좋은 콜레스테롤 수치 높이려면 어떻게 해야하나요?
흔히 나쁜 콜레스테롤 좋은 콜레스테롤이라고 하는데
고등학교때부터 콜레스테롤 수치가 높았는데
나쁜 콜레스테롤 줄이는게 좋다고 들었는데요.
병원 약을 바로 먹어야 하나요 아님 다른 방법이 있나요?
안녕하세요. 신성현 의사입니다.
HDL 콜레스테롤 수치를 높이는 방법은 다음 같습니다. 첫째, 유산소 운동을 통해 심장 박동수를 높이는 것이 도움이 됩니다. 매일 20~30분 동안 꾸준한 운동을 통해 HDL 콜레스테롤을 높일 수 있습니다. 두 번째, 체중 감량은 HDL 콜레스테롤 수치를 높이는 데 도움이 됩니다. 비만인 경우 체중 감량은 HDL 콜레스테롤을 증가시킬 수 있습니다. 세 번째, 금연은 HDL 콜레스테롤 수치를 향상시키기 위해 필수적입니다. 금연 후 혈중 HDL 콜레스테롤 수치가 평균적으로 2.4mg/dL 증가한 것으로 나타났습니다.
네 번째, 단일 불포화 지방산을 함유한 식품을 섭취하는 것도 도움이 됩니다. 카놀라유, 올리브 오일, 아보카도 오일과 같은 단일 불포화 지방산을 포함한 식품은 HDL 콜레스테롤을 높이는 데 도움을 줄 수 있습니다. 다섯 번째, 나이아신 (비타민 B3) 섭취를 늘리면 HDL 콜레스테롤을 약 15~35% 증가시킬 수 있습니다. 나이아신이 풍부한 식품에는 바지락, 굴비, 계란, 볶은 땅콩, 살코기, 아보카도, 말린 자두, 무화과 등이 포함됩니다.
여섯 번째, 수용성 식이섬유소를 섭취하는 것도 도움이 됩니다. 물에 녹는 수용성 식이섬유는 과일과 채소에 풍부하게 함유되어 있으며, 이러한 식품은 HDL 콜레스테롤을 높이고 LDL 콜레스테롤을 낮추는 데 효과적입니다.
마지막으로, 오메가 3 지방산이 풍부한 생선을 섭취하거나, 폐경 후 여성은 칼슘 보충제를 복용하여 HDL 콜레스테롤을 높일 수 있습니다. 또한 트랜스 지방을 함유한 가공 식품을 섭취를 줄이는 것도 HDL 콜레스테롤 수치를 향상시키는 데 도움이 됩니다.
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소위 좋은 콜레스테롤이라고 하면 고밀도 콜레스테롤(HDL) 입니다. 해당 수치를 높이기 위해서는 지방을 섭취할 때 포화지방을 섭취하는 것과 꾸준히 규칙적으로 운동을 해주는 것이 있습니다.