깊게 잠을 이루려면 어떻게 해야할까요?
수면 시간은 매우 긴 편인데 자고 일어나면 매우 피곤하고 자는 동안에도 내가 잠을 자고 있는 건지 아닌 건지 헷갈릴 때가 많은데 깊게 잠을 이루려면 어떻게 해야 할까요?
안녕하세요. 향기로운 소심한 스컹크입니다.
1. 무엇보다 먼저 자는 시간을 확보한다
잠에서 깨는 시각이 규칙적이어야 한다. 주말이라도 평소와 같은 시간에 깨는 게 수면 리듬을 일정하게 이어갈 수 있다. 주중엔 5시간, 주말에 9시간 자는 수면 습관은 좋지 않다. 대부분 직장인은 깨는 시간은 일정하지만, 자는 시간이 불규칙해 실제 수면 시간이 들쭉날쭉하다. 규칙적인 수면 리듬을 만들기 위해서는 잠자는 시간을 정하는 게 좋다. 7시간이든 8시간이든 자신에게 필요한 수면 시간을 무엇보다 우선해 정해 두라는 말이다.
2. 일찍 귀가한다
수면 시간을 확보하려면 귀가 시간이 빨라야 한다. 따라서 귀가 시간이 늦을수록 이것저것 하느라 잠자리에 드는 시각이 뒤로 밀릴 수밖에 없다. 자신이 오전 6시에 일어난다면 전날 밤 11시에는 잠자리에 들어야 7시간의 수면을 확보할 수 있다. 귀가 후에 저녁을 먹고, TV나 책을 보고, 식구들과 이야기를 나누고, 쓰레기를 버리는 등 가정일이 있다는 것을 잊지 말아야 한다.
3. 침대는 ‘잠자는 곳’으로만
침실에서 TV도 보고, 숙제도 하고, 스마트폰을 만지작거리는 사람이 많다. 이는 숙면을 취하는 행동과 정반대의 생활이다. 침대엔 아무것도 가지고 가면 안 된다. 침대는 오로지 ‘잠을 자는 곳’으로만 이용해야 한다. 또 침실 창문엔 커튼을 쳐서 외부의 빛이 들어오지 않도록 한 후 잠을 청한다.
4. 낮잠 피하고 햇볕을 쬔다
불면증이 있다고 해도 낮에 되도록 잠을 자지 않아야 밤잠을 자기가 수월하다. 낮에 졸리다 싶으면 밖으로 나가 햇볕을 쬐며 산책하는 편이 밤잠에 좋다. 햇볕을 충분히 쬘수록 밤에 수면호르몬(멜라토닌)이 분비된다.
5. 저녁 커피를 삼간다
연구에 따르면, 세계적으로 스타벅스 매장이 느는 추세와 불면증 증가세는 일치한다. 커피뿐만 아니라 홍차·콜라 등 카페인 음료를 마시면 각성 효과가 최대 14시간까지 지속된다. 이 때문에 잠을 이루기 어렵거나 오래 자도 수면의 질이 떨어진다. 최소한 저녁엔 카페인 음료를 피한다. 불면증 환자라면 오후 3시 이후부터 커피를 삼가는 게 좋다.
6. 몸을 데운 후 잠자리에 든다
자기 전 30분 정도만 따뜻한 물에 몸을 담근다. 이렇게 체온이 약간 오른 상태에서 잠자리에 들면 다시 체온이 약간 떨어진다. 체온이 올랐다가 떨어질 때 잠이 잘 온다.
7. 걱정거리를 노트에 적는다
침대에 누우면 별의별 걱정거리가 떠올라 잠을 이루지 못할 때가 있다. 특히 정신노동자들이 그런 경우가 흔하다. 이런 사람은 자기 전에 노트에 걱정거리를 적는다. 해결 방법을 찾기 위해 머리를 쓰지 말고 그냥 떠오르는 생각들을 글로 쓴다. 잡생각이나 걱정거리를 종이에 옮겼으므로 결론은 내일 내리기로 하고 편한 마음으로 잠자리에 든다. 다음 날 그 메모를 보면 해결 방법이 떠오르기도 하고 걱정할 필요가 없었다는 사실을 발견하기도 한다.
8. 술은 숙면의 적으로 삼는다
잠이 안 온다고 술을 마시는 사람이 많다. 술을 마시면 잠은 잘 온다. 그러나 자는 도중에 갈증 등으로 자주 깨므로 수면의 질이 나빠진다.
9. 운동도 때를 맞춘다
매일 운동하면 숙면에 도움이 된다. 그러나 운동도 때가 있다. 자기 전에 운동하면 흥분된 상태여서 오히려 잠을 설칠 수 있다. 매일 운동하되 잠자리에 들기 3~4시간 전에 마친다.
10. 핸드폰은 거실에 둔다
침대에서 휴대전화를 만지작거리는 사람이 많다. 휴대전화에서 나오는 청색광(블루라이트)은 멜라토닌의 분비를 방해하므로 잠을 잘 이루지 못한다. 잠자리에 들기 2시간 전부터는 휴대전화를 멀리한다. 또 침실에 들어갈 때는 휴대전화를 거실에 두는 것만으로도 30~40분은 더 잘 수 있다.
출처 : 시사저널(http://www.sisajournal.com)
