말라서 살을 찌우고 싶은데 식단 좀 알려주세요

몸이 너무 말라서 살이랑 근육 좀 찌고싶은데 식단 어떻게 해야하나요? 아무리 삼시세끼먹어도 살이 4년? 째 그대로에요 170에 53정도입니다.