새벽에 자꾸 잠이 깨서 한동안 뒤척이다 겨우잠이 들어요. 깊은 수면을 취할 수 있는 방법이 없을까요?
회사에서 일하다 보면 피곤해서 커피에 의존할 때가 많아요. 그래서 출근하자마자 1잔 마시고, 오후에 일에 집중하느라 또 한잔 마시고 그러면 카페인에 민감한 저는 새벽에 한두번 깨서 꼭 잠을 설쳐요. 잠을 깊게자는 방법이 없을까요?
안녕하세요. 항뽀글입니다.
글의 내용대로 커피나 카페인이 든 음료를 자주 마시다 보면, 잠 잘 때 숙면을 취하기가 힘들 수 있으니,
되도록 커피와 카페인 음료는 줄이셔야 할 것 같아요.
그리고, 잠 자기 전에 목욕을 하면 숙면에 도움이 됩니다.
낮에 자주 움직이시고, 활동량을 늘리는 것도 도움이 됩니다.
안녕하세요. 단단한보석새150입니다.
제가 아는 방법입니다...
1. 긴장을 이완시키는 것의 효과
-. 정신을 맑게하여 집중력을 높혀준다
-. 원하는목표를 성취하게 해준다
-. 마음의 평화를 이루어 한다.
-. 숨이 고르게 되고 혈압을 좋게 유지해준다.
-. 마음이 조용해져 행복해진다.
-. 어떤 상황에서도 침착하게 잘 대처할 수 있다.
-. 잠을 편하게 잘 잔다.
-. 창의력과 상상력이 증진된다.
-. 다른 사람들과의 관계가 좋아지고 자신감이 생긴다.
2. 긴장 이완하는 방법
-. 시간 선택
가장 스트레스를 받지 않을 시간을 택한다.
일반적으로 하루가 끝나는 시간이 좋다.
-. 장소 선택
조용하고 맘에 드는 곳을 택한다
자기 방이 가장 좋다.
-. 실내 온도는 따뜻해야 한다.
추우면 담요를 감던지 세타를 입어도 좋다
-. 잔잔하고 마음을 진정시키는 음악을 틀어라
악기만 연주되는 음악이어야 함 목소리 나오는 것은 안됨
빠르고 씨끄러운 음악은 절대 안됨
-. 푹신한 이불위에 누워라 ( 편안한 의자에 앉아도 좋다)
-. 담요로 몸을 감싸고 눈을 감아라
-. 척추(등뼈)부터 머리까지 대나무처럼 곧게 뻗어 있다고 생각하라.
-. 팔은 옆에 편안하게 놓되 손 바닥이 약간 위로 향하게 하라
-. 다리는 어깨 넓이 정도 벌려라
-. 6 초 정도 숨을 천천히 깊게 들이 쉬라
-. 온몸과 얼굴이 팽팽해지도록 느끼면서 3 초 간 그 느낌을 유지하라
-. 3 초가 지나면 서서히 숨을 내쉬라
-. 숨을 내쉴 때 몸에서 바람이 빠져나가듯 손끝과 발끝을 통해
몸의 긴장감이 빠져나간다고 느껴라
-. 다시 같은 식으로 숨을 들이쉬라.
-. 그리고 위 과정을 2 번정도 더 반복하라
-. 눈을 뜨고 천장을 보고 그리고 서서히 느꺼풀을 내리면서 눈을 감아라
-. 입을 최대한 크게 벌리고 하품을 하라.
-. 천천히 입을 닫으면서 입술이 부드럽게 닫히는 것을 느껴라.
-. 혀끝이 아래이빨에 닿도록 하라
-. 목과 어깨에 신경을 집중하라
목과 어깨는 긴장이 가장 많이 걸리는 곳이다.
-. 어깨는 축쳐지게 하라
-. 숨은 계속해서 천천히 편안하게 쉬되
6 초간 들이쉬고 3 초간 멈추고 6초간 내쉬어라
-. 가슴과 배와 등의 근육을 편하게 한다고 생각하면서 힘을 빼라
-. 오른 팔 전체에서 긴장이 손각락 하나 하나를 통해
풍선에 바람 빠지듯이 피식하면서 빠져나간다고 생각하라
-. 왼손 전체도 같은 식으로 생각하라
-. 그리고 양쪽팔에서 동시에 긴장이 나간다고 생각하여라
-. 오른쪽 다리에 집중하고 히프 , 허벅지 , 종아리 , 발가락까지
긴장을 풀어라. 발가락으로 긴장이 빠져나간다고 느껴라
-. 왼쪽 다리도 같은 식으로 하여라
-. 그리고 양쪽 다리에서 동시에 긴장이 나간다고 생각하여라
-. 해변가을 생각하라
-. 모래사장이나 바위에 파도가 치는 광경을 생각하고
쏴아 하면서 왔다가 밀려가는 파도소리를 반복하여 느껴라
-. 숲속을 생각하라
-. 신선한 공기 냄새를 맡으며 시원한 공기가 얼굴을 스치는 것을 느껴라
-. 걱정이 전혀없이 평화롭게 지저귀는 새소리를 들어라
-. 숲 사이로 흐르는 강을 따라 뗏목을 타고 누워서
나무 사이로 비치는 따사로운 햇살을 맞으면서 숲의 모든 것을 즐겨라
-. 계속해서 떠오른 좋은 경치들을 즐기면서 자신의 육체의 무게에 대한
느낌없이 둥둥 떠다니는 즐거운 기분으로 느껴라
-. 5 분 이상 계속 즐거운 상상을 해도 좋다.
-. 그리고는 다시 몸으로 돌아오라
-. 눈을 계속 감은 채로 숲속의 따스한 햇살을 느끼고
몸이 따스하다고 느끼고 노란 햇살이 가득 찬 숨을 천천히 들이 쉬라
-. 노란 햇살이 팔, 다리, 등 , 어깨, 머리, 배 , 목에
가득 퍼지는 생각을 하면서 천천히 숨을 내쉬어라
-. 자신이 있는 곳으로 다시 돌아왔다는 생가을 하라
-. 손가락가 발가락을 꼼지락 거려보아라
-. 팔을 구부리고 무릎을 당겨라
-. 어깨를 으쓱해 보아라
-. 머리를 좌우로 돌려라
-. 천천히 눈을 뜨고 하품을 하라
-. 부드럽게 아주 부드럽게 몸을 일으키고 일어서라
-. 머리 위로 팔을 쭉 뻗고 숨을 깊게 들이 쉬라
-. 힘껏 쭉 뻗어라 힘껏 쭉...
-. 팔을 아래로 내리면서 숨을 내쉬어라
-. 긴장을 풀고 느긋하게 생각하라
이상과 같이 매일 하세요.
