햄스트링을 늘리는데 좋은 운동이나 스트레칭 같은건 뭐가 있을까요?

햄스트링을 늘리는데 좋은 운동이나 스트레칭 같은건 뭐가 있을까요? 햄스트링이 짧아서 허리가 아프고 불편한데 계단오르기 이런거도 도움이 될까요?