 식사를 마칠 경우 뇌가 배 부르다는 사실을 인지하지 못해 자꾸만 더 많은 음식을 찾게 됩니다.
