3km 12분30초안으로 만들고싶습니다

Question

제가 특임대에 왔는데요. 전원이 다 달리기 특급입니다 저는 12분57초나오구요. 5월 중순까지는 특급을 만들어야 사람답게 보일 것 같은데 어떻게해야할까요? 3km 달리기 팁좀 주십쇼 프로그램은 어쩔게 짜야할까요ㅡ

Answer 1

한 달 정도면 충분히 줄일수있는 기록이네요 일단 인터벌 트레이닝을 일주일에 두번정도는 섞어주시는게 좋습니다 400미터 트랙을 전력질주하고 짧게 휴식하는걸 반복하면 심폐지구력이 금방 올라오거든요 그리고 평소에 5키로미터정도를 좀 천천히 뛰면서 기초 체력을 더 다져놓으시면 막판 스퍼트 낼때 확실히 힘이 붙는게 느껴지실겁니다 식단 조절도 좀 하시고 컨디션 관리만 잘하면 5월 중순까지 특급 무조건 찍으실수있을겁니다.

Answer 2

지금 12분 57초라면 이미 기본적인 달리기 체력은 충분하신 상태이니, 남은 기간 동안 400m 인터벌 트레이닝을 통해 심폐 지구력의 한계를 조금만 더 밀어붙이시면 됩니다. 400m 트랙을 90초 안에 돌고 1분간 가볍게 걷는 세트를 8회 정도 반복하며 목표 페이스인 1km당 4분 10초에 몸을 적응시키는 것이 가장 빠른 지름길입니다. 또한 기록 측정 시 초반 1km에서 의욕이 앞서 오버페이스를 하면 중반 이후에 급격히 무너질 수 있으니, 첫 바퀴부터 마지막까지 일정한 속도를 유지하는 연습에 집중하시기 바랍니다. 훈련 중간중간 스쿼트나 플랭크 같은 보강 운동을 병행해 하체와 코어의 힘을 기르면 후반부에 상체가 흔들리는 것을 막아 기록을 단축하는 데 큰 도움이 될 것입니다.

Answer 3

지금 어느 정도 충분히 몸이 만들어진 상태이니 인터벌 훈련을 통해서 속도를 계속 올려보시는게 좋을 것 같네요. 400/400 인터벌 혹은 1000미터 인터벌 프로그램도 나쁘지 않을 듯 하구요. 인터벌 훈련과 5km TT 훈련을 병행한다면 5월 정도에는 속도가 좀 더 나올 듯 합니다.