사무실에 앉아서 간단하게 할 수 잇는 스트레칭은 무엇이 있을까요?

사무실에 오래 앉아 있다 보니, 목과 어깨 허리가 너무 아픈데요.

자리에 앉아서 잠깐이라도 할 수 있는 스트레칭은 어떠한 것 이 있을까요?