도시락으로 싸갈 메뉴 추천해주세요!

Question

직장인 도시락으로 싸갈 메뉴 추천해주세요~

냄새 심하지 않은 걸로요!

전자렌지 정도 돌릴 수 있고

국 종류 끓이는 건 힘들어요~ ㅠㅠ

Answer 1

안녕하세요,

질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.

매일 아침 도시락 준비로 고민이 많으실 것 같습니다. 직장 생활을 하시다보면 좁은 탕비실이나 사무실 내 식사시 냄새가 크게 신경 쓰이는 부분이긴 합니다. 전자레인지 재가열 시에도 냄새가 적고 영양 균형이 괜찮은 메뉴를 제안 드려봅니다.

[허브 치킨, 구운 채소] 강한 마늘이나 고추장 양념 대신에 허브와 레몬을 활용해서 냄새를 최소화하는 것이 중요합니다. 전자레인지에 데우셔도 담백한 향이 특징입니다. 구성으로 닭가슴살 120g(허브 시즈닝), 찐 단호박 80g, 브로콜리, 파프리카 볶음 100g을 준비합니다. 대략 520kcal, 단백질 35g, 탄수화물 45g, 지방은 12g입니다. 닭가슴살은 수비드 공법으로 조리된 것을 선택하시면 재가열 시에도 퍽퍽하지 않고 촉촉하답니다.

[두부 버섯 덮밥] 육류 냄새가 부담스러우실 때 추천드리는 메뉴랍니다. 버섯의 풍미가 훌륭해서 소화가 잘 됩니다. 현미밥 150g, 구운 두부 1/2모(150g), 데친 느타리버섯 70g, 간장 베이스 데리야끼 소스 15g을 준비합니다. 480kcal, 단백질 20g, 식이섬유 8g, 나트륨은 450mg입니다. 간장 소스는 따로 담아갔다가 데운 후에 비벼드시면 밥이 떡지지 않고 깔끔합니다.

[새우 곤약 볶음밥, 견과류 멸치볶음] 생선 구이 대신 냄새가 적은 새우를 활용해 봅니다. 포만감도 높고 칼로리는 낮아 다이어트에도 효과적입니다. 새우 곤약 볶음밥 200g, 아몬드 멸치볶음 30g, 계란말이 2~3알 분량을 챙깁니다. 약 460kcal, 탄수화물 55g, 지방 15g, 단백질 22g입니다. 곤약쌀을 50% 섞으면 일반 밥보다 탄수화물 섭취량을 30% 이상 줄일 수 있겠습니다.

조리 포인트가 있습니다. 마늘, 파, 고추장보다는 유자청, 간장, 허브, 들깨가루류를 활용해보시길 바랍니다. 채소는 데친 후에 물기를 90%이상 제거하셔야 전자레인지 사용시 물이 생기지 않고 식감이 유지가 됩니다. 그리고 전자레인지 가열 시 용기 뚜껑을 살짝 열고 2분~2분 30초(700W 기준)가 적당하겠습니다.

바쁜 직장 생활 중 직접 도시락을 준비하시는 노력이 건강을 위한 최고의 투자라고 생각합니다. 추천 메뉴는 단백질 20g이상을 확보하시어 나트륨을 500mg 이하로 낮춰 식곤증 예방을 합니다. 내열 유리 용기로 2분 이상 데우셔서 건강하게 즐겨보시길 바랍니다. 조리시 채소 비중을 30~40%이상, 단백질/지방을 40%이상 잡으시면 포만감도 오래 갈 수 있겠습니다. 건강한 점심이 되시길 바랄게요. 감사합니다 ^^